Wpisy

Przeciwzapalne i zdrowe produkty na każdą porę roku

473da591-1ddc-4b45-b0d2-0f29dcb59ef0

Jagody i arbuz latem, jarmuż i buraki zimą. Przepis na pokarmy przeciwzapalne, może się zmieniać wraz z porami roku.

Twoje serce, mózg, a nawet stawy mogą czerpać korzyści z przeciwzapalnych i zdrowych produktów na każdą porę roku. Naukowcy uważają, że ich wpływ na stan zapalny może być znaczący.

Zapalenie: Jak pomaga i szkodzi ciału

Zapalenie jest częścią mechanizmu gojenia twojego ciała – powodem, dla którego twoje kolano spuchło i zmieniło kolor na czerwony, gdy je zraniłeś. Ale ten proces naprawy zapalnej może czasami pójść nie tak, trwając zbyt długo i szkodząc zamiast pomagać. Kiedy stan zapalny jest spowodowany ciągłym problemem, może przyczynić się do problemów zdrowotnych. Z biegiem czasu stan zapalny wynikający z przewlekłego stresu, otyłości lub zaburzeń autoimmunologicznych może potencjalnie wywoływać stany, takie jak zapalenie stawów, choroby serca lub rak. Może również uszkodzić mózg. Naukowcy odkryli związek między wyższym poziomem stanu zapalnego w mózgu a podwyższonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych i upośledzenia. Regularne dodawanie pokarmów przeciwzapalnych do diety może pomóc w wyłączeniu tego procesu.

Trzy diety, które działają przeciwzapalnie

Jeśli chodzi o żywność przeciwzapalną, celem powinno być włączenie jak największej liczby do ogólnej diety. “Obecnie kładziemy nacisk na wzorce żywieniowe, ponieważ wydaje się, że interakcje między żywnością a ich kombinacjami mają większy wpływ niż poszczególne pokarmy” – mówi McCormick.

W szczególności trzy diety, zawierają odpowiednią mieszankę elementów: dieta śródziemnomorska, dieta DASH i alternatywny indeks zdrowego odżywiania. Diety te są podobne, ponieważ kładą nacisk na pokarmy, o których wiadomo również, że są przeciwzapalne, takie jak kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i masło orzechowe. Ale co równie ważne, diety te eliminują również żywność – taką jak wysoko przetworzone przekąski, czerwone mięso i słodkie napoje – które mogą zwiększać poziom markerów stanu zapalnego w organizmie, w tym substancji zwanej białkiem C-reaktywnym.

Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i oleje zdrowe dla serca mogą być całorocznymi podstawami, ale mieszaj i dopasowuj owoce i warzywa, aby uzyskać większą różnorodność. Poniżej przeciwzapalne i zdrowe produkty na każdą porę roku.

Zimowe supergwiazdy przeciwzapalne

W mroźnych zimowych miesiącach myśl na zielono. Wiele zielonych warzyw liściastych występuje w tym sezonie, w tym jarmuż. Warzywa korzeniowe, takie jak buraki, to kolejna świetna i odporna zimowa opcja. Sięgnij po słodkie ziemniaki i rzepę. Inne opcje do wypróbowania to owoce kiwi, brukselka, cytryny, pomarańcze i ananas.

Wiosenne supergwiazdy przeciwzapalne

Kiedy nadejdą wiosenne miesiące, poszukaj szparagów, moreli, awokado, rabarbaru, marchwi, grzybów i selera, a także świeżych ziół.

Letnie supergwiazdy przeciwzapalne

Lato to najlepszy czas dla wielu rodzajów produktów, a będziesz miał wiele możliwości wyboru. Jagody są świetną opcją przeciwzapalną. Spróbuj różnych odmian jagód, jeżyn i truskawek. Jedz agrest i jagody! Sięgnij także po wiśnie, bakłażana, cukinię, arbuza, fasolkę szparagową, melona spadziowego, brzoskwinie i śliwki.

Jesienne supergwiazdy przeciwzapalne

Chrupiące jabłko, to pierwszy produkt, który kojarzy się z jesienią. Ale istnieje również wiele innych produktów przeciwzapalnych, takich jak kapusta, kalafior, czosnek, pasternak, groch, imbir i wszystkie rodzaje sałaty.

O ile to możliwe, kiedy wybierasz pokarm przeciwzapalny, spróbuj zastąpić go zdrową opcją. Na przykład zamień babeczkę na sałatkę ze świeżych owoców jagodowych lub talerz frytek na pieczone słodkie ziemniaki. Dokonywanie drobnych transakcji w diecie może z czasem przynieść duże korzyści zdrowotne.

Żyj w zgodzie z natura i jej darami. Pamiętaj o regularnym ruchu. Zdrowe odżywianie i regularne treningi, to podstawa zdrowia.

Zacznij zdrowo żyć z Prohab Kalisz.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/anti-inflammatory-food-superstars-for-every-season-202111302648

Zdrowe śniadanie

Co to jest zdrowe śniadanie?

 

Zdrowo się odżywiaj i jedz wg rytmu okołodobowego. Rytm okołodobowy, czyli jesz przez określoną ilość godzin. A przez pozostałe godziny, nie jesz. Jest to jeden z pomysłów na zdrowy tryb życia. Zdrowe śniadanie jako ważna część postu.

Śniadanie

Śniadanie to sposób, w jaki przerywamy nasz nocny post. Dla wielu osób złamanie postu nie musi się zdarzyć rano. Jeśli nie jesteś głodny po przebudzeniu, jest to normalne i nie musisz jeść. Ten stary mit o “podkręcaniu metabolizmu” za pomocą żywności został w dużej mierze stworzony przez producentów płatków śniadaniowych.

Nocny post

Nocny post może wyglądać tak: Przestajesz jeść przed zmrokiem, gdzieś między 17 a 20.00.(Dobrym pomysłem jest unikanie jedzenia czegokolwiek w ciągu dwóch do trzech godzin przed snem). Następnie nie jesz aż do 16 godzin później, gdzieś między 9 rano a 12 po południu. Tylko płyny, takie jak woda, kawa i herbata bez substancji słodzących.

Ukończyłeś 16-godzinny post i przespałeś większość z nich! Twoje posiłki występują tylko w ciągu ośmiu godzin w ciągu dnia, a ty przygotowujesz te zdrowe posiłki, z dużą ilością owoców i warzyw, chudego białka, zdrowych tłuszczów, roślin strączkowych i pełnych ziaren. Ten rodzaj nocnego postu nazywa się rytmem okołodobowym przerywanym postem i jest związany z niższym poziomem cukru we krwi i insuliny, a także zdrową utratą wagi. Większość ludzi, którzy próbują nocnego postu, uważa to za dość łatwą rutynę do utrzymania.

Niektórzy ludzie (jak dorastające dzieci lub osoby przyjmujące niektóre leki) nie muszą pościć tak długo i powinni zjeść zdrowy posiłek przed szkołą lub dniem pracy.

Niski ładunek glikemiczny

Bez względu na porę dnia, w której przerwiesz nocny post, to dowody naukowe pokazują, że wszyscy ludzie mają lepszą wydajność poznawczą i bardziej trwałą energię z posiłków, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, a więc posiłki o niższym ładunku glikemicznym. Co to oznacza?

Zasadniczo ładunek glikemiczny daje nam wyobrażenie o tym, o ile określony pokarm spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a na śniadanie im niższy, tym lepiej. Niski ładunek glikemiczny wynosi poniżej 10; średnie, od 11 do 19; a wysoki jest ponad 20. Najlepszy posiłek śniadaniowy ma niski ładunek glikemiczny.

Pokarmy, które zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich wcale, takie jak jaja, orzechy i mięso, mają indeks glikemiczny i ładunek bliski zeru. Czy to oznacza, że właśnie to powinniśmy jeść? Niekoniecznie. Widzisz, nie mają również błonnika, ani żadnych innych ważnych składników odżywczych roślin.

Zdrowe śniadanie

Oto kilka prostych opcji, które zasilą Cię na pracowity dzień:

  • jogurt naturalny, owoce i orzechy
  • płatki owsiane, owoce, orzechy
  • tosty pełnoziarniste lub żytnie z masłem orzechowym
  • pieczywo pełnoziarniste, pasta z avocado i jajko.

Istotą w zdrowym odżywianiu jest dokonywanie świadomego wyboru. Każda dieta ma zalety i wady. Wybierz taką, która jest najlepsza dla Ciebie.

W wyborze odpowiedniej zdrowej diety pomoże Ci trener personalny w Prohab Kalisz. Pamiętaj, że nawet najlepsza dieta nie da ci tylu korzyści, co połączenie diety z regularnym treningiem.

 

 

 

Tłuszcze nasycone i diety niskowęglowodanowe

de5fba5f-287b-42a8-b6c0-5e4bb5427310

Różne wersje diet niskowęglowodanowych są popularne od wielu lat. Diety te różnią się ilością spożywanych węglowodanów. Na talerzach pokazywane są stosy z bekonem, mięsem, jajkami i serem. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych w tych dietach lekarze i dietetycy obawiają się ich potencjalnego niekorzystnego wpływu na choroby sercowo-naczyniowe.

W Ameryce przeprowadzono badanie

Badanie przeprowadzono na próbie 164 uczestników z nadwagą lub otyłością. Zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech diet zawierających różne proporcje węglowodanów i tłuszczu. Zawartość białka została utrzymana na tym samym poziomie (na poziomie 20% kalorii) dla wszystkich. Ustalono, że uczestnicy stracą 12% masy ciała.

Trzy diety to:

  • Niska zawartość węglowodanów (20%), wysoka zawartość tłuszczu (60%), tłuszcze nasycone zawierające 21% kalorii: przypomina to typową dietę niskowęglowodanową i ma znacznie wyższą zawartość tłuszczów nasyconych niż zalecana.
  • Umiarkowane węglowodany (40%), umiarkowany tłuszcz (40%), tłuszcze nasycone zawierające 14% kalorii: nie jest to dalekie od typowej amerykańskiej diety składającej się z 50% węglowodanów i 33% tłuszczu i jest dość podobna do typowej diety śródziemnomorskiej, która jest nieco niższa w węglowodanach i ma większą zawartość tłuszczy niż dieta amerykańska.
  • Wysoka zawartość węglowodanów (60%), niska zawartość tłuszczu (20%), tłuszcze nasycone zawierające 7% kalorii: spełnia to zalecenie wytycznych dietetycznych dla Amerykanów i jest typową dietą wysokowęglowodanową, obejmującą dużo ziaren, warzyw skrobiowych oraz owoców lub soków.

Uczestnicy badania otrzymywali przygotowywane dla nich posiłki przez 20 tygodni. Ich krew została zmierzona pod kątem wielu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a wynik insulinooporności lipoprotein (LPIR) obliczono przy użyciu wielu wskaźników krwi w celu odzwierciedlenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. (LPIR to wynik, który mierzy zarówno insulinooporność, jak i nieprawidłowy poziom cholesterolu we krwi w jednej liczbie i jest wykorzystywany do celów badawczych.)

Naukowcy odkryli, że pod koniec spożywania tych diet przez pięć miesięcy uczestnicy każdej z trzech grup mieli podobne wskaźniki chorób sercowo-naczyniowych, takich jak wynik LIPR i poziom cholesterolu we krwi.

Co właściwie jedli uczestnicy?

Wszystkie trzy diety były bogate w pokarmy roślinne i ubogie w wysoko przetworzoną żywność (łatwiej jest trzymać się diety, gdy cała żywność jest przygotowana dla Ciebie). Nawet grupa niskowęglowodanowa jadła soczewicę, dużą ilość warzyw i sporo orzechów.

Nawet dwie diety z wyższymi niż zalecane ilościami tłuszczów nasyconych były również bogate w zdrowe tłuszcze wielo- i jednonienasycone. Na przykład diety zawierały kombinację większych ilości zdrowych (łosoś) i niewielkiej ilości niezdrowych (kiełbasa) wyborów. Ponadto spożycie błonnika (około 22 gramów / dzień) było nieco wyższe niż średnie spożycie w Ameryce (18 gramów / dzień). Ogólnie rzecz biorąc, z wyjątkiem tłuszczów nasyconych, które były wyższe niż zalecane, dieta jako całość była całkiem zdrowa.

Wnioski z badania

Dążenie do diety roślinnej z tłuszczami nasyconymi ograniczonymi do 7% całkowitej liczby kalorii pozostaje idealnym celem. Ale dla osób, które wybierają dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową, aby rozpocząć odchudzanie, utrzymanie tak niskiego poziomu tłuszczów nasyconych nawet przez kilka miesięcy jest wyzwaniem. Badanie to dostarcza przynajmniej pewnych dowodów na to, że większe ilości tłuszczów nasyconych w kontekście zdrowej diety nie wydają się niekorzystnie wpływać na niektóre wskaźniki ryzyka sercowo-naczyniowego w krótkim okresie. Jak wpłynęłoby to na rzeczywiste choroby – takie jak zawał serca, udar mózgu i cukrzyca – w dłuższej perspektywie nie jest znane. Istnieje jednak wiele dowodów na to, że dieta, która składa się ze zdrowej żywności i ma umiarkowane ilości węglowodanów i tłuszczu, może zmniejszyć ryzyko tych chorób.

Zapobieganie chorobom jest procesem długotrwałym; zdrowa dieta musi być nie tylko skuteczna, ale także wystarczająco elastyczna, aby ludzie mogli się jej trzymać na dłuższą metę. Czy dieta z mniejszą ilością zdrowych węglowodanów i dużą ilością zdrowych tłuszczów z nieco większą ilością tłuszczów nasyconych może być wystarczająco zdrowa? Jak twierdzą naukowcy, potrzebujemy długoterminowych testów, które pomogą odpowiedzieć na to pytanie.

Aby utrzymać zdrowie, pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej i odpowiednio dobranej diecie. Zapraszamy na treningi personalne do Prohab Kalisz.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/low-carbohydrate-and-high-saturated-fat-diet-heart-healthy-or-more-to-learn-202112092655

Warto jeść orzechy włoskie

 

Wszystkie odmiany orzechów są pełne ważnych składników odżywczych. Warto jeść orzechy włoskie, gdyż są szczególnie dobre dla ochrony zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Włącz do swojej diety orzechy, które są chrupiące, sycące i aromatyczne.

Niższy poziom szkodliwych tłuszczów we krwi, brak dodatkowej wagi

Najnowsze badania wskazują na to, że zjadacze orzecha włoskiego mieli niższy poziom tych mniejszych cząstek (LDL). Mieli również obniżony poziom lipoprotein o średniej gęstości (IDL), które są również związane ze wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego. I chociaż ćwierć szklanki posiekanych orzechów włoskich ma około 190 kalorii (a pół szklanki to około 380 kalorii), zjadacze orzechów włoskich nie mają żadnych dodatkowych kilogramów.

Wcześniejsze badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą orzechy, są mniej narażeni na choroby serca, a wiele badań koncentrowało się szczególnie na orzechach włoskich. W 2018 roku dr Tobias i współpracownicy opublikowali metaanalizę i systematyczny przegląd badań, w których zbadano, w jaki sposób jedzenie orzechów włoskich wpływa na lipidy we krwi danej osoby i inne zagrożenia związane z sercem. Przegląd obejmował 26 kontrolowanych badań z udziałem łącznie ponad 1000 osób. Okazało się, że diety wzbogacone orzechem włoskim doprowadziły do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów, najczęstszej formy tłuszczu we krwi.

Co jest specjalnego w orzechach włoskich?

Chociaż wszystkie orzechy są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych, orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest to prekursor kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA występujących w tłustych rybach, które są znane ze swoich właściwości chroniących serce. Nasze ciała przekształcają ALA w EPA i DHA, chociaż skuteczność tego różni się w zależności od osoby.

Co więcej, orzechy włoskie są zwykle spożywane na surowo. Mają więc większe zdolności przeciwutleniające niż orzechy, które są zwykle spożywane pieczone. (Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać lub zmniejszać utlenianie uszkadzające tętnice, które przyczynia się do chorób serca).

Dodawanie orzechów włoskich do diety

Warto zauważyć, że FDA zezwala na kwalifikowane oświadczenie zdrowotne dotyczące niektórych orzechów (w tym orzechów włoskich). Żywność wytwarzana z nich może zawierać następujące stwierdzenie: “Spożywanie diety, która zawiera jedną uncję orzechów dziennie, może zmniejszyć ryzyko chorób serca”. Uncja orzechów włoskich to około garść lub jednej czwartej filiżanki.

Orzechy włoskie są świetnym dodatkiem do płatków owsianych, sałatek, pieczywa i naleśników!

Zadbaj o swoje zdrowie. Zdrowo się odżywiaj i regularnie uprawiaj sport!

Zapraszamy do Prohab Kalisz na treningi personalne i fizjoterapię.

 

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/walnuts-a-worthy-addition-to-your-daily-diet-202111172640

 

Czy to, co jemy, może poprawić nasz sen?

GettyImages-1296502456

Myślimy o jedzeniu pożywnej diecie i ćwiczeniach jako zdrowych zachowaniach, ale sen jest jednym z filarów zdrowego stylu życia. Dlaczego? Jeśli doświadczamy zdrowego snu przez siedem do ośmiu godzin, rano wstajemy pobudzeni. Dieta, ćwiczenia i sen działają harmonijnie i wpływają na siebie nawzajem. Wszystkie trzy mogą mieć wpływ na nasze codzienne samopoczucie i długowieczność.

Aby mieć energię i pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom, takim jak otyłość, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, udar, cukrzyca i wiele innych schorzeń, musimy nadać priorytet snu. Kiedy uczynimy sen priorytetem, możemy poprawić nasze wybory żywieniowe i zaangażować się w uważne jedzenie, słuchając naszego prawdziwego apetytu.

Sen wpływa na nasze wzorce żywieniowe, a nasze wzorce żywieniowe wpływają na nasz sen

National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Jednak według CDC tylko jedna na trzy osoby dorosłe spełnia te wytyczne. Jednocześnie ludzie zmagają się ze snem, zmagają się również ze swoją wagą i dokonywaniem zdrowych wyborów żywieniowych. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spały tylko cztery godziny snu, spożywały o 300 więcej kalorii dziennie, w porównaniu do tych, którzy mieli dziewięć godzin odpoczynku.

Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, hormony, które wpływają na apetyt i pełnię, są zakłócane. Grelina zwiększa nasz apetyt, a leptyna odgrywa ważną rolę w pomaganiu nam czuć się pełnym. Kiedy nie mamy wystarczającej ilości snu, grelina wzrasta, a leptyna maleje. Naukowcy przyjrzeli się 495 wzorcom snu kobiet, ich dziennej ilości jedzenia i jakości żywności. Okazało się, że słaba jakość snu była skorelowana z większym spożyciem pokarmu i niższą jakością diety.

Co powinniśmy jeść, aby dobrze się wyspać?

Według jednego z badań, w którym zbadano korelację między czasem snu (monitorowanym przez urządzenie  noszone na nadgarstku), a objawami bezsenności (mierzonymi za pomocą samodzielnie zgłoszonego kwestionariusza) z przestrzeganiem diety w stylu śródziemnomorskim (samodzielne raportowanie z kwestionariusza częstotliwości żywności). Wyniki sugerują, że dieta śródziemnomorska wiązała się z odpowiednim czasem snu i mniejszą liczbą objawów bezsenności.

Dieta śródziemnomorska obejmuje całą świeżą żywność i mnóstwo owoców, warzyw, chleba i innych ziaren, ziemniaków, fasoli, orzechów i nasion, oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu oraz produktów mlecznych, jaj, ryb i drobiu w niskich lub umiarkowanych ilościach. Czerwone mięso jest ograniczone i unika się przetworzonej żywności. Picie wina jednak nie jest dobrym pomysłem. Spożywanie alkoholu blisko pory snu, może zakłócać sen.

Co jest w diecie śródziemnomorskiej, co może wpływać na sen?

Niektóre kluczowe pokarmy, które są częścią diety śródziemnomorskiej, są bogate w melatoninę, serotoninę i witaminę D. Wstępne badania sugerują, że niektóre pokarmy, w tym mleko, tłuste ryby, cierpki sok wiśniowy i owoce kiwi, mogą poprawić sen. Wszystkie te produkty mogą pasować do diety śródziemnomorskiej.

Nadal prowadzone są badania o składnikach odżywczych poszczególnych pokarmów. Tłuste ryby, podobnie jak łosoś, są bogate w witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. Oba te składniki odżywcze są znane z tego, że pomagają regulować serotoninę i mogą okazać się ważne podczas snu. Cierpkie wiśnie mają wysokie stężenie melatoniny, a badania wykazały, że picie cierpkiego soku wiśniowego może zwiększyć stężenie melatoniny w moczu (ale uważaj na zawartość cukru w cierpkim soku wiśniowym, jeśli próbujesz schudnąć). Stawia się hipotezę, że owoce kiwi mogą pomóc w zasypianiu ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, a także zawartość serotoniny i kwasu foliowego. Wszystko to są po prostu teorie w tym momencie i należy ukończyć bardziej rygorystyczne badania, zanim będzie można wyciągnąć stanowcze wnioski na temat wpływu konkretnego pokarmu na sen.

Dokonaj wyboru

  • Brak snu może sprawić, że będziemy jeść więcej i dokonywać mniej zdrowych wyborów żywieniowych.
  • Dieta śródziemnomorska może być nie tylko zdrowa dla serca i mózgu, ale także dla snu.
  • Pokarmy, które są częścią diety śródziemnomorskiej, są bogate w melatoninę, serotoninę i witaminę D, a te pokarmy mogą poprawić sen.
  • Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni określić korelację między konkretną dietą, niektórymi składnikami odżywczymi i snem.

Niedobór składników odżywczych

GettyImages-1278940460

Najnowsze wytyczne dietetyczne mówią, że wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych. Brakuje czterech ważnych składników odżywczych: wapnia, potasu, błonnika pokarmowego i witaminy D. Te składniki odżywcze pomagają zachować zdrowie i powinieneś jeść ich więcej.

Co to jest niedobór składników odżywczych?

Porady żywieniowe mogą być mylące. Jedz więcej tego, mniej tamtego. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo – ale nie za dużo. Nic dziwnego, że wiele osób ma tak zwane niedobory żywieniowe, w których w ich diecie brakuje wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych. Jakich składników odżywczych naprawdę potrzebujesz i ile? A jakich kluczowych składników odżywczych brakuje większości ludzi?

Cztery składniki odżywcze, których potrzebujesz – i gdzie je znaleźć

Oto bliższe spojrzenie na te cztery składniki odżywcze, ile potrzebujesz i niektóre z najlepszych źródeł, zgodnie z ostatnimi wytycznymi.

Konkretne dzienne ilości każdego składnika odżywczego są oparte na zalecanym dziennym spożyciu kalorii dla dorosłych mężczyzn i kobiet, którzy nie muszą tracić ani przybierać na wadze. Na przykład:

  • Kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny dążyć do 1 800 do 2 000 dziennych kalorii, a kobiety w wieku 51 lat i starsze 1 600 kalorii
  • Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat powinni dążyć do 2 200 do 2 400 kalorii, a osoby w wieku 51 lat i starsze 2 000 kalorii.

Oczywiście konkretne zapotrzebowanie na kalorie zależy od osoby, ale liczby te oferują rozsądne oszacowanie.

Jedzenie jest zawsze preferowanym źródłem, ponieważ zapewnia inne niezbędne witaminy i minerały potrzebne do optymalnego zdrowia. Jeśli jednak masz problemy z jedzeniem sugerowanych pokarmów, skontroluj się z lekarzem, czy suplementy są opcją.

Należy pamiętać, że wymienione porcje tych produktów nie są zalecanymi rozmiarami porcji. Ale powinny pomóc ci uzyskać więcej z czterech porcji w codziennej diecie.

Wapń

Ile: kobiety: 1,000 do 1,200 miligramów (mg); mężczyźni: 1 000 mg

Gdzie go znaleźć? 8 uncji zwykłego, beztłuszczowego jogurtu: 488 mg; 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub mleka sojowego: 301 do 305 mg; 1 szklanka gotowanego szpinaku: 245 mg; 1/2 szklanki tofu: 434 mg.

Potas

Ile: kobiety: 2 600 mg; mężczyźni: 3 400 mg

Gdzie go znaleźć? 1 szklanka gotowanej fasoli lima: 969 mg; 1 średni pieczony ziemniak ze skórką: 926 mg; 1 szklanka gotowanego squasha żołędziowego: 896 mg; 1 średni banan: 451 mg; 3 uncje tuńczyka skipjack: 444 mg.

Błonnika

Ile? kobiety od 22 do 28 mg; mężczyźni: 28 do 34 mg

Gdzie go znaleźć? 1 szklanka rozdrobnionych płatków pszennych: 6,2 mg; 3 szklanki popcornu: 5,8 mg; 1/2 szklanki granatowej lub białej gotowanej fasoli: 9,3 do 9,6 mg; 1 szklanka jagód (maliny, jeżyny, jagody): 6,2 mg do 8 mg.

Witamina d

Ile? kobiety i mężczyźni: 600 jednostek międzynarodowych (J.M.)

Gdzie go znaleźć?  85g lekkiego tuńczyka w puszkach; 1 szklanka niesłodzonego mleka sojowego; 1 szklanka 1% mleka; 226g beztłuszczowy jogurt naturalny; 1 szklanka 100% soku pomarańczowego.

Często zapominamy jak ważna jest dieta. Regularne aktywność fizyczna i zbilansowana dieta są kluczem do zdobycia pięknej sylwetki. Pamiętaj, żeby po treningu zjeść zdrowy posiłek i wypić odpowiednio nawodnić organizm.

Zaufaj profesjonalistom z siłowni PROHAB w Kaliszu i zmień swoje życie.

Źródło : http://www.health.harvard.edu/blog/4-essential-nutrients-are-you-getting-enough-2021031622124

 

 

 

Mikrobiom

zdrowa-dieta-zdrowe-jelita

Mikrobiom chroni

Mikrobiom składa się z genów mikroorganizmów (bakterii, wirusów i innych drobnoustrojów) znajdujących się w przewodzie pokarmowym, głównie w jelicie cienkim i grubym. Normalna flora jelitowa – inny termin określający mikrobiom – chroni swojego ludzkiego gospodarza. Aby mikrobiom rozkwitał, musi istnieć właściwa równowaga, a zdrowe gatunki dominują nad mniej zdrowymi.

Naukowcy nie do końca rozumieją, w jaki sposób mikrobiom wpływa na ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca typu 2. Wiele czynników, w tym różnice między poszczególnymi osobami i indywidualnymi dietami, sprawiło, że jest to trudny obszar do zbadania.

Dieta wpływa na mikrobiom, a mikrobiom wpływa na ryzyko choroby

Badanie wykazało, że na zdrowie mikrobiomu wpływa dieta, a skład mikrobiomu wpływa na ryzyko skutków zdrowotnych. Wyniki pokazały, że określone drobnoustroje jelitowe były związane z określonymi składnikami odżywczymi, żywnością, grupami żywności i ogólnym składem diety. Warunki zdrowotne, takie jak choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość i ogólny stan zapalny, wydawały się być najbardziej dotknięte zmianami mikrobiomu pod wpływem diety.

Na przykład mniej zdrowe wzorce żywieniowe (desery mleczne, niezdrowe mięso, przetworzona żywność) wspierały gatunki jelit, które były związane z pomiarami poziomu cukru we krwi, cholesterolu i stanów zapalnych, które są znacząco związane z wyższym ryzykiem zdarzeń sercowych, udarów i cukrzycy typu 2.

W przeciwieństwie do tego, bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy był związany ze zdrowymi wzorcami żywieniowymi (warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak szpinak i brokuły, orzechy oraz ryby i jaja, był powiązany z pomiarami związanymi z niższym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych. Ponadto badanie wykazało, że wielonienasycone tłuszcze (występujące w rybach, orzechach włoskich, dyni, nasionach lnu i chia, słoneczniku, krokoszu barwierskiego i nieuwodornionych olejach sojowych) wytwarzają zdrowe gatunki jelit związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Minimalnie przetworzona dieta roślinna jest dobra dla mikrobiomu i zmniejszenia ryzyka choroby

Badanie wykazało, że spożywanie większej ilości nieprzetworzonych pokarmów roślinnych – owoców, warzyw, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych – pozwala mikrobiomowi jelitowemu rozwijać się. Niektóre pokarmy zwierzęce, takie jak ryby i jaja, są również korzystne. Unikanie niektórych pokarmów zwierzęcych, takich jak czerwone mięso i bekon, produkty mleczne i wysoko przetworzona żywność (nawet przetworzone pokarmy roślinne, takie jak sosy, pieczona fasola, soki lub słodzone cukrem napoje i desery) zapobiega kolonizacji jelit przez mniej zdrowe gatunki jelitowe.

Ważne jest, aby pamiętać, że jakość żywności ma znaczenie; przetworzona lub ultra przetworzona żywność pochodzenia roślinnego nie była związana z siedliskami drobnoustrojów jelitowych. Wybierając żywność, zastanów się, czy są one przetworzone, czy nieprzetworzone, a także czy są pokarmem roślinnym czy zwierzęcym.

Pomocne może być również myślenie w kategoriach wzorców żywieniowych, a nie poszczególnych pokarmów lub grup żywności. Wzorce posiłków, które podkreślają pokarmy korzystne dla mikrobiomu, to pełnowartościowe, roślinne wzorce żywieniowe. Należą do nich diety wegańskie (bez produktów zwierzęcych) i wegetariańskie plus jajka. Pescatarianism wzór jedzenia, w którym tłuste i białe ryby są mięsem z wyboru, jest również dobry dla mikrobiomu.

Nacisk na minimalnie przetworzone pokarmy roślinne pozwala mikrobiomowi jelitowemu rozwijać się, zapewniając ochronę przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca, choroby metaboliczne i otyłość lub zmniejszając ryzyko ich wystąpienia.

Często zapominamy jak ważna jest dieta. Regularne aktywność fizyczna i zbilansowana dieta są kluczem do zdobycia pięknej sylwetki. Pamiętaj, żeby po treningu zjeść zdrowy posiłek i wypić odpowiednio nawodnić organizm.

Zaufaj profesjonalistom z siłowni PROHAB w Kaliszu i zmień swoje życie.

Źródło : http://www.health.harvard.edu/blog/diet-disease-and-the-microbiome-2021042122400

 

Zmień styl życia

Podejmij wyzwanie i zmień swój styl życia. Zacznij kierować się medycyną stylu życia.

Czym jest medycyna stylu życia?

Medycyna stylu życia opiera się na sześciu zasadach:

  1. jedzeniu zdrowej żywności,
  2. regularnych ćwiczeniach,
  3. łagodzenie stresu,
  4. uzyskanie spokojnego snu,
  5. rzucenie uzależniających substancji, takich jak tytoń i ograniczenie alkoholu,
  6. pielęgnowanie więzi społecznych.

Ekspert ds. Żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health, dr Walter Willett, zaobserwował, że na podstawie tych badań cztery połączone czynniki zdrowego stylu życia – zdrowa dieta, niepalenie, angażowanie się w umiarkowaną aktywność i unikanie nadwagi – mogą zapobiec około 70% do 80% choroby niedokrwiennej serca i 90% cukrzycy typu 2. Haczyk, jak zauważył, polega na tym, że tylko około 4% osób uczestniczących w tych badaniach osiągnęło wszystkie cztery.

Liczne badania pokazują, że czynniki zdrowego stylu życia chronią nas przed poważnymi, często niepełnosprawnymi problemami zdrowotnymi: cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, demencją, chorobami serca, udarami, rakiem i innymi. Oczywiście, podjęcie kroków w kierunku zdrowszego stylu życia może mieć duże znaczenie w naszym życiu, ale może być trudno zmienić nasze nawyki. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci znaleźć się na tej ścieżce.

Znajdź motywację

Co Cię motywuje? Gdzie znajdziesz dobre powody do zmiany? Badania pokazują, że prawidłowa waga wiąże się z dłuższym życiem i niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Jednak z doświadczenia wynika, że tylko niewielka zmiana wagi lub rozmiaru talii nie jest pomocne w długoterminowej zmianie zdrowego stylu życia. Rzeczywiście, badania wykazały, że zbytnie skupianie się na tych liczbach wiąże się z rzuceniem palenia, podczas gdy małe cele związane z pozytywnymi działaniami były związane z udaną długoterminową zmianą stylu życia.

Przykłady tego obejmują dążenie do co najmniej 21 minut aktywności dziennie i / lub pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. (Te cele aktywności i odżywiania są w rzeczywistości zaleceniami American Heart Association, FYI!) Jeśli staramy się żyć zdrowo, abyśmy mogli żyć długo, zdrowo, mamy większą szansę na długoterminowy sukces – co zazwyczaj spowoduje utratę wagi i talii.

Umieść zdrowe nawyki w codziennym życiu

Zdrowe wybory mogą stać się bardziej automatyczne, jeśli usuniesz część “wybór”. Na przykład, wyjmij myślenie z każdej decyzji dotyczącej jedzenia lub aktywności, planując z wyprzedzeniem na nadchodzący tydzień:

  • Wybierz podstawowe menu na posiłki i zbuduj wygodę. Skup się na prostych, zdrowych przepisach. Mrożone produkty są zdrowe, łatwo dostępne, a czasem tańsze niż świeże.
  • Rozpisz swój harmonogram aktywności. Wybierz aktywność fizyczną przez większość dni – im bardziej energiczny i im dłuższy, tym lepiej, ale wszystko się liczy! Nawet zaledwie 10 minut lekkiej do umiarkowanej aktywności tygodniowo wiąże się z dłuższą żywotnością.
  • Śledź wybory dotyczące jedzenia i aktywności każdego dnia. Korzystanie z aplikacji lub notatnika może pomóc Ci stać się bardziej świadomym i odpowiedzialnym. Spróbuj również zauważyć bariery i przeprowadzić burzę mózgów na temat obejść zbyt pracowitych dni i innych problemów, które spychają Cię z drogi.

Zrozum, jak emocje wpływają na Ciebie

Jeśli uczucie stresu, złości lub smutku jest wyzwalaczem przejadania się lub innej niezdrowej aktywności, ważne jest, aby to rozpoznać. Zapisywanie wyzwalaczy w ciągu tygodnia może zwiększyć twoją świadomość. Budowanie lepszych nawyków radzenia sobie ze stresem może pomóc w trzymaniu się planu zdrowego stylu życia. Uzyskanie wystarczającej ilości spokojnego snu i zaplanowanie czasu osobistego, regularna aktywność i ewentualnie medytacja, terapia, a nawet po prostu rozmowy z dobrymi przyjaciółmi to kroki we właściwym kierunku.

Zdrowy styl życia jest kluczem do długiego, zdrowego życia i jest osiągalny. Sukces może wymagać przemyślanych prób i błędów, ale nie poddawaj się!

Zapraszam na trening personalny w Prohab Kalisz. Podopieczni w każdym wieku dokonują niesamowitych zmian i wy też możecie! Zmień styl życia.-Wojciech Duras

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/long-lasting-healthy-changes-doable-and-worthwhile-202109142594

Dieta wegańska i paleo

737e128d-e7e6-47fd-bdbb-6ea9fa138e15

Jedzenie naszych przodków ograniczało się do tego co sami upolowali lub zebrali. My mamy nieograniczony wybór. Idziemy do sklepu i możemy kupić wszystko. Tylko co wybrać, żeby było to zdrowe?
Dieta wegańska i paleo to dwie skrajnie różne diety. Wegańska jest zdrowsza dla środowiska, ale która ma lepszy wpływ na nasz organizm?

Dieta wegańska i paleo

Zarówno dieta wegańska, jak i dieta paleo mogą mieć dobry wpływ dla zdrowia, pod warunkiem, że jej składniki zostaną odpowiednio dobrane. Zdrowa dieta może przybierać różne formy. Nie ma jednej najlepszej diety. Każdy człowiek jest inny, dlatego każda dieta może różnie wpływać na jego organizm.

Dieta paleo

Tradycyjna dieta paleo pozwala jeść chude mięso i zachęca do zdrowych tłuszczów i niskoglikemicznych pokarmów roślinnych, ale wyklucza wszystkie całe lub rafinowane ziarna, rośliny strączkowe, niektóre zdrowe owoce i warzywa oraz nabiał. Wykluczanie całych grup żywności nie jest zalecane przez ekspertów ds. Żywienia – i tutaj możesz przegapić zdrowy błonnik, witaminy z grupy B, witaminę D, wapń i świetne źródło białka roślinnego.

Dieta wegańska

Do tradycyjnej diety wegańskiej zaliczamy zboża i rośliny strączkowe. Dieta ta zachęca do zdrowych tłuszczów i szerokiej gamy pokarmów roślinnych, ale wyklucza mięso, nabiał i inne produkty zwierzęce. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D i wapnia może nie być łatwe, ale głównym problemem jest niedobór witaminy B12 , chyba że stosujesz suplementy.

Dlaczego obie diety są zdrowe?

Każdy z tych planów żywieniowych zawiera dużo warzyw i zmniejsza spożycie wysoko przetworzonej żywności. Zawierają wysokiej jakości tłuszcze (orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek) i węglowodany (owoce i warzywa, choć wybór jest bardziej ograniczony na diecie paleo). Wysokiej jakości białko może być dostarczane przez rośliny (rośliny strączkowe i soja do diety wegańskiej) lub zwierzęta (ryby, chude mięso hodowane w sposób zrównoważony, drób, jaja i nabiał do diety paleo). Jeżeli odpowiednio zbilansujesz dietę, tak aby dostarczyć wszystkie witaminy, minerały i błonnik, możesz sam wybrać dietę, którą chcesz stosować. Wiele badań wskazuje, że najważniejsza jest jakość spożywanej żywności. I to, żeby wykluczyć ze swojej diety przetworzoną żywność.

Pięć zasad prawidłowego odżywiania

  1. Dużo roślin. Pokarmy roślinne – warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona – oferują bogactwo witamin i minerałów. Mają również błonnik i związki zdrowotne zwane fitochemikaliami: naturalne substancje w roślinach, które oferują ludziom szereg korzyści zdrowotnych, w tym działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, a nawet przeciwnowotworowe. Połowa talerza przy każdym posiłku powinna składać się z tych produktów.
  2. Odpowiednie białko. Liczne badania pokazują, że ważne jest, aby jeść wystarczającą ilość białka. Niektóre sposoby na uzyskanie tego białka są zdrowsze niż inne. Ludzie, którzy ograniczają ilości spożywanego mięsa, mają zwykle niższe ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Źródła białka roślinnego (fasola, soczewica, żywność sojowa, orzechy, nasiona) i owoce morza oferują najwięcej korzyści zdrowotnych. Uzyskanie wystarczającej ilości białka, wraz z aktywnością fizyczną, jest ważne dla pozostania silnym, zdrowym i niezależnym.
  3. Minimalnie przetworzona żywność. Badanie National Institutes of Health z 2019 r. ostatecznie wykazało, że spożywanie diety bogatej w ultra przetworzoną żywność powoduje przyrost masy ciała i niezdrowe zmiany poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Włącz całą żywność (nieprzetworzoną żywność, taką jak brokuły, jabłka i migdały) i minimalnie przetworzoną żywność (taką jak jogurt naturalny, tuńczyk w puszkach i naturalne masło orzechowe). Przetwarzanie ma tendencję do usuwania składników odżywczych przy jednoczesnym dodawaniu dodatkowych tłuszczów, cukrów i sodu, nie wspominając o innych dodatkach i konserwantach.
  4. Ograniczone tłuszcze nasycone, dodane cukry i sód. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennych kalorii. To samo dotyczy dodanych cukrów. Jeśli masz dietę 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że nie więcej niż 200 kalorii dziennie powinno pochodzić z dodanych cukrów. Jeśli chodzi o sód, utrzymuj go poniżej 2 300 miligramów dziennie.
  5. Równowaga. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ważne jest, aby wybierać różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze we wszystkich grupach żywności i w ich obrębie. Wybór pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomaga uzyskać potrzebne składniki odżywcze bez przyjmowania zbyt wielu kalorii.

Jeżeli będziesz trzymać się tych pięciu zasad to wiedz, że bez względu, na to którą dietę wybierzesz, to będzie ona zdrowa dla Twojego ciała. Zawsze konsultuj się ze swoim trenerem personalnym, ponieważ doradzi Ci, czy dana dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Warto też robić regularnie wyniki podstawowych badań.

Trenerzy personalni z PROHAB Kalisz zapraszają na treningi.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/vegan-and-paleo-pluses-and-minuses-to-watch-202108022560

Słuchanie sygnałów głodu

Jedzenie! Smakuje dobrze. Wygląda dobrze. Pachnie naprawdę dobrze, a kiedy widzimy, że wszyscy jedzą pizzę, lody i frytki, chcemy. Potem jemy za dużo i przysięgamy, że zrobiliśmy to ostatni raz, ale kiedy nadejdzie następny raz…Wiemy, że to, co jemy, nie jest zdrowe, ale bez względu na to, jak bardzo się staramy, opieranie się, uważamy za  niemożliwe. Czy to słuchanie sygnałów głodu?

Cały czas otrzymujemy sygnały żywieniowe ze świata zewnętrznego i z wnętrza naszych mózgów, a wiadomość nie brzmi: “Więcej chipsów z jarmużu”. To trudna walka i pomaga to zrozumieć. Pomaga również uświadomić sobie, że powiedzenie “nie” wymaga czegoś więcej niż tylko większego wysiłku. “Nie chodzi o siłę woli” – mówi Kathy McManus, dyrektor departamentu żywienia w Brigham and Women’s Hospital. “Chodzi o rozwijanie zestawów umiejętności.” Wymaga intencji, świadomości i planowania, a końcowym rezultatem jest przekształcenie jedzenia
z aktu czystej konsumpcji w przyjemność. Ale zanim cokolwiek zrobisz, dobrze zacząć od pytania…

Dlaczego jemy, kiedy nie jesteśmy głodni?

Wpływ może mieć wiele czynników, ale najczęściej zależy to od naszych emocji. Może to być z radości. Albo wpływa to, że jesteśmy niespokojni, zestresowani, zmęczeni, smutni, znudzeni. Te emocje postrzegane są przez organizm jako przewlekły stres, następnie mózg uwalnia kortyzol, który może stymulować apetyt, mówi dr Lilian Cheung, wykładowca na wydziale żywienia Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Mózg daje sygnał, wtedy często szukamy soli, tłuszczu i / lub cukru. Te hiper smaczne pokarmy stymulują uwalnianie dopaminy, co początkowo może sprawić, że poczujemy się dobrze i sprawimy, że będziemy chcieli więcej, ale “sięganie po pokarmy, które nas pocieszają, może stać się nawykiem”, mówi.

Te przekąski są pozornie wszędzie w łatwych do przenoszenia, łatwych do zjedzenia pojemnikach i torbach –
w przejściach, na stojakach i, hej, spójrz, czekając w kolejce do kasy. To nie przypadek, mówi Cheung: firmy płacą dużo pieniędzy, aby umieścić swoje pożądane produkty w zasięgu ręki.

Więc co możesz zrobić?

Zauważanie naszych wzorców

Cheung, uważa że na zakupy powinniśmy iść z listą i pełnym żołądkiem. Oba czynniki wpływają na skupienie
i mniejszą podatność na zagrywki marketingowe. Jedną z nich jest to, że zdrowsze produkty nie zawsze są umieszczane na wysokości oczu.

Ale nie chodzi tylko o zakupy żywności; ostatecznie chodzi o jedzenie, a to zaczyna się od świadomości. McManus sugeruje śledzenie jedzenia przez trzy dni, zwracając uwagę na czas, ilość, to, co działo się przed jedzeniem i jak się czułeś później.

Zauważysz wzorce i odkryjesz swoje osobiste wskazówki. Może się okazać, że masz tendencję do jedzenia, gdy widzisz, że inni jedzą, lub gdy zaczyna się film, potrzebujesz popcornu, lub gdy siedzisz w korku, chwytasz przekąskę. Gdy zobaczysz wrażliwe punkty, możesz zacząć je zmieniać -mówi Cheung.

Stawanie się uważnym podczas jedzenia i cieszenia się wszystkimi pokarmami

Zbyt często ludzie jedzą podczas oglądania telewizji, wykonywania pracy, rozmowy przez telefon. Wielozadaniowość powoduje, że dryfujesz, a potem jest to “pożeraj, pożeraj, pożeraj”, mówi Cheung. Masz niewielką szansę, aby zdać sobie sprawę, że jesteś pełny i w końcu jesz więcej.

Kluczowe powinno stać się celebrowanie jedzenia. Użyj dobrego talerza i podkładki. Usiądź i delektuj się posiłkiem; jeśli jesteś z innymi, ciesz się towarzystwem. Może to być tylko 15 minut, ale wszystko zwalnia i poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany. “Musimy jeść wszystkimi zmysłami”– mówi.

Dotyczy to całego jedzenia. Nie ma potrzeby eliminowania rzeczy, które smakują dobrze, ale nie są najzdrowsze. Rzeczy takie jak lody i ciasto są często związane z wydarzeniami, które warto świętować. Kiedy wiesz, że się pojawiają, możesz jeść te pokarmy, ale mieć rozsądną porcję i “naprawdę cieszyć się jedzeniem każdego kęsa”, mówi Cheung.

 Zastanów się: “Czy naprawdę tego chcę?” lub “Ile to będzie minut na bieżni?”

Ale to nie zawsze działa i trudno jest być stale świadomym. McManus mówi, że to w porządku. Doskonałość nigdy nie jest celem, zwłaszcza na początku. Próbujesz skończyć ze starym nawykiem i stworzyć nowy. “To powolny proces” – mówi.

Cheung mówi, że na początku oprzyj się jednej ze swoich słabości, a kiedy to zrobisz, chwal siebie. W następnym miesiącu oprzyj się jeszcze kilku i podziel się swoimi sukcesami z rodziną, informując ich, co próbujesz zrobić i że twoim zamiarem jest pozostanie dla nich zdrowym.

 

Tekst oryginalny znajdziecie na stronie internetowej: 
www.health.harvard.edu/blog/how-to-stop-eating-all-that-tasty-but-unhealthy-stuff-202109212597

"Poprzez poszerzanie wiedzy, budujesz swoją świadomość"- Wojciech Duras, fizjoterapeuta i trener personalny w Prohab Kalisz.