Czy to, co jemy, może poprawić nasz sen?

GettyImages-1296502456

Myślimy o jedzeniu pożywnej diecie i ćwiczeniach jako zdrowych zachowaniach, ale sen jest jednym z filarów zdrowego stylu życia. Dlaczego? Jeśli doświadczamy zdrowego snu przez siedem do ośmiu godzin, rano wstajemy pobudzeni. Dieta, ćwiczenia i sen działają harmonijnie i wpływają na siebie nawzajem. Wszystkie trzy mogą mieć wpływ na nasze codzienne samopoczucie i długowieczność.

Aby mieć energię i pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom, takim jak otyłość, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, udar, cukrzyca i wiele innych schorzeń, musimy nadać priorytet snu. Kiedy uczynimy sen priorytetem, możemy poprawić nasze wybory żywieniowe i zaangażować się w uważne jedzenie, słuchając naszego prawdziwego apetytu.

Sen wpływa na nasze wzorce żywieniowe, a nasze wzorce żywieniowe wpływają na nasz sen

National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Jednak według CDC tylko jedna na trzy osoby dorosłe spełnia te wytyczne. Jednocześnie ludzie zmagają się ze snem, zmagają się również ze swoją wagą i dokonywaniem zdrowych wyborów żywieniowych. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spały tylko cztery godziny snu, spożywały o 300 więcej kalorii dziennie, w porównaniu do tych, którzy mieli dziewięć godzin odpoczynku.

Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, hormony, które wpływają na apetyt i pełnię, są zakłócane. Grelina zwiększa nasz apetyt, a leptyna odgrywa ważną rolę w pomaganiu nam czuć się pełnym. Kiedy nie mamy wystarczającej ilości snu, grelina wzrasta, a leptyna maleje. Naukowcy przyjrzeli się 495 wzorcom snu kobiet, ich dziennej ilości jedzenia i jakości żywności. Okazało się, że słaba jakość snu była skorelowana z większym spożyciem pokarmu i niższą jakością diety.

Co powinniśmy jeść, aby dobrze się wyspać?

Według jednego z badań, w którym zbadano korelację między czasem snu (monitorowanym przez urządzenie  noszone na nadgarstku), a objawami bezsenności (mierzonymi za pomocą samodzielnie zgłoszonego kwestionariusza) z przestrzeganiem diety w stylu śródziemnomorskim (samodzielne raportowanie z kwestionariusza częstotliwości żywności). Wyniki sugerują, że dieta śródziemnomorska wiązała się z odpowiednim czasem snu i mniejszą liczbą objawów bezsenności.

Dieta śródziemnomorska obejmuje całą świeżą żywność i mnóstwo owoców, warzyw, chleba i innych ziaren, ziemniaków, fasoli, orzechów i nasion, oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu oraz produktów mlecznych, jaj, ryb i drobiu w niskich lub umiarkowanych ilościach. Czerwone mięso jest ograniczone i unika się przetworzonej żywności. Picie wina jednak nie jest dobrym pomysłem. Spożywanie alkoholu blisko pory snu, może zakłócać sen.

Co jest w diecie śródziemnomorskiej, co może wpływać na sen?

Niektóre kluczowe pokarmy, które są częścią diety śródziemnomorskiej, są bogate w melatoninę, serotoninę i witaminę D. Wstępne badania sugerują, że niektóre pokarmy, w tym mleko, tłuste ryby, cierpki sok wiśniowy i owoce kiwi, mogą poprawić sen. Wszystkie te produkty mogą pasować do diety śródziemnomorskiej.

Nadal prowadzone są badania o składnikach odżywczych poszczególnych pokarmów. Tłuste ryby, podobnie jak łosoś, są bogate w witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. Oba te składniki odżywcze są znane z tego, że pomagają regulować serotoninę i mogą okazać się ważne podczas snu. Cierpkie wiśnie mają wysokie stężenie melatoniny, a badania wykazały, że picie cierpkiego soku wiśniowego może zwiększyć stężenie melatoniny w moczu (ale uważaj na zawartość cukru w cierpkim soku wiśniowym, jeśli próbujesz schudnąć). Stawia się hipotezę, że owoce kiwi mogą pomóc w zasypianiu ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, a także zawartość serotoniny i kwasu foliowego. Wszystko to są po prostu teorie w tym momencie i należy ukończyć bardziej rygorystyczne badania, zanim będzie można wyciągnąć stanowcze wnioski na temat wpływu konkretnego pokarmu na sen.

Dokonaj wyboru

  • Brak snu może sprawić, że będziemy jeść więcej i dokonywać mniej zdrowych wyborów żywieniowych.
  • Dieta śródziemnomorska może być nie tylko zdrowa dla serca i mózgu, ale także dla snu.
  • Pokarmy, które są częścią diety śródziemnomorskiej, są bogate w melatoninę, serotoninę i witaminę D, a te pokarmy mogą poprawić sen.
  • Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni określić korelację między konkretną dietą, niektórymi składnikami odżywczymi i snem.