Prawda o niedoborach składników odżywczych

zdjęcie kobiety siedzącej ze skrzyżowanymi nogami oglądane z góry przycięte tak, że widoczne są tylko ramiona, tułów i nogi, trzyma witaminy w lewej ręce i szklankę wody w prawej

Spacerując obok półek drogeryjnych pełnych suplementów diety, możesz się zastanawiać: czy dostaję wystarczającą ilość składników odżywczych? Przemysł suplementów o wartości 35 miliardów dolarów rocznie karmi tę ciekawość pluszowymi etykietami i twierdzeniami, mając nadzieję na podsycenie przekonania, że wszyscy musimy wypełnić kilka luk dietetycznych.

Dobra wiadomość? Większość suplementów nie jest konieczna. Nadszedł również czas, aby pomyśleć szerzej – jak w maksymalizacji mieszanki pokarmów na talerzu.

Kto potrzebuje multiwitaminy?

Duże pojemniki, jasne kolory, a nawet cukierkowe żelki: Kto może oprzeć się łatwości i atrakcyjności multiwitamin? Może się wydawać, że polisa ubezpieczenia żywieniowego zawiera codzienną pigułkę lub specjalistyczną formułę zawierającą kombinację witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

Ale jeśli jesteś ogólnie zdrowy i jesz zróżnicowaną dietę, po prostu nie ma takiej potrzeby, mówi Teresa Fung, adiunkt żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Pigułka witaminowa nie zawiera wszystkich korzystnych rzeczy w żywności” – mówi Fung. ► “To nie jest droga na skróty.”

Następujące czynniki sprawiają jednak, że bardziej prawdopodobne jest, że ktoś skorzysta z przyjmowania multiwitamin:

Wiek. Wraz z zaawansowanym wiekiem mogą pojawić się problemy z żuciem i połykaniem lub spadek chęci spożywania odpowiednich posiłków.

Ciąża. Ponieważ wiele ciąż jest nieplanowanych, kobiety w wieku rozrodczym powinny rozważyć codzienną multiwitaminę zawierającą kwas foliowy witaminy B, zwany także kwasem foliowym, który – jeśli zostanie przyjęty we wczesnym okresie ciąży – może zmniejszyć ryzyko wad mózgu i rdzenia kręgowego w rozwijającym się zarodku.

Wyzwania trawienne. Niektóre stany, takie jak celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i mukowiscydoza, mogą zakłócać normalne trawienie. Podobnie jak obejście żołądka, operacja odchudzania, która usuwa części przewodu pokarmowego.

Niektóre leki. Inhibitory pompy protonowej na refluks żołądkowy i zgagę mogą uniemożliwić nam prawidłowe wchłanianie witaminy B12. Niektóre leki na chorobę Parkinsona hamują również wchłanianie witaminy B, a leki moczopędne, przyjmowane w celu obniżenia ciśnienia krwi, mogą wyczerpać zapasy magnezu, potasu i wapnia.

Do rozważenia

Niektórzy z nas borykają się z niedoborami składników odżywczych, chyba że celowo unikamy całych grup żywności lub w inny sposób drastycznie ograniczamy naszą dietę, jeśli jesz kilka posiłków dziennie i wiele różnych rodzajów żywności, jest mało prawdopodobne, że masz niedobór kalorii lub składników odżywczych.

Witamina d. Niedobór witaminy D jest szczególnie powszechny wraz z wiekiem, ponieważ niewiele pokarmów jest w nią naturalnie bogatych. Uzyskanie wystarczającej ilości światła słonecznego, aby nasza skóra mogła przekształcić się w witaminę D, może być łatwiejsze w miesiącach letnich, ale musimy zrównoważyć tę korzyść z obawami związanymi z rakiem skóry. Objawy niedoboru obejmują zmęczenie, ból kości, zmiany nastroju, bóle mięśni i osłabienie.

Pokarmy bogate w witaminę D obejmują wzbogacone mleko krowie i zboża, mleko sojowe, grzyby, tuńczyka w puszkach, krewetki i łososia.

Żelazo. Czerwone krwinki, które przenoszą tlen w całym ciele, polegają na odpowiednich zapasach żelaza. Ale ciąża lub ciężkie miesiączki mogą mieć swoje żniwo, potencjalnie pozostawiając nas nieobecnymi. Podobnie jak coraz bardziej popularne diety roślinne, ponieważ produkty zwierzęce dostarczają większych ilości żelaza, a nasze ciała łatwiej wchłaniają żelazo ze źródeł zwierzęcych.

Jeśli masz mało żelaza, możesz czuć zimno, zmęczenie lub zadyszkę. Możesz częściej mieć bóle głowy. Mięso i owoce morza zazwyczaj oferują dużo żelaza, a źródła roślinne obejmują fasolę, soczewicę, ziarna, szpinak i wzbogacone zboża.

Witamina B12. B12 ma kluczowe znaczenie dla zdrowej sygnalizacji nerwowej i produkcji czerwonych krwinek, ale z wiekiem stajemy się coraz mniej skuteczni w ich wchłanianiu. Weganie i wegetarianie są również bardziej narażeni na niedobór, ponieważ rośliny nie zawierają witaminy. Znaki B12 niedobór obejmuje zmęczenie z powodu niedokrwistości; drętwienie rąk, nóg i stóp; lub problemy z równowagą i chodzeniem. Pamięć może również cierpieć. Witamina B12 łatwo znajduje się w rybach, kurczaku, mleku i jogurcie.

Wapń. Większość z nas wie, że wapń utrzymuje mocne kości; pomaga również kontrolować funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz regulować bicie serca. Wraz ze spadkiem estrogenu zmniejsza się nasza zdolność do wchłaniania wapnia, a osoby na diecie wegańskiej mogą zwiększać ryzyko, unikając produktów mlecznych.

Pokarmy bogate w wapń obejmują mleko krowie, wzbogacone mleko sojowe lub migdałowe, jogurt, ser, wzbogacone zboża i ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i brokuły.

Testować czy nie testować?

Nie licz na to, że objawy – lub ich brak – wskażą ci możliwy deficyt żywieniowy. Większość braków jest subtelna, z kilkoma rażącymi znakami, dlatego tak istotne jest regularne robienie badań.

Dbaj o swoje zdrowie! Prohab Kalisz. Trening Personalny Kalisz, Fizjoterapia Kalisz

Źródło: http://www.health.harvard.edu/nutrition/the-truth-about-nutrient-deficiencies

Jak przekonywać młodzież, że ruch jest atrakcyjny?

Dzieci bawiące się i śmieje się z karuzeli

W ciągu roku szkolnego młodzież ma sporo obowiązków, szkoła, nauka, dodatkowe zajęcia pozaszkolne. Ale teraz zaczęły się wakacje! Dzieci i młodzież mają sporo wolnego czasu. To na rodzicu spoczywa odpowiedzialność jak dziecku zorganizuje czas wolny. Jak przekonywać młodzież, że ruch jest atrakcyjny?

Przykład idzie z góry.

Wracasz z pracy jesteś zmęczony, a w domu czekają obowiązki domowe. Jedyne o czym marzysz to usiąść na kanapie przed telewizorem? Każdy jest przytłoczony ilością obowiązku, ale jeżeli prowadzisz kalendarz, w którym wpisujesz spotkanie, czynności które musisz zrobić, to wpisz tam aktywność fizyczną.

godz. 17:00 spacer
godz. 18:00 siłownia

Jak już coś zapiszemy to mamy trudniej się z tego wykręcić. Planów mamy wiele, ale jeżeli zostają tylko w głowie to brakuje czasu na ich realizację.

Podobnie jest z dziećmi jeżeli nie zaplanujemy im odpowiednio spędzania wolnego czasu to zwyczajnie nic w tym dniu nie zrobią. Sporządź ze swoim dzieckiem harmonogram dnia, zacznij od obowiązków, które trzeba wykonać, a następnie zapytaj swoje dziecko co chciałoby robić w tym dniu, zapiszcie to, spędźcie razem czas.

Daj przykład swojemu dziecku i staraj się sumiennie realizować plan aktywności.

Jaką aktywność wybrać dla dziecka?

  1. W Prohab zachęcamy, to przychodzenia na trening z dzieckiem. Z jednej strony dobrze jest wygospodarować 1godz. tylko dla siebie i móc oddać się z przyjemnością treningowi, ale są nagłe sytuację, gdzie nie masz co zrobić z dzieckiem, więc zabierz je ze sobą. Twoje dziecko nie będzie się nudzić, trener dobierze aktywność dostosowaną do wieku dziecka i spędzicie aktywny czas razem.
  2. Twoje dziecko jest nastolatkiem, więc zapisz go na trening personalny. Trening personalny jest dla każdego, to indywidualny program dostoswany do możliwości każdego. Prowadzimy zajęcia  wspomagające koordynację ruchową, zajęcia z boksu, a dla tych uprawiających sport pomagamy w osiąganiu lepszych wyników.

Inne aktywności fizyczne

Ruch prowadzi do wydzielania endorfin, oprócz tego poprawia się koncentracja, lepiej zapamiętujemy, a do organizmu dostarczamy większą ilość tlenu. Ruch to zdrowie! Oto kilka propozycji aktywności fizycznej:

  • wybierz się z dzieckiem na przejażdżkę rowerem,
  • pójdźcie razem na spacer do parku, lasu,
  • w upalne dni wybierzcie się na basen,
  • w deszczowe dni wybierz się z dzieckiem na wspinaczkę.

Możliwości jest wiele, wystarczą chęci. Pamiętaj, żeby już od najmłodszych lat wszczepić w dziecku bycie aktywnym fizycznie. To zaprocentuje w przyszłości. Bo aktywne dziecko, to szczęśliwe dziecko!

 

 

Zdjęcie: freepik.pl

 

Ćwiczę ale nie chudnę.

Poważna młoda kobieta pozuje podczas diety brązowowłosa dziewczyna próbuje schudnąć

Ćwiczę ale nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego nie widzisz efektów swojej pracy? Przyczyn może być kilka. Podamy najczęstsze przyczyny tego, że ćwiczysz i nie widzisz efektów.

Brak zmiany w nawykach żywieniowych

Musisz pamiętać, że jeżeli chcesz osiągnąć sukces to droga na skróty nie jest rozwiązaniem. Regularne treningi są bardzo ważne ale należy też zwrócić uwagę na to co i jak jemy. Warto zamienić gotowe produkty na przygotowanie samemu posiłków. Jedzenie większej ilości warzyw i owoców. Spożywanie odpowiedniej ilości wody. I pamiętaj, że wody smakowe, gotowe soki nie są najlepszym rozwiązaniem. Znajduje się w nich duża ilość cukrów. A takie napoje nie ugaszą pragnienia.

Zły bilans kaloryczny.

Jeżeli ćwiczysz regularnie to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne się zmieniło. Inny jest dzienny bilans kcal dla kobiet i mężczyzn. Ważne jest to jaki tryb życia prowadzisz, czy poruszasz się wyłącznie samochodem, czy jeździsz rowerem lub chodzisz pieszo do pracy. To jaki masz rodzaj pracy. Inne zapotrzebowanie jest dla tych, którzy pracują ciągle w ruchu, a inne dla tych co mają pracę siedzącą.

Kolejnym aspektem jest to, że spożywasz zbyt mały bilans kaloryczny. Owszem na redukcji stosuje się bilans ujemny, ale taki zmniejszony o 10% od właściwego zapotrzebowania. Jeżeli zbyt długo jesteś na ujemnym bilansie to Twój organizm przyzwyczai się do tego i nie będziesz tracić na wadze.

Wykonujesz zły trening

To najczęstsza przyczyna z jaką się spotykamy jako trenerzy personalni w Prohab. Osoby, które chcą schudnąć myślą, że najlepszy jest trening cardio. Nie można zapominać o ćwiczeniach siłowych. To dzięki takim ćwiczeniom możesz zbudować wymarzoną sylwetkę. Istotą jest właściwa proporcja wykonywania treningów. Pamiętaj też o regeneracji. Twoje mięśnie i organizm potrzebują odpoczynku. Jeżeli zapomnisz o dniach nie treningowych to będziesz bardziej narażony na kontuzję.

Trenuj w PROHAB

Jesteśmy grupą specjalistów, którzy kładą nacisk na mądre podejście do treningów i efektów jakie możesz uzyskać. Jeżeli zdecydujesz się na trening personalny to nie obiecamy Ci, że schudniesz z dnia na dzień 10kg. Ale nauczymy Cię prowadzenia zdrowego trybu życia. Z Twojej strony liczymy na chęci i zaangażowanie na treningach, a my jako profesjonaliści zadbamy o to, aby każdy trening był jak najbardziej efektywny. Zadbamy o Twoje lepsze samopoczucie psychiczne i fizyczne. Trenując w PROHAB, trenujesz umysł i ciało.

Zdjęcie:

<a href=”https://pl.freepik.com/zdjecia/kobieta”>Kobieta zdjęcie utworzone przez lookstudio – pl.freepik.com</a>

Dodatkowe kilogramy podczas pandemii

d69ddfa2-07aa-41dd-bec6-0c02739c2569

Praca i nauka w domu, do tego stres i izolacja. Tak wyglądało nasze życie przez ostatnie miesiące. Co drugi Polak  podczas pandemii, statystycznie przytył 6kg. Wpływ ma mniejsza aktywność fizyczna i zajadanie stresu.

Z badań ankietowych, które zostały przeprowadzone przez agencje badawczą IPSOS wynika, że w trakcie pandemii aż 42 proc. Polaków przybrało na wadze – średnio 5,7 kg. Dodatkowo badanie Dailyfruits pokazuje, że aż 44% Polaków przytyło w okresie pracy zdalnej. I tu najczęściej deklarowany przyrost masy ciała był na podobnym poziomie, tj. między 4 a 6 kilogramów. Obecnie problem nadwagi lub otyłości dotyczy co drugiego mieszkańca Polski – mówi Katarzyna Lichosik, dietetyk i edukator żywieniowy TU Zdrowie.

Rola stresu w przybieraniu dodatkowych kilogramów

W pierwszym roku pandemii było dużo stresu, a stres wiąże się ze zwiększonym poziomem kortyzolu. Zwiększony poziom kortyzolu wiąże się ze zwiększonym spożywaniem niezdrowej żywności.  A pod wpływem stresu, metabolizm działa wolniej. Ponadto stres i wysoki poziom kortyzolu, naraża ludzi na ryzyko chorób takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Aby dodać do listy niezdrowego wpływu stresu na organizm, wysoki poziom kortyzolu może zmniejszyć beztłuszczową masę mięśniową, a to z kolei ma wpływ na tempo metabolizmu. Im mniej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym niższe tempo metabolizmu i tym mniej kalorii spalasz w spoczynku. Wszystkie te czynniki mają wpływ na przyrost masy ciała i zły stan zdrowia ze zwiększonym stresem.

Dodatkowe kilogramy podczas pandemii

Jeśli przybrałeś na wadze podczas kwarantanny, masz możliwość zmiany nawyków i pracy, aby podążać za sześcioma filarami medycyny stylu życia (ćwiczenia, zdrowe odżywianie, zdrowy sen, więzi społeczne, odporność na stres i unikanie ryzykownego używania substancji), aby pomóc Ci schudnąć zgłoś się do Prohab Kalisz. Trenerzy personalni w Prohab nauczą Cię sześciu filarów medycyny życia. Bo trening to nie tylko ćwiczenia, ale styl życia. Dodatkowe kilogramy nabyte podczas pandemii możesz zgubić, ale zrób to z głową. Nie ufaj dietą cud. Ciężka praca to długotrwały efekt.

 

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/did-we-really-gain-weight-during-the-pandemic-202110052606

 

 

 

Błędy w odchudzaniu

Zobacz obraz źródłowy

Odchudzanie to zmiana, która ma wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej i pozbycie się zbędnych kilogramów.

Błędy w odchudzaniu powodują, że pomimo zmiany diety i stylu życia, nie widzisz efektów, nawet po kilku tygodniach. Oto najczęstsze błędy, które popełniasz przy odchudzaniu:

RESTRYKCYJNA DIETA

Najczęściej jest tak, że wszystkiego sobie odmawiasz. Rezygnujesz ze słodyczy, fast foodów i jesz tylko sałatę. Niekiedy wystarczy znaleźć zdrowsze zamienniki tych produktów. Z jedzenia można czerpać przyjemność, także z tego zdrowego i dietetycznego.

OBSESYJNE LICZENIE KALORII

Błędem jest trzymanie się restrykcyjnej diety. Nie jest jednak łatwe wyliczenie samemu kaloryczności poszczególnych produktów. Daj sobie czas, zanim nauczysz się jedzenia intuicyjnego.

ZBYT NISKOKALORYCZNA DIETA

Jeżeli Twoja dieta będzie miała za małą ilość kcal to bardzo prawdopodobny jest tzw. efekt jojo. Mianowicie schudniesz bardzo szybko, w krótkim czasie, ale równie szybko wrócisz do poprzedniej wagi, a nawet z dodatkowymi kilogramami.

Taka dieta może skutkować:

  • niepohamowanym uczuciem głodu
  • spowolnienie metabolizmu, czyli drastyczne obniżenie ilości pożywienia w diecie, powoduje to, że organizm włączy tryb oszczędzania i będzie gromadził więcej energii. A tym samym zamiast schudnąć, przybierzesz na wadze
  • zaburzeniem cyklu miesiączkowego u kobiet
  • utratą tkanki mięśniowej.

PRZETRENOWANIE

Występuje jeżeli zapomnisz o zachowaniu równowagi między wysiłkiem fizycznym, a odpoczynkiem. Przetrenowanie objawia się na ogół dolegliwościami ze strony mięśni oraz zmęczeniem fizycznym i psychicznym. Należy prowadzić aktywny tryb życia, gdy dopiero zaczynasz przygodę z treningami i chcesz osiągnąć konkretny cel, zaufaj dobremu trenerowi.

 

Stres Kortyzol a jakość życia.

Hormon stresu , kortyzol, jest wrogiem zdrowia publicznego numer jeden. Naukowcy od lat wiedzą, że podwyższony poziom kortyzolu przeszkadza w uczeniu się , pamięci , zmniejsza funkcję immunologiczną, gęstość kości, zwiększa przyrost masy ciała, ciśnienie krwi, cholesterol, choroby serca, lista jest długa. Zmienia komfort naszego życia na gorszę. Przewlekły stres i podwyższony poziom kortyzolu również zwiększają ryzyko depresji , chorób psychicznych i niższej oczekiwanej długości życia. Podwyższone poziomy kortyzolu jest bardzo znaczący jako potencjalny czynnik wywołujący choroby psychiczne i zmniejszoną odporność – szczególnie w okresie dojrzewania. Kortyzol jest uwalniany jest w naszym organizmie w odpowiedzi na zagrożenia, które nasz organizm analizuje jako niebezpieczne dla siebie. Stan ten łączy się z poczuciem strachu, lękiem, bólem, urazem czy traumą. Gdy zabrzmi alarm do uwolnienia kortyzolu, twoje ciało zostanie zmobilizowane i gotowe do działania. Z punktu widzenia ewolucji człowieka, działanie to, objawić się powinno aktem fizycznym „ ucieczką, przed zwierzyną, walką o przeżycie”, co w konsekwencji doprowadza do rozładowania hormonów. We współczesnym świecie, nie walczymy fizycznie o przetrwanie. Zmagamy się chronicznie, z małymi, większymi sytuacjami -stresorami np. „ stanie w korku ulicznym ”, które nakręcają nasze ciała, bez biologicznego celu, bez rozładowania. Na dzień dzisiejszy, faktem jest, że stres, podwyższony poziom hormonów to także wynik negatywnych relacji międzyludzkich. Oto kilka rad, jak radzić sobie, rozładowywać stres na poziomie chemii naszego ciała. 1. Regularna aktywność fizyczna: . Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub jazda na eliptycznym rowerze to świetne sposoby spalenie na kortyzolu, gromadzącej się adrenaliny w naszym ciele. Strach zwiększa poziom kortyzolu. Regularna aktywność fizyczna zmniejszy strach, zwiększając pewność siebie , odporność i hart ducha – co zmniejszy poziom kortyzolu. Joga będzie miała podobny efekt.. Jeśli twój harmonogram jest zbyt gorączkowy, aby wycisnąć w ciągłej sesji aktywności tlenowej, możesz czerpać te same korzyści, przerywając codzienną aktywność na mniejsze dawki. Prostym sposobem na zagwarantowanie regularnej aktywności jest budowanie niezamierzonej aktywności w codziennej rutynie. Wypróbuj rzeczy takie jak jazda rowerem do pracy, chodzenie do sklepu, wchodzenie po schodach zamiast schodów ruchomych … Wszystko to składa się na skumulowaną liczbę małych aktywności, przekładając się na zmniejszenie poziomu kortyzolu na koniec dnia. 2. Łączność społeczna: Agresja społeczna i izolacja prowadzą do zwiększonego poziomu kortyzolu u myszy, co wywołuje kaskadę potencjalnych problemów ze zdrowiem psychicznym – szczególnie w okresie dojrzewania. Naukowcy z Johns Hopkins ustalili, że podwyższone poziomy kortyzolu w okresie dorastania zmieniają ekspresję wielu genów związanych z chorobą psychiczną u niektórych osób. Odkryli, że te zmiany w młodym wieku dorosłego – które są kluczowym momentem dla rozwoju mózgu – mogą spowodować ciężką chorobę psychiczną u osób predysponowanych do tego. Wyniki te, opublikowane w styczniu 2013 r. W czasopiśmie Science, mogą mieć szerokie implikacje zarówno w zapobieganiu jak i leczeniu schizofrenii, ciężkiej depresji i innych chorób psychicznych. W badaniu, opublikowanym 18 stycznia 2013 r. W czasopiśmie Science, badacze z Francji ujawnili, że myszy, które zostały poddane agresji przez określone myszy, które zostały wyhodowane jako “prześladowani”, uwolnili kortyzol, co wywołało reakcję, która doprowadziła do społecznej awersji do wszystkich innych myszy. Dokładna kaskada zmian neurobiologicznych była złożona, ale obejmowała również dopaminę. Naukowcy odkryli, że jeśli zablokują receptory kortyzolu, napastowane myszy stają się bardziej odporne i nie unikają już innych stworzeń. Ścisłe więzi ludzkie – czy to rodzina, przyjaźń , czy romantyczny partner – są niezbędne dla zdrowia fizycznego i psychicznego w każdym wieku. Ostatnie badania wykazały, że nerw błędny reaguje również na ludzką łączność i fizyczny dotyk, aby rozluźnić przywspółczulny układ nerwowy. Odpowiedź “zmierz się i zaprzyjaźnij” jest dokładnym przeciwieństwem “walki lub ucieczki”. Odpowiedź “zmierz się i zaprzyjaźnij” zwiększa poziom oksytocyny i zmniejsza poziom kortyzolu. Postaraj się spędzić czas twarzą w twarz z najbliższymi, kiedy tylko możesz, ale także rozmowy telefoniczne, a nawet komunikatory mogą zredukować poziom kortyzolu, jeśli sprzyjają poczuciu prawdziwej łączności. 3.Śmiech i lekkość: Zabawa i śmiech zmniejsza poziom kortyzolu. Dr William Fry jest amerykańskim psychiatrą, który od 30 lat bada korzyści płynące ze śmiechu i znalazł powiązania ze śmiechem i obniżonym poziomem hormonów stresu. Wiele badań wykazało korzyści płynące z posiadania poczucia humoru , śmiechu i lekkości. Postaraj się znaleźć sposoby na codzienne życie, aby śmiać się i żartować jak najwięcej, a obniżysz poziom kortyzolu. 4. Muzyka: Słuchanie muzyki, którą kochasz i która pasuje do nastroju, w którym się znajdujesz, obniża poziom kortyzolu. Twórzmy sobie dobre środowisko do życia. Otwartość na relację międzyludzkie, aktywność fizyczna, tworzenie dobrych dla zdrowia dziennych rytuałów, dobre odżywianie, zwiększają dobrostan naszego życia. Wojtek Duras