Warto jeść orzechy włoskie

 

Wszystkie odmiany orzechów są pełne ważnych składników odżywczych. Warto jeść orzechy włoskie, gdyż są szczególnie dobre dla ochrony zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Włącz do swojej diety orzechy, które są chrupiące, sycące i aromatyczne.

Niższy poziom szkodliwych tłuszczów we krwi, brak dodatkowej wagi

Najnowsze badania wskazują na to, że zjadacze orzecha włoskiego mieli niższy poziom tych mniejszych cząstek (LDL). Mieli również obniżony poziom lipoprotein o średniej gęstości (IDL), które są również związane ze wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego. I chociaż ćwierć szklanki posiekanych orzechów włoskich ma około 190 kalorii (a pół szklanki to około 380 kalorii), zjadacze orzechów włoskich nie mają żadnych dodatkowych kilogramów.

Wcześniejsze badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą orzechy, są mniej narażeni na choroby serca, a wiele badań koncentrowało się szczególnie na orzechach włoskich. W 2018 roku dr Tobias i współpracownicy opublikowali metaanalizę i systematyczny przegląd badań, w których zbadano, w jaki sposób jedzenie orzechów włoskich wpływa na lipidy we krwi danej osoby i inne zagrożenia związane z sercem. Przegląd obejmował 26 kontrolowanych badań z udziałem łącznie ponad 1000 osób. Okazało się, że diety wzbogacone orzechem włoskim doprowadziły do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów, najczęstszej formy tłuszczu we krwi.

Co jest specjalnego w orzechach włoskich?

Chociaż wszystkie orzechy są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych, orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest to prekursor kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA występujących w tłustych rybach, które są znane ze swoich właściwości chroniących serce. Nasze ciała przekształcają ALA w EPA i DHA, chociaż skuteczność tego różni się w zależności od osoby.

Co więcej, orzechy włoskie są zwykle spożywane na surowo. Mają więc większe zdolności przeciwutleniające niż orzechy, które są zwykle spożywane pieczone. (Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać lub zmniejszać utlenianie uszkadzające tętnice, które przyczynia się do chorób serca).

Dodawanie orzechów włoskich do diety

Warto zauważyć, że FDA zezwala na kwalifikowane oświadczenie zdrowotne dotyczące niektórych orzechów (w tym orzechów włoskich). Żywność wytwarzana z nich może zawierać następujące stwierdzenie: “Spożywanie diety, która zawiera jedną uncję orzechów dziennie, może zmniejszyć ryzyko chorób serca”. Uncja orzechów włoskich to około garść lub jednej czwartej filiżanki.

Orzechy włoskie są świetnym dodatkiem do płatków owsianych, sałatek, pieczywa i naleśników!

Zadbaj o swoje zdrowie. Zdrowo się odżywiaj i regularnie uprawiaj sport!

Zapraszamy do Prohab Kalisz na treningi personalne i fizjoterapię.

 

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/walnuts-a-worthy-addition-to-your-daily-diet-202111172640

 

Czy to, co jemy, może poprawić nasz sen?

GettyImages-1296502456

Myślimy o jedzeniu pożywnej diecie i ćwiczeniach jako zdrowych zachowaniach, ale sen jest jednym z filarów zdrowego stylu życia. Dlaczego? Jeśli doświadczamy zdrowego snu przez siedem do ośmiu godzin, rano wstajemy pobudzeni. Dieta, ćwiczenia i sen działają harmonijnie i wpływają na siebie nawzajem. Wszystkie trzy mogą mieć wpływ na nasze codzienne samopoczucie i długowieczność.

Aby mieć energię i pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom, takim jak otyłość, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, udar, cukrzyca i wiele innych schorzeń, musimy nadać priorytet snu. Kiedy uczynimy sen priorytetem, możemy poprawić nasze wybory żywieniowe i zaangażować się w uważne jedzenie, słuchając naszego prawdziwego apetytu.

Sen wpływa na nasze wzorce żywieniowe, a nasze wzorce żywieniowe wpływają na nasz sen

National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Jednak według CDC tylko jedna na trzy osoby dorosłe spełnia te wytyczne. Jednocześnie ludzie zmagają się ze snem, zmagają się również ze swoją wagą i dokonywaniem zdrowych wyborów żywieniowych. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spały tylko cztery godziny snu, spożywały o 300 więcej kalorii dziennie, w porównaniu do tych, którzy mieli dziewięć godzin odpoczynku.

Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, hormony, które wpływają na apetyt i pełnię, są zakłócane. Grelina zwiększa nasz apetyt, a leptyna odgrywa ważną rolę w pomaganiu nam czuć się pełnym. Kiedy nie mamy wystarczającej ilości snu, grelina wzrasta, a leptyna maleje. Naukowcy przyjrzeli się 495 wzorcom snu kobiet, ich dziennej ilości jedzenia i jakości żywności. Okazało się, że słaba jakość snu była skorelowana z większym spożyciem pokarmu i niższą jakością diety.

Co powinniśmy jeść, aby dobrze się wyspać?

Według jednego z badań, w którym zbadano korelację między czasem snu (monitorowanym przez urządzenie  noszone na nadgarstku), a objawami bezsenności (mierzonymi za pomocą samodzielnie zgłoszonego kwestionariusza) z przestrzeganiem diety w stylu śródziemnomorskim (samodzielne raportowanie z kwestionariusza częstotliwości żywności). Wyniki sugerują, że dieta śródziemnomorska wiązała się z odpowiednim czasem snu i mniejszą liczbą objawów bezsenności.

Dieta śródziemnomorska obejmuje całą świeżą żywność i mnóstwo owoców, warzyw, chleba i innych ziaren, ziemniaków, fasoli, orzechów i nasion, oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu oraz produktów mlecznych, jaj, ryb i drobiu w niskich lub umiarkowanych ilościach. Czerwone mięso jest ograniczone i unika się przetworzonej żywności. Picie wina jednak nie jest dobrym pomysłem. Spożywanie alkoholu blisko pory snu, może zakłócać sen.

Co jest w diecie śródziemnomorskiej, co może wpływać na sen?

Niektóre kluczowe pokarmy, które są częścią diety śródziemnomorskiej, są bogate w melatoninę, serotoninę i witaminę D. Wstępne badania sugerują, że niektóre pokarmy, w tym mleko, tłuste ryby, cierpki sok wiśniowy i owoce kiwi, mogą poprawić sen. Wszystkie te produkty mogą pasować do diety śródziemnomorskiej.

Nadal prowadzone są badania o składnikach odżywczych poszczególnych pokarmów. Tłuste ryby, podobnie jak łosoś, są bogate w witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. Oba te składniki odżywcze są znane z tego, że pomagają regulować serotoninę i mogą okazać się ważne podczas snu. Cierpkie wiśnie mają wysokie stężenie melatoniny, a badania wykazały, że picie cierpkiego soku wiśniowego może zwiększyć stężenie melatoniny w moczu (ale uważaj na zawartość cukru w cierpkim soku wiśniowym, jeśli próbujesz schudnąć). Stawia się hipotezę, że owoce kiwi mogą pomóc w zasypianiu ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, a także zawartość serotoniny i kwasu foliowego. Wszystko to są po prostu teorie w tym momencie i należy ukończyć bardziej rygorystyczne badania, zanim będzie można wyciągnąć stanowcze wnioski na temat wpływu konkretnego pokarmu na sen.

Dokonaj wyboru

  • Brak snu może sprawić, że będziemy jeść więcej i dokonywać mniej zdrowych wyborów żywieniowych.
  • Dieta śródziemnomorska może być nie tylko zdrowa dla serca i mózgu, ale także dla snu.
  • Pokarmy, które są częścią diety śródziemnomorskiej, są bogate w melatoninę, serotoninę i witaminę D, a te pokarmy mogą poprawić sen.
  • Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni określić korelację między konkretną dietą, niektórymi składnikami odżywczymi i snem.

Niedobór składników odżywczych

GettyImages-1278940460

Najnowsze wytyczne dietetyczne mówią, że wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych. Brakuje czterech ważnych składników odżywczych: wapnia, potasu, błonnika pokarmowego i witaminy D. Te składniki odżywcze pomagają zachować zdrowie i powinieneś jeść ich więcej.

Co to jest niedobór składników odżywczych?

Porady żywieniowe mogą być mylące. Jedz więcej tego, mniej tamtego. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo – ale nie za dużo. Nic dziwnego, że wiele osób ma tak zwane niedobory żywieniowe, w których w ich diecie brakuje wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych. Jakich składników odżywczych naprawdę potrzebujesz i ile? A jakich kluczowych składników odżywczych brakuje większości ludzi?

Cztery składniki odżywcze, których potrzebujesz – i gdzie je znaleźć

Oto bliższe spojrzenie na te cztery składniki odżywcze, ile potrzebujesz i niektóre z najlepszych źródeł, zgodnie z ostatnimi wytycznymi.

Konkretne dzienne ilości każdego składnika odżywczego są oparte na zalecanym dziennym spożyciu kalorii dla dorosłych mężczyzn i kobiet, którzy nie muszą tracić ani przybierać na wadze. Na przykład:

  • Kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny dążyć do 1 800 do 2 000 dziennych kalorii, a kobiety w wieku 51 lat i starsze 1 600 kalorii
  • Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat powinni dążyć do 2 200 do 2 400 kalorii, a osoby w wieku 51 lat i starsze 2 000 kalorii.

Oczywiście konkretne zapotrzebowanie na kalorie zależy od osoby, ale liczby te oferują rozsądne oszacowanie.

Jedzenie jest zawsze preferowanym źródłem, ponieważ zapewnia inne niezbędne witaminy i minerały potrzebne do optymalnego zdrowia. Jeśli jednak masz problemy z jedzeniem sugerowanych pokarmów, skontroluj się z lekarzem, czy suplementy są opcją.

Należy pamiętać, że wymienione porcje tych produktów nie są zalecanymi rozmiarami porcji. Ale powinny pomóc ci uzyskać więcej z czterech porcji w codziennej diecie.

Wapń

Ile: kobiety: 1,000 do 1,200 miligramów (mg); mężczyźni: 1 000 mg

Gdzie go znaleźć? 8 uncji zwykłego, beztłuszczowego jogurtu: 488 mg; 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub mleka sojowego: 301 do 305 mg; 1 szklanka gotowanego szpinaku: 245 mg; 1/2 szklanki tofu: 434 mg.

Potas

Ile: kobiety: 2 600 mg; mężczyźni: 3 400 mg

Gdzie go znaleźć? 1 szklanka gotowanej fasoli lima: 969 mg; 1 średni pieczony ziemniak ze skórką: 926 mg; 1 szklanka gotowanego squasha żołędziowego: 896 mg; 1 średni banan: 451 mg; 3 uncje tuńczyka skipjack: 444 mg.

Błonnika

Ile? kobiety od 22 do 28 mg; mężczyźni: 28 do 34 mg

Gdzie go znaleźć? 1 szklanka rozdrobnionych płatków pszennych: 6,2 mg; 3 szklanki popcornu: 5,8 mg; 1/2 szklanki granatowej lub białej gotowanej fasoli: 9,3 do 9,6 mg; 1 szklanka jagód (maliny, jeżyny, jagody): 6,2 mg do 8 mg.

Witamina d

Ile? kobiety i mężczyźni: 600 jednostek międzynarodowych (J.M.)

Gdzie go znaleźć?  85g lekkiego tuńczyka w puszkach; 1 szklanka niesłodzonego mleka sojowego; 1 szklanka 1% mleka; 226g beztłuszczowy jogurt naturalny; 1 szklanka 100% soku pomarańczowego.

Często zapominamy jak ważna jest dieta. Regularne aktywność fizyczna i zbilansowana dieta są kluczem do zdobycia pięknej sylwetki. Pamiętaj, żeby po treningu zjeść zdrowy posiłek i wypić odpowiednio nawodnić organizm.

Zaufaj profesjonalistom z siłowni PROHAB w Kaliszu i zmień swoje życie.

Źródło : http://www.health.harvard.edu/blog/4-essential-nutrients-are-you-getting-enough-2021031622124

 

 

 

Mikrobiom

zdrowa-dieta-zdrowe-jelita

Mikrobiom chroni

Mikrobiom składa się z genów mikroorganizmów (bakterii, wirusów i innych drobnoustrojów) znajdujących się w przewodzie pokarmowym, głównie w jelicie cienkim i grubym. Normalna flora jelitowa – inny termin określający mikrobiom – chroni swojego ludzkiego gospodarza. Aby mikrobiom rozkwitał, musi istnieć właściwa równowaga, a zdrowe gatunki dominują nad mniej zdrowymi.

Naukowcy nie do końca rozumieją, w jaki sposób mikrobiom wpływa na ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca typu 2. Wiele czynników, w tym różnice między poszczególnymi osobami i indywidualnymi dietami, sprawiło, że jest to trudny obszar do zbadania.

Dieta wpływa na mikrobiom, a mikrobiom wpływa na ryzyko choroby

Badanie wykazało, że na zdrowie mikrobiomu wpływa dieta, a skład mikrobiomu wpływa na ryzyko skutków zdrowotnych. Wyniki pokazały, że określone drobnoustroje jelitowe były związane z określonymi składnikami odżywczymi, żywnością, grupami żywności i ogólnym składem diety. Warunki zdrowotne, takie jak choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość i ogólny stan zapalny, wydawały się być najbardziej dotknięte zmianami mikrobiomu pod wpływem diety.

Na przykład mniej zdrowe wzorce żywieniowe (desery mleczne, niezdrowe mięso, przetworzona żywność) wspierały gatunki jelit, które były związane z pomiarami poziomu cukru we krwi, cholesterolu i stanów zapalnych, które są znacząco związane z wyższym ryzykiem zdarzeń sercowych, udarów i cukrzycy typu 2.

W przeciwieństwie do tego, bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy był związany ze zdrowymi wzorcami żywieniowymi (warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak szpinak i brokuły, orzechy oraz ryby i jaja, był powiązany z pomiarami związanymi z niższym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych. Ponadto badanie wykazało, że wielonienasycone tłuszcze (występujące w rybach, orzechach włoskich, dyni, nasionach lnu i chia, słoneczniku, krokoszu barwierskiego i nieuwodornionych olejach sojowych) wytwarzają zdrowe gatunki jelit związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Minimalnie przetworzona dieta roślinna jest dobra dla mikrobiomu i zmniejszenia ryzyka choroby

Badanie wykazało, że spożywanie większej ilości nieprzetworzonych pokarmów roślinnych – owoców, warzyw, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych – pozwala mikrobiomowi jelitowemu rozwijać się. Niektóre pokarmy zwierzęce, takie jak ryby i jaja, są również korzystne. Unikanie niektórych pokarmów zwierzęcych, takich jak czerwone mięso i bekon, produkty mleczne i wysoko przetworzona żywność (nawet przetworzone pokarmy roślinne, takie jak sosy, pieczona fasola, soki lub słodzone cukrem napoje i desery) zapobiega kolonizacji jelit przez mniej zdrowe gatunki jelitowe.

Ważne jest, aby pamiętać, że jakość żywności ma znaczenie; przetworzona lub ultra przetworzona żywność pochodzenia roślinnego nie była związana z siedliskami drobnoustrojów jelitowych. Wybierając żywność, zastanów się, czy są one przetworzone, czy nieprzetworzone, a także czy są pokarmem roślinnym czy zwierzęcym.

Pomocne może być również myślenie w kategoriach wzorców żywieniowych, a nie poszczególnych pokarmów lub grup żywności. Wzorce posiłków, które podkreślają pokarmy korzystne dla mikrobiomu, to pełnowartościowe, roślinne wzorce żywieniowe. Należą do nich diety wegańskie (bez produktów zwierzęcych) i wegetariańskie plus jajka. Pescatarianism wzór jedzenia, w którym tłuste i białe ryby są mięsem z wyboru, jest również dobry dla mikrobiomu.

Nacisk na minimalnie przetworzone pokarmy roślinne pozwala mikrobiomowi jelitowemu rozwijać się, zapewniając ochronę przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca, choroby metaboliczne i otyłość lub zmniejszając ryzyko ich wystąpienia.

Często zapominamy jak ważna jest dieta. Regularne aktywność fizyczna i zbilansowana dieta są kluczem do zdobycia pięknej sylwetki. Pamiętaj, żeby po treningu zjeść zdrowy posiłek i wypić odpowiednio nawodnić organizm.

Zaufaj profesjonalistom z siłowni PROHAB w Kaliszu i zmień swoje życie.

Źródło : http://www.health.harvard.edu/blog/diet-disease-and-the-microbiome-2021042122400

 

Jak wiek wpływa na metabolizm?

223480bb-1ca3-4de4-88ba-b2fa11b11636

Wiemy, że pewne czynniki wpływają na wydatek energetyczny, takie jak wiek, płeć, masa ciała, skład ciała, aktywność fizyczna i choroba, ale najnowsze kompleksowe badanie, które obejmowało dane od ludzi z całego świata, ujawniło zaskakujące informacje na temat czasu zmian metabolizmu związanych z wiekiem w ciągu życia.

Metabolizm jest połączeniem wszystkich procesów chemicznych, które pozwalają organizmowi utrzymać życie. W przypadku ludzi obejmuje to przerobienie energii z pożywienia w energię do zadań podtrzymujących życie, takich jak oddychanie, krążenie krwi, budowanie i naprawa komórek, trawienie żywności i eliminowanie marnotrawstwa.

Jakie były wyniki badania?

Fazy wydatku energetycznego opisane w badaniu są następujące:

Noworodki (od 1 miesiąca do 1 roku): Noworodki w pierwszym miesiącu życia miały wydatek energetyczny dostosowany do wielkości podobny do wydatku dorosłych. Wydatek energetyczny gwałtownie wzrósł w ciągu pierwszego roku, osiągając szczyt w wieku 0,7 roku. Osoby w wieku od 9 do 15 miesięcy miały skorygowane wydatki energetyczne o prawie 50% wyższe niż u dorosłych.

Dzieciństwo i okres dojrzewania (od 1 do 20 lat): Chociaż całkowity i podstawowy wydatek, a także masa beztłuszczowa nadal rosły wraz z wiekiem w dzieciństwie i okresie dojrzewania, wydatki skorygowane o wielkość stale spadały w tym okresie. Seks nie miał wpływu na tempo spadku. Po 20,5 roku skorygowane TEE (całkowity wydatek energetyczny)  i RMR (spoczynkowe tempo metabolizmu) osiągnęły optimum do poziomu dorosłych. Warto zauważyć, że nie stwierdzono wzrostu skorygowanego całkowitego lub podstawowego wydatku energetycznego w wieku dojrzewania od 10 do 15 lat.

Dorosłość (20 do 60 lat): Całkowity i podstawowy wydatek oraz masa beztłuszczowa były stabilne w wieku od 20 do 60 lat, niezależnie od płci. Skorygowane TEE i RMR pozostały stabilne nawet w czasie ciąży, a każdy wzrost nisko rodzonego wydatku energetycznego w czasie ciąży był spowodowany wzrostem masy ciała. Punktem, w którym skorygowany TEE zaczął spadać, był wiek 63 lat, a dla skorygowanego BMR (zapotrzebowanie kaloryczne)  był to wiek 46,5 lat (chociaż naukowcy wskazują, że niewielka liczba pomiarów BMR zmniejszyła ich zaufanie do tego oszacowania).

Starsza dorosłość (>60 lat): W wieku około 60 lat TEE i BMR zaczęły spadać, wraz z beztłuszczową masą i masą tłuszczu. Jednak spadki wydatku energetycznego przekroczyły oczekiwane z samej zmniejszonej masy ciała. Skorygowane TEE i BMR spadły o 0,7% rocznie, a dla osób w wieku 90 lat i starszych skorygowane całkowite wydatki były o około 26% niższe niż u dorosłych w średnim wieku.

Dodatkowe wyniki badań

Autorzy badania byli zainteresowani efektami aktywności fizycznej i metabolizmu specyficznego dla tkanek (pomysł, że niektóre narządy, takie jak mózg i wątroba, zużywają więcej energii niż inne narządy i stanowią wyższy procent masy ciała u młodszych osób) przez całe życie. Dzięki różnym scenariuszom modelowania ustalili, że związane z wiekiem zmiany poziomu aktywności fizycznej i metabolizmu specyficznego dla tkanek przyczyniają się do TEE w różnym wieku; w szczególności podwyższony metabolizm specyficzny dla tkanek we wczesnym okresie życia może być związany ze wzrostem lub rozwojem, podczas gdy zmniejszony wydatek energetyczny w późniejszym życiu może odzwierciedlać spadek metabolizmu na poziomie narządów.

Co możesz zrobić, aby kontrolować wagę przez całe życie?

Istnieją indywidualne różnice w wydatkach energetycznych, które mogą wpływać na trajektorię wagi danej osoby lub reakcję na strategie kontroli wagi. Jednak wyniki badań nie negują naszego obecnego zrozumienia, jak osiągnąć i utrzymać zdrową wagę przez całe życie. Dlatego też zastosuj następujące wskazówki:

  • zdrowa, zbilansowana dieta składająca się głównie z całych pokarmów w postaci owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych
  • prowadzenie aktywnego trybu życia z celem co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, w tym trening siłowy w celu zwiększenia lub utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej
  • uzyskanie odpowiedniego odpoczynku, który dla większości osób wynosi od siedmiu do ośmiu godzin snu dziennie
  • radzenie sobie ze stresem poprzez uważność, medytację lub inne relaksujące czynności.

 

Jeżeli chcesz zacząć prowadzić aktywny tryb życia a nie wiesz jak, to umów się na wizytę w Prohab Kalisz. Trener personalny ustali Twój plan treningowy.

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/surprising-findings-about-metabolism-and-age-202110082613

Dodatkowe kilogramy podczas pandemii

d69ddfa2-07aa-41dd-bec6-0c02739c2569

Praca i nauka w domu, do tego stres i izolacja. Tak wyglądało nasze życie przez ostatnie miesiące. Co drugi Polak  podczas pandemii, statystycznie przytył 6kg. Wpływ ma mniejsza aktywność fizyczna i zajadanie stresu.

Z badań ankietowych, które zostały przeprowadzone przez agencje badawczą IPSOS wynika, że w trakcie pandemii aż 42 proc. Polaków przybrało na wadze – średnio 5,7 kg. Dodatkowo badanie Dailyfruits pokazuje, że aż 44% Polaków przytyło w okresie pracy zdalnej. I tu najczęściej deklarowany przyrost masy ciała był na podobnym poziomie, tj. między 4 a 6 kilogramów. Obecnie problem nadwagi lub otyłości dotyczy co drugiego mieszkańca Polski – mówi Katarzyna Lichosik, dietetyk i edukator żywieniowy TU Zdrowie.

Rola stresu w przybieraniu dodatkowych kilogramów

W pierwszym roku pandemii było dużo stresu, a stres wiąże się ze zwiększonym poziomem kortyzolu. Zwiększony poziom kortyzolu wiąże się ze zwiększonym spożywaniem niezdrowej żywności.  A pod wpływem stresu, metabolizm działa wolniej. Ponadto stres i wysoki poziom kortyzolu, naraża ludzi na ryzyko chorób takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Aby dodać do listy niezdrowego wpływu stresu na organizm, wysoki poziom kortyzolu może zmniejszyć beztłuszczową masę mięśniową, a to z kolei ma wpływ na tempo metabolizmu. Im mniej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym niższe tempo metabolizmu i tym mniej kalorii spalasz w spoczynku. Wszystkie te czynniki mają wpływ na przyrost masy ciała i zły stan zdrowia ze zwiększonym stresem.

Dodatkowe kilogramy podczas pandemii

Jeśli przybrałeś na wadze podczas kwarantanny, masz możliwość zmiany nawyków i pracy, aby podążać za sześcioma filarami medycyny stylu życia (ćwiczenia, zdrowe odżywianie, zdrowy sen, więzi społeczne, odporność na stres i unikanie ryzykownego używania substancji), aby pomóc Ci schudnąć zgłoś się do Prohab Kalisz. Trenerzy personalni w Prohab nauczą Cię sześciu filarów medycyny życia. Bo trening to nie tylko ćwiczenia, ale styl życia. Dodatkowe kilogramy nabyte podczas pandemii możesz zgubić, ale zrób to z głową. Nie ufaj dietą cud. Ciężka praca to długotrwały efekt.

 

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/did-we-really-gain-weight-during-the-pandemic-202110052606

 

 

 

Dieta wegańska i paleo

737e128d-e7e6-47fd-bdbb-6ea9fa138e15

Jedzenie naszych przodków ograniczało się do tego co sami upolowali lub zebrali. My mamy nieograniczony wybór. Idziemy do sklepu i możemy kupić wszystko. Tylko co wybrać, żeby było to zdrowe?
Dieta wegańska i paleo to dwie skrajnie różne diety. Wegańska jest zdrowsza dla środowiska, ale która ma lepszy wpływ na nasz organizm?

Dieta wegańska i paleo

Zarówno dieta wegańska, jak i dieta paleo mogą mieć dobry wpływ dla zdrowia, pod warunkiem, że jej składniki zostaną odpowiednio dobrane. Zdrowa dieta może przybierać różne formy. Nie ma jednej najlepszej diety. Każdy człowiek jest inny, dlatego każda dieta może różnie wpływać na jego organizm.

Dieta paleo

Tradycyjna dieta paleo pozwala jeść chude mięso i zachęca do zdrowych tłuszczów i niskoglikemicznych pokarmów roślinnych, ale wyklucza wszystkie całe lub rafinowane ziarna, rośliny strączkowe, niektóre zdrowe owoce i warzywa oraz nabiał. Wykluczanie całych grup żywności nie jest zalecane przez ekspertów ds. Żywienia – i tutaj możesz przegapić zdrowy błonnik, witaminy z grupy B, witaminę D, wapń i świetne źródło białka roślinnego.

Dieta wegańska

Do tradycyjnej diety wegańskiej zaliczamy zboża i rośliny strączkowe. Dieta ta zachęca do zdrowych tłuszczów i szerokiej gamy pokarmów roślinnych, ale wyklucza mięso, nabiał i inne produkty zwierzęce. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D i wapnia może nie być łatwe, ale głównym problemem jest niedobór witaminy B12 , chyba że stosujesz suplementy.

Dlaczego obie diety są zdrowe?

Każdy z tych planów żywieniowych zawiera dużo warzyw i zmniejsza spożycie wysoko przetworzonej żywności. Zawierają wysokiej jakości tłuszcze (orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek) i węglowodany (owoce i warzywa, choć wybór jest bardziej ograniczony na diecie paleo). Wysokiej jakości białko może być dostarczane przez rośliny (rośliny strączkowe i soja do diety wegańskiej) lub zwierzęta (ryby, chude mięso hodowane w sposób zrównoważony, drób, jaja i nabiał do diety paleo). Jeżeli odpowiednio zbilansujesz dietę, tak aby dostarczyć wszystkie witaminy, minerały i błonnik, możesz sam wybrać dietę, którą chcesz stosować. Wiele badań wskazuje, że najważniejsza jest jakość spożywanej żywności. I to, żeby wykluczyć ze swojej diety przetworzoną żywność.

Pięć zasad prawidłowego odżywiania

  1. Dużo roślin. Pokarmy roślinne – warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona – oferują bogactwo witamin i minerałów. Mają również błonnik i związki zdrowotne zwane fitochemikaliami: naturalne substancje w roślinach, które oferują ludziom szereg korzyści zdrowotnych, w tym działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, a nawet przeciwnowotworowe. Połowa talerza przy każdym posiłku powinna składać się z tych produktów.
  2. Odpowiednie białko. Liczne badania pokazują, że ważne jest, aby jeść wystarczającą ilość białka. Niektóre sposoby na uzyskanie tego białka są zdrowsze niż inne. Ludzie, którzy ograniczają ilości spożywanego mięsa, mają zwykle niższe ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Źródła białka roślinnego (fasola, soczewica, żywność sojowa, orzechy, nasiona) i owoce morza oferują najwięcej korzyści zdrowotnych. Uzyskanie wystarczającej ilości białka, wraz z aktywnością fizyczną, jest ważne dla pozostania silnym, zdrowym i niezależnym.
  3. Minimalnie przetworzona żywność. Badanie National Institutes of Health z 2019 r. ostatecznie wykazało, że spożywanie diety bogatej w ultra przetworzoną żywność powoduje przyrost masy ciała i niezdrowe zmiany poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Włącz całą żywność (nieprzetworzoną żywność, taką jak brokuły, jabłka i migdały) i minimalnie przetworzoną żywność (taką jak jogurt naturalny, tuńczyk w puszkach i naturalne masło orzechowe). Przetwarzanie ma tendencję do usuwania składników odżywczych przy jednoczesnym dodawaniu dodatkowych tłuszczów, cukrów i sodu, nie wspominając o innych dodatkach i konserwantach.
  4. Ograniczone tłuszcze nasycone, dodane cukry i sód. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennych kalorii. To samo dotyczy dodanych cukrów. Jeśli masz dietę 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że nie więcej niż 200 kalorii dziennie powinno pochodzić z dodanych cukrów. Jeśli chodzi o sód, utrzymuj go poniżej 2 300 miligramów dziennie.
  5. Równowaga. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ważne jest, aby wybierać różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze we wszystkich grupach żywności i w ich obrębie. Wybór pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomaga uzyskać potrzebne składniki odżywcze bez przyjmowania zbyt wielu kalorii.

Jeżeli będziesz trzymać się tych pięciu zasad to wiedz, że bez względu, na to którą dietę wybierzesz, to będzie ona zdrowa dla Twojego ciała. Zawsze konsultuj się ze swoim trenerem personalnym, ponieważ doradzi Ci, czy dana dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Warto też robić regularnie wyniki podstawowych badań.

Trenerzy personalni z PROHAB Kalisz zapraszają na treningi.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/vegan-and-paleo-pluses-and-minuses-to-watch-202108022560

Słuchanie sygnałów głodu

Jedzenie! Smakuje dobrze. Wygląda dobrze. Pachnie naprawdę dobrze, a kiedy widzimy, że wszyscy jedzą pizzę, lody i frytki, chcemy. Potem jemy za dużo i przysięgamy, że zrobiliśmy to ostatni raz, ale kiedy nadejdzie następny raz…Wiemy, że to, co jemy, nie jest zdrowe, ale bez względu na to, jak bardzo się staramy, opieranie się, uważamy za  niemożliwe. Czy to słuchanie sygnałów głodu?

Cały czas otrzymujemy sygnały żywieniowe ze świata zewnętrznego i z wnętrza naszych mózgów, a wiadomość nie brzmi: “Więcej chipsów z jarmużu”. To trudna walka i pomaga to zrozumieć. Pomaga również uświadomić sobie, że powiedzenie “nie” wymaga czegoś więcej niż tylko większego wysiłku. “Nie chodzi o siłę woli” – mówi Kathy McManus, dyrektor departamentu żywienia w Brigham and Women’s Hospital. “Chodzi o rozwijanie zestawów umiejętności.” Wymaga intencji, świadomości i planowania, a końcowym rezultatem jest przekształcenie jedzenia
z aktu czystej konsumpcji w przyjemność. Ale zanim cokolwiek zrobisz, dobrze zacząć od pytania…

Dlaczego jemy, kiedy nie jesteśmy głodni?

Wpływ może mieć wiele czynników, ale najczęściej zależy to od naszych emocji. Może to być z radości. Albo wpływa to, że jesteśmy niespokojni, zestresowani, zmęczeni, smutni, znudzeni. Te emocje postrzegane są przez organizm jako przewlekły stres, następnie mózg uwalnia kortyzol, który może stymulować apetyt, mówi dr Lilian Cheung, wykładowca na wydziale żywienia Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Mózg daje sygnał, wtedy często szukamy soli, tłuszczu i / lub cukru. Te hiper smaczne pokarmy stymulują uwalnianie dopaminy, co początkowo może sprawić, że poczujemy się dobrze i sprawimy, że będziemy chcieli więcej, ale “sięganie po pokarmy, które nas pocieszają, może stać się nawykiem”, mówi.

Te przekąski są pozornie wszędzie w łatwych do przenoszenia, łatwych do zjedzenia pojemnikach i torbach –
w przejściach, na stojakach i, hej, spójrz, czekając w kolejce do kasy. To nie przypadek, mówi Cheung: firmy płacą dużo pieniędzy, aby umieścić swoje pożądane produkty w zasięgu ręki.

Więc co możesz zrobić?

Zauważanie naszych wzorców

Cheung, uważa że na zakupy powinniśmy iść z listą i pełnym żołądkiem. Oba czynniki wpływają na skupienie
i mniejszą podatność na zagrywki marketingowe. Jedną z nich jest to, że zdrowsze produkty nie zawsze są umieszczane na wysokości oczu.

Ale nie chodzi tylko o zakupy żywności; ostatecznie chodzi o jedzenie, a to zaczyna się od świadomości. McManus sugeruje śledzenie jedzenia przez trzy dni, zwracając uwagę na czas, ilość, to, co działo się przed jedzeniem i jak się czułeś później.

Zauważysz wzorce i odkryjesz swoje osobiste wskazówki. Może się okazać, że masz tendencję do jedzenia, gdy widzisz, że inni jedzą, lub gdy zaczyna się film, potrzebujesz popcornu, lub gdy siedzisz w korku, chwytasz przekąskę. Gdy zobaczysz wrażliwe punkty, możesz zacząć je zmieniać -mówi Cheung.

Stawanie się uważnym podczas jedzenia i cieszenia się wszystkimi pokarmami

Zbyt często ludzie jedzą podczas oglądania telewizji, wykonywania pracy, rozmowy przez telefon. Wielozadaniowość powoduje, że dryfujesz, a potem jest to “pożeraj, pożeraj, pożeraj”, mówi Cheung. Masz niewielką szansę, aby zdać sobie sprawę, że jesteś pełny i w końcu jesz więcej.

Kluczowe powinno stać się celebrowanie jedzenia. Użyj dobrego talerza i podkładki. Usiądź i delektuj się posiłkiem; jeśli jesteś z innymi, ciesz się towarzystwem. Może to być tylko 15 minut, ale wszystko zwalnia i poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany. “Musimy jeść wszystkimi zmysłami”– mówi.

Dotyczy to całego jedzenia. Nie ma potrzeby eliminowania rzeczy, które smakują dobrze, ale nie są najzdrowsze. Rzeczy takie jak lody i ciasto są często związane z wydarzeniami, które warto świętować. Kiedy wiesz, że się pojawiają, możesz jeść te pokarmy, ale mieć rozsądną porcję i “naprawdę cieszyć się jedzeniem każdego kęsa”, mówi Cheung.

 Zastanów się: “Czy naprawdę tego chcę?” lub “Ile to będzie minut na bieżni?”

Ale to nie zawsze działa i trudno jest być stale świadomym. McManus mówi, że to w porządku. Doskonałość nigdy nie jest celem, zwłaszcza na początku. Próbujesz skończyć ze starym nawykiem i stworzyć nowy. “To powolny proces” – mówi.

Cheung mówi, że na początku oprzyj się jednej ze swoich słabości, a kiedy to zrobisz, chwal siebie. W następnym miesiącu oprzyj się jeszcze kilku i podziel się swoimi sukcesami z rodziną, informując ich, co próbujesz zrobić i że twoim zamiarem jest pozostanie dla nich zdrowym.

 

Tekst oryginalny znajdziecie na stronie internetowej: 
www.health.harvard.edu/blog/how-to-stop-eating-all-that-tasty-but-unhealthy-stuff-202109212597

"Poprzez poszerzanie wiedzy, budujesz swoją świadomość"- Wojciech Duras, fizjoterapeuta i trener personalny w Prohab Kalisz.

Redukcja cukru

Zwracasz uwagę na to jak się odżywiasz. Ale czy wiesz, że w gotowych produktach, które kupujesz jest duża zawartość cukru?

Zespół naukowców z Massachusetts General Hospital (MGH), Friedman School of Nutrition Science & Policy na Tufts University, Harvard T.H. Chan School of Public Health oraz New York City Department of Health and Mental Hygiene (NYC DOH) stworzył model określający wpływ na zdrowie, gospodarkę oraz politykę redukcji cukru zaproponowanej przez amerykańską Narodową Inicjatywę Redukcji Soli i Cukru (NSSRI).

Z danych GUS wynika, że w 2016 roku na jednego mieszkańca Polski przypadło spożycie 42,3 kilograma cukru. Natomiast dzienne zapotrzebowanie to nie więcej niż  50g cukru dziennie. A 50g cukru to 10 łyżeczek.

Obecnie cukier znajdziemy w każdym przetworzonym produkcie. Dlatego spożywanie idealnej dawki jest niewątpliwie utrudnione. Cukier znajdziemy w takich produktach i napojach jak:

  • ketchup – 1 łyżka zawiera 2,5 g cukru
  • przetworzone mięso (kiełbasa, parówki)
  • jogurty owocowe – 150 g jogurtu zawiera ok. 4 łyżeczek cukru
  • wody smakowe – 1 szklanka to 2,5 łyżeczki cukru
  • soki owocowe – 1 szklanka zawiera 5 łyżeczek cukru
  • słodzone napoje- w puszcze 330ml znajdziesz 5-9 łyżeczek cukru
  • płatki śniadaniowe (np. czekoladowe, cynamonowe) – w 6 łyżkach płatków jest ok. 2 łyżeczek cukru

Jak sprawdzić czy produkt zawiera cukier?

Obecnie producenci zobligowani są do zamieszczania takiej informacji na etykiecie produktu spożywczego. Dlatego zawsze czytaj etykiety produktów, bo z nich dowiesz się wszystkiego o danym produkcie.

Badania naukowe pokazują, że 90% konsumentów postrzega produkty o zredukowanej ilości cukru jako zdrowsze.

Redukcja cukru stawia producentów żywności przed nowymi wyzwaniami. Dlatego w produktach znajdują się zdrowsze zamienniki cukru lub taki, który zawiera niski indeks glikemiczny. Najlepiej zredukować cukier poprzez użycie naturalnych składników.

 

Zawsze sprawdzaj skład produktu, który zamierzasz zjeść. Gdyż cukier możesz znaleźć w każdym produkcie. Jednakże możesz wybrać inny produkt, który będzie zawierał lepszy skład, czyli będzie zawierał mniejszą ilość cukru. Od Twojego wyboru zależy redukcja cukru, w tym co jesz.
Redukcja cukru, zdrowy styl życia oraz żywność z dobrym składem to krok do zmiany złych nawyków.

 

https://news.harvard.edu/gazette/story/2021/08/study-reducing-sugar-in-packaged-foods-could-reduce-disease/

Trening siłowy dla kobiet

kobiety, dama, Model, osoba, fotografia, Tapeta, azjatyckiego, połączenie, broda, podnoszenie ciężarów, brzana, ramię, sztangista, ramię, mięsień, Strength athletics, trening siłowy, trening siłowy, szyja, sprzęt do ćwiczeń, Wagi, na stojąco, kulturystyka, udo, talia, Klatka piersiowa, odzież sportowa, łokieć, siłownia, ćwiczenie, brzuch, podkoszulek, Sport, sprawność fizyczna, ludzka noga, bagażnik samochodowy, bilansowy, wolny czas, pokój, kapelusz, kolano, impreza konkurencji, Sporty indywidualne, trening, spodenki, obiekt sportowy, sztuk teatralnych, Fitness zawodowych, zabawa, magenta, z powrotem, trening sportowy, rekreacja

Faktem jest, że kobiety chętnie wykonują trening siłowy. Natomiast jeszcze istnieje mit, o tym że kobiety, które wykonują tego rodzaju trening mają “męskie ciało”. Co daje trening siłowy kobietą:

1. Ćwiczenia z ciężarami mają wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej

Regularne treningi z obciążeniem powodują szybszą przemianę materii, czyli możesz efektywniej spalić tkankę tłuszczową.

2. Rzeźbią sylwetkę i poprawiają jędrność skóry

Obecnie modne stały się sylwetki wysportowane. Nie propaguje się już nadmiernej chudości. Jest jeden podstawowy błąd, który popełniają osoby, które chcą schudnąć, mianowicie restrykcyjna dieta i bardzo dużo ćwiczeń cardio.
A należy skupić się na ćwiczeniach siłowych. Każde ćwiczenie działa na określoną partię mięśni. Dlatego wykonując ćwiczenia siłowe (z obciążeniem) doskonale rzeźbisz swoją sylwetkę. Gdy gubisz sporą ilość kilogramów, to ciało staje się mniej jędrne. Ćwiczenia z obciążeniem dają to, że unikasz efektu “obwisłej skóry”.

3. Zwiększają pewność siebie

Ćwicząc na określoną partię, poprawiasz swój wygląd. Lepsze samopoczucie kobiet, zwiększa ich pewność siebie.

4. Endorfiny

Endorfiny, czyli hormon szczęścia. W trakcie treningu siłowego wydziela się w organizmie więcej endorfin, niż po zjedzeniu tabliczki czekolady.

5. Redukcja stresu

Kobiety mają zdolność robienia kilku rzeczy, w tym samym czasie. Ale przez to, są bardziej zestresowane. Trening siłowy redukuje napięcie z całego ciała.

Mężczyźni w trakcie ćwiczeń siłowych mają niewiarygodnie duże ciężary.

Dlatego nie musisz obawiać się, że ćwiczenia z obciążeniem nadmiernie rozbudują Twoją masę mięśniową. Na siłowni znajdziesz szeroki wybór ciężarów od 1kg do 100kg. Trening siłowy dla kobiet – trening siłowy jest dla każdego. Stąd taki wybór obciążeń i rodzajów ćwiczeń.

 

https://www.facebook.com/prohabkalisz

https://pxhere.com/pl/photo/1637643?utm_content=shareClip&utm_medium=referral&utm_source=pxhere