Dieta wysokobiałkowa

Włączenie do diety produktów bogatych w białko jest niezbędne dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale ile białka potrzebujesz i jakie są najlepsze źródła tego niezbędnego makroskładnika odżywczego? Czy dieta wysokobiałkowa to dobry wybór?

Dlaczego potrzebujemy białka

Białka są elementami budulcowymi organizmu. Tworzą kości, chrząstki, mięśnie, krew, skórę, enzymy, hormony i witaminy. Są niezbędne do wzrostu i rozwoju, naprawy i budowy komórek i tkanek, takich jak mięśnie, a także odgrywają ważną rolę w procesach zachodzących w organizmie, takich jak krzepnięcie krwi, równowaga płynów i odpowiedź immunologiczna.

Białka zbudowane są z aminokwasów. Istnieją pewne aminokwasy, które nasz organizm może wytwarzać samodzielnie. Nazywa się je aminokwasami nieistotnymi. Istnieje jednak dziewięć aminokwasów, które nasz organizm musi pozyskać poprzez spożywanie żywności je zawierającej. Nazywa się je aminokwasami niezbędnymi i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jakie pokarmy są bogate w białko?

Białko możemy pozyskać ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych. Białko w naszej diecie może pochodzić z mięsa, produktów mlecznych, orzechów, niektórych warzyw oraz niektórych zbóż i fasoli. Przykłady:

– ciecierzyca, soczewica,
orzechy włoskie, pestki dyni,
– kurczak, indyk,
– łosoś, tuńczyk,
– mleko, jogurt,
– tofu.

Staraj się jeść różnorodne produkty bogate w białko, aby mieć pewność, że pokrywasz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, a także otrzymujesz witaminy, minerały i inne składniki odżywcze potrzebne do optymalnego zdrowia. Białka pochodzące ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, jaja i mleko, a także soja i komosa ryżowa, nazywane są białkami kompletnymi. Oznacza to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi i są źródłem białka najwyższej jakości.

Niezbędne aminokwasy można również uzyskać z żywności pochodzenia roślinnego. Jednakże większość białek roślinnych nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów i dlatego nazywane są białkami niekompletnymi. Jeśli unikasz białek zwierzęcych, najlepszym sposobem na zapewnienie sobie zdrowej mieszanki aminokwasów jest spożywanie w ciągu dnia różnorodnych białek pochodzenia roślinnego.

Ile białka należy spożywać dziennie?

Dla przeciętnej osoby dorosłej zalecane dzienne spożycie (RDA) białka , czyli ilość potrzebna do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych i uniknięcia zachorowania, wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 75 kg, oznacza to 60 gramów białka dziennie.

Aby utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową

Jeśli masz ponad 50 lat, powinieneś zwiększyć spożycie białka do jednego grama na kilogram masy ciała, aby utrzymać masę mięśniową, która zmniejsza się wraz z wiekiem.

Jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśniową, dieta bogata w białko może pomóc w naprawie i wzroście mięśni. Podczas ćwiczeń komórki mięśniowe ulegają rozpadowi. Białko z pożywienia pomaga naprawić uszkodzenia, ostatecznie wzmacniając mięśnie.

By schudnąć

Wartość diet wysokobiałkowych w odchudzaniu pozostaje kontrowersyjna. Jednak jedna metaanaliza wykazała, że ​​dieta wysokobiałkowa może prowadzić do utraty wagi i zapobiegać jej ponownemu przybieraniu na wadze po utracie wagi. Autorzy zauważają potrzebę przyszłych badań obejmujących pacjentów przez okres dłuższy niż rok, aby uzyskać lepszy wgląd w tę kwestię.

Podsumowanie

Spożywanie diety wysokobiałkowej może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i ciała. Spożywanie większej ilości białka może przyspieszyć tempo metabolizmu, co może pomóc w utracie wagi.

Dieta wysokobiałkowa może być szczególnie korzystna dla osób regularnie uczestniczących w treningach siłowych lub innych formach aktywności fizycznej. Białko jest niezbędne dla odbudowy i wzrostu mięśni.

Badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa może również mieć korzystny wpływ na zdrowie kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy.

Warto jednak pamiętać, że spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do problemów zdrowotnych, zwłaszcza dla nerek. Dlatego ważne jest, aby zbalansować dietę i nie przesadzać z ilością spożywanego białka.

Podsumowując, spożywanie diety wysokobiałkowej ma wiele korzyści dla zdrowia i ciała, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Ważne jest jednak, aby dostarczać białko w umiarkowanych ilościach, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych.

 

 

Jak zdrowe jelita pomagają sercu?

 Zarówno żywność bogata w błonnik, jak i produkty fermentowane sprzyjają zdrowemu mikrobiomowi jelitowemu, co może korzystnie wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Jak zdrowe jelita pomagają sercu?


Czym jest Twój mikrobiom jelitowy?

Twój mikrobiom jelitowy – zbiór bilionów mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy – ma szeroko zakrojony wpływ na Twoje zdrowie. Twoja unikalna mieszanka bakterii, grzybów, pasożytów i wirusów odzwierciedla Twoje geny, Twój wiek, przyjmowane leki – ale przede wszystkim to, co jesz.

W ciągu ostatnich dwudziestu lat w licznych badaniach sprawdzano, w jaki sposób drobnoustroje jelitowe i produkty ich rozkładu (metabolity) wpływają na czynniki powiązane z chorobami serca. W przeważającej części wyniki potwierdzają te same podstawowe rady, które zalecają eksperci ds. zdrowia: przestrzegaj wzorców odżywiania opartych głównie na roślinach i ograniczaj żywność wysoko przetworzoną. Może to pomóc w promowaniu bardziej zróżnicowanego i zdrowszego mikrobiomu.

Dieta, która zawiera dużą ilość przetworzonej żywności, m.in. wysoka zawartość cukru, sztucznych słodzików i niezdrowych tłuszczów może prowadzić do dysbiozy, czyli nadmiernego wzrostu szkodliwych drobnoustrojów. Kiedy w jelitach rozwijają się złe drobnoustroje, tworzą produkty rozkładu prozapalnego i toksyny. Powstałe w ten sposób zapalenie o niskim stopniu nasilenia, obejmujące całe ciało, przyczynia się do otyłości, złego stanu zdrowia psychicznego, cukrzycy i chorób układu krążenia.

Żywność pochodzenia zwierzęcego a żywność pochodzenia roślinnego

Jednym z interesujących metabolitów jest trimetyloamina (TMA), która powstaje, gdy drobnoustroje jelitowe żywią się choliną, składnikiem odżywczym występującym w czerwonym mięsie, rybach, drobiu i jajach. W wątrobie TMA ulega przekształceniu w N-tlenek trimetyloaminy (TMAO). Chociaż niektóre badania sugerują związek między TMAO a blaszką zatykającą tętnice, dowody nie są spójne. Mimo to rada, aby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa – głównego źródła TMA w diecie – ma sens. Zamiast tego ludzie powinni bardziej skupiać się na tym, czego nie jedzą, a mianowicie na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych.
Owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem błonnika fermentującego lub prebiotycznego, który rozkładany jest przez bakterie w okrężnicy, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Związki te następnie krążą w krwiobiegu i oddziałują z receptorami na komórkach, które tłumią stan zapalny. Wydaje się, że te kwasy tłuszczowe odgrywają również rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi i cholesterolu.
Zadbaj o swoje jelita poprzez zdrowe nawyki żywieniowe.

Jak działa multiwitamina?

Nowe badanie sugeruje, że codzienna multiwitamina może poprawić pamięć u osób starszych.

Miliony ludzi przyjmują multiwitaminę każdego dnia. Niektórzy uważają, że jest to rodzaj ubezpieczenia na wypadek, gdyby w ich diecie brakowało niezbędnych składników odżywczych. Inni uważają, że odeprze chorobę, zwiększając odporność, poprawiając zdrowie mózgu lub regulując metabolizm. Łatwo zauważyć, skąd pochodzą te pomysły: reklamy reklamują szeroko zakrojone korzyści zdrowotne, mimo że większość z nich oferuje niewiele lub nie ma żadnych dowodów.

W tym roku US Preventive Services Task Force, wiodący autorytet w dziedzinie profilaktyki zdrowotnej, dokonał przeglądu 90 najlepszych dostępnych badań dotyczących suplementów i witamin, stwierdzając, że produkty nie chroniły zdrowych osób dorosłych pozbawionych deficytów żywieniowych przed chorobami układu krążenia, rakiem lub śmiercią ze wszystkich przyczyn.

Czy badania nad różnymi dawkami, kombinacjami suplementów lub populacjami mogą prowadzić do innych wniosków? Cóż, tak – w rzeczywistości mogło się to już wydarzyć, zgodnie z nowym badaniem, które koncentrowało się na pamięci i funkcjonowaniu mózgu.

Czy codzienna multiwitamina może poprawić funkcjonowanie mózgu u osób starszych?

Nasze obecne możliwości poprawy zdrowia mózgu są ograniczone. Na przykład regularne ćwiczenia, optymalna waga i dieta zdrowa dla serca mogą poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszyć szanse na niektóre rodzaje demencji, takie jak demencja spowodowana udarami. Poza takimi zdroworozsądkowymi środkami, żadne dostępne leki, suplementy lub terapie nie poprawiają niezawodnie funkcji mózgu w dłuższej perspektywie, pomimo reklam twierdzących inaczej.

Dlatego naukowcy nadal badają, czy niektóre pokarmy lub suplementy mogą okazać się skuteczne. W niedawnym badaniu opublikowanym w Alzheimer’s and Dementia, ponad 2 200 ochotników w wieku 65 lat i starszych zostało losowo przydzielonych do otrzymywania kakao lub placebo, multiwitaminy lub placebo, lub zarówno kakao, jak i multiwitaminy przez trzy lata. Multiwitaminą wybraną do tego badania było Centrum Silver, które zawiera 27 witamin, minerałów i innych składników odżywczych w różnych ilościach.

Kiedy testy poznawcze zostały przeanalizowane pod koniec badania, osoby otrzymujące kakao nie wykazały żadnej poprawy. Ale ci, którzy zostali przydzieleni do przyjmowania multiwitamin, poprawili wyniki w testach

  • ogólne funkcjonowanie mózgu (szczególnie u osób z chorobami układu krążenia)
  • pamięć
  • funkcja wykonawcza (zadania takie jak planowanie z wyprzedzeniem lub zapamiętywanie instrukcji).

Na podstawie tych odkryć naukowcy oszacowali, że trzy lata stosowania multiwitamin mogą spowolnić związany z wiekiem spadek funkcji mózgu nawet o 60%.

Czy wszyscy powinniśmy przyjmować multiwitaminy?

Samo to badanie nie wystarczy, aby zasugerować rutynowe stosowanie multiwitamin dla osób w każdym wieku. Może się okazać, że korzyści dla osób starszych obserwowane w tym badaniu wynikały z niedoborów niektórych składników odżywczych wśród niektórych uczestników badania. Nie wiemy, czy to prawda, ponieważ nie było to częścią badania.

Ale oznacza to, że uzasadnione są dalsze badania. Musimy zrozumieć, kto najprawdopodobniej skorzysta na stosowaniu multiwitamin, jaka dawka jest optymalna i które części multiwitaminy są najważniejsze. Potrzebujemy również badań, które są większe, trwają dłużej i obejmują bardziej zróżnicowaną grupę uczestników. I z pewnością istnieje różnica między poprawą funkcji poznawczych a zapobieganiem demencji. Nadal musimy wiedzieć, czy stanom takim jak choroba Alzheimera można zapobiec poprzez stosowanie multiwitamin lub innych suplementów.

Prohab – Podsumowanie

Twierdzenia, że niektóre suplementy mogą poprawić zdrowie mózgu są wszędzie, gdzie spojrzysz. Ale solidne dowody naukowe potwierdzające te twierdzenia są znacznie rzadsze. To jeden z powodów, dla których to nowe badanie jest ważne: jeśli zostanie potwierdzone, oznacza to, że bezpieczny, powszechnie dostępny i niedrogi suplement witaminowy może poprawić jakość życia wielu milionów starzejących się ludzi.

W przeszłości twierdzenia producentów różnych suplementów i witamin znacznie wyprzedzały naukę. Badania takie jak to powinny pomóc nauce nadrobić zaległości i ustalić, które twierdzenia są ważne.

Umów się na trening personalny w PROHAB Kalisz.

Trening Personalny

Fizjoterapia

PROHAB, Warszawska 10, 62-800 Kalisz

 

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/can-a-multivitamin-keep-your-brain-healthy-202211032845

Rozpocznij zdrowszy Nowy Rok dzięki czterem świątecznym wskazówkom żywieniowym

Wiele osób czeka do 1 stycznia, aby zacząć jeść zdrowiej. W końcu święta są pełne stresu i dodatkowych porcji bogatych świątecznych potraw, więc po co zawracać sobie głowę?

Ale pozbądź się tej negatywnej myśli, ponieważ jest to idealny czas na przyjęcie nowych nawyków. “Zmiany w diecie, które teraz wprowadzisz, mogą pomóc ci poradzić sobie ze stresem i uniknąć nadmiernego oddawania się opłatom wakacyjnym” – mówi Teresa Fung, zarejestrowana dietetyk z Harvard’s T.H. Chan School of Public Health. “Dodatkowo, praktykując zdrowsze odżywianie, możesz rozpocząć nowy rok z rozmachem i motywacją.”

4 klucze do zdrowych świątecznych wzorców żywieniowych

Fung sugeruje cztery świetne strategie zdrowszej taryfy, które mogą dać ci szybki start w zdrowym 2023 roku.

Skoncentruj się na kontroli porcji i uważnym jedzeniu. Ludzie często przejadają się podczas Sylwestra z powodu kuszących wyborów żywieniowych i większych porcji – pomyśl o rodzinnych obiadach i imprezach. “To wspaniała okazja do ćwiczenia kontroli porcji” – mówi Fung. Na przykład, jeśli na przyjęciu oferowane są trzy różne ciasta i lubisz wszystkie trzy, weź mały kawałek każdego z nich. “W ten sposób możesz cieszyć się różnymi smakołykami bez przesady” – mówi Fung.

z powodu kuszących wyborów żywieniowych i większych porcji – pomyśl o rodzinnych obiadach i imprezach. “To wspaniała okazja do ćwiczenia kontroli porcji” – mówi Fung. Na przykład, jeśli na przyjęciu oferowane są trzy różne ciasta i lubisz wszystkie trzy, weź mały kawałek każdego z nich. “W ten sposób możesz cieszyć się różnymi smakołykami bez przesady” – mówi Fung.

Jedzenie na dużych spotkaniach jest również szansą na ćwiczenie uważnego jedzenia, które może zmniejszyć przejadanie się. “Skoncentruj się na powolnym jedzeniu i delektowaniu się smakami, zatrzymaj się, aby porozmawiać i spotkać się towarzysko” – mówi Fung. “Wolniejsze tempo daje organizmowi czas na wyczucie, co zjadłeś i zasygnalizowanie mózgowi, że jesteś pełny, więc jest mniej prawdopodobne, że sięgniesz po sekundy lub trzecią porcję”.

Popchnij rośliny. Rozważając świąteczne potrawy, spraw, aby żywność pochodzenia roślinnego miała wysoki priorytet. Na przykład dieta śródziemnomorska i MIND kładą nacisk na jedzenie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz stosowanie zdrowych olejów. Diety te są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać zdrową wagę (oba mile widziane prezenty podczas świąt).

“Sylwester jest idealną okazją do rozpoczęcia przejścia na dietę roślinną, ponieważ gotujesz więcej niż zwykle i często potrzebujesz nowych pomysłów na posiłki” – mówi Fung. Oto kilka sposobów, w jakie możesz zacząć przyjmować nawyki oparte na roślinach.

  • Jedz więcej sałatek. Świetnie nadają się na przyjęcia i rodzinne posiłki, ponieważ można zrobić duże ilości. “Innym podejściem jest dodanie sałatki do co najmniej jednego codziennego posiłku” – mówi Fung.
  • Przyjmij dzień wegetariański. Raz w tygodniu bądź wegetarianinem przez cały dzień i jedz tylko owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. “Może to pomóc w rozpoznaniu rodzajów i ilości żywności, którą musisz jeść, bez przytłaczającej presji, aby robić to przez cały czas” – mówi Fung. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, spróbuj dwa dni w tygodniu. Zabawną opcją jest rozważenie określonych posiłków lub żywności na określone dni tygodnia, takie jak środy pełnoziarniste i piątki smażone.
  • Wypróbuj nowe przepisy. Stworzenie tylko jednego nowego posiłku wegetariańskiego tygodniowo może sprawić, że przygotowywanie posiłków będzie mniej zniechęcające. “W Internecie jest wiele łatwych, zdrowych przepisów” – mówi Fung. “Znajdź coś, co wykorzystuje składniki, które lubisz i co wymaga tylko kilku kroków lub minimalnych umiejętności gotowania.”
  • Bądź pikantny. Przyjęcia są idealnym czasem, aby dodać więcej przypraw do diety. Wiele przypraw zawiera przeciwutleniacze, flawonoidy i inne korzystne związki, które biorą udział w regulacji nastroju i stanu zapalnego.

“Dostępnych jest wiele mieszanek przypraw, które łączą różnorodne przyprawy i mogą być stosowane do wszelkiego rodzaju posiłków, od drobiu po zupy i przystawki” – mówi Fung. Jeszcze lepiej, eksperymentuj z tworzeniem własnej mieszanki przypraw. “Nie musisz wiedzieć, co robisz, po prostu spróbuj i ciesz się swoim dziełem” – mówi Fung.

Mniej alkoholu. Jedno z badań wykazało, że przeciętny dorosły spożywa trzy napoje alkoholowe dziennie podczas wakacji. Nowe badanie sugeruje, że tylko jeden drink dziennie może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Następnie należy wziąć pod uwagę dodatkowe kalorie. W zależności od rodzaju napoju (piwo, wino, napoje spirytusowe) i ilości, kalorie na porcję mogą wynosić od około 120 do ponad 200.

Jeśli lubisz podnosić szklankę na uroczystości, Fung sugeruje przejście na wodę gazowaną lub koktajl z jednej trzeciej soku owocowego i dwóch trzecich wody gazowanej po jednym lub dwóch drinkach. “Może to pomóc powstrzymać cię przed nadmiernym piciem i pomóc ci zrozumieć, że możesz cieszyć się otoczeniem towarzyskim bez alkoholu nawet po zakończeniu wakacji” – mówi.

 

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/jump-start-a-healthier-new-year-with-four-holiday-eating-tips-202212072862

Frytki kontra migdały: Kalorie za kalorie

Dwie wyciągnięte ręce z frytkami w jednej i migdałami w drugiej

W idealnym świecie spożywanie codziennej porcji frytek zamiast migdałów byłoby prostym wyborem, a żadne negatywne konsekwencje nie wynikałyby z wyboru słonej, smażonej w głębokim tłuszczu opcji.

Badania te finansowane przez przemysł ziemniaczany badania sugerują, że nie ma znaczącej różnicy między spożywaniem 300-kalorycznej porcji frytek a 300-kaloryczną porcją migdałów codziennie przez miesiąc, pod względem przyrostu masy ciała lub innych markerów ryzyka cukrzycy.

Być może podjadanie smażonych kawałków ziemniaków zamiast migdałów wypełnionych białkiem nie popchnie skali w krótkim okresie, ale to nie sprawia, że decyzja jest równie zdrowa. Migdały zapewniają korzyści zdrowotne, w tym obniżają “zły” cholesterol LDL. Na dłuższą metę są one znacznie lepszą opcją, aby pomóc odeprzeć przewlekłe choroby – w tym cukrzycę – lub opóźnić ich powikłania.

Jakie czynniki związane ze zdrowiem mierzyło badanie?

Badanie zostało opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition. Naukowcy losowo podzielili grupę 165 dorosłych (średni wiek 30 lat; 68% kobiet) na trzy grupy przez 30 dni i przydzielili im do spożywania dziennej 300-kalorycznej porcji jednego z poniższych:

  • migdały, prażone i solone (około 1/3 szklanki)
  • frytki gładkie (średnia porcja)
  • Frytki doprawione ziołami i przyprawami (średnia porcja).

Naukowcy dostarczyli uczestnikom 30 jednodniowych porcji żywności, mówiąc im, aby włączyli je do codziennej diety, ale nie oferując żadnych dodatkowych instrukcji dotyczących zmiany diety lub poziomu aktywności, aby zrównoważyć spożycie 300 kalorii.

Ilość tłuszczu w ciałach uczestników mierzono wraz z całkowitą wagą, poziomem cukru we krwi, insuliną i hemoglobiną A1C (długoterminowe odzwierciedlenie poziomu cukru we krwi) zarówno na początku, jak i na końcu miesiąca. Pięciu uczestników z każdej grupy przeszło również testy po posiłku w celu oceny krótkoterminowych odpowiedzi cukru we krwi.

Waga to nie wszystko, co liczy się dla zdrowia

Po 30 dniach zmiany w ilości tkanki tłuszczowej i całkowitej masie ciała były podobne. Podobnie jak poziom glukozy i insuliny mierzony za pomocą badań krwi po poście.

Pojawiła się jednak jedna kluczowa różnica: wyższy poziom glukozy i insuliny we krwi tuż po zjedzeniu frytek w porównaniu z osobami jedzącymi migdały.

Kuszące jest stwierdzenie, że nie ma dużej różnicy między frytkami a migdałami – liczą się kalorie. Ale bliższa lektura wzmacnia pogląd, że dwie pozycje ogólnie umieszczone na przeciwległych końcach spektrum zdrowej żywności są jeszcze dalej od siebie, niż wyniki badań mogą nam wmówić.

Jedynym wyraźnym odkryciem było to, że spożywanie frytek zwiększyło poziom glukozy we krwi i wydzielanie insuliny znacznie bardziej niż migdały. Jest to zgodne z długoterminowymi badaniami pokazującymi, że spożywanie ziemniaków wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, szczególnie w porównaniu z pełnymi ziarnami.

 

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/french-fries-versus-almonds-calorie-for-calorie-which-comes-out-on-top-202205102741

Jedzenie awokado obniża ryzyko chorób serca

Trzy ciemnozielone całe awokado i dwa jasnozielone pół awokado, jeden trzymający pestkę, ułożone jak płatki kwiatu na żółtym tle

Lubisz awokado? Jedzenie jednego w tygodniu awokado obniża ryzyko chorób serca.

Kremowy, jasnozielony miąższ awokado jest pełen składników odżywczych ściśle związanych ze zdrowiem serca. Teraz długoterminowe badanie wykazało, że spożywanie co najmniej dwóch porcji tego popularnego owocu tygodniowo wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Jedzenie awokado obniża ryzyko chorób serca – najnowsze wyniki badań?

Podczas 30-letniej obserwacji naukowcy udokumentowali 9 185 zawałów serca i 5 290 udarów mózgu wśród uczestników. W porównaniu z osobami, które nigdy lub rzadko jadły awokado, ci, którzy jedli co najmniej dwie porcje tygodniowo, mieli o 16% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i 21% niższe ryzyko wystąpienia zawału serca lub powiązanego problemu z powodu choroby wieńcowej. (Choroba wieńcowa odnosi się do zwężenia lub zablokowania naczyń krwionośnych, które zaopatrują serce; jest to najczęstszy rodzaj choroby sercowo-naczyniowej.)

Co sprawia, że awokado jest dobrym wyborem dla zdrowia serca?

Awokado Hass, które ma ciemnozieloną, szampańską skórę, jest najpopularniejszą odmianą. Awokado są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i kilka mikroelementów związanych ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego:

  • Kwas oleinowy. Ten jednonienasycony tłuszcz występuje również w oliwkach. Pół awokado ma około 6,5 grama kwasu oleinowego lub mniej więcej tyle samo, co w łyżce oliwy z oliwek. Badania pokazują, że zastąpienie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone (takie jak masło, ser i mięso) pokarmami bogatymi w tłuszcze nienasycone (takie jak awokado, orzechy i nasiona) pomaga obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL we krwi, kluczowego winowajcy choroby wieńcowej.
  • Włókno. Jedna porcja awokado zapewnia do 20% dziennego zalecanego spożycia błonnika, składnika odżywczego, którego często brakuje w typowej diecie. Diety bogate w błonnik mogą obniżyć ryzyko chorób serca nawet o 30%, prawdopodobnie dlatego, że błonnik pomaga obniżyć nie tylko poziom cholesterolu, ale także ciśnienie krwi i masę ciała.
  • Witaminy, minerały i wiele innych. Pół awokado zapewnia 15% dziennego zalecanego spożycia kwasu foliowego (witamina B9), 10% potasu i 5% magnezu, a także różne związki roślinne zwane fitochemikaliami. Wszystkie te składniki odżywcze – wraz z kwasem oleinowym i błonnikiem – zostały niezależnie powiązane z lepszym zdrowiem serca.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje tak wiele pysznych sposobów na dodanie awokado do posiłków. Na śniadanie tosty z awokado, awokado jako pasta do kanapek i dodatek do sałatek.

Buduj swoją świadomość tego co jesz z Prohab Kalisz. Nie musisz obawiać się tłuszczy w swojej diecie, jeżeli spożywasz te zdrowe jak, np. awokado.

Dieta powinna być pełnowartościowa i bogata w białko, tłuszcze i węglowodany. Ale źródłem tych składników mają być zdrowe produkty. Wybieraj mądrze produkty pełnoziarniste i zdrowe oleje, które zastąpią puste kcal.

 

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/enjoy-avocados-eating-one-a-week-may-lower-heart-disease-risk-202204112725

Zdrowe oleje

zdjęcie asortymentu różnych rodzajów olejów roślinnych w butelkach na jasnym tle

Niektórzy ludzie mogą być ostrożni, jeśli chodzi o używanie olejów do gotowania lub jedzenia. Jedzenie tłuszczu z posiłkami wywołuje myśli o wysokim poziomie cholesterolu i, cóż, przytyciu. Fakt, że niektóre tłuszcze są oznaczone jako “złe”, zwiększa zamieszanie i błędne przekonanie, że wszystkie tłuszcze są niezdrowe. Ale istnieją też zdrowe oleje.

“Ważne jest, aby spożywać oleje” – mówi Shilpa Bhupathiraju, adiunkt medycyny w Harvard Medical School i adiunkt żywienia w Harvard’s T.H. Chan School of Public Health.

Oleje i tłuszcze zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – w szczególności omega 3 i 6 – które są częścią struktury każdej pojedynczej komórki w organizmie, mówi Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health. Są budulcem hormonów, pomagają zmniejszyć stan zapalny i obniżyć zły cholesterol i ciśnienie krwi. Olej zapewnia również smak i sytość.

Kluczem jest znajomość odpowiedniego rodzaju do użycia. Jest to łatwiejsze, gdy gotujesz w domu, trochę trudniejsze, gdy jesz poza domem i nie możesz kontrolować każdego kroku w tym procesie. Ale nie chodzi tylko o wybieranie najzdrowszych olejów. Odgrywają rolę w zdrowej diecie, gdy są częścią planu żywieniowego, który minimalizuje przetworzoną żywność, proste węglowodany i cukier.

Zdrowe i niezbyt zdrowe oleje

Ogólnie rzecz biorąc, najzdrowsze oleje są płynne i roślinne. Ten, który przychodzi na myśl jako pierwszy, to oliwa z oliwek. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zapewnia przeciwutleniacze, a extra virgin jest idealną wersją, ponieważ jest to pierwsza prasa i najmniej rafinowana.

Następnie kukurydza, rzepak, słonecznik i soja wpadają do zdrowej kolumny.

Po niezdrowej stronie jest smalec, masło, olej palmowy i olej kokosowy. Wspólną cechą jest to, że występują w stanie półstałym i mają wysoki poziom tłuszczów nasyconych. Spożycie tego tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu LDL (złego rodzaju) i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

Podczas gdy tłuszcze nasycone nie zapewniają żadnych z wyżej wymienionych korzyści zdrowotnych, nie trzeba ich całkowicie unikać, tylko zminimalizować do 5% diety. Na przykład, jeśli zazwyczaj spożywasz 2000 kalorii dziennie, tylko 100 powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.

Jedzenie poza domem a w domu

Jeśli jesz w domu i używasz zdrowych olejów, istnieje mniej obaw o spożywanie niewłaściwych tłuszczów lub za dużo. Niezależnie od tego, czy smażysz, czy robisz sałatkę, masz kontrolę nad wszystkimi czynnikami. Używanie zbyt dużej ilości oleju nie jest takim problemem, ponieważ ludzie zwykle regulują spożycie, wiedząc, kiedy coś będzie smakować zbyt tłusto.

Smażenie, ogólnie rzecz biorąc, jest często zmartwieniem, ale niekoniecznie jest niezdrowe. Chodzi bardziej o to, co jest smażone. Ser, tłuszcz nasycony, nie byłby świetnym wyborem, ale cukinia nie już nie jest złym wyborem.

Problem ze smażonymi potrawami i ogólnie jedzeniem poza domem polega na tym, jaki rodzaj oleju jest używany i jak. W przypadku frytkownic, jeśli olej nie jest regularnie wymieniany, wielokrotnie się podgrzewa i powstają tłuszcze trans. Mogą one powodować stan zapalny w organizmie, który może prowadzić do chorób serca, cukrzycy typu 2 i przyczynia się do rozpadu błon komórkowych.

Skup się na utrzymaniu zdrowej diety, z dobrymi olejami

Kiedy jesz zdrowe węglowodany i tłuszcze, nie musisz się martwić o to, ile jesz. Zdrowa dieta może składać się głównie z pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, ziarna pszenicy i komosa ryżowa. Im mniej coś jest mielone i przekształcane w proszek, tym wolniej uwalnia się do organizmu, zapobiegając nagłym skokom poziomu cukru we krwi.

Najlepszym podejściem do dobrego jedzenia jest poparte naukowo zalecenie posiadania wielu kolorów na talerzu. Pomarańczowe, żółte, zielone i czerwone pokarmy dostarczają różnych przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, które mogą chronić organizm. Kiedy komponujesz swoją dietę w ten sposób, są szanse, że będziesz jeść wolniej i spożywać mniej pustych kalorii.

“Ciesz się tłuszczami” – mówi Willett. “Dobra oliwa z oliwek jest dla ciebie dobra. Pomoże ci to cieszyć się sałatką i sprawi, że jedzenie i jedzenie warzyw będzie przyjemniejsze. “

Te i więcej wskazówek zdrowego odżywiania przekaże Twój trener personalny w Prohab Kalisz.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/healthy-oils-at-home-and-when-eating-out-202204122724

Gdy jesz za dużo

A whiteboard with a drawing of a slice of seeded melon and the words "Mindful eating," "Notice," "Observe," "Feel," "Taste," "Enjoy" written in blue pen, Fingers are holding blue pen. fingers hold a pen

Każdy pozwala sobie czasami zjeść za dużo. Jeśli zdarza się to raz na jakiś czas, nie ma się czym martwić. Gdy zdarza się to często, możesz się zastanawiać, czy masz problem z przejadaniem się lub “uzależnienie od jedzenia”.

“Jeśli istnieje, uzależnienie od jedzenia byłoby spowodowane rzeczywistym procesem fizjologicznym i doświadczyłbyś objawów odstawienia, gdybyś nie miał pewnych pokarmów, takich jak te z cukrem. Ale to znacznie różni się od mówienia, że kochasz cukier i trudno go nie jeść”, zauważa Helen Burton Murray, psycholog i dyrektor Gastrointestinal Behavioral Health Program w Center for Neurointestinal Health w powiązanym z Harvardem Massachusetts General Hospital.

Wiele osób nieświadomie przejada się i nie zdaje sobie z tego sprawy, dopóki nie skończą posiłku. Co zrobić, gdy jesz za dużo?

Czym jest uważne jedzenie?

Uważność to praktyka bycia obecnym w danej chwili i obserwowania reakcji swoich zmysłów. W czasie posiłku: “Pomyśl o tym, jak wygląda jedzenie, jak smakuje i pachnie. Jaka jest tekstura? Jakie wspomnienia przywołuje? Jak się czujesz?” – Burton Murray.

Będąc uważnym podczas posiłków, spowolnisz proces jedzenia, zwrócisz większą uwagę na sygnały głodu i pełni swojego ciała, a być może unikniesz przejadania się.

“To sprawia, że cofasz się o krok i podejmujesz decyzje o tym, co jesz, zamiast po prostu przechodzić przez automatyczny proces oglądania jedzenia, brania jedzenia, jedzenia jedzenia” – mówi Burton Murray.

Przygotuj się na sukces w byciu uważnym, gdy jesz przez:

  • Usuwanie zakłóceń. Wyłącz telefony, telewizory i komputery. Jedz w spokojnej, uporządkowanej przestrzeni.
  • Przygotuj się na 20-minutowy posiłek. Żuj jedzenie powoli i odkładaj widelec między kęsami.

Gdy jesz za dużo. Ćwiczenia, które pomogą Ci to zwalczyć.

  • Skupiony oddech. “Wdychaj i wydychaj powoli. Z każdym oddechem pozwól, aby brzuch wyszedł. Z każdym wydechem pozwól, aby twój brzuch wszedł do środka”, wyjaśnia Burton Murray. “To angażuje przeponę, która jest połączona z nerwami między mózgiem a jelitami i sprzyja relaksacji.”
  • Progresywne rozluźnienie mięśni. W tym ćwiczeniu napinasz i uwalniasz jedną główną grupę mięśni na raz przez 20 sekund. Kiedy uwalniasz skurcz, zwróć uwagę, jak to jest rozluźnić mięśnie.
  • Wybierz się na uważny spacer, nawet jeśli trwa to tylko pięć minut. “Użyj zmysłów, aby wchłonąć otoczenie” – sugeruje Burton Murray. “Jakie są kolory liści na drzewach? Czy na ziemi są pęknięcia i gdzie one są? Jak pachnie powietrze? Czy czujesz powiew wiatru na skórze?”
  • Ćwicz jogę lub relaksację. Obie te starożytne praktyki sztuk walki obejmują głębokie oddychanie i skupienie się na odczuciach ciała.
  • Prowadź dziennik. Zapisz szczegóły swojego dnia. Spróbuj uwzględnić to, co wchłonęły twoje zmysły – widoki, dźwięki i zapachy, których doświadczyłeś, oraz tekstury, których dotknąłeś.
  • Uprawiaj sport. Ćwiczenia budują nasz charakter, silną wolę.

Nie martw się, jeżeli jesz za dużo. Zacznij od jedzenia mniejszych porcji.  Zwracaj uwagę na to co jesz. Sygnał głodu nie zawsze oznacza głód. Ale może to być sygnał, że pijesz za małą ilość wody.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/overeating-mindfulness-exercises-may-help-202203282714

Czy niektóre owoce są zdrowsze od innych?

Mamy oszałamiającą gamę owoców, które wypełniają nasze sklepy spożywcze przez cały rok. Występują we wszystkich rozmiarach, kształtach i kolorach, a wszyscy słyszeliśmy o zalecanych pięciu porcjach owoców i warzyw dziennie. Po co więc jemy owoce? Czy jest jakaś różnica między całymi owocami a sokiem, świeżym a suszonym? Czy niektóre owoce są zdrowsze od innych? Rzućmy okiem.

Różnice między owocami

Podobnie jak inne produkty spożywcze, różne owoce mają różne wartości odżywcze. Ogólnie rzecz biorąc, całe owoce są dobrym źródłem błonnika, podczas gdy soki owocowe nie. A jedna szklanka soku owocowego, nawet 100% soku owocowego, ma o wiele więcej cukru niż jeden kawałek lub jedna porcja całych owoców. Ponadto całe owoce są bardziej sycące niż soki. Spełniając zalecane spożycie owoców i warzyw, lepiej je jeść (w całości) niż pić (sok). Jednak nie należy całkowicie unikać picia soku – jeśli jest to 100% soku – ale należy ograniczyć spożycie.

Sekcja zamrażarki sklepu spożywczego jest często zaopatrzona w dość różnorodne mrożone owoce. Są one często obrane i pokrojone już (jak mango), co jest wygodne i często tańsze niż świeże owoce. Mrożone owoce są zwykle zbierane i szybko zamrażane w pobliżu punktu zbioru, dlatego składniki odżywcze są dobrze zachowane. Ponadto niektóre owoce sezonowe, takie jak jagody, są łatwo dostępne w postaci mrożonej. Kluczem do selekcji jest wybór zwykłych mrożonych owoców bez dodatku cukru.

Istnieje wiele owoców, które są dostępne w postaci suszonej, takich jak rodzynki, morele i ananas – żeby wymienić tylko kilka. Mają również dobre wartości odżywcze, utrzymują się przez długi czas, są wygodne do noszenia i są bogate w kalorie, co czyni je ulubionymi dla turystów i wczasowiczów. Jednak niektóre często mają cukier dodawany w procesie suszenia, szczególnie mango i ananas. Suszona żurawina prawie zawsze ma dodany cukier, ponieważ są naturalnie bardzo cierpkie. Nawet dla osób bez dodatku cukru, zwarta objętość i słodycz sprawiają, że dość łatwo jest jeść dużo podczas jednego posiedzenia, a kalorie mogą się szybko sumować.

Niektóre suszone owoce, takie jak rodzynki i morele, są również traktowane dwutlenkiem siarki, aby zachować świeżość i kolor. Dla większości ludzi nie jest to problem; jednak niektóre osoby są wrażliwe, szczególnie te z astmą. Obróbka dwutlenkiem siarki jest oznaczona na opakowaniu, więc w razie potrzeby nie jest trudno tego uniknąć.

A co z kupowaniem produktów ekologicznych?

Mamy duży wybór, jeśli chodzi o organiczne i ekologicznie uprawiane owoce, czy to świeże, mrożone, czy suszone. Pod względem odżywczym nie ma wystarczającej różnicy, aby wybrać jedne od drugich, chociaż konsumenci mogą wybierać takie owoce w oparciu o praktyki rolnicze i wpływ na środowisko. Zawsze zaleca się dokładne mycie owoców przed jedzeniem.

Jakie owoce powinniśmy jeść?

Nie ma jednej właściwej odpowiedzi. Najlepiej jest wybierać owoce sezonowe, są wtedy zdrowsze i tańsze. Niektóre owoce są zdrowsze od innych, np. bogate w flawonoidy. Jest to zróżnicowana grupa związków, z których niektóre są silnymi przeciwutleniaczami, które chronią przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i mogą zmniejszać ryzyko niektórych chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca. W szczególności owoce cytrusowe są bogate w klasę flawonoidów.

Czy niektóre owoce są zdrowsze od innych? Tak, ale wszystkie zawierają różne grupy witamin. Dlatego istotna jest zróżnicowana dieta, tak aby dostarczyć swojemu organizmowi wszystkie potrzebne wartości.

Owoce są bardzo ważne w codziennej diecie. To bardzo dobra alternatywa dla słodyczy. Jedz owoce jako przekąski. Dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do zdrowia i jedną składową do treningów. Tak, aby uzyskać efekt, który nas interesuje musimy pamiętać o dobrych składnikach w diecie oraz o regularnym ruchu.

Zapraszamy na treningi personalne do Prohab. Twój trener personalny udzieli Ci wskazówek jakie owoce są dla Ciebie odpowiednie. Z nami zadbasz o swoje zdrowie.

 

 

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/are-certain-fruits-healthier-than-others-202201312677.

 

Zdrowe śniadanie

Co to jest zdrowe śniadanie?

 

Zdrowo się odżywiaj i jedz wg rytmu okołodobowego. Rytm okołodobowy, czyli jesz przez określoną ilość godzin. A przez pozostałe godziny, nie jesz. Jest to jeden z pomysłów na zdrowy tryb życia. Zdrowe śniadanie jako ważna część postu.

Śniadanie

Śniadanie to sposób, w jaki przerywamy nasz nocny post. Dla wielu osób złamanie postu nie musi się zdarzyć rano. Jeśli nie jesteś głodny po przebudzeniu, jest to normalne i nie musisz jeść. Ten stary mit o “podkręcaniu metabolizmu” za pomocą żywności został w dużej mierze stworzony przez producentów płatków śniadaniowych.

Nocny post

Nocny post może wyglądać tak: Przestajesz jeść przed zmrokiem, gdzieś między 17 a 20.00.(Dobrym pomysłem jest unikanie jedzenia czegokolwiek w ciągu dwóch do trzech godzin przed snem). Następnie nie jesz aż do 16 godzin później, gdzieś między 9 rano a 12 po południu. Tylko płyny, takie jak woda, kawa i herbata bez substancji słodzących.

Ukończyłeś 16-godzinny post i przespałeś większość z nich! Twoje posiłki występują tylko w ciągu ośmiu godzin w ciągu dnia, a ty przygotowujesz te zdrowe posiłki, z dużą ilością owoców i warzyw, chudego białka, zdrowych tłuszczów, roślin strączkowych i pełnych ziaren. Ten rodzaj nocnego postu nazywa się rytmem okołodobowym przerywanym postem i jest związany z niższym poziomem cukru we krwi i insuliny, a także zdrową utratą wagi. Większość ludzi, którzy próbują nocnego postu, uważa to za dość łatwą rutynę do utrzymania.

Niektórzy ludzie (jak dorastające dzieci lub osoby przyjmujące niektóre leki) nie muszą pościć tak długo i powinni zjeść zdrowy posiłek przed szkołą lub dniem pracy.

Niski ładunek glikemiczny

Bez względu na porę dnia, w której przerwiesz nocny post, to dowody naukowe pokazują, że wszyscy ludzie mają lepszą wydajność poznawczą i bardziej trwałą energię z posiłków, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, a więc posiłki o niższym ładunku glikemicznym. Co to oznacza?

Zasadniczo ładunek glikemiczny daje nam wyobrażenie o tym, o ile określony pokarm spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a na śniadanie im niższy, tym lepiej. Niski ładunek glikemiczny wynosi poniżej 10; średnie, od 11 do 19; a wysoki jest ponad 20. Najlepszy posiłek śniadaniowy ma niski ładunek glikemiczny.

Pokarmy, które zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich wcale, takie jak jaja, orzechy i mięso, mają indeks glikemiczny i ładunek bliski zeru. Czy to oznacza, że właśnie to powinniśmy jeść? Niekoniecznie. Widzisz, nie mają również błonnika, ani żadnych innych ważnych składników odżywczych roślin.

Zdrowe śniadanie

Oto kilka prostych opcji, które zasilą Cię na pracowity dzień:

  • jogurt naturalny, owoce i orzechy
  • płatki owsiane, owoce, orzechy
  • tosty pełnoziarniste lub żytnie z masłem orzechowym
  • pieczywo pełnoziarniste, pasta z avocado i jajko.

Istotą w zdrowym odżywianiu jest dokonywanie świadomego wyboru. Każda dieta ma zalety i wady. Wybierz taką, która jest najlepsza dla Ciebie.

W wyborze odpowiedniej zdrowej diety pomoże Ci trener personalny w Prohab Kalisz. Pamiętaj, że nawet najlepsza dieta nie da ci tylu korzyści, co połączenie diety z regularnym treningiem.