Zdrowe oleje

zdjęcie asortymentu różnych rodzajów olejów roślinnych w butelkach na jasnym tle

Niektórzy ludzie mogą być ostrożni, jeśli chodzi o używanie olejów do gotowania lub jedzenia. Jedzenie tłuszczu z posiłkami wywołuje myśli o wysokim poziomie cholesterolu i, cóż, przytyciu. Fakt, że niektóre tłuszcze są oznaczone jako “złe”, zwiększa zamieszanie i błędne przekonanie, że wszystkie tłuszcze są niezdrowe. Ale istnieją też zdrowe oleje.

“Ważne jest, aby spożywać oleje” – mówi Shilpa Bhupathiraju, adiunkt medycyny w Harvard Medical School i adiunkt żywienia w Harvard’s T.H. Chan School of Public Health.

Oleje i tłuszcze zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – w szczególności omega 3 i 6 – które są częścią struktury każdej pojedynczej komórki w organizmie, mówi Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health. Są budulcem hormonów, pomagają zmniejszyć stan zapalny i obniżyć zły cholesterol i ciśnienie krwi. Olej zapewnia również smak i sytość.

Kluczem jest znajomość odpowiedniego rodzaju do użycia. Jest to łatwiejsze, gdy gotujesz w domu, trochę trudniejsze, gdy jesz poza domem i nie możesz kontrolować każdego kroku w tym procesie. Ale nie chodzi tylko o wybieranie najzdrowszych olejów. Odgrywają rolę w zdrowej diecie, gdy są częścią planu żywieniowego, który minimalizuje przetworzoną żywność, proste węglowodany i cukier.

Zdrowe i niezbyt zdrowe oleje

Ogólnie rzecz biorąc, najzdrowsze oleje są płynne i roślinne. Ten, który przychodzi na myśl jako pierwszy, to oliwa z oliwek. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zapewnia przeciwutleniacze, a extra virgin jest idealną wersją, ponieważ jest to pierwsza prasa i najmniej rafinowana.

Następnie kukurydza, rzepak, słonecznik i soja wpadają do zdrowej kolumny.

Po niezdrowej stronie jest smalec, masło, olej palmowy i olej kokosowy. Wspólną cechą jest to, że występują w stanie półstałym i mają wysoki poziom tłuszczów nasyconych. Spożycie tego tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu LDL (złego rodzaju) i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

Podczas gdy tłuszcze nasycone nie zapewniają żadnych z wyżej wymienionych korzyści zdrowotnych, nie trzeba ich całkowicie unikać, tylko zminimalizować do 5% diety. Na przykład, jeśli zazwyczaj spożywasz 2000 kalorii dziennie, tylko 100 powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.

Jedzenie poza domem a w domu

Jeśli jesz w domu i używasz zdrowych olejów, istnieje mniej obaw o spożywanie niewłaściwych tłuszczów lub za dużo. Niezależnie od tego, czy smażysz, czy robisz sałatkę, masz kontrolę nad wszystkimi czynnikami. Używanie zbyt dużej ilości oleju nie jest takim problemem, ponieważ ludzie zwykle regulują spożycie, wiedząc, kiedy coś będzie smakować zbyt tłusto.

Smażenie, ogólnie rzecz biorąc, jest często zmartwieniem, ale niekoniecznie jest niezdrowe. Chodzi bardziej o to, co jest smażone. Ser, tłuszcz nasycony, nie byłby świetnym wyborem, ale cukinia nie już nie jest złym wyborem.

Problem ze smażonymi potrawami i ogólnie jedzeniem poza domem polega na tym, jaki rodzaj oleju jest używany i jak. W przypadku frytkownic, jeśli olej nie jest regularnie wymieniany, wielokrotnie się podgrzewa i powstają tłuszcze trans. Mogą one powodować stan zapalny w organizmie, który może prowadzić do chorób serca, cukrzycy typu 2 i przyczynia się do rozpadu błon komórkowych.

Skup się na utrzymaniu zdrowej diety, z dobrymi olejami

Kiedy jesz zdrowe węglowodany i tłuszcze, nie musisz się martwić o to, ile jesz. Zdrowa dieta może składać się głównie z pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, ziarna pszenicy i komosa ryżowa. Im mniej coś jest mielone i przekształcane w proszek, tym wolniej uwalnia się do organizmu, zapobiegając nagłym skokom poziomu cukru we krwi.

Najlepszym podejściem do dobrego jedzenia jest poparte naukowo zalecenie posiadania wielu kolorów na talerzu. Pomarańczowe, żółte, zielone i czerwone pokarmy dostarczają różnych przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, które mogą chronić organizm. Kiedy komponujesz swoją dietę w ten sposób, są szanse, że będziesz jeść wolniej i spożywać mniej pustych kalorii.

“Ciesz się tłuszczami” – mówi Willett. “Dobra oliwa z oliwek jest dla ciebie dobra. Pomoże ci to cieszyć się sałatką i sprawi, że jedzenie i jedzenie warzyw będzie przyjemniejsze. “

Te i więcej wskazówek zdrowego odżywiania przekaże Twój trener personalny w Prohab Kalisz.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/healthy-oils-at-home-and-when-eating-out-202204122724