Gdy jesz za dużo

A whiteboard with a drawing of a slice of seeded melon and the words "Mindful eating," "Notice," "Observe," "Feel," "Taste," "Enjoy" written in blue pen, Fingers are holding blue pen. fingers hold a pen

Każdy pozwala sobie czasami zjeść za dużo. Jeśli zdarza się to raz na jakiś czas, nie ma się czym martwić. Gdy zdarza się to często, możesz się zastanawiać, czy masz problem z przejadaniem się lub “uzależnienie od jedzenia”.

“Jeśli istnieje, uzależnienie od jedzenia byłoby spowodowane rzeczywistym procesem fizjologicznym i doświadczyłbyś objawów odstawienia, gdybyś nie miał pewnych pokarmów, takich jak te z cukrem. Ale to znacznie różni się od mówienia, że kochasz cukier i trudno go nie jeść”, zauważa Helen Burton Murray, psycholog i dyrektor Gastrointestinal Behavioral Health Program w Center for Neurointestinal Health w powiązanym z Harvardem Massachusetts General Hospital.

Wiele osób nieświadomie przejada się i nie zdaje sobie z tego sprawy, dopóki nie skończą posiłku. Co zrobić, gdy jesz za dużo?

Czym jest uważne jedzenie?

Uważność to praktyka bycia obecnym w danej chwili i obserwowania reakcji swoich zmysłów. W czasie posiłku: “Pomyśl o tym, jak wygląda jedzenie, jak smakuje i pachnie. Jaka jest tekstura? Jakie wspomnienia przywołuje? Jak się czujesz?” – Burton Murray.

Będąc uważnym podczas posiłków, spowolnisz proces jedzenia, zwrócisz większą uwagę na sygnały głodu i pełni swojego ciała, a być może unikniesz przejadania się.

“To sprawia, że cofasz się o krok i podejmujesz decyzje o tym, co jesz, zamiast po prostu przechodzić przez automatyczny proces oglądania jedzenia, brania jedzenia, jedzenia jedzenia” – mówi Burton Murray.

Przygotuj się na sukces w byciu uważnym, gdy jesz przez:

  • Usuwanie zakłóceń. Wyłącz telefony, telewizory i komputery. Jedz w spokojnej, uporządkowanej przestrzeni.
  • Przygotuj się na 20-minutowy posiłek. Żuj jedzenie powoli i odkładaj widelec między kęsami.

Gdy jesz za dużo. Ćwiczenia, które pomogą Ci to zwalczyć.

  • Skupiony oddech. “Wdychaj i wydychaj powoli. Z każdym oddechem pozwól, aby brzuch wyszedł. Z każdym wydechem pozwól, aby twój brzuch wszedł do środka”, wyjaśnia Burton Murray. “To angażuje przeponę, która jest połączona z nerwami między mózgiem a jelitami i sprzyja relaksacji.”
  • Progresywne rozluźnienie mięśni. W tym ćwiczeniu napinasz i uwalniasz jedną główną grupę mięśni na raz przez 20 sekund. Kiedy uwalniasz skurcz, zwróć uwagę, jak to jest rozluźnić mięśnie.
  • Wybierz się na uważny spacer, nawet jeśli trwa to tylko pięć minut. “Użyj zmysłów, aby wchłonąć otoczenie” – sugeruje Burton Murray. “Jakie są kolory liści na drzewach? Czy na ziemi są pęknięcia i gdzie one są? Jak pachnie powietrze? Czy czujesz powiew wiatru na skórze?”
  • Ćwicz jogę lub relaksację. Obie te starożytne praktyki sztuk walki obejmują głębokie oddychanie i skupienie się na odczuciach ciała.
  • Prowadź dziennik. Zapisz szczegóły swojego dnia. Spróbuj uwzględnić to, co wchłonęły twoje zmysły – widoki, dźwięki i zapachy, których doświadczyłeś, oraz tekstury, których dotknąłeś.
  • Uprawiaj sport. Ćwiczenia budują nasz charakter, silną wolę.

Nie martw się, jeżeli jesz za dużo. Zacznij od jedzenia mniejszych porcji.  Zwracaj uwagę na to co jesz. Sygnał głodu nie zawsze oznacza głód. Ale może to być sygnał, że pijesz za małą ilość wody.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/overeating-mindfulness-exercises-may-help-202203282714