Dieta wysokobiałkowa

Włączenie do diety produktów bogatych w białko jest niezbędne dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale ile białka potrzebujesz i jakie są najlepsze źródła tego niezbędnego makroskładnika odżywczego? Czy dieta wysokobiałkowa to dobry wybór?

Dlaczego potrzebujemy białka

Białka są elementami budulcowymi organizmu. Tworzą kości, chrząstki, mięśnie, krew, skórę, enzymy, hormony i witaminy. Są niezbędne do wzrostu i rozwoju, naprawy i budowy komórek i tkanek, takich jak mięśnie, a także odgrywają ważną rolę w procesach zachodzących w organizmie, takich jak krzepnięcie krwi, równowaga płynów i odpowiedź immunologiczna.

Białka zbudowane są z aminokwasów. Istnieją pewne aminokwasy, które nasz organizm może wytwarzać samodzielnie. Nazywa się je aminokwasami nieistotnymi. Istnieje jednak dziewięć aminokwasów, które nasz organizm musi pozyskać poprzez spożywanie żywności je zawierającej. Nazywa się je aminokwasami niezbędnymi i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jakie pokarmy są bogate w białko?

Białko możemy pozyskać ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych. Białko w naszej diecie może pochodzić z mięsa, produktów mlecznych, orzechów, niektórych warzyw oraz niektórych zbóż i fasoli. Przykłady:

– ciecierzyca, soczewica,
orzechy włoskie, pestki dyni,
– kurczak, indyk,
– łosoś, tuńczyk,
– mleko, jogurt,
– tofu.

Staraj się jeść różnorodne produkty bogate w białko, aby mieć pewność, że pokrywasz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, a także otrzymujesz witaminy, minerały i inne składniki odżywcze potrzebne do optymalnego zdrowia. Białka pochodzące ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, jaja i mleko, a także soja i komosa ryżowa, nazywane są białkami kompletnymi. Oznacza to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi i są źródłem białka najwyższej jakości.

Niezbędne aminokwasy można również uzyskać z żywności pochodzenia roślinnego. Jednakże większość białek roślinnych nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów i dlatego nazywane są białkami niekompletnymi. Jeśli unikasz białek zwierzęcych, najlepszym sposobem na zapewnienie sobie zdrowej mieszanki aminokwasów jest spożywanie w ciągu dnia różnorodnych białek pochodzenia roślinnego.

Ile białka należy spożywać dziennie?

Dla przeciętnej osoby dorosłej zalecane dzienne spożycie (RDA) białka , czyli ilość potrzebna do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych i uniknięcia zachorowania, wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 75 kg, oznacza to 60 gramów białka dziennie.

Aby utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową

Jeśli masz ponad 50 lat, powinieneś zwiększyć spożycie białka do jednego grama na kilogram masy ciała, aby utrzymać masę mięśniową, która zmniejsza się wraz z wiekiem.

Jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśniową, dieta bogata w białko może pomóc w naprawie i wzroście mięśni. Podczas ćwiczeń komórki mięśniowe ulegają rozpadowi. Białko z pożywienia pomaga naprawić uszkodzenia, ostatecznie wzmacniając mięśnie.

By schudnąć

Wartość diet wysokobiałkowych w odchudzaniu pozostaje kontrowersyjna. Jednak jedna metaanaliza wykazała, że ​​dieta wysokobiałkowa może prowadzić do utraty wagi i zapobiegać jej ponownemu przybieraniu na wadze po utracie wagi. Autorzy zauważają potrzebę przyszłych badań obejmujących pacjentów przez okres dłuższy niż rok, aby uzyskać lepszy wgląd w tę kwestię.

Podsumowanie

Spożywanie diety wysokobiałkowej może przynieść wiele korzyści dla zdrowia i ciała. Spożywanie większej ilości białka może przyspieszyć tempo metabolizmu, co może pomóc w utracie wagi.

Dieta wysokobiałkowa może być szczególnie korzystna dla osób regularnie uczestniczących w treningach siłowych lub innych formach aktywności fizycznej. Białko jest niezbędne dla odbudowy i wzrostu mięśni.

Badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa może również mieć korzystny wpływ na zdrowie kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy.

Warto jednak pamiętać, że spożywanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do problemów zdrowotnych, zwłaszcza dla nerek. Dlatego ważne jest, aby zbalansować dietę i nie przesadzać z ilością spożywanego białka.

Podsumowując, spożywanie diety wysokobiałkowej ma wiele korzyści dla zdrowia i ciała, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Ważne jest jednak, aby dostarczać białko w umiarkowanych ilościach, aby uniknąć potencjalnych skutków ubocznych.