Sposoby na obniżenie ciśnienia krwi

Zmiany stylu życia mogą być równie skuteczne jak leki.

Przyjmowanie leków obniżających wysokie ciśnienie krwi to sprawdzony sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Jednak przyjęcie zmian w stylu życia może pozwolić na utrzymanie zdrowych odczytów, a może nawet uniknąć terapii lekowej. „Jeśli ciśnienie krwi nie jest bardzo wysokie, leczenie najczęściej nie rozpoczyna się natychmiast” – mówi dr Howard LeWine, redaktor naczelny Harvard Men’s Health Watch . „W przypadku osób z podwyższonym ciśnieniem krwi lub nadciśnieniem pierwszego stopnia pierwszą rzeczą jest poważne podejście do zmiany stylu życia”.

Według liczb

Normalne ciśnienie krwi definiuje się jako odczyt mniejszy niż 120/80 milimetrów słupa rtęci (mm Hg). Podwyższone ciśnienie oznacza, że ​​skurczowe ciśnienie krwi (pierwsza liczba w odczycie) wynosi od 120 do 129 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe (druga liczba) jest mniejsze niż 80 mm Hg. Mówi się, że osoby, które mają spójne odczyty ciśnienia skurczowego od 130 do 139 lub ciśnienia rozkurczowego od 80 do 89, mają wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie stopnia 1).

„Jednak liczby docelowe mogą się różnić w zależności od stanu zdrowia i indywidualnych celów, co ustalono po konsultacji z lekarzem” – mówi dr LeWine.

Zdrowe nawyki związane ze stylem życia są podstawą kontrolowania ciśnienia krwi, niezależnie od tego, czy konieczne jest przyjmowanie leków. Podejście oparte na stylu życia do zarządzania pomaga również ludziom poczuć większą kontrolę nad swoim zdrowiem.

„Zrozumiałe jest, że czasami ludzie niechętnie rozpoczynają zażywanie narkotyków, ponieważ nie chcą być od nich uzależnieni” – mówi dr LeWine. „A ten opór może zapewnić dodatkową motywację do wprowadzenia niezbędnych zmian”. Mimo to nie zniechęcaj się, jeśli lekarz chce, abyś zaczął przyjmować małą dawkę leku. Po osiągnięciu docelowych wartości ciśnienia krwi utrzymanie zdrowego stylu życia może oznaczać możliwość wzięcia urlopu od narkotyków (za zgodą lekarza). „A nawet jeśli nadal potrzebujesz leków, zmiany w zdrowym stylu życia mogą pomóc w zapobieganiu zwiększaniu dawek lub dodatkowym lekom na ciśnienie krwi” – ​​mówi dr LeWine.

Wielka szóstka

Według dr LeWine’a największy wpływ na ciśnienie krwi ma sześć zmian stylu życia. Obejmują one podstawy zdrowego trybu życia — dietę, ćwiczenia i kontrolę wagi — a także ograniczenie spożycia sodu i alkoholu oraz radzenie sobie ze stresem.

„Chociaż wszystko to jest ważne, nie próbuj zmieniać ich wszystkich na raz” – mówi dr LeWine. „W porozumieniu z lekarzem należy najpierw skoncentrować się na jednej lub dwóch najważniejszych modyfikacjach, w oparciu o to, co prawdopodobnie będzie miało największy wpływ”.

Dieta. Chociaż większość ekspertów zaleca diety roślinne w celu obniżenia ciśnienia krwi, ostatnie badanie wykazało, że dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) może mieć najbardziej znaczący wpływ. Naukowcy odkryli, że przyjęcie diety DASH może zapobiec około 15 000 zawałów serca i udarów mózgu rocznie u mężczyzn z wysokim ciśnieniem krwi. DASH kładzie nacisk na owoce, warzywa, chude białka, orzechy, nasiona i zboża oraz ogranicza spożycie czerwonego mięsa, żywności i napojów słodzonych sodem i cukrem.

Ćwiczenia. Wytyczne wymagają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Rozsądnym celem początkowym jest 20 do 30 minut co drugi dzień. Jakikolwiek rodzaj ćwiczeń jest zawsze lepszy niż nic. Ale jeśli potrzebujesz motywacji, dołącz do klubu spacerowego lub ligi sportowej (takiej jak golf, kręgle, koszykówka lub pickleball), zatrudnij osobistego trenera lub zapisz się na zajęcia fitness w siłowni lub w domu kultury. Możesz także zwiększyć liczbę codziennych ruchów, na przykład spacerując przez pięć minut co godzinę, wykonując dwie serie po pięć do 10 pompek, albo 20 minut jogi lub rozciągania.

Waga. Chociaż masa ciała mężczyzn nieco wzrasta wraz z wiekiem, jest rzeczą naturalną, że nawet od 5 do 10 funtów powyżej idealnej wartości może podnieść ciśnienie krwi. „W przypadku mężczyzn z nadwagą każdy utracony kilogram może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi nawet o 1 mm Hg” – mówi dr LeWine. Lekarz może określić docelową wagę dla Twojego wieku i typu budowy ciała. Inwestycja w zdrową dietę i zwiększenie aktywności fizycznej może pomóc w utracie wagi.

Sód. „U osób z wysokim ciśnieniem krwi czasami zauważalna jest znaczna poprawa dzięki unikaniu sodu” – mówi dr LeWine. Przetworzona żywność stanowi znaczną część sodu spożywanego przez ludzi. Należą do nich produkty takie jak warzywa i zupy w puszkach, obiady mrożone, wędliny na lunch, płatki zbożowe błyskawiczne i gotowe do spożycia, słone chipsy i inne pakowane przekąski. Ogranicz te produkty lub wybierz opcje o niskiej zawartości sodu.

Alkohol. Picie większych niż umiarkowane ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. Wytyczne mówią, że mężczyźni nie powinni spożywać więcej niż dwóch standardowych drinków dziennie, przy czym jeden drink to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji destylowanego alkoholu. Idealnym rozwiązaniem jest jednak maksymalne ograniczenie spożycia alkoholu.

Stres. Priorytetem jest także ograniczenie stresu. Stres może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który uszkadza ściany tętnic, czyniąc je mniej elastycznymi. Ponadto ciągły stres może pobudzić nadnercza do wydzielania hormonów podnoszących ciśnienie krwi. „Niekontrolowany stres często objawia się złym snem, przejadaniem się i brakiem aktywności fizycznej” – mówi dr LeWine. Aby poradzić sobie ze stresem, ćwicz oddychanie relaksacyjne i medytację.

 

https://www.health.harvard.edu/heart-health/6-natural-ways-to-lower-blood-pressure