Wpisy

Zespół cieśni nadgarstka

Zobacz obraz źródłowy

Zespół cieśni nadgarstka to schorzenie dotykające różne grupy od sportowców po pracowników. Na wystąpienie zespołu cieśni nadgarstka są szczególnie narażone osoby często używające myszki komputerowej, wykonujące pracę przy komputerze, ale również z chorobą zwyrodnieniową stawów i kobiety w ciąży. To choroba neurologiczna, której przyczyną jest ucisk nerwu pośrodkowego, biegnącego między kośćmi nadgarstka, poprzecznym więzadłem i ścięgnami mięśni nadgarstka.

Objawy

Objawami cieśni nadgarstka są ból nadgarstka i dłoni początkowo związany z ruchem, a później pojawiający się również w spoczynku. Towarzyszą mu mrowienie czy odczucie wbijanych igiełek w obrębie palców. Typowo dolegliwości te nie dotyczą małego palca. Pacjenci skarżą się też często na:

  • zaburzenia czucia
  • zmniejszenie potliwości palców,
  • w ponad połowie przypadków ból nadgarstka, które mogą promieniować do innych części ręki, a nawet do barku.

Czynnikami sprzyjającymi rozwojowi tej dolegliwości jest długotrwałe narażenie na wibracje (na przykład praca młotem pneumatycznym), ciąża, cukrzyca, choroby reumatyczne czy wrodzony wąski kanał nadgarstka, zmniejszona aktywność tarczycy, otyłość.

Ćwiczenia

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka obejmują kilka zestawów ruchów, które należy systematycznie wykonywać:

  • podnieść ręce do góry i z wysiłkiem zaciskać pięści i rozsuwać palce;
  • połączyć dłonie razem przed klatką piersiową, naciskając palcami na końce palców, przechylać ręce w prawo, a następnie w lewo;
  • połączyć dłonie, a następnie odsuwać od siebie palce od 1 do 4, zaczynając od małych palców;
  • wyciągać ręce do przodu i obracać ramiona na boki i do środka;
  • trzymając zgięte ręce, z siłą zaciskać i rozluźniać palce;
  • przyciskając łokcie do boków, dłonie skierować do przodu, a następnie stopniowo zginać i prostować palce;
  • strząsnąć odprężone dłonie w powietrzu, podnosząc ramiona w górę i w dół.

Wszystkie ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka należy powtórzyć 5–6 razy.

Fizjoterapeuta, znając szczegółową anatomię i fizjologię, przy cieśni nadgarstka zaleca ćwiczenia, które usprawniają chorą kończynę i zapobiegają powstawaniu powikłań. Do standardowych ćwiczeń na zespół cieśni nadgarstka zalicza się kinezyterapię, czyli terapię ruchem.

Powyższe ćwiczenia zalecane są przy pierwszych objawach zespołu cieśni nadgarstka lub wykuj je, żeby zapobiec jednostce chorobowej. Jeżeli występują nasilone objawy należy zgłosić się do fizjoterapeuty Wojciecha Durasa lub do lekarza pierwszego kontaktu.

Zapraszamy na fizjoterapię do Prohab Kalisz.

Źródło:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448179/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3314870/

Fizjoterapia w bólach głowy i migrenach

GettyImages-1055466742

Bóle głowy są jedną z najczęstszych przyczyn wizyt w gabinetach lekarskich lub aptekach. Niestety łykane na potęgę środki przeciwbólowe zaleczają tylko objawy, a ich działanie jest krótkotrwałe i obarczone licznymi skutkami ubocznymi. Zastanów się więc czy warto przy każdym bólu głowy łykać proszki. Szanse na to, że fizjoterapia w bólach głowy i migrenach  jest w stanie pomóc są bardzo wysokie.

Co powoduje migreny?

Naczynia krwionośne w całym ciele, w tym te w pobliżu mózgu, zwężają się i otwierają się (rozlewają) regularnie, przez cały dzień. To normalne i różni się w zależności od sytuacji. Sen, temperatura ciała, aktywność fizyczna i wiele innych czynników wpływa na tę aktywność naczyń krwionośnych. Dotychczasowa koncepcja utrzymywała, że migreny były spowodowane wyolbrzymieniem tego normalnego zwężenia i rozszerzenia naczyń krwionośnych. Eksperci uważali, że wyzwalacz – taki jak niektóre pokarmy, stres lub wiele innych czynników – sprawił, że naczynia krwionośne dostarczające wrażliwe na ból części mózgu nagle zwężają się na krótką chwilę, a następnie rozszerzą, zanim powrócą do normy. Wiemy, że podobne zmiany naczyń krwionośnych występują w innych stanach, takich jak choroba Raynaud, więc była to wiarygodna teoria wyjaśniająca objawy migreny.

Gdyby migreny były spowodowane przesadnym zwężeniem i rozszerzeniem naczyń krwionośnych u niektórych osób, mogłoby to wyjaśnić, dlaczego migreny są tak powszechne, tymczasowe i nie są związane z żadnym trwałym uszkodzeniem mózgu lub innych części ciała. Jednak teoria ta jest obecnie uważana za błędną.

Obecna teoria migreny

Obecne dowody sugerują, że migrenowe bóle głowy zaczynają się od nieprawidłowej aktywacji komórek w układzie nerwowym, która rozprzestrzenia się w mózgu. Prowadzi to do stanu zapalnego w pobliżu wrażliwych na ból części mózgu, uwalniania przekaźników chemicznych i zmian we wrażliwości nerwów, które przenoszą sygnały bólowe. Wśród zaangażowanych nerwów znajdują się gałęzie nerwu trójdzielnego. Nerw ten zapewnia czucie w obszarach twarzy i kontroluje mięśnie, które pozwalają nam gryźć lub żuć. Jest również związany z wrażliwą na ból wyściółką mózgu.

To ewoluujące zrozumienie potencjalnych przyczyn migrenowych bólów głowy doprowadziło do leczenia, które koncentruje się mniej na zmianach naczyń krwionośnych, a bardziej na sposobach blokowania przekaźników chemicznych zaangażowanych w sygnały bólowe.

Fizjoterapia w bólach głowy i migrenach

Rehabilitacja polega na odpowiednio dobranych ćwiczeniach. Ćwiczenia fizyczne prowadzą do rozluźnienia mięśni głowy i szyi są skuteczne w leczeniu nawracających migren i innych bólach głowy. Ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie, gdyż zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do nasilenia bólu.

Aktywność fizyczna jest najprostszą metodą leczenia i zapobiegania występowania migreny. W rehabilitacji indywidualnej w bólach głowy bardzo ważna jest poprawa ruchomości w odcinku szyjnym kręgosłupa i zmniejszenie napięcia w mięśniach przykręgosłupowych oraz w mięśniach głowy i szyi. Należy zastosować techniki takie jak: terapia manualna, terapia powięziowa, masaż, ćwiczenia rozciągające. W wyniku tych działań mięśnie okolicy szyi i karku ulegają rozluźnieniu.

Nie należy wykonywać ćwiczeń w trakcie napadu bólu.

Zapraszamy do Prohab na fizjoterapię, którą prowadzi Wojciech Duras.

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/migraine-headaches-could-nerve-stimulation-help-2020111721435

Zmień styl życia

Podejmij wyzwanie i zmień swój styl życia. Zacznij kierować się medycyną stylu życia.

Czym jest medycyna stylu życia?

Medycyna stylu życia opiera się na sześciu zasadach:

  1. jedzeniu zdrowej żywności,
  2. regularnych ćwiczeniach,
  3. łagodzenie stresu,
  4. uzyskanie spokojnego snu,
  5. rzucenie uzależniających substancji, takich jak tytoń i ograniczenie alkoholu,
  6. pielęgnowanie więzi społecznych.

Ekspert ds. Żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health, dr Walter Willett, zaobserwował, że na podstawie tych badań cztery połączone czynniki zdrowego stylu życia – zdrowa dieta, niepalenie, angażowanie się w umiarkowaną aktywność i unikanie nadwagi – mogą zapobiec około 70% do 80% choroby niedokrwiennej serca i 90% cukrzycy typu 2. Haczyk, jak zauważył, polega na tym, że tylko około 4% osób uczestniczących w tych badaniach osiągnęło wszystkie cztery.

Liczne badania pokazują, że czynniki zdrowego stylu życia chronią nas przed poważnymi, często niepełnosprawnymi problemami zdrowotnymi: cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, demencją, chorobami serca, udarami, rakiem i innymi. Oczywiście, podjęcie kroków w kierunku zdrowszego stylu życia może mieć duże znaczenie w naszym życiu, ale może być trudno zmienić nasze nawyki. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci znaleźć się na tej ścieżce.

Znajdź motywację

Co Cię motywuje? Gdzie znajdziesz dobre powody do zmiany? Badania pokazują, że prawidłowa waga wiąże się z dłuższym życiem i niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Jednak z doświadczenia wynika, że tylko niewielka zmiana wagi lub rozmiaru talii nie jest pomocne w długoterminowej zmianie zdrowego stylu życia. Rzeczywiście, badania wykazały, że zbytnie skupianie się na tych liczbach wiąże się z rzuceniem palenia, podczas gdy małe cele związane z pozytywnymi działaniami były związane z udaną długoterminową zmianą stylu życia.

Przykłady tego obejmują dążenie do co najmniej 21 minut aktywności dziennie i / lub pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. (Te cele aktywności i odżywiania są w rzeczywistości zaleceniami American Heart Association, FYI!) Jeśli staramy się żyć zdrowo, abyśmy mogli żyć długo, zdrowo, mamy większą szansę na długoterminowy sukces – co zazwyczaj spowoduje utratę wagi i talii.

Umieść zdrowe nawyki w codziennym życiu

Zdrowe wybory mogą stać się bardziej automatyczne, jeśli usuniesz część “wybór”. Na przykład, wyjmij myślenie z każdej decyzji dotyczącej jedzenia lub aktywności, planując z wyprzedzeniem na nadchodzący tydzień:

  • Wybierz podstawowe menu na posiłki i zbuduj wygodę. Skup się na prostych, zdrowych przepisach. Mrożone produkty są zdrowe, łatwo dostępne, a czasem tańsze niż świeże.
  • Rozpisz swój harmonogram aktywności. Wybierz aktywność fizyczną przez większość dni – im bardziej energiczny i im dłuższy, tym lepiej, ale wszystko się liczy! Nawet zaledwie 10 minut lekkiej do umiarkowanej aktywności tygodniowo wiąże się z dłuższą żywotnością.
  • Śledź wybory dotyczące jedzenia i aktywności każdego dnia. Korzystanie z aplikacji lub notatnika może pomóc Ci stać się bardziej świadomym i odpowiedzialnym. Spróbuj również zauważyć bariery i przeprowadzić burzę mózgów na temat obejść zbyt pracowitych dni i innych problemów, które spychają Cię z drogi.

Zrozum, jak emocje wpływają na Ciebie

Jeśli uczucie stresu, złości lub smutku jest wyzwalaczem przejadania się lub innej niezdrowej aktywności, ważne jest, aby to rozpoznać. Zapisywanie wyzwalaczy w ciągu tygodnia może zwiększyć twoją świadomość. Budowanie lepszych nawyków radzenia sobie ze stresem może pomóc w trzymaniu się planu zdrowego stylu życia. Uzyskanie wystarczającej ilości spokojnego snu i zaplanowanie czasu osobistego, regularna aktywność i ewentualnie medytacja, terapia, a nawet po prostu rozmowy z dobrymi przyjaciółmi to kroki we właściwym kierunku.

Zdrowy styl życia jest kluczem do długiego, zdrowego życia i jest osiągalny. Sukces może wymagać przemyślanych prób i błędów, ale nie poddawaj się!

Zapraszam na trening personalny w Prohab Kalisz. Podopieczni w każdym wieku dokonują niesamowitych zmian i wy też możecie! Zmień styl życia.-Wojciech Duras

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/long-lasting-healthy-changes-doable-and-worthwhile-202109142594

Jak wiek wpływa na metabolizm?

223480bb-1ca3-4de4-88ba-b2fa11b11636

Wiemy, że pewne czynniki wpływają na wydatek energetyczny, takie jak wiek, płeć, masa ciała, skład ciała, aktywność fizyczna i choroba, ale najnowsze kompleksowe badanie, które obejmowało dane od ludzi z całego świata, ujawniło zaskakujące informacje na temat czasu zmian metabolizmu związanych z wiekiem w ciągu życia.

Metabolizm jest połączeniem wszystkich procesów chemicznych, które pozwalają organizmowi utrzymać życie. W przypadku ludzi obejmuje to przerobienie energii z pożywienia w energię do zadań podtrzymujących życie, takich jak oddychanie, krążenie krwi, budowanie i naprawa komórek, trawienie żywności i eliminowanie marnotrawstwa.

Jakie były wyniki badania?

Fazy wydatku energetycznego opisane w badaniu są następujące:

Noworodki (od 1 miesiąca do 1 roku): Noworodki w pierwszym miesiącu życia miały wydatek energetyczny dostosowany do wielkości podobny do wydatku dorosłych. Wydatek energetyczny gwałtownie wzrósł w ciągu pierwszego roku, osiągając szczyt w wieku 0,7 roku. Osoby w wieku od 9 do 15 miesięcy miały skorygowane wydatki energetyczne o prawie 50% wyższe niż u dorosłych.

Dzieciństwo i okres dojrzewania (od 1 do 20 lat): Chociaż całkowity i podstawowy wydatek, a także masa beztłuszczowa nadal rosły wraz z wiekiem w dzieciństwie i okresie dojrzewania, wydatki skorygowane o wielkość stale spadały w tym okresie. Seks nie miał wpływu na tempo spadku. Po 20,5 roku skorygowane TEE (całkowity wydatek energetyczny)  i RMR (spoczynkowe tempo metabolizmu) osiągnęły optimum do poziomu dorosłych. Warto zauważyć, że nie stwierdzono wzrostu skorygowanego całkowitego lub podstawowego wydatku energetycznego w wieku dojrzewania od 10 do 15 lat.

Dorosłość (20 do 60 lat): Całkowity i podstawowy wydatek oraz masa beztłuszczowa były stabilne w wieku od 20 do 60 lat, niezależnie od płci. Skorygowane TEE i RMR pozostały stabilne nawet w czasie ciąży, a każdy wzrost nisko rodzonego wydatku energetycznego w czasie ciąży był spowodowany wzrostem masy ciała. Punktem, w którym skorygowany TEE zaczął spadać, był wiek 63 lat, a dla skorygowanego BMR (zapotrzebowanie kaloryczne)  był to wiek 46,5 lat (chociaż naukowcy wskazują, że niewielka liczba pomiarów BMR zmniejszyła ich zaufanie do tego oszacowania).

Starsza dorosłość (>60 lat): W wieku około 60 lat TEE i BMR zaczęły spadać, wraz z beztłuszczową masą i masą tłuszczu. Jednak spadki wydatku energetycznego przekroczyły oczekiwane z samej zmniejszonej masy ciała. Skorygowane TEE i BMR spadły o 0,7% rocznie, a dla osób w wieku 90 lat i starszych skorygowane całkowite wydatki były o około 26% niższe niż u dorosłych w średnim wieku.

Dodatkowe wyniki badań

Autorzy badania byli zainteresowani efektami aktywności fizycznej i metabolizmu specyficznego dla tkanek (pomysł, że niektóre narządy, takie jak mózg i wątroba, zużywają więcej energii niż inne narządy i stanowią wyższy procent masy ciała u młodszych osób) przez całe życie. Dzięki różnym scenariuszom modelowania ustalili, że związane z wiekiem zmiany poziomu aktywności fizycznej i metabolizmu specyficznego dla tkanek przyczyniają się do TEE w różnym wieku; w szczególności podwyższony metabolizm specyficzny dla tkanek we wczesnym okresie życia może być związany ze wzrostem lub rozwojem, podczas gdy zmniejszony wydatek energetyczny w późniejszym życiu może odzwierciedlać spadek metabolizmu na poziomie narządów.

Co możesz zrobić, aby kontrolować wagę przez całe życie?

Istnieją indywidualne różnice w wydatkach energetycznych, które mogą wpływać na trajektorię wagi danej osoby lub reakcję na strategie kontroli wagi. Jednak wyniki badań nie negują naszego obecnego zrozumienia, jak osiągnąć i utrzymać zdrową wagę przez całe życie. Dlatego też zastosuj następujące wskazówki:

  • zdrowa, zbilansowana dieta składająca się głównie z całych pokarmów w postaci owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych
  • prowadzenie aktywnego trybu życia z celem co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, w tym trening siłowy w celu zwiększenia lub utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej
  • uzyskanie odpowiedniego odpoczynku, który dla większości osób wynosi od siedmiu do ośmiu godzin snu dziennie
  • radzenie sobie ze stresem poprzez uważność, medytację lub inne relaksujące czynności.

 

Jeżeli chcesz zacząć prowadzić aktywny tryb życia a nie wiesz jak, to umów się na wizytę w Prohab Kalisz. Trener personalny ustali Twój plan treningowy.

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/surprising-findings-about-metabolism-and-age-202110082613

Aktywność fizyczna zapobiega demencji

d1f7ed71-45a9-46bd-aa15-1112e7ab05dc

Światowa Organizacja Zdrowia oszacowała, że ponad 55 milinów ludzi żyje obecnie z demencją, a liczba ta wzrośnie do 78 milionów do 2030 roku i 139 milionów do 2050 roku. Badacze z Rush University w Chicago, przeprowadzili nowe badania, z których wynika, że aktywność poznawcza i fizyczna może mieć realny wpływ na rozwój choroby Alzheimera – najczęstszej przyczyny demencji.

Aktywność poznawcza

Aktywność poznawcza, to proces zawierający w swojej definicji takie pojęcia jak: myślenie, mówienie, zapamiętywanie oraz procesy sensoryczne i percepcyjne. Do aktywności poznawczej zaliczamy: czytanie książek, gazet, czasopism; pisanie listów; grę w warcaby, karty lub inne gry planszowe. W ciągu około siedmiu lat badacze odkryli, że 457 osób zostało klinicznie zdiagnozowanych z chorobą Alzheimera. Co ważne, osoby o wysokim poziomie aktywności poznawczej (top 10%) rozwinęły chorobę Alzheimera w średnim wieku 93,6 lat – pięć lat później niż osoby o niskim poziomie aktywności poznawczej (dolne 10%), u których rozwinęła się choroba średnio 88,6 lat. Autorzy doszli do wniosku, że aktywny poznawczo styl życia w starszym wieku może zwiększyć rezerwę poznawczą, opóźniając początek klinicznej choroby Alzheimera nawet o pięć lat.

Aktywność fizyczna a tempo pogorszenia funkcji poznawczych

W drugim badaniu inna grupa badaczy zbadała aktywność fizyczną, całkowite stężenie tau we krwi (marker patologii Alzheimera) i funkcje poznawcze. Wyniki pokazały, że niezależnie od tego, czy osoby miały wysoki czy niski poziom tau we krwi, zwiększona aktywność fizyczna wiązała się z wolniejszym tempem spadku funkcji poznawczych.

Opóźnij proces wystąpienia choroby Alzheimera

Badania te są ważne, ponieważ pokazują, że pomimo równoważnej ilości patologii Alzheimera (mierzonej podczas autopsji w pierwszym badaniu i krwią w drugim), osoby, które były bardziej aktywne poznawczo i fizycznie, były w stanie opóźnić kliniczną diagnozę choroby Alzheimera i pogorszenie funkcji poznawczych. Oznacza to, że nawet jeśli jesteś narażony na historię rodzinną – na rozwój choroby Alzheimera w pewnym momencie swojego życia, możesz opóźnić początek choroby, pozostając aktywnym poznawczo i fizycznie, i możesz zacząć w każdym wieku. Zwiększ więc swoje działania poznawcze, zwiększ aktywność fizyczną. Zaangażuj się w zdrowy dla mózgu styl życia i przejmij kontrolę nad swoim poznawczym przeznaczeniem już dziś!

Zgodnie z przysłowiem “lepiej zapobiegać niż leczyć”, już dziś umów się na trening personalny w PROHAB Kalisz. Zadbaj o swoją sprawność fizyczną.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/can-physical-or-cognitive-activity-prevent-dementia-202109162595

 

 

 

 

 

Zdrowy mózg, zdrowsze serce

3cfd9b64-dcc5-45c5-a633-32b9724fb9e22

Wiesz, że serce jest zdrowe, gdy prawidłowo się odżywiasz, ćwiczysz i robisz badania kontrolne. Ale czy wiesz, że twój mózg odgrywa również ważną rolę w zdrowiu serca?

W ostatnich latach naukowcy coraz częściej znajdują powiązania między złym zdrowiem psychicznym a wyższym ryzykiem chorób serca. Może to nie być zaskakujące, ponieważ zaburzenia zdrowia psychicznego mogą wpływać na twoje zachowanie. Na przykład możesz być mniej skłonny do regularnych ćwiczeń lub bardziej skłonny do picia zbyt dużej ilości alkoholu, jeśli czujesz się przygnębiony. Ponadto niektóre problemy, które wpływają na nasze zdrowie psychiczne i niektóre zaburzenia zdrowia psychicznego, mogą również wywoływać zmiany fizyczne w ciele, które mogą zwiększać ryzyko serca na kilka sposobów.

Stres

Długotrwały stres, podnosi ciśnienie krwi, zmniejsza przepływ krwi do serca, zmniejsza zdolność pompowania serca, wywołuje nieprawidłowe rytmy pompowania i aktywuje układ krzepnięcia krwi i jej reakcję zapalną. Badanie z 2020 r. opublikowane w JAMA Network Open wykazało, że specyficzna choroba serca związana ze stresem zwana kardiomiopatią stresową – emocjonalnie wywołane osłabienie lewej komory serca – wzrosła podczas pandemii. Autorzy badania stwierdzili czterokrotnie więcej tego stanu w marcu i kwietniu 2020 r. niż w trzech okresach przed pandemią w 2018, 2019 r. i wcześniej w 2020 r.

Traumatyczne doświadczenia z dzieciństwa

Traumatyczne doświadczenia z dzieciństwa, takie jak zaniedbanie; doznanie przemocy fizycznej, seksualnej lub emocjonalnej; lub bycie świadkiem przemocy w domu. Przegląd z 2020 r. opublikowany online przez JAMA Cardiology wykazał, że dorośli, którzy doświadczyli czterech lub więcej traumatycznych wydarzeń z dzieciństwa, mieli dwukrotnie większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci w porównaniu z osobami, które nie miały żadnego z tych bolesnych doświadczeń.

Depresja

Depresja może podwajać ryzyko choroby wieńcowej. Osoby, które mają choroby serca, są trzykrotnie bardziej narażone na depresję. A depresja jest niezależnym czynnikiem ryzyka późniejszego zawału serca u osób, które już go miały. Częściowo spowodowane tym, że osoby z depresją rzadziej rzucają palenie, przyjmują przepisane leki lub ćwiczą – nawet po zawale serca.

Wrogość i gniew

Ludzie, którzy są nawykowo źli, są dwa do trzech razy mogą być bardziej narażeni na zawał serca lub inne zdarzenie sercowe niż inni.

Izolacja społeczna

Dowody wskazują, że mężczyźni i kobiety, którzy mieszkają samotnie, są znacznie bardziej narażeni na zawał serca lub nagłą śmierć z jego powodu. Z drugiej strony, starsi dorośli z silną siecią przyjaciół są znacznie mniej narażeni na śmierć w ciągu 10 lat niż osoby bez solidnego wsparcia społecznego.

W kierunku zdrowszego serca

Jeśli zmagasz się z którymkolwiek z tych problemów, są rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne, a potencjalnie także zdrowie serca:

  1. Połącz siły z profesjonalistą- specjalista ds. Zdrowia psychicznego może pomóc Ci przepracować wiele wyzwań. Nawet rozmowa z kimś z otoczenia, ma bardzo pozytywny wpływ.
  2. Ulepsz styl życia- kiedy jesteś w depresji, to zmagasz się z wieloma emocjami. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia czasami spadają na bok. Ale robienie tych małych kroków sprawia, że robisz wielkie rzeczy dla swojego zdrowia. Spróbuj znaleźć aktywność fizyczną, którą lubisz.
  3. Utrzymuj aktywny mózg- podejmij nowe hobby, dodaj trochę nowości do swojego dnia, próbując nowej trasy spacerowej lub spróbuj nowej aktywności.
  4. Ogranicz stres- łagodzenie stresu jest obecnie poważnym wyzwaniem dla prawie wszystkich. Regularne ćwiczenia, zdrowa dieta i wystarczająca ilość snu, mogą również pomóc w utrzymaniu poziomu stresu pod kontrolą.

Prohab Kalisz to jedyne miejsce, gdzie zadbasz zarówno o swoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Wojciech Duras zaprasza na trening personalny, fizjoterapię i masaż.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-brain-healthier-heart-202107222551

Dieta wegańska i paleo

737e128d-e7e6-47fd-bdbb-6ea9fa138e15

Jedzenie naszych przodków ograniczało się do tego co sami upolowali lub zebrali. My mamy nieograniczony wybór. Idziemy do sklepu i możemy kupić wszystko. Tylko co wybrać, żeby było to zdrowe?
Dieta wegańska i paleo to dwie skrajnie różne diety. Wegańska jest zdrowsza dla środowiska, ale która ma lepszy wpływ na nasz organizm?

Dieta wegańska i paleo

Zarówno dieta wegańska, jak i dieta paleo mogą mieć dobry wpływ dla zdrowia, pod warunkiem, że jej składniki zostaną odpowiednio dobrane. Zdrowa dieta może przybierać różne formy. Nie ma jednej najlepszej diety. Każdy człowiek jest inny, dlatego każda dieta może różnie wpływać na jego organizm.

Dieta paleo

Tradycyjna dieta paleo pozwala jeść chude mięso i zachęca do zdrowych tłuszczów i niskoglikemicznych pokarmów roślinnych, ale wyklucza wszystkie całe lub rafinowane ziarna, rośliny strączkowe, niektóre zdrowe owoce i warzywa oraz nabiał. Wykluczanie całych grup żywności nie jest zalecane przez ekspertów ds. Żywienia – i tutaj możesz przegapić zdrowy błonnik, witaminy z grupy B, witaminę D, wapń i świetne źródło białka roślinnego.

Dieta wegańska

Do tradycyjnej diety wegańskiej zaliczamy zboża i rośliny strączkowe. Dieta ta zachęca do zdrowych tłuszczów i szerokiej gamy pokarmów roślinnych, ale wyklucza mięso, nabiał i inne produkty zwierzęce. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D i wapnia może nie być łatwe, ale głównym problemem jest niedobór witaminy B12 , chyba że stosujesz suplementy.

Dlaczego obie diety są zdrowe?

Każdy z tych planów żywieniowych zawiera dużo warzyw i zmniejsza spożycie wysoko przetworzonej żywności. Zawierają wysokiej jakości tłuszcze (orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek) i węglowodany (owoce i warzywa, choć wybór jest bardziej ograniczony na diecie paleo). Wysokiej jakości białko może być dostarczane przez rośliny (rośliny strączkowe i soja do diety wegańskiej) lub zwierzęta (ryby, chude mięso hodowane w sposób zrównoważony, drób, jaja i nabiał do diety paleo). Jeżeli odpowiednio zbilansujesz dietę, tak aby dostarczyć wszystkie witaminy, minerały i błonnik, możesz sam wybrać dietę, którą chcesz stosować. Wiele badań wskazuje, że najważniejsza jest jakość spożywanej żywności. I to, żeby wykluczyć ze swojej diety przetworzoną żywność.

Pięć zasad prawidłowego odżywiania

  1. Dużo roślin. Pokarmy roślinne – warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona – oferują bogactwo witamin i minerałów. Mają również błonnik i związki zdrowotne zwane fitochemikaliami: naturalne substancje w roślinach, które oferują ludziom szereg korzyści zdrowotnych, w tym działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, a nawet przeciwnowotworowe. Połowa talerza przy każdym posiłku powinna składać się z tych produktów.
  2. Odpowiednie białko. Liczne badania pokazują, że ważne jest, aby jeść wystarczającą ilość białka. Niektóre sposoby na uzyskanie tego białka są zdrowsze niż inne. Ludzie, którzy ograniczają ilości spożywanego mięsa, mają zwykle niższe ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Źródła białka roślinnego (fasola, soczewica, żywność sojowa, orzechy, nasiona) i owoce morza oferują najwięcej korzyści zdrowotnych. Uzyskanie wystarczającej ilości białka, wraz z aktywnością fizyczną, jest ważne dla pozostania silnym, zdrowym i niezależnym.
  3. Minimalnie przetworzona żywność. Badanie National Institutes of Health z 2019 r. ostatecznie wykazało, że spożywanie diety bogatej w ultra przetworzoną żywność powoduje przyrost masy ciała i niezdrowe zmiany poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Włącz całą żywność (nieprzetworzoną żywność, taką jak brokuły, jabłka i migdały) i minimalnie przetworzoną żywność (taką jak jogurt naturalny, tuńczyk w puszkach i naturalne masło orzechowe). Przetwarzanie ma tendencję do usuwania składników odżywczych przy jednoczesnym dodawaniu dodatkowych tłuszczów, cukrów i sodu, nie wspominając o innych dodatkach i konserwantach.
  4. Ograniczone tłuszcze nasycone, dodane cukry i sód. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennych kalorii. To samo dotyczy dodanych cukrów. Jeśli masz dietę 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że nie więcej niż 200 kalorii dziennie powinno pochodzić z dodanych cukrów. Jeśli chodzi o sód, utrzymuj go poniżej 2 300 miligramów dziennie.
  5. Równowaga. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ważne jest, aby wybierać różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze we wszystkich grupach żywności i w ich obrębie. Wybór pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomaga uzyskać potrzebne składniki odżywcze bez przyjmowania zbyt wielu kalorii.

Jeżeli będziesz trzymać się tych pięciu zasad to wiedz, że bez względu, na to którą dietę wybierzesz, to będzie ona zdrowa dla Twojego ciała. Zawsze konsultuj się ze swoim trenerem personalnym, ponieważ doradzi Ci, czy dana dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Warto też robić regularnie wyniki podstawowych badań.

Trenerzy personalni z PROHAB Kalisz zapraszają na treningi.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/vegan-and-paleo-pluses-and-minuses-to-watch-202108022560

Słuchanie sygnałów głodu

Jedzenie! Smakuje dobrze. Wygląda dobrze. Pachnie naprawdę dobrze, a kiedy widzimy, że wszyscy jedzą pizzę, lody i frytki, chcemy. Potem jemy za dużo i przysięgamy, że zrobiliśmy to ostatni raz, ale kiedy nadejdzie następny raz…Wiemy, że to, co jemy, nie jest zdrowe, ale bez względu na to, jak bardzo się staramy, opieranie się, uważamy za  niemożliwe. Czy to słuchanie sygnałów głodu?

Cały czas otrzymujemy sygnały żywieniowe ze świata zewnętrznego i z wnętrza naszych mózgów, a wiadomość nie brzmi: “Więcej chipsów z jarmużu”. To trudna walka i pomaga to zrozumieć. Pomaga również uświadomić sobie, że powiedzenie “nie” wymaga czegoś więcej niż tylko większego wysiłku. “Nie chodzi o siłę woli” – mówi Kathy McManus, dyrektor departamentu żywienia w Brigham and Women’s Hospital. “Chodzi o rozwijanie zestawów umiejętności.” Wymaga intencji, świadomości i planowania, a końcowym rezultatem jest przekształcenie jedzenia
z aktu czystej konsumpcji w przyjemność. Ale zanim cokolwiek zrobisz, dobrze zacząć od pytania…

Dlaczego jemy, kiedy nie jesteśmy głodni?

Wpływ może mieć wiele czynników, ale najczęściej zależy to od naszych emocji. Może to być z radości. Albo wpływa to, że jesteśmy niespokojni, zestresowani, zmęczeni, smutni, znudzeni. Te emocje postrzegane są przez organizm jako przewlekły stres, następnie mózg uwalnia kortyzol, który może stymulować apetyt, mówi dr Lilian Cheung, wykładowca na wydziale żywienia Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Mózg daje sygnał, wtedy często szukamy soli, tłuszczu i / lub cukru. Te hiper smaczne pokarmy stymulują uwalnianie dopaminy, co początkowo może sprawić, że poczujemy się dobrze i sprawimy, że będziemy chcieli więcej, ale “sięganie po pokarmy, które nas pocieszają, może stać się nawykiem”, mówi.

Te przekąski są pozornie wszędzie w łatwych do przenoszenia, łatwych do zjedzenia pojemnikach i torbach –
w przejściach, na stojakach i, hej, spójrz, czekając w kolejce do kasy. To nie przypadek, mówi Cheung: firmy płacą dużo pieniędzy, aby umieścić swoje pożądane produkty w zasięgu ręki.

Więc co możesz zrobić?

Zauważanie naszych wzorców

Cheung, uważa że na zakupy powinniśmy iść z listą i pełnym żołądkiem. Oba czynniki wpływają na skupienie
i mniejszą podatność na zagrywki marketingowe. Jedną z nich jest to, że zdrowsze produkty nie zawsze są umieszczane na wysokości oczu.

Ale nie chodzi tylko o zakupy żywności; ostatecznie chodzi o jedzenie, a to zaczyna się od świadomości. McManus sugeruje śledzenie jedzenia przez trzy dni, zwracając uwagę na czas, ilość, to, co działo się przed jedzeniem i jak się czułeś później.

Zauważysz wzorce i odkryjesz swoje osobiste wskazówki. Może się okazać, że masz tendencję do jedzenia, gdy widzisz, że inni jedzą, lub gdy zaczyna się film, potrzebujesz popcornu, lub gdy siedzisz w korku, chwytasz przekąskę. Gdy zobaczysz wrażliwe punkty, możesz zacząć je zmieniać -mówi Cheung.

Stawanie się uważnym podczas jedzenia i cieszenia się wszystkimi pokarmami

Zbyt często ludzie jedzą podczas oglądania telewizji, wykonywania pracy, rozmowy przez telefon. Wielozadaniowość powoduje, że dryfujesz, a potem jest to “pożeraj, pożeraj, pożeraj”, mówi Cheung. Masz niewielką szansę, aby zdać sobie sprawę, że jesteś pełny i w końcu jesz więcej.

Kluczowe powinno stać się celebrowanie jedzenia. Użyj dobrego talerza i podkładki. Usiądź i delektuj się posiłkiem; jeśli jesteś z innymi, ciesz się towarzystwem. Może to być tylko 15 minut, ale wszystko zwalnia i poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany. “Musimy jeść wszystkimi zmysłami”– mówi.

Dotyczy to całego jedzenia. Nie ma potrzeby eliminowania rzeczy, które smakują dobrze, ale nie są najzdrowsze. Rzeczy takie jak lody i ciasto są często związane z wydarzeniami, które warto świętować. Kiedy wiesz, że się pojawiają, możesz jeść te pokarmy, ale mieć rozsądną porcję i “naprawdę cieszyć się jedzeniem każdego kęsa”, mówi Cheung.

 Zastanów się: “Czy naprawdę tego chcę?” lub “Ile to będzie minut na bieżni?”

Ale to nie zawsze działa i trudno jest być stale świadomym. McManus mówi, że to w porządku. Doskonałość nigdy nie jest celem, zwłaszcza na początku. Próbujesz skończyć ze starym nawykiem i stworzyć nowy. “To powolny proces” – mówi.

Cheung mówi, że na początku oprzyj się jednej ze swoich słabości, a kiedy to zrobisz, chwal siebie. W następnym miesiącu oprzyj się jeszcze kilku i podziel się swoimi sukcesami z rodziną, informując ich, co próbujesz zrobić i że twoim zamiarem jest pozostanie dla nich zdrowym.

 

Tekst oryginalny znajdziecie na stronie internetowej: 
www.health.harvard.edu/blog/how-to-stop-eating-all-that-tasty-but-unhealthy-stuff-202109212597

"Poprzez poszerzanie wiedzy, budujesz swoją świadomość"- Wojciech Duras, fizjoterapeuta i trener personalny w Prohab Kalisz.

Ćwicz z trenerem personalnym

podnoszenie ciężarów, martwy ciąg, trening siłowy, brzana, sprawność fizyczna, kulturystyka, Powerlifting, trening siłowy, ludzka noga, Wagi, sztangista, noga, Strength athletics, sprzęt do ćwiczeń, Bodypump, na stojąco, ramię, mięsień, ćwiczenie, CrossFit, Ludzkie ciało, Sporty indywidualne, trening sportowy, monochromia, fotografia, biceps curl, czarny i biały, Sport, Wyposażenie sportowe, siłownia

Co to jest trening personalny? Pozytywne aspekty treningów wykonywanych pod okiem trenera personalnego.

Trening personalny to forma ćwiczeń, które wykonujesz pod opieką wyspecjalizowanej osoby, tzw. trenera personalnego.

Zanim zaczniesz swój pierwszy trening z trenerem personalnym, to poprzedzony jest on rozmową. W trakcie takiej rozmowy trener zadaje kilka pytań dotyczących Twojej osoby, mianowicie: wagi, wzrostu, prowadzonego trybu życia, oczekiwań jakie masz odnośnie treningów i efektów jakie chcesz uzyskać. Na tej podstawie trener układa plan treningów i przedstawia Ci efekty jakie możesz uzyskać przy systematycznych treningach. Ustalacie częstotliwość treningów i czas ich trwania. Trening personalny trwa najczęściej 60minut. I podzielony jest na etapy:

  1. rozgrzewka
  2. indywidualnie dobrane ćwiczenia, wykonywane w seriach
  3. rozciąganie

Ćwicz pod okiem specjalistów.

Gdy wykonujesz ćwiczenia pod okiem trenera personalnego , to szybciej zauważasz efekty. Trener pilnuje, żebyś wykonywał regularne treningi. A także na bieżąco może korygować plan treningowy, dostosowując go do uzyskanych przez Ciebie efektów. Co najważniejsze jesteś mniej narażony na kontuzje, ponieważ trener sprawdza, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia. To osoba, która potrafi Cię motywować. Trener personalny jest najlepszym wyborem, gdy zależy Ci na wysokiej skuteczności treningów.

Trening personalny jest dla każdego.

Treningi personalne są najodpowiedniejsze dla osób, które chcą w jak najkrótszym czasie osiągnąć najlepsze efekty, czyli dla każdego. Trening taki nigdy nie jest nudny, ponieważ dobry trener na każde spotkanie przygotowuje nowe ćwiczenia lub zmodyfikuje, te które są już Ci znane.

 

Trener Wojciech Duras, zachęca do treningów w PROHAB Kalisz.

Stres

StresStres to korki na ulicach, gdy się spieszysz. To niepokojąca choroba, kłótnia z partnerem, praca, która staje się nieznośna. Jest to potrzeba dbania o chorego rodzica i stos niezapłaconych rachunków.

Stres ma wiele twarzy i wkrada się w nasze życie z wielu stron. Bez względu na to, co go powoduje, stres stawia ciało i umysł na krawędzi. Zalewa ciało hormonami stresu. Serce wali. Mięśnie napięte. Oddychanie przyspiesza. Żołądek się skręca.

Reakcja organizmu na stres została dopracowana w naszej prehistorii. Wspólnie zwana odpowiedzią „walcz lub uciekaj”, pomogła ludziom przetrwać zagrożenia, takie jak ataki zwierząt, pożary, powodzie i konflikty z innymi ludźmi. Dziś oczywiste zagrożenia, takie jak te, nie są głównymi czynnikami wywołującymi reakcję na stres. Każda sytuacja, którą postrzegasz jako zagrażającą lub która wymaga dostosowania się do zmiany, może ją uruchomić. A to może oznaczać kłopoty.

Przewlekły stres może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Może tłumić układ odpornościowy, zwiększając podatność na przeziębienia i inne typowe infekcje. Może przyczyniać się do astmy, zaburzeń trawiennych, raka i innych problemów zdrowotnych. Nowe badania potwierdzają nawet pogląd, że wysoki poziom stresu w jakiś sposób przyspiesza proces starzenia.

Chociaż stres jest nieunikniony, możesz pomóc kontrolować reakcję organizmu na niego. Ćwiczenia, medytacja, wywoływanie reakcji relaksacyjnej i uważność są świetnymi środkami odstraszającymi stres.

Wojciech Duras, PROHAB Kalisz

źródło: https://www.health.harvard.edu/topics/stress