Słuchanie sygnałów głodu

Jedzenie! Smakuje dobrze. Wygląda dobrze. Pachnie naprawdę dobrze, a kiedy widzimy, że wszyscy jedzą pizzę, lody i frytki, chcemy. Potem jemy za dużo i przysięgamy, że zrobiliśmy to ostatni raz, ale kiedy nadejdzie następny raz…Wiemy, że to, co jemy, nie jest zdrowe, ale bez względu na to, jak bardzo się staramy, opieranie się, uważamy za  niemożliwe. Czy to słuchanie sygnałów głodu?

Cały czas otrzymujemy sygnały żywieniowe ze świata zewnętrznego i z wnętrza naszych mózgów, a wiadomość nie brzmi: “Więcej chipsów z jarmużu”. To trudna walka i pomaga to zrozumieć. Pomaga również uświadomić sobie, że powiedzenie “nie” wymaga czegoś więcej niż tylko większego wysiłku. “Nie chodzi o siłę woli” – mówi Kathy McManus, dyrektor departamentu żywienia w Brigham and Women’s Hospital. “Chodzi o rozwijanie zestawów umiejętności.” Wymaga intencji, świadomości i planowania, a końcowym rezultatem jest przekształcenie jedzenia
z aktu czystej konsumpcji w przyjemność. Ale zanim cokolwiek zrobisz, dobrze zacząć od pytania…

Dlaczego jemy, kiedy nie jesteśmy głodni?

Wpływ może mieć wiele czynników, ale najczęściej zależy to od naszych emocji. Może to być z radości. Albo wpływa to, że jesteśmy niespokojni, zestresowani, zmęczeni, smutni, znudzeni. Te emocje postrzegane są przez organizm jako przewlekły stres, następnie mózg uwalnia kortyzol, który może stymulować apetyt, mówi dr Lilian Cheung, wykładowca na wydziale żywienia Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Mózg daje sygnał, wtedy często szukamy soli, tłuszczu i / lub cukru. Te hiper smaczne pokarmy stymulują uwalnianie dopaminy, co początkowo może sprawić, że poczujemy się dobrze i sprawimy, że będziemy chcieli więcej, ale “sięganie po pokarmy, które nas pocieszają, może stać się nawykiem”, mówi.

Te przekąski są pozornie wszędzie w łatwych do przenoszenia, łatwych do zjedzenia pojemnikach i torbach –
w przejściach, na stojakach i, hej, spójrz, czekając w kolejce do kasy. To nie przypadek, mówi Cheung: firmy płacą dużo pieniędzy, aby umieścić swoje pożądane produkty w zasięgu ręki.

Więc co możesz zrobić?

Zauważanie naszych wzorców

Cheung, uważa że na zakupy powinniśmy iść z listą i pełnym żołądkiem. Oba czynniki wpływają na skupienie
i mniejszą podatność na zagrywki marketingowe. Jedną z nich jest to, że zdrowsze produkty nie zawsze są umieszczane na wysokości oczu.

Ale nie chodzi tylko o zakupy żywności; ostatecznie chodzi o jedzenie, a to zaczyna się od świadomości. McManus sugeruje śledzenie jedzenia przez trzy dni, zwracając uwagę na czas, ilość, to, co działo się przed jedzeniem i jak się czułeś później.

Zauważysz wzorce i odkryjesz swoje osobiste wskazówki. Może się okazać, że masz tendencję do jedzenia, gdy widzisz, że inni jedzą, lub gdy zaczyna się film, potrzebujesz popcornu, lub gdy siedzisz w korku, chwytasz przekąskę. Gdy zobaczysz wrażliwe punkty, możesz zacząć je zmieniać -mówi Cheung.

Stawanie się uważnym podczas jedzenia i cieszenia się wszystkimi pokarmami

Zbyt często ludzie jedzą podczas oglądania telewizji, wykonywania pracy, rozmowy przez telefon. Wielozadaniowość powoduje, że dryfujesz, a potem jest to “pożeraj, pożeraj, pożeraj”, mówi Cheung. Masz niewielką szansę, aby zdać sobie sprawę, że jesteś pełny i w końcu jesz więcej.

Kluczowe powinno stać się celebrowanie jedzenia. Użyj dobrego talerza i podkładki. Usiądź i delektuj się posiłkiem; jeśli jesteś z innymi, ciesz się towarzystwem. Może to być tylko 15 minut, ale wszystko zwalnia i poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany. “Musimy jeść wszystkimi zmysłami”– mówi.

Dotyczy to całego jedzenia. Nie ma potrzeby eliminowania rzeczy, które smakują dobrze, ale nie są najzdrowsze. Rzeczy takie jak lody i ciasto są często związane z wydarzeniami, które warto świętować. Kiedy wiesz, że się pojawiają, możesz jeść te pokarmy, ale mieć rozsądną porcję i “naprawdę cieszyć się jedzeniem każdego kęsa”, mówi Cheung.

 Zastanów się: “Czy naprawdę tego chcę?” lub “Ile to będzie minut na bieżni?”

Ale to nie zawsze działa i trudno jest być stale świadomym. McManus mówi, że to w porządku. Doskonałość nigdy nie jest celem, zwłaszcza na początku. Próbujesz skończyć ze starym nawykiem i stworzyć nowy. “To powolny proces” – mówi.

Cheung mówi, że na początku oprzyj się jednej ze swoich słabości, a kiedy to zrobisz, chwal siebie. W następnym miesiącu oprzyj się jeszcze kilku i podziel się swoimi sukcesami z rodziną, informując ich, co próbujesz zrobić i że twoim zamiarem jest pozostanie dla nich zdrowym.

 

Tekst oryginalny znajdziecie na stronie internetowej: 
www.health.harvard.edu/blog/how-to-stop-eating-all-that-tasty-but-unhealthy-stuff-202109212597

"Poprzez poszerzanie wiedzy, budujesz swoją świadomość"- Wojciech Duras, fizjoterapeuta i trener personalny w Prohab Kalisz.