Jak wzmocnić swój rdzeń


Silny korpus jest niezbędny do pozostania aktywnym. Oto trzy ćwiczenia, które mogą pomóc utrzymać ją w formie.

Praktycznie każdy ruch, który wykonujesz, ma swój początek w jednym obszarze ciała: rdzeniu.

Kiedy mówisz o rdzeniu, większość ludzi myśli o „sześciopaku” mięśni brzucha, mięśniu zwanym mięśniem prostym brzucha. Ale rdzeń składa się z mięśni brzucha, miednicy i pleców.

Oprócz mięśnia prostego brzucha, inne główne mięśnie obejmują mięśnie skośne zewnętrzne brzucha, znajdujące się z boku i z przodu brzucha, oraz mięśnie skośne wewnętrzne brzucha, które leżą pod mięśniami skośnymi zewnętrznymi. Głębsza warstwa, zwana poprzecznym brzuchem, leży pod skosami i przyczepia się do kręgosłupa.

“Często trafiają do mnie pacjenci z bólem w dolnej części ciała. Zawsze mówię swoim pacjentom, że trzeba wzmacniać kręgosłup za pomocą odpowiednich ćwiczeń. Jeżeli masz silne mięśnie brzucha, to rdzeń jest mniej obciążony.” – mówi Wojciech Duras, fizjoterapeuta Prohab Kalisz. “Mięśnie muszą mieć dobrą wytrzymałość i stabilność”.

Codzienne ruchy

Jak wzmocnić swój rdzeń? Twój rdzeń jest w akcji każdego dnia. Na przykład, gdy idziesz na spacer, mięśnie tułowia zapewniają wsparcie i wytrzymałość potrzebne do utrzymania zdrowej postawy. Siła rdzenia pozwala na przeniesienie mocy podczas ruchów obrotowych, takich jak zamach kijem golfowym lub rakietą tenisową. Twój rdzeń zapewnia również stabilność wokół kręgosłupa, aby zapobiec urazom pleców, na przykład podczas podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów.

Wytrzymałość rdzenia jest również niezbędna do zapobiegania upadkom. „Nasze ciała muszą stale dostosowywać się do stale zmieniających się powierzchni i środowisk” – mówi Pedicini. „Odpowiednia stabilność i siła mięśni tułowia mogą pomóc w reagowaniu na nagłe zmiany i zapobieganiu upadkom”.

Jak wzmocnić swój rdzeń – Wzmocnij słabe mięśnie

Podobnie jak inne mięśnie, mięśnie tułowia słabną wraz z wiekiem. Ponadto siedzący tryb życia może z czasem spowodować szybszą utratę siły mięśni tułowia w porównaniu z osobą aktywną. „Dlatego ważne jest, aby wraz z wiekiem utrzymywać nawyki związane z ćwiczeniami i regularnie zwracać uwagę na budowanie i utrzymywanie siły tułowia” – mówi Pedicini.

Sugeruje wykonywanie podstawowych ćwiczeń dwa do czterech razy w tygodniu. „Uwzględnij je w swoich regularnych treningach lub wykonuj je niezależnie”. Zawsze uzyskaj zgodę swojego lekarza, fizjoterapeuty lub certyfikowanego trenera osobistego, jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia fizyczne lub problemy zdrowotne związane z wykonywaniem tych ruchów.

Najlepsze ćwiczenia tułowia to ruchy, które mogą aktywować wiele mięśni tułowia jednocześnie. Oto trzy ćwiczenia, które to umożliwiają.

1. Deska

Aby przyjąć pozycję wyjściową, uklęknij na czworakach, trzymając dłonie i kolana ustawione bezpośrednio pod ramionami i biodrami.

Ruch: Napnij mięśnie brzucha i opuść górną część ciała na przedramiona, splatając dłonie i ustawiając ramiona bezpośrednio nad łokciami. Rozciągnij obie nogi ze zgiętymi stopami i palcami dotykającymi podłogi, tak aby utrzymać równowagę ciała w linii jak deska. Trzymać. To jest jedno powtórzenie. Staraj się wytrzymać od 30 do 60 sekund, wykonując tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby osiągnąć tę sumę. Na przykład, jeśli możesz utrzymać deskę przez 15 sekund, wykonasz cztery powtórzenia.

Modyfikacje: Wykonuj ćwiczenie z wyprostowanymi ramionami (trudniej) lub opierając się o blat lub stół pod kątem 45° (łatwiej).

2. Skośne spięcia brzucha

Stań i trzymaj lekką piłkę lekarską lub hantle po prawej stronie obiema rękami.

Ruch: Trzymając napięte mięśnie brzucha i stopy uziemione, skręć w talii i wymachuj piłkę lub hantle w górę, aż znajdzie się tuż za lewym ramieniem. Poruszać powinny się tylko ramiona i brzuch. Odwróć ruch i wróć do pierwotnej pozycji, aby wykonać jedno powtórzenie. Powtórz od pięciu do dziesięciu razy, zmień stronę i powtórz. Wykonaj dwa lub trzy zestawy po każdej stronie.

Modyfikacja: Jeśli stanie jest wyzwaniem, rób to w pozycji siedzącej.

Martwe robaki

W tym ćwiczeniu na podłodze połóż się na plecach ze stopami uniesionymi nad podłogę i kolanami ugiętymi pod kątem 90°. Wyciągnij ramiona w kierunku sufitu, trzymając dłonie bezpośrednio nad ramionami. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj to napięcie przez cały ruch.

Ruch: Wyciągnij prawą nogę, trzymając ją sześć cali nad podłogą, jednocześnie opuszczając lewe ramię, wyciągając je nad głową, równolegle do podłogi. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną ręką i nogą, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię. Odpocznij, a następnie powtórz ruchy, aby ukończyć dwie lub trzy serie.

Modyfikacja: Spraw, aby ruchy były mniej wymagające, nie opuszczając ręki i nogi tak blisko podłogi.

Ćwiczenia te najlepiej wykonywać pod okiem swojego trenera personalnego. Bardzo ważne jest to, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie. W Prohab Kalisz zadbasz o swój rdzeń i dowiesz się jak wzmocnić swój rdzeń.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-more-for-your-core