Wpisy

Zdrowe śniadanie

Co to jest zdrowe śniadanie?

 

Zdrowo się odżywiaj i jedz wg rytmu okołodobowego. Rytm okołodobowy, czyli jesz przez określoną ilość godzin. A przez pozostałe godziny, nie jesz. Jest to jeden z pomysłów na zdrowy tryb życia. Zdrowe śniadanie jako ważna część postu.

Śniadanie

Śniadanie to sposób, w jaki przerywamy nasz nocny post. Dla wielu osób złamanie postu nie musi się zdarzyć rano. Jeśli nie jesteś głodny po przebudzeniu, jest to normalne i nie musisz jeść. Ten stary mit o “podkręcaniu metabolizmu” za pomocą żywności został w dużej mierze stworzony przez producentów płatków śniadaniowych.

Nocny post

Nocny post może wyglądać tak: Przestajesz jeść przed zmrokiem, gdzieś między 17 a 20.00.(Dobrym pomysłem jest unikanie jedzenia czegokolwiek w ciągu dwóch do trzech godzin przed snem). Następnie nie jesz aż do 16 godzin później, gdzieś między 9 rano a 12 po południu. Tylko płyny, takie jak woda, kawa i herbata bez substancji słodzących.

Ukończyłeś 16-godzinny post i przespałeś większość z nich! Twoje posiłki występują tylko w ciągu ośmiu godzin w ciągu dnia, a ty przygotowujesz te zdrowe posiłki, z dużą ilością owoców i warzyw, chudego białka, zdrowych tłuszczów, roślin strączkowych i pełnych ziaren. Ten rodzaj nocnego postu nazywa się rytmem okołodobowym przerywanym postem i jest związany z niższym poziomem cukru we krwi i insuliny, a także zdrową utratą wagi. Większość ludzi, którzy próbują nocnego postu, uważa to za dość łatwą rutynę do utrzymania.

Niektórzy ludzie (jak dorastające dzieci lub osoby przyjmujące niektóre leki) nie muszą pościć tak długo i powinni zjeść zdrowy posiłek przed szkołą lub dniem pracy.

Niski ładunek glikemiczny

Bez względu na porę dnia, w której przerwiesz nocny post, to dowody naukowe pokazują, że wszyscy ludzie mają lepszą wydajność poznawczą i bardziej trwałą energię z posiłków, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, a więc posiłki o niższym ładunku glikemicznym. Co to oznacza?

Zasadniczo ładunek glikemiczny daje nam wyobrażenie o tym, o ile określony pokarm spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a na śniadanie im niższy, tym lepiej. Niski ładunek glikemiczny wynosi poniżej 10; średnie, od 11 do 19; a wysoki jest ponad 20. Najlepszy posiłek śniadaniowy ma niski ładunek glikemiczny.

Pokarmy, które zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich wcale, takie jak jaja, orzechy i mięso, mają indeks glikemiczny i ładunek bliski zeru. Czy to oznacza, że właśnie to powinniśmy jeść? Niekoniecznie. Widzisz, nie mają również błonnika, ani żadnych innych ważnych składników odżywczych roślin.

Zdrowe śniadanie

Oto kilka prostych opcji, które zasilą Cię na pracowity dzień:

  • jogurt naturalny, owoce i orzechy
  • płatki owsiane, owoce, orzechy
  • tosty pełnoziarniste lub żytnie z masłem orzechowym
  • pieczywo pełnoziarniste, pasta z avocado i jajko.

Istotą w zdrowym odżywianiu jest dokonywanie świadomego wyboru. Każda dieta ma zalety i wady. Wybierz taką, która jest najlepsza dla Ciebie.

W wyborze odpowiedniej zdrowej diety pomoże Ci trener personalny w Prohab Kalisz. Pamiętaj, że nawet najlepsza dieta nie da ci tylu korzyści, co połączenie diety z regularnym treningiem.

 

 

 

Spadek sprawności fizycznej wraz z wiekiem

7fc0f0a4-dbfe-4f98-ac7e-0116a49e3993

Wiele zdolności fizycznych spada wraz z wiekiem, w tym siła, szybkość i wytrzymałość. Oprócz tych spadków związanych z mięśniami, istnieją również zmiany, które zachodzą w koordynowaniu ruchów ciała. Zastanówmy się, dlaczego te spadki się zdarzają – i co możesz zrobić, aby faktycznie poprawić swoją siłę i koordynację.

Zmiany jakie zachodzą z wiekiem

Zmiany siły, szybkości i wytrzymałości wraz z wiekiem są związane ze spadkiem masy mięśniowej. Nie ma dużego spadku mięśni w wieku od 20 do 40 lat. Po 40 roku życia może nastąpić spadek o 1% do 2% rocznie w beztłuszczowej masie ciała i 1,5% do 5% rocznie w sile. Utrata masy mięśniowej wiąże się zarówno ze zmniejszoną liczbą włókien mięśniowych, jak i zmniejszeniem rozmiaru włókien. Jeśli włókna stają się zbyt małe, umierają. Jedną z przyczyn tych zmian jest spadek hormonów budujących mięśnie i czynników wzrostu, w tym testosteronu, estrogenu.

Zmiany w koordynacji

Związane są z mięśniami, a dokładniej z mózgiem i układem nerwowym. Niestety, większość ludzi w naszym społeczeństwie w wieku powyżej 60 lat, spożywa niewłaściwą dietę i mają mało ruchu. Ponadto utrata komórek produkujących dopaminę jest powszechna wraz z wiekiem. Spowolnione ruchy i zmniejszona koordynacja, mogą prowadzić do choroby Parkinsona.

Jak poprawić swoją siłę i koordynację

Okazuje się, że jedną z najważniejszych przyczyn zmniejszonej siły i koordynacji ze starzeniem się jest po prostu obniżony poziom aktywności fizycznej. Wraz z wiekiem coraz ważniejsze stają się regularne ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że być może będziesz musiał zachować większą ostrożność podczas ćwiczeń w miarę starzenia się, aby zapobiec urazom. Jeśli nie masz pewności, jakie są dla Ciebie najlepsze rodzaje ćwiczeń, zapytaj swojego fizjoterapeutę lub trenera personalnego w Prohab Kalisz.

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją siłę i koordynację, niezależnie od tego, czy masz 18 czy 88 lat:

  • Weź udział w ćwiczeniach aerobowych, takich jak szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie lub zajęcia aerobowe co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
  • Weź udział w ćwiczeniach, które pomagają w sile, równowadze i elastyczności co najmniej dwie godziny tygodniowo, takich jak joga, tai chi, pilates i izometryczne podnoszenie ciężarów.
  • Uprawiaj sporty, takie jak golf, tenis i koszykówka.
  • Skorzystaj z lekcji i porad od trenerów personalnych, aby poprawić swoje umiejętności ćwiczeń.
  • Współpracuj z lekarzem w celu leczenia chorób, które mogą zakłócać zdolność do ćwiczeń, w tym urazów ortopedycznych,
  • Śpij około 8 godzin.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/how-to-stay-strong-and-coordinated-as-you-age-202112022651

 

Jak wiek wpływa na metabolizm?

223480bb-1ca3-4de4-88ba-b2fa11b11636

Wiemy, że pewne czynniki wpływają na wydatek energetyczny, takie jak wiek, płeć, masa ciała, skład ciała, aktywność fizyczna i choroba, ale najnowsze kompleksowe badanie, które obejmowało dane od ludzi z całego świata, ujawniło zaskakujące informacje na temat czasu zmian metabolizmu związanych z wiekiem w ciągu życia.

Metabolizm jest połączeniem wszystkich procesów chemicznych, które pozwalają organizmowi utrzymać życie. W przypadku ludzi obejmuje to przerobienie energii z pożywienia w energię do zadań podtrzymujących życie, takich jak oddychanie, krążenie krwi, budowanie i naprawa komórek, trawienie żywności i eliminowanie marnotrawstwa.

Jakie były wyniki badania?

Fazy wydatku energetycznego opisane w badaniu są następujące:

Noworodki (od 1 miesiąca do 1 roku): Noworodki w pierwszym miesiącu życia miały wydatek energetyczny dostosowany do wielkości podobny do wydatku dorosłych. Wydatek energetyczny gwałtownie wzrósł w ciągu pierwszego roku, osiągając szczyt w wieku 0,7 roku. Osoby w wieku od 9 do 15 miesięcy miały skorygowane wydatki energetyczne o prawie 50% wyższe niż u dorosłych.

Dzieciństwo i okres dojrzewania (od 1 do 20 lat): Chociaż całkowity i podstawowy wydatek, a także masa beztłuszczowa nadal rosły wraz z wiekiem w dzieciństwie i okresie dojrzewania, wydatki skorygowane o wielkość stale spadały w tym okresie. Seks nie miał wpływu na tempo spadku. Po 20,5 roku skorygowane TEE (całkowity wydatek energetyczny)  i RMR (spoczynkowe tempo metabolizmu) osiągnęły optimum do poziomu dorosłych. Warto zauważyć, że nie stwierdzono wzrostu skorygowanego całkowitego lub podstawowego wydatku energetycznego w wieku dojrzewania od 10 do 15 lat.

Dorosłość (20 do 60 lat): Całkowity i podstawowy wydatek oraz masa beztłuszczowa były stabilne w wieku od 20 do 60 lat, niezależnie od płci. Skorygowane TEE i RMR pozostały stabilne nawet w czasie ciąży, a każdy wzrost nisko rodzonego wydatku energetycznego w czasie ciąży był spowodowany wzrostem masy ciała. Punktem, w którym skorygowany TEE zaczął spadać, był wiek 63 lat, a dla skorygowanego BMR (zapotrzebowanie kaloryczne)  był to wiek 46,5 lat (chociaż naukowcy wskazują, że niewielka liczba pomiarów BMR zmniejszyła ich zaufanie do tego oszacowania).

Starsza dorosłość (>60 lat): W wieku około 60 lat TEE i BMR zaczęły spadać, wraz z beztłuszczową masą i masą tłuszczu. Jednak spadki wydatku energetycznego przekroczyły oczekiwane z samej zmniejszonej masy ciała. Skorygowane TEE i BMR spadły o 0,7% rocznie, a dla osób w wieku 90 lat i starszych skorygowane całkowite wydatki były o około 26% niższe niż u dorosłych w średnim wieku.

Dodatkowe wyniki badań

Autorzy badania byli zainteresowani efektami aktywności fizycznej i metabolizmu specyficznego dla tkanek (pomysł, że niektóre narządy, takie jak mózg i wątroba, zużywają więcej energii niż inne narządy i stanowią wyższy procent masy ciała u młodszych osób) przez całe życie. Dzięki różnym scenariuszom modelowania ustalili, że związane z wiekiem zmiany poziomu aktywności fizycznej i metabolizmu specyficznego dla tkanek przyczyniają się do TEE w różnym wieku; w szczególności podwyższony metabolizm specyficzny dla tkanek we wczesnym okresie życia może być związany ze wzrostem lub rozwojem, podczas gdy zmniejszony wydatek energetyczny w późniejszym życiu może odzwierciedlać spadek metabolizmu na poziomie narządów.

Co możesz zrobić, aby kontrolować wagę przez całe życie?

Istnieją indywidualne różnice w wydatkach energetycznych, które mogą wpływać na trajektorię wagi danej osoby lub reakcję na strategie kontroli wagi. Jednak wyniki badań nie negują naszego obecnego zrozumienia, jak osiągnąć i utrzymać zdrową wagę przez całe życie. Dlatego też zastosuj następujące wskazówki:

  • zdrowa, zbilansowana dieta składająca się głównie z całych pokarmów w postaci owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych
  • prowadzenie aktywnego trybu życia z celem co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, w tym trening siłowy w celu zwiększenia lub utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej
  • uzyskanie odpowiedniego odpoczynku, który dla większości osób wynosi od siedmiu do ośmiu godzin snu dziennie
  • radzenie sobie ze stresem poprzez uważność, medytację lub inne relaksujące czynności.

 

Jeżeli chcesz zacząć prowadzić aktywny tryb życia a nie wiesz jak, to umów się na wizytę w Prohab Kalisz. Trener personalny ustali Twój plan treningowy.

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/surprising-findings-about-metabolism-and-age-202110082613

Dieta wegańska i paleo

737e128d-e7e6-47fd-bdbb-6ea9fa138e15

Jedzenie naszych przodków ograniczało się do tego co sami upolowali lub zebrali. My mamy nieograniczony wybór. Idziemy do sklepu i możemy kupić wszystko. Tylko co wybrać, żeby było to zdrowe?
Dieta wegańska i paleo to dwie skrajnie różne diety. Wegańska jest zdrowsza dla środowiska, ale która ma lepszy wpływ na nasz organizm?

Dieta wegańska i paleo

Zarówno dieta wegańska, jak i dieta paleo mogą mieć dobry wpływ dla zdrowia, pod warunkiem, że jej składniki zostaną odpowiednio dobrane. Zdrowa dieta może przybierać różne formy. Nie ma jednej najlepszej diety. Każdy człowiek jest inny, dlatego każda dieta może różnie wpływać na jego organizm.

Dieta paleo

Tradycyjna dieta paleo pozwala jeść chude mięso i zachęca do zdrowych tłuszczów i niskoglikemicznych pokarmów roślinnych, ale wyklucza wszystkie całe lub rafinowane ziarna, rośliny strączkowe, niektóre zdrowe owoce i warzywa oraz nabiał. Wykluczanie całych grup żywności nie jest zalecane przez ekspertów ds. Żywienia – i tutaj możesz przegapić zdrowy błonnik, witaminy z grupy B, witaminę D, wapń i świetne źródło białka roślinnego.

Dieta wegańska

Do tradycyjnej diety wegańskiej zaliczamy zboża i rośliny strączkowe. Dieta ta zachęca do zdrowych tłuszczów i szerokiej gamy pokarmów roślinnych, ale wyklucza mięso, nabiał i inne produkty zwierzęce. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D i wapnia może nie być łatwe, ale głównym problemem jest niedobór witaminy B12 , chyba że stosujesz suplementy.

Dlaczego obie diety są zdrowe?

Każdy z tych planów żywieniowych zawiera dużo warzyw i zmniejsza spożycie wysoko przetworzonej żywności. Zawierają wysokiej jakości tłuszcze (orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek) i węglowodany (owoce i warzywa, choć wybór jest bardziej ograniczony na diecie paleo). Wysokiej jakości białko może być dostarczane przez rośliny (rośliny strączkowe i soja do diety wegańskiej) lub zwierzęta (ryby, chude mięso hodowane w sposób zrównoważony, drób, jaja i nabiał do diety paleo). Jeżeli odpowiednio zbilansujesz dietę, tak aby dostarczyć wszystkie witaminy, minerały i błonnik, możesz sam wybrać dietę, którą chcesz stosować. Wiele badań wskazuje, że najważniejsza jest jakość spożywanej żywności. I to, żeby wykluczyć ze swojej diety przetworzoną żywność.

Pięć zasad prawidłowego odżywiania

  1. Dużo roślin. Pokarmy roślinne – warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona – oferują bogactwo witamin i minerałów. Mają również błonnik i związki zdrowotne zwane fitochemikaliami: naturalne substancje w roślinach, które oferują ludziom szereg korzyści zdrowotnych, w tym działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, a nawet przeciwnowotworowe. Połowa talerza przy każdym posiłku powinna składać się z tych produktów.
  2. Odpowiednie białko. Liczne badania pokazują, że ważne jest, aby jeść wystarczającą ilość białka. Niektóre sposoby na uzyskanie tego białka są zdrowsze niż inne. Ludzie, którzy ograniczają ilości spożywanego mięsa, mają zwykle niższe ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Źródła białka roślinnego (fasola, soczewica, żywność sojowa, orzechy, nasiona) i owoce morza oferują najwięcej korzyści zdrowotnych. Uzyskanie wystarczającej ilości białka, wraz z aktywnością fizyczną, jest ważne dla pozostania silnym, zdrowym i niezależnym.
  3. Minimalnie przetworzona żywność. Badanie National Institutes of Health z 2019 r. ostatecznie wykazało, że spożywanie diety bogatej w ultra przetworzoną żywność powoduje przyrost masy ciała i niezdrowe zmiany poziomu cukru we krwi i cholesterolu. Włącz całą żywność (nieprzetworzoną żywność, taką jak brokuły, jabłka i migdały) i minimalnie przetworzoną żywność (taką jak jogurt naturalny, tuńczyk w puszkach i naturalne masło orzechowe). Przetwarzanie ma tendencję do usuwania składników odżywczych przy jednoczesnym dodawaniu dodatkowych tłuszczów, cukrów i sodu, nie wspominając o innych dodatkach i konserwantach.
  4. Ograniczone tłuszcze nasycone, dodane cukry i sód. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennych kalorii. To samo dotyczy dodanych cukrów. Jeśli masz dietę 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że nie więcej niż 200 kalorii dziennie powinno pochodzić z dodanych cukrów. Jeśli chodzi o sód, utrzymuj go poniżej 2 300 miligramów dziennie.
  5. Równowaga. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ważne jest, aby wybierać różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze we wszystkich grupach żywności i w ich obrębie. Wybór pokarmów bogatych w składniki odżywcze pomaga uzyskać potrzebne składniki odżywcze bez przyjmowania zbyt wielu kalorii.

Jeżeli będziesz trzymać się tych pięciu zasad to wiedz, że bez względu, na to którą dietę wybierzesz, to będzie ona zdrowa dla Twojego ciała. Zawsze konsultuj się ze swoim trenerem personalnym, ponieważ doradzi Ci, czy dana dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Warto też robić regularnie wyniki podstawowych badań.

Trenerzy personalni z PROHAB Kalisz zapraszają na treningi.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/vegan-and-paleo-pluses-and-minuses-to-watch-202108022560

Ćwicz z trenerem personalnym

podnoszenie ciężarów, martwy ciąg, trening siłowy, brzana, sprawność fizyczna, kulturystyka, Powerlifting, trening siłowy, ludzka noga, Wagi, sztangista, noga, Strength athletics, sprzęt do ćwiczeń, Bodypump, na stojąco, ramię, mięsień, ćwiczenie, CrossFit, Ludzkie ciało, Sporty indywidualne, trening sportowy, monochromia, fotografia, biceps curl, czarny i biały, Sport, Wyposażenie sportowe, siłownia

Co to jest trening personalny? Pozytywne aspekty treningów wykonywanych pod okiem trenera personalnego.

Trening personalny to forma ćwiczeń, które wykonujesz pod opieką wyspecjalizowanej osoby, tzw. trenera personalnego.

Zanim zaczniesz swój pierwszy trening z trenerem personalnym, to poprzedzony jest on rozmową. W trakcie takiej rozmowy trener zadaje kilka pytań dotyczących Twojej osoby, mianowicie: wagi, wzrostu, prowadzonego trybu życia, oczekiwań jakie masz odnośnie treningów i efektów jakie chcesz uzyskać. Na tej podstawie trener układa plan treningów i przedstawia Ci efekty jakie możesz uzyskać przy systematycznych treningach. Ustalacie częstotliwość treningów i czas ich trwania. Trening personalny trwa najczęściej 60minut. I podzielony jest na etapy:

  1. rozgrzewka
  2. indywidualnie dobrane ćwiczenia, wykonywane w seriach
  3. rozciąganie

Ćwicz pod okiem specjalistów.

Gdy wykonujesz ćwiczenia pod okiem trenera personalnego , to szybciej zauważasz efekty. Trener pilnuje, żebyś wykonywał regularne treningi. A także na bieżąco może korygować plan treningowy, dostosowując go do uzyskanych przez Ciebie efektów. Co najważniejsze jesteś mniej narażony na kontuzje, ponieważ trener sprawdza, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia. To osoba, która potrafi Cię motywować. Trener personalny jest najlepszym wyborem, gdy zależy Ci na wysokiej skuteczności treningów.

Trening personalny jest dla każdego.

Treningi personalne są najodpowiedniejsze dla osób, które chcą w jak najkrótszym czasie osiągnąć najlepsze efekty, czyli dla każdego. Trening taki nigdy nie jest nudny, ponieważ dobry trener na każde spotkanie przygotowuje nowe ćwiczenia lub zmodyfikuje, te które są już Ci znane.

 

Trener Wojciech Duras, zachęca do treningów w PROHAB Kalisz.

Błędy w odchudzaniu

Zobacz obraz źródłowy

Odchudzanie to zmiana, która ma wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej i pozbycie się zbędnych kilogramów.

Błędy w odchudzaniu powodują, że pomimo zmiany diety i stylu życia, nie widzisz efektów, nawet po kilku tygodniach. Oto najczęstsze błędy, które popełniasz przy odchudzaniu:

RESTRYKCYJNA DIETA

Najczęściej jest tak, że wszystkiego sobie odmawiasz. Rezygnujesz ze słodyczy, fast foodów i jesz tylko sałatę. Niekiedy wystarczy znaleźć zdrowsze zamienniki tych produktów. Z jedzenia można czerpać przyjemność, także z tego zdrowego i dietetycznego.

OBSESYJNE LICZENIE KALORII

Błędem jest trzymanie się restrykcyjnej diety. Nie jest jednak łatwe wyliczenie samemu kaloryczności poszczególnych produktów. Daj sobie czas, zanim nauczysz się jedzenia intuicyjnego.

ZBYT NISKOKALORYCZNA DIETA

Jeżeli Twoja dieta będzie miała za małą ilość kcal to bardzo prawdopodobny jest tzw. efekt jojo. Mianowicie schudniesz bardzo szybko, w krótkim czasie, ale równie szybko wrócisz do poprzedniej wagi, a nawet z dodatkowymi kilogramami.

Taka dieta może skutkować:

  • niepohamowanym uczuciem głodu
  • spowolnienie metabolizmu, czyli drastyczne obniżenie ilości pożywienia w diecie, powoduje to, że organizm włączy tryb oszczędzania i będzie gromadził więcej energii. A tym samym zamiast schudnąć, przybierzesz na wadze
  • zaburzeniem cyklu miesiączkowego u kobiet
  • utratą tkanki mięśniowej.

PRZETRENOWANIE

Występuje jeżeli zapomnisz o zachowaniu równowagi między wysiłkiem fizycznym, a odpoczynkiem. Przetrenowanie objawia się na ogół dolegliwościami ze strony mięśni oraz zmęczeniem fizycznym i psychicznym. Należy prowadzić aktywny tryb życia, gdy dopiero zaczynasz przygodę z treningami i chcesz osiągnąć konkretny cel, zaufaj dobremu trenerowi.