Plyometria: Trzy wybuchowe ćwiczenia, które mogą wypróbować nawet początkujący
Plyometria to dynamiczne ćwiczenia, które pomagają budować siłę, moc, równowagę i zwinność, chociaż najlepiej zacząć od powolnego i prostego.
Trening plyometryczny obejmuje krótkie, intensywne serie ćwiczeń ukierunkowane na szybko kurczliwe włókna mięśniowe w dolnej części ciała. Włókna te pomagają generować wybuchową moc, która zwiększa prędkość i wysokość skoku.
„Z plyometrii korzystają sportowcy wyczynowi, którzy polegają na szybkich i mocnych ruchach, na przykład w koszykówce, siatkówce, baseballu, tenisie i lekkoatletyce” – mówi Thomas Newman, główny specjalista ds. wydajności w stowarzyszonym z Harvardem Mass General Brigham Center for Sports Performance i Badania. Plyometria może również pomóc poprawić koordynację, zwinność i elastyczność, a także zapewnić doskonały trening pompujący serce.
Kto może bezpiecznie spróbować plyometrii?
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń plyometrycznych. Większość ludzi zna plyometrię na siłowni, podczas której ludzie wskakują na szczyty pudeł lub przez płotki.
Są to jednak zaawansowane ćwiczenia i należy je wykonywać wyłącznie z pomocą trenera, gdy rozwiniesz pewne umiejętności i siłę mięśni.
Pamiętaj, że nawet dla początkujących ćwiczenia plyometryczne opisane w tym poście mogą stanowić wyzwanie. Jeśli masz problemy ze stawami, zwłaszcza kolanami, plecami lub biodrami, lub masz problemy z równowagą , przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego skonsultuj się z trenerem personalnym w Prohab Kalisz.
Jak zmaksymalizować wysiłek, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji
- Wybierz powierzchnię, która daje pewne korzyści. Gruba, twarda mata (nie cienka mata do jogi); dobrze wyściełana, drewniana podłoga wyłożona wykładziną; lub trawa lub ziemia na zewnątrz to dobry wybór, który pochłania część uderzenia podczas lądowania. Nie skacz na powierzchniach z płytek, betonu lub asfaltu.
- Na początek celuj kilka centymetrów nad podłogą. Im wyżej skaczesz, tym większy masz wpływ na lądowanie.
- Zegnij nogi podczas lądowania. Nie blokuj kolan.
- Ląduj miękko i unikaj lądowania wyłącznie na piętach lub śródstopiu.
Trzy proste ćwiczenia plyometryczne
Oto trzy ćwiczenia dla początkujących, które pozwolą Ci szybko rozpocząć trening plyometryczny. (Nucenie dźwięku bionicznego człowieka jest opcjonalne.)
Skoki boczne
Stań prosto, ze złączonymi stopami. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę i wykonaj skok jak najdalej w lewo, lądując lewą stopą, a następnie prawą. Powtórz, przeskakując w prawo. To jeden przedstawiciel.
- Możesz trzymać ręce przed sobą lub pozwolić im się naturalnie kołysać.
- Staraj się nie garbić ani nie zaokrąglać ramion do przodu podczas skoku.
- Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, przeskocz na krótszą odległość w bok i trzymaj się bliżej podłogi.
Wykonaj od pięciu do 15 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię. Wykonaj od jednej do trzech serii, odpoczywając pomiędzy każdą serią.
Skakanka
Skakanka jest skutecznym ćwiczeniem plyometrycznym, ponieważ kładzie nacisk na krótki i szybki kontakt z podłożem. Mierzy także koordynację i wysokość powtarzanego skoku podczas pokonywania liny.
- Zacznij od dwóch minut skakania na skakance, następnie zwiększ czas lub dodaj dodatkowe serie.
- Jeśli dwie minuty są zbyt trudne, podziel je na segmenty trwające od 10 do 30 sekund.
- Jeśli Twoje stopy się splatają, zatrzymaj się, aż odzyskasz równowagę, a następnie kontynuuj.
Łatwiejszą opcją jest wykonywanie ruchów na skakance, ale bez skakanki.
Skoki do przodu
Stań prosto, ze złączonymi stopami. Zegnij kolana i wykonaj skok do przodu o jedną lub dwie stopy. Obróć ciało i odskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Pozwól swoim rękom poruszać się naturalnie podczas podskoku.
- Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, przeskocz na krótszą odległość i trzymaj się bliżej podłogi.
- Jeśli chcesz większych wyzwań, skacz dalej i wyżej. Gdy stanie się to łatwiejsze, spróbuj przeskakiwać małe płotki. Zacznij od czegoś w rodzaju patyka, a następnie zwiększ wysokość, na przykład w przypadku książek o różnej grubości.
Wykonaj od pięciu do dziesięciu podskoków, aby ukończyć jedną serię. Wykonaj od jednej do trzech serii, odpoczywając pomiędzy każdą serią.
Pamiętaj, żeby nie wykonywać treningu plyometrycznego codziennie. Trening ten jest wymagający dla mięśni dlatego daj sobie czas na regenerację. A po więcej wskazówek treningowych zapraszamy do Prohab Kalisz.