Wpisy

Jak zacząć trenować


Większość z nas prawdopodobnie ma złe wspomnienia z zajęć gimnastycznych, nie bycia wybieranym do zespołu lub przebywania w klubie fitness, które jest wypełnione osobami w formie. Takie doświadczenia zniechęcają nas do regularnych ćwiczeń. A trening powinien wywoływać podekscytowanie. Jak zacząć trenować? W Prohab pomagamy w ćwiczeniach oraz uczymy cieszyć się z treningu. Podczas treningu uwalniane są endorfiny i wzrasta dopamina, a także serotonina, które są kluczowe do osiągnięcia satysfakcji z ćwiczeń.

Zabawa

Zabawa to pozytywne skojarzenie i dlatego od dziś, powinieneś kojarzyć trening z zabawą. Ćwiczenia są Twoim wyborem. Treningi dają same korzyści, więc nie traktuj ich jak konieczność. Osoby, które świadomie zdecydowały się na treningi, nie mogą się doczekać kolejnych spotkań. Trening personalny jest jak spotkanie z przyjacielem.

Obecnie panuje moda na treningi personalne i zbyt dużą wagę przykłada się do ubrań określonych marek, gadżetów, czy modnych klubów fitness. A jeśli jesteś starszy lub nie masz dostępu do takich rzeczy lub pieniędzy na takie rzeczy, możesz czuć, że ćwiczenia nie są dla Ciebie. Wiedz, że to nie jest wymagane, gadżety sportowe mogą  pomóc, ale nie są wymagane.

Tworzenie planu

Nie ma jednego sposobu na ćwiczenia, ale te kroki mogą pomóc Ci dowiedzieć się, co działa na Ciebie.

Uczyń trening osobistym. Niektórzy ludzie potrzebują siłowni, ponieważ oferuje ona programy i zajęcia grupowe, ale podstawowym elementem ćwiczeń jest ich skuteczność, zadowolenie i osiąganie określonych efektów.

Pomyśl o tym, co podobało Ci się w przeszłości, nawet jako dziecko. Może to doprowadzić do ćwiczeń Hula Hop – solidnego treningu i dobrego śmiechu – ale może również uświadomić ci, że możliwości są bliżej, niż sobie wyobrażałeś. Ludzie nigdy nie odnoszą się do tańca, gry w piłkę nożną lub chodzenia na spacer z przyjaciółmi jako ćwiczeń, ale wszystko można zakwalifikować jako trening.

Jak zacząć trenować?

Zacznij od małego ruchu. Czas jest powszechną wymówką, a 150 minut tygodniowo wydaje się dużą liczbą. Ale jeśli rozłożysz go na 21 minut dziennie sprawia, że to tak naprawdę niewiele. Jeśli zrobisz zbyt dużo ćwiczeń, w krótkim czasie ryzykujesz kontuzję. Zacznij od krótkich treningów, gdy nie prowadzisz aktywnego trybu, rozsądne jest rozpoczęcie, np. od pięciu minut, dwa razy dziennie, trzy dni w tygodniu i powoli się rozwijać.

Usuń przeszkody. Czasami bezradność jest trudna do pokonania, ponieważ nie znasz dobrej trasy biegowej w swojej okolicy lub nie masz trampek odpowiednich do biegania. Twoje pierwsze “treningi” mogą być zdobywaniem tego, czego potrzebujesz. Może to być siedzenie na piłce stabilizacyjnej zamiast krzesła biurowego lub używanie przenośnego pedału podczas siedzenia i oglądania telewizji lub czytania. Chodzi o pęd do przodu. “Zacznij tam, gdzie jesteś gotowy, aby zacząć”.

Bądź otwarty społecznie. Czasami to ćwiczenia z innymi są kluczowe. “Jesteśmy istotami społecznymi”,  “Fajniej jest chodzić do kina z innymi ludźmi.” Dlatego kluczowe mogą okazać się treningi dwuosobowe, dla par lub znajomych. Treningi mogą być wspólną pasją i poprawiają nasze relacje w społeczeństwie lub bliskimi.

Jeżeli masz więcej takich obaw, to umów się do profesjonalnego trenera. W Prohab Kalisz pracują sami profesjonaliści. Wystarczy, że umówisz się na trening, a początkową drogę przejdziesz ze swoim trenerem personalnym, który rozwieje wszystkie wątpliwości.

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/but-i-dont-feel-like-exercising-2021031222107

 

Zmień styl życia

Podejmij wyzwanie i zmień swój styl życia. Zacznij kierować się medycyną stylu życia.

Czym jest medycyna stylu życia?

Medycyna stylu życia opiera się na sześciu zasadach:

  1. jedzeniu zdrowej żywności,
  2. regularnych ćwiczeniach,
  3. łagodzenie stresu,
  4. uzyskanie spokojnego snu,
  5. rzucenie uzależniających substancji, takich jak tytoń i ograniczenie alkoholu,
  6. pielęgnowanie więzi społecznych.

Ekspert ds. Żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health, dr Walter Willett, zaobserwował, że na podstawie tych badań cztery połączone czynniki zdrowego stylu życia – zdrowa dieta, niepalenie, angażowanie się w umiarkowaną aktywność i unikanie nadwagi – mogą zapobiec około 70% do 80% choroby niedokrwiennej serca i 90% cukrzycy typu 2. Haczyk, jak zauważył, polega na tym, że tylko około 4% osób uczestniczących w tych badaniach osiągnęło wszystkie cztery.

Liczne badania pokazują, że czynniki zdrowego stylu życia chronią nas przed poważnymi, często niepełnosprawnymi problemami zdrowotnymi: cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, demencją, chorobami serca, udarami, rakiem i innymi. Oczywiście, podjęcie kroków w kierunku zdrowszego stylu życia może mieć duże znaczenie w naszym życiu, ale może być trudno zmienić nasze nawyki. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci znaleźć się na tej ścieżce.

Znajdź motywację

Co Cię motywuje? Gdzie znajdziesz dobre powody do zmiany? Badania pokazują, że prawidłowa waga wiąże się z dłuższym życiem i niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Jednak z doświadczenia wynika, że tylko niewielka zmiana wagi lub rozmiaru talii nie jest pomocne w długoterminowej zmianie zdrowego stylu życia. Rzeczywiście, badania wykazały, że zbytnie skupianie się na tych liczbach wiąże się z rzuceniem palenia, podczas gdy małe cele związane z pozytywnymi działaniami były związane z udaną długoterminową zmianą stylu życia.

Przykłady tego obejmują dążenie do co najmniej 21 minut aktywności dziennie i / lub pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. (Te cele aktywności i odżywiania są w rzeczywistości zaleceniami American Heart Association, FYI!) Jeśli staramy się żyć zdrowo, abyśmy mogli żyć długo, zdrowo, mamy większą szansę na długoterminowy sukces – co zazwyczaj spowoduje utratę wagi i talii.

Umieść zdrowe nawyki w codziennym życiu

Zdrowe wybory mogą stać się bardziej automatyczne, jeśli usuniesz część “wybór”. Na przykład, wyjmij myślenie z każdej decyzji dotyczącej jedzenia lub aktywności, planując z wyprzedzeniem na nadchodzący tydzień:

  • Wybierz podstawowe menu na posiłki i zbuduj wygodę. Skup się na prostych, zdrowych przepisach. Mrożone produkty są zdrowe, łatwo dostępne, a czasem tańsze niż świeże.
  • Rozpisz swój harmonogram aktywności. Wybierz aktywność fizyczną przez większość dni – im bardziej energiczny i im dłuższy, tym lepiej, ale wszystko się liczy! Nawet zaledwie 10 minut lekkiej do umiarkowanej aktywności tygodniowo wiąże się z dłuższą żywotnością.
  • Śledź wybory dotyczące jedzenia i aktywności każdego dnia. Korzystanie z aplikacji lub notatnika może pomóc Ci stać się bardziej świadomym i odpowiedzialnym. Spróbuj również zauważyć bariery i przeprowadzić burzę mózgów na temat obejść zbyt pracowitych dni i innych problemów, które spychają Cię z drogi.

Zrozum, jak emocje wpływają na Ciebie

Jeśli uczucie stresu, złości lub smutku jest wyzwalaczem przejadania się lub innej niezdrowej aktywności, ważne jest, aby to rozpoznać. Zapisywanie wyzwalaczy w ciągu tygodnia może zwiększyć twoją świadomość. Budowanie lepszych nawyków radzenia sobie ze stresem może pomóc w trzymaniu się planu zdrowego stylu życia. Uzyskanie wystarczającej ilości spokojnego snu i zaplanowanie czasu osobistego, regularna aktywność i ewentualnie medytacja, terapia, a nawet po prostu rozmowy z dobrymi przyjaciółmi to kroki we właściwym kierunku.

Zdrowy styl życia jest kluczem do długiego, zdrowego życia i jest osiągalny. Sukces może wymagać przemyślanych prób i błędów, ale nie poddawaj się!

Zapraszam na trening personalny w Prohab Kalisz. Podopieczni w każdym wieku dokonują niesamowitych zmian i wy też możecie! Zmień styl życia.-Wojciech Duras

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/long-lasting-healthy-changes-doable-and-worthwhile-202109142594

Jak wiek wpływa na metabolizm?

223480bb-1ca3-4de4-88ba-b2fa11b11636

Wiemy, że pewne czynniki wpływają na wydatek energetyczny, takie jak wiek, płeć, masa ciała, skład ciała, aktywność fizyczna i choroba, ale najnowsze kompleksowe badanie, które obejmowało dane od ludzi z całego świata, ujawniło zaskakujące informacje na temat czasu zmian metabolizmu związanych z wiekiem w ciągu życia.

Metabolizm jest połączeniem wszystkich procesów chemicznych, które pozwalają organizmowi utrzymać życie. W przypadku ludzi obejmuje to przerobienie energii z pożywienia w energię do zadań podtrzymujących życie, takich jak oddychanie, krążenie krwi, budowanie i naprawa komórek, trawienie żywności i eliminowanie marnotrawstwa.

Jakie były wyniki badania?

Fazy wydatku energetycznego opisane w badaniu są następujące:

Noworodki (od 1 miesiąca do 1 roku): Noworodki w pierwszym miesiącu życia miały wydatek energetyczny dostosowany do wielkości podobny do wydatku dorosłych. Wydatek energetyczny gwałtownie wzrósł w ciągu pierwszego roku, osiągając szczyt w wieku 0,7 roku. Osoby w wieku od 9 do 15 miesięcy miały skorygowane wydatki energetyczne o prawie 50% wyższe niż u dorosłych.

Dzieciństwo i okres dojrzewania (od 1 do 20 lat): Chociaż całkowity i podstawowy wydatek, a także masa beztłuszczowa nadal rosły wraz z wiekiem w dzieciństwie i okresie dojrzewania, wydatki skorygowane o wielkość stale spadały w tym okresie. Seks nie miał wpływu na tempo spadku. Po 20,5 roku skorygowane TEE (całkowity wydatek energetyczny)  i RMR (spoczynkowe tempo metabolizmu) osiągnęły optimum do poziomu dorosłych. Warto zauważyć, że nie stwierdzono wzrostu skorygowanego całkowitego lub podstawowego wydatku energetycznego w wieku dojrzewania od 10 do 15 lat.

Dorosłość (20 do 60 lat): Całkowity i podstawowy wydatek oraz masa beztłuszczowa były stabilne w wieku od 20 do 60 lat, niezależnie od płci. Skorygowane TEE i RMR pozostały stabilne nawet w czasie ciąży, a każdy wzrost nisko rodzonego wydatku energetycznego w czasie ciąży był spowodowany wzrostem masy ciała. Punktem, w którym skorygowany TEE zaczął spadać, był wiek 63 lat, a dla skorygowanego BMR (zapotrzebowanie kaloryczne)  był to wiek 46,5 lat (chociaż naukowcy wskazują, że niewielka liczba pomiarów BMR zmniejszyła ich zaufanie do tego oszacowania).

Starsza dorosłość (>60 lat): W wieku około 60 lat TEE i BMR zaczęły spadać, wraz z beztłuszczową masą i masą tłuszczu. Jednak spadki wydatku energetycznego przekroczyły oczekiwane z samej zmniejszonej masy ciała. Skorygowane TEE i BMR spadły o 0,7% rocznie, a dla osób w wieku 90 lat i starszych skorygowane całkowite wydatki były o około 26% niższe niż u dorosłych w średnim wieku.

Dodatkowe wyniki badań

Autorzy badania byli zainteresowani efektami aktywności fizycznej i metabolizmu specyficznego dla tkanek (pomysł, że niektóre narządy, takie jak mózg i wątroba, zużywają więcej energii niż inne narządy i stanowią wyższy procent masy ciała u młodszych osób) przez całe życie. Dzięki różnym scenariuszom modelowania ustalili, że związane z wiekiem zmiany poziomu aktywności fizycznej i metabolizmu specyficznego dla tkanek przyczyniają się do TEE w różnym wieku; w szczególności podwyższony metabolizm specyficzny dla tkanek we wczesnym okresie życia może być związany ze wzrostem lub rozwojem, podczas gdy zmniejszony wydatek energetyczny w późniejszym życiu może odzwierciedlać spadek metabolizmu na poziomie narządów.

Co możesz zrobić, aby kontrolować wagę przez całe życie?

Istnieją indywidualne różnice w wydatkach energetycznych, które mogą wpływać na trajektorię wagi danej osoby lub reakcję na strategie kontroli wagi. Jednak wyniki badań nie negują naszego obecnego zrozumienia, jak osiągnąć i utrzymać zdrową wagę przez całe życie. Dlatego też zastosuj następujące wskazówki:

  • zdrowa, zbilansowana dieta składająca się głównie z całych pokarmów w postaci owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych
  • prowadzenie aktywnego trybu życia z celem co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, w tym trening siłowy w celu zwiększenia lub utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej
  • uzyskanie odpowiedniego odpoczynku, który dla większości osób wynosi od siedmiu do ośmiu godzin snu dziennie
  • radzenie sobie ze stresem poprzez uważność, medytację lub inne relaksujące czynności.

 

Jeżeli chcesz zacząć prowadzić aktywny tryb życia a nie wiesz jak, to umów się na wizytę w Prohab Kalisz. Trener personalny ustali Twój plan treningowy.

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/surprising-findings-about-metabolism-and-age-202110082613

Aktywność fizyczna zapobiega demencji

d1f7ed71-45a9-46bd-aa15-1112e7ab05dc

Światowa Organizacja Zdrowia oszacowała, że ponad 55 milinów ludzi żyje obecnie z demencją, a liczba ta wzrośnie do 78 milionów do 2030 roku i 139 milionów do 2050 roku. Badacze z Rush University w Chicago, przeprowadzili nowe badania, z których wynika, że aktywność poznawcza i fizyczna może mieć realny wpływ na rozwój choroby Alzheimera – najczęstszej przyczyny demencji.

Aktywność poznawcza

Aktywność poznawcza, to proces zawierający w swojej definicji takie pojęcia jak: myślenie, mówienie, zapamiętywanie oraz procesy sensoryczne i percepcyjne. Do aktywności poznawczej zaliczamy: czytanie książek, gazet, czasopism; pisanie listów; grę w warcaby, karty lub inne gry planszowe. W ciągu około siedmiu lat badacze odkryli, że 457 osób zostało klinicznie zdiagnozowanych z chorobą Alzheimera. Co ważne, osoby o wysokim poziomie aktywności poznawczej (top 10%) rozwinęły chorobę Alzheimera w średnim wieku 93,6 lat – pięć lat później niż osoby o niskim poziomie aktywności poznawczej (dolne 10%), u których rozwinęła się choroba średnio 88,6 lat. Autorzy doszli do wniosku, że aktywny poznawczo styl życia w starszym wieku może zwiększyć rezerwę poznawczą, opóźniając początek klinicznej choroby Alzheimera nawet o pięć lat.

Aktywność fizyczna a tempo pogorszenia funkcji poznawczych

W drugim badaniu inna grupa badaczy zbadała aktywność fizyczną, całkowite stężenie tau we krwi (marker patologii Alzheimera) i funkcje poznawcze. Wyniki pokazały, że niezależnie od tego, czy osoby miały wysoki czy niski poziom tau we krwi, zwiększona aktywność fizyczna wiązała się z wolniejszym tempem spadku funkcji poznawczych.

Opóźnij proces wystąpienia choroby Alzheimera

Badania te są ważne, ponieważ pokazują, że pomimo równoważnej ilości patologii Alzheimera (mierzonej podczas autopsji w pierwszym badaniu i krwią w drugim), osoby, które były bardziej aktywne poznawczo i fizycznie, były w stanie opóźnić kliniczną diagnozę choroby Alzheimera i pogorszenie funkcji poznawczych. Oznacza to, że nawet jeśli jesteś narażony na historię rodzinną – na rozwój choroby Alzheimera w pewnym momencie swojego życia, możesz opóźnić początek choroby, pozostając aktywnym poznawczo i fizycznie, i możesz zacząć w każdym wieku. Zwiększ więc swoje działania poznawcze, zwiększ aktywność fizyczną. Zaangażuj się w zdrowy dla mózgu styl życia i przejmij kontrolę nad swoim poznawczym przeznaczeniem już dziś!

Zgodnie z przysłowiem “lepiej zapobiegać niż leczyć”, już dziś umów się na trening personalny w PROHAB Kalisz. Zadbaj o swoją sprawność fizyczną.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/can-physical-or-cognitive-activity-prevent-dementia-202109162595

 

 

 

 

 

Ćwicz z trenerem personalnym

podnoszenie ciężarów, martwy ciąg, trening siłowy, brzana, sprawność fizyczna, kulturystyka, Powerlifting, trening siłowy, ludzka noga, Wagi, sztangista, noga, Strength athletics, sprzęt do ćwiczeń, Bodypump, na stojąco, ramię, mięsień, ćwiczenie, CrossFit, Ludzkie ciało, Sporty indywidualne, trening sportowy, monochromia, fotografia, biceps curl, czarny i biały, Sport, Wyposażenie sportowe, siłownia

Co to jest trening personalny? Pozytywne aspekty treningów wykonywanych pod okiem trenera personalnego.

Trening personalny to forma ćwiczeń, które wykonujesz pod opieką wyspecjalizowanej osoby, tzw. trenera personalnego.

Zanim zaczniesz swój pierwszy trening z trenerem personalnym, to poprzedzony jest on rozmową. W trakcie takiej rozmowy trener zadaje kilka pytań dotyczących Twojej osoby, mianowicie: wagi, wzrostu, prowadzonego trybu życia, oczekiwań jakie masz odnośnie treningów i efektów jakie chcesz uzyskać. Na tej podstawie trener układa plan treningów i przedstawia Ci efekty jakie możesz uzyskać przy systematycznych treningach. Ustalacie częstotliwość treningów i czas ich trwania. Trening personalny trwa najczęściej 60minut. I podzielony jest na etapy:

  1. rozgrzewka
  2. indywidualnie dobrane ćwiczenia, wykonywane w seriach
  3. rozciąganie

Ćwicz pod okiem specjalistów.

Gdy wykonujesz ćwiczenia pod okiem trenera personalnego , to szybciej zauważasz efekty. Trener pilnuje, żebyś wykonywał regularne treningi. A także na bieżąco może korygować plan treningowy, dostosowując go do uzyskanych przez Ciebie efektów. Co najważniejsze jesteś mniej narażony na kontuzje, ponieważ trener sprawdza, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia. To osoba, która potrafi Cię motywować. Trener personalny jest najlepszym wyborem, gdy zależy Ci na wysokiej skuteczności treningów.

Trening personalny jest dla każdego.

Treningi personalne są najodpowiedniejsze dla osób, które chcą w jak najkrótszym czasie osiągnąć najlepsze efekty, czyli dla każdego. Trening taki nigdy nie jest nudny, ponieważ dobry trener na każde spotkanie przygotowuje nowe ćwiczenia lub zmodyfikuje, te które są już Ci znane.

 

Trener Wojciech Duras, zachęca do treningów w PROHAB Kalisz.