Wpisy

Postanowienia sportowe w nowym roku

 

Nowy rok to czas, kiedy wielu z nas chce wprowadzić zmiany w swoim życiu, poprawić zdrowie, sylwetkę lub samopoczucie. Jednym z najpopularniejszych postanowień noworocznych jest zwiększenie aktywności fizycznej i uprawianie sportu. Jednak nie zawsze łatwo jest w tym wytrwać i osiągnąć zamierzone cele. Dlatego w tym poście podpowiemy Ci, jak spełnić swoje sportowe postanowienia i cieszyć się z efektów.

1. Bądź realistyczny

Nie ustawiaj sobie zbyt ambitnych lub nierealnych celów, które mogą Cię zniechęcić lub zdemotywować. Zamiast tego, wybierz takie, które są dostosowane do Twojego poziomu zaawansowania, możliwości i stylu życia. Na przykład, jeśli nigdy nie biegałeś, nie oczekuj, że od razu przebiegniesz półmaraton. Lepiej zacznij od krótszych dystansów i stopniowo je zwiększaj. Pamiętaj, że każdy ma swój własny tempo i nie porównuj się z innymi.

2. Planuj i monitoruj

Aby osiągnąć swoje sportowe postanowienia, musisz mieć jasny plan działania i śledzić swoje postępy. Zapisz swoje cele i terminy ich realizacji, a także zaplanuj swoje treningi i zarezerwuj na nie czas w swoim kalendarzu. Możesz też korzystać z aplikacji, kalkulatorów, liczników lub dzienników treningowych, które pomogą Ci mierzyć i analizować swoje wyniki. Dzięki temu będziesz widzieć, jak się rozwijasz i co możesz poprawić.

3. Znajdź wsparcie

Sport to nie tylko wysiłek fizyczny, ale także przyjemność i zabawa. Aby utrzymać motywację i zapał, warto znaleźć sobie wsparcie w postaci rodziny, przyjaciół, trenera lub grupy sportowej. Możesz ćwiczyć z kimś, kto ma podobne cele i zainteresowania, wymieniać się doświadczeniami, radami i opiniami, a także rywalizować i wspierać się nawzajem. Możesz też dołączyć do jakiegoś klubu, sekcji lub społeczności sportowej, gdzie znajdziesz ludzi o podobnych pasjach i zyskasz dodatkową motywację.

4. Nagradzaj się

Każdy sukces, nawet najmniejszy, zasługuje na uznanie i nagrodę. Dlatego nie zapominaj o docenianiu swoich osiągnięć i nagradzaniu się za nie. Nie muszą to być duże czy drogie rzeczy, wystarczy coś, co sprawi Ci radość i zadowolenie. Może to być na przykład ulubiony deser, film, książka, masaż, nowy strój lub gadżet sportowy. Ważne, żebyś czuł się dobrze ze sobą i swoimi postępami.

5. Bądź elastyczny

Nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem i czasem trzeba się dostosować do zmieniających się okoliczności. Nie zrażaj się, jeśli nie uda Ci się zrealizować jakiegoś celu lub treningu, nie poddawaj się, jeśli napotkasz trudności lub przeszkody. Zamiast tego, bądź elastyczny i kreatywny, szukaj alternatywnych rozwiązań i sposobów na uprawianie sportu. Możesz na przykład zmienić rodzaj, intensywność lub czas treningu, spróbować czegoś nowego lub skorzystać z dostępnych zasobów, takich jak filmy, poradniki czy kursy online.

Mamy nadzieję, że nasze rady pomogą Ci spełnić swoje sportowe postanowienia i cieszyć się z aktywności fizycznej przez cały rok. Pamiętaj, że sport to nie tylko sposób na poprawę zdrowia i sylwetki, ale także na podniesienie nastroju, zwiększenie pewności siebie i poprawę jakości życia. Życzymy Ci powodzenia i samych sukcesów!

Jeśli szukasz profesjonalnego wsparcia w realizacji swoich sportowych celów, zapraszamy do Prohab Kalisz1, zajmujemy się treningami personalnymi, rehabilitacją, masażem i dietą. Prohab to miejsce, w którym kompleksowo zadbasz o swoje ciało i ducha, dzięki indywidualnemu podejściu i doświadczeniu fizjoterapeutów i trenerów. Skontaktuj się z nimi i dowiedz się więcej o ich ofercie2. Możesz też śledzić nasz profil na Facebooku3, gdzie znajdziesz wiele ciekawych informacji, porad i inspiracji. Nie zwlekaj, zacznij teraz. Zacznij z Prohab!

 

Ukryte przyczyny przyrostu masy ciała

Przyczyną mogą być podstawowe warunki i subtelne zmiany fizyczne.

Przyczyna przyrostu masy ciała nie zawsze jest tajemnicą. Na przykład możesz wiedzieć, że jesz więcej i ćwiczysz mniej, a to skuteczna kombinacja, która często skutkuje dodatkowymi kilogramami. Ale czasami przyczyna nie jest tak oczywista. Możesz nie zdawać sobie sprawy z wielu innych czynników, które mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała.

Przyczyny związane z wiekiem

Starzenie się powoduje zmiany fizjologiczne, które mogą wpływać na wagę. Najważniejszym z nich jest utrata mięśni. Począwszy od średniego wieku tracimy około 1% masy mięśniowej rocznie, co wpływa na siłę i metabolizm (szybkość spalania kalorii). „Mniejsze mięśnie zużywają mniej kalorii. Jeśli Twoja dieta się nie zmieni, spożyjesz więcej kalorii, niż potrzebujesz. Nadmiar odkłada się w postaci tłuszczu” – mówi dr Caroline Apovian, specjalistka medycyny otyłości i współdyrektor Centrum kontroli wagi i dobrego samopoczucia w szpitalu Brigham and Women’s Hospital stowarzyszonym z Harvardem.

Słaby sen. Zmiany związane z wiekiem wpływają na naszą zdolność do dobrego snu. „Jeśli chronicznie „krótko śpisz” i śpisz maksymalnie sześć godzin każdej nocy, może to mieć wpływ na hormony regulujące apetyt. Krótki sen wiąże się z wyższym poziomem hormonów, które powodują, że jesteśmy głodni, i niższym poziomem hormonów, które mówią nam, że czujemy się głodni. „jesteśmy pełni i mamy wyższy poziom kortyzolu” – mówi dr Apovian.

Zmiany hormonów płciowych. Starsi mężczyźni i kobiety doświadczają obniżenia poziomu niektórych hormonów płciowych. U kobiet niski poziom estrogenów wiąże się z problemami ze snem i zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej. U mężczyzn obniżony poziom testosteronu wiąże się z mniejszą masą mięśniową.

Warunki podstawowe

Przyrost masy ciała, szczególnie jeśli jest nowy, może sygnalizować szereg schorzeń. Na przykład u osoby z niewydolnością serca może wystąpić przyrost masy ciała w wyniku zatrzymania płynów, co może objawiać się obrzękiem stóp, kostek, nóg lub brzucha. „Prawdopodobnie towarzyszyłyby temu takie objawy, jak zmęczenie lub duszność” – mówi dr Apovian.

Inne podstawowe schorzenia związane z przyrostem masy ciała obejmują

  • cukrzyca
  • niektóre choroby nerek
  • bezdech senny (przerwy w oddychaniu podczas snu)
  • problemy z tarczycą.

Skutki uboczne leków

Regularne przyjmowanie niektórych leków może prowadzić do przyrostu masy ciała. Niektóre leki, takie jak prednizon, mogą powodować zatrzymanie płynów i zwiększenie masy ciała. Wiele leków wpływa na substancje chemiczne w mózgu regulujące apetyt, co może powodować większy niż zwykle głód, przez co możesz jeść więcej i przybierać na wadze.

Inne potencjalne przyczyny

Niektóre potencjalne przyczyny przyrostu masy ciała nie są jeszcze dobrze poznane i są obecnie badane.

Jedną z możliwości jest jedzenie późno w nocy. Niektóre dowody, w tym badanie Harvardu z 2022 r., sugerują, że jedzenie późno w nocy może powodować większy głód w ciągu dnia, spowolnienie metabolizmu i zwiększenie tkanki tłuszczowej.

Innym podejrzanym czynnikiem zwiększającym masę ciała jest populacja drobnoustrojów żyjących w jelitach (ich geny nazywane są mikrobiomem). Znaczące dowody sugerują, że drobnoustroje jelitowe mogą wpływać na apetyt, metabolizm, poziom cukru we krwi i magazynowanie tłuszczu. Najsilniejsze wsparcie pochodzi z badań na zwierzętach. U ludzi dowody są mniej jasne.

„Badania wykazały, że mikroorganizmy jelitowe osób otyłych różnią się od mikroorganizmów jelitowych osób szczupłych” – wyjaśnia dr Apovian.

„Ale nie wiemy, czy to powoduje u ludzi otyłość. Możliwe, że ludzie genetycznie zaprogramowani do przybierania na wadze mają określony mikrobiom” – zauważa. „Może być też tak, że osoby otyłe jedzą inaczej niż osoby szczupłe, co może zmienić mikrobiom. Potrzebujemy więcej badań, aby uzyskać lepsze odpowiedzi”.

Co powinieneś zrobić

Jakikolwiek niedawny lub nadmierny przyrost masy ciała wymaga wizyty u lekarza, który może wykryć nowe choroby podstawowe i sprawdzić, czy przyjmowane leki mogą mieć wpływ na Twoją wagę. Niezbędne jest opanowanie tych dwóch aspektów zdrowia.

Pomocna może być także wizyta u dietetyka, który określi odpowiednią ilość kalorii dostosowaną do bieżących potrzeb.

W Prohab Kalisz uważamy, że najlepszym sposobem na kontrolę masy ciała jest czysty tryb życia. Zdrowo się odżywiaj, spożywaj dużą ilość warzyw, owoców, roślin strączkowych. Unikaj jedzenia w późnych porach. Zadbaj o zdrowy sen. Trenerzy personalni Prohabu przypominają, że energiczne ćwiczenia codziennie przez co najmniej 20 minut; oraz trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu może odbudować mięśnie.

 

Źródło: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/hidden-causes-of-weight-gain

 

 

Jak wzmocnić swój rdzeń


Silny korpus jest niezbędny do pozostania aktywnym. Oto trzy ćwiczenia, które mogą pomóc utrzymać ją w formie.

Praktycznie każdy ruch, który wykonujesz, ma swój początek w jednym obszarze ciała: rdzeniu.

Kiedy mówisz o rdzeniu, większość ludzi myśli o „sześciopaku” mięśni brzucha, mięśniu zwanym mięśniem prostym brzucha. Ale rdzeń składa się z mięśni brzucha, miednicy i pleców.

Oprócz mięśnia prostego brzucha, inne główne mięśnie obejmują mięśnie skośne zewnętrzne brzucha, znajdujące się z boku i z przodu brzucha, oraz mięśnie skośne wewnętrzne brzucha, które leżą pod mięśniami skośnymi zewnętrznymi. Głębsza warstwa, zwana poprzecznym brzuchem, leży pod skosami i przyczepia się do kręgosłupa.

“Często trafiają do mnie pacjenci z bólem w dolnej części ciała. Zawsze mówię swoim pacjentom, że trzeba wzmacniać kręgosłup za pomocą odpowiednich ćwiczeń. Jeżeli masz silne mięśnie brzucha, to rdzeń jest mniej obciążony.” – mówi Wojciech Duras, fizjoterapeuta Prohab Kalisz. “Mięśnie muszą mieć dobrą wytrzymałość i stabilność”.

Codzienne ruchy

Jak wzmocnić swój rdzeń? Twój rdzeń jest w akcji każdego dnia. Na przykład, gdy idziesz na spacer, mięśnie tułowia zapewniają wsparcie i wytrzymałość potrzebne do utrzymania zdrowej postawy. Siła rdzenia pozwala na przeniesienie mocy podczas ruchów obrotowych, takich jak zamach kijem golfowym lub rakietą tenisową. Twój rdzeń zapewnia również stabilność wokół kręgosłupa, aby zapobiec urazom pleców, na przykład podczas podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów.

Wytrzymałość rdzenia jest również niezbędna do zapobiegania upadkom. „Nasze ciała muszą stale dostosowywać się do stale zmieniających się powierzchni i środowisk” – mówi Pedicini. „Odpowiednia stabilność i siła mięśni tułowia mogą pomóc w reagowaniu na nagłe zmiany i zapobieganiu upadkom”.

Jak wzmocnić swój rdzeń – Wzmocnij słabe mięśnie

Podobnie jak inne mięśnie, mięśnie tułowia słabną wraz z wiekiem. Ponadto siedzący tryb życia może z czasem spowodować szybszą utratę siły mięśni tułowia w porównaniu z osobą aktywną. „Dlatego ważne jest, aby wraz z wiekiem utrzymywać nawyki związane z ćwiczeniami i regularnie zwracać uwagę na budowanie i utrzymywanie siły tułowia” – mówi Pedicini.

Sugeruje wykonywanie podstawowych ćwiczeń dwa do czterech razy w tygodniu. „Uwzględnij je w swoich regularnych treningach lub wykonuj je niezależnie”. Zawsze uzyskaj zgodę swojego lekarza, fizjoterapeuty lub certyfikowanego trenera osobistego, jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia fizyczne lub problemy zdrowotne związane z wykonywaniem tych ruchów.

Najlepsze ćwiczenia tułowia to ruchy, które mogą aktywować wiele mięśni tułowia jednocześnie. Oto trzy ćwiczenia, które to umożliwiają.

1. Deska

Aby przyjąć pozycję wyjściową, uklęknij na czworakach, trzymając dłonie i kolana ustawione bezpośrednio pod ramionami i biodrami.

Ruch: Napnij mięśnie brzucha i opuść górną część ciała na przedramiona, splatając dłonie i ustawiając ramiona bezpośrednio nad łokciami. Rozciągnij obie nogi ze zgiętymi stopami i palcami dotykającymi podłogi, tak aby utrzymać równowagę ciała w linii jak deska. Trzymać. To jest jedno powtórzenie. Staraj się wytrzymać od 30 do 60 sekund, wykonując tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby osiągnąć tę sumę. Na przykład, jeśli możesz utrzymać deskę przez 15 sekund, wykonasz cztery powtórzenia.

Modyfikacje: Wykonuj ćwiczenie z wyprostowanymi ramionami (trudniej) lub opierając się o blat lub stół pod kątem 45° (łatwiej).

2. Skośne spięcia brzucha

Stań i trzymaj lekką piłkę lekarską lub hantle po prawej stronie obiema rękami.

Ruch: Trzymając napięte mięśnie brzucha i stopy uziemione, skręć w talii i wymachuj piłkę lub hantle w górę, aż znajdzie się tuż za lewym ramieniem. Poruszać powinny się tylko ramiona i brzuch. Odwróć ruch i wróć do pierwotnej pozycji, aby wykonać jedno powtórzenie. Powtórz od pięciu do dziesięciu razy, zmień stronę i powtórz. Wykonaj dwa lub trzy zestawy po każdej stronie.

Modyfikacja: Jeśli stanie jest wyzwaniem, rób to w pozycji siedzącej.

Martwe robaki

W tym ćwiczeniu na podłodze połóż się na plecach ze stopami uniesionymi nad podłogę i kolanami ugiętymi pod kątem 90°. Wyciągnij ramiona w kierunku sufitu, trzymając dłonie bezpośrednio nad ramionami. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj to napięcie przez cały ruch.

Ruch: Wyciągnij prawą nogę, trzymając ją sześć cali nad podłogą, jednocześnie opuszczając lewe ramię, wyciągając je nad głową, równolegle do podłogi. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną ręką i nogą, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię. Odpocznij, a następnie powtórz ruchy, aby ukończyć dwie lub trzy serie.

Modyfikacja: Spraw, aby ruchy były mniej wymagające, nie opuszczając ręki i nogi tak blisko podłogi.

Ćwiczenia te najlepiej wykonywać pod okiem swojego trenera personalnego. Bardzo ważne jest to, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie. W Prohab Kalisz zadbasz o swój rdzeń i dowiesz się jak wzmocnić swój rdzeń.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-more-for-your-core

Recepta na owoce i warzywa

Czy spotkałeś się z przepisaniem recepty na owoce i warzywa? Nie od dziś wiadomo, że owoce i warzywa to najlepsze źródło witamin. W Ameryce przeprowadzono ciekawe badanie, w którym badana grupa otrzymywała specjalne kupony na zdrową żywność.

Jak przeprowadzono badanie?

badaniu zebrano dane dotyczące dziewięciu różnych programów na receptę dotyczących produktów wydawanych w 22 lokalizacjach w kilkunastu stanach w całym kraju. Do badania zakwalifikowano ogółem około 2000 dorosłych i 1800 dzieci z dzielnic o niskich dochodach. Uczestnicy otrzymali bony lub karty na zakup produktów o wartości od 15 do 300 dolarów miesięcznie (w zależności od wielkości rodziny). Brali także udział w zajęciach żywieniowych.

Programy trwały od czterech do dziesięciu miesięcy. Na początku i na końcu każdego programu uczestnicy wypełniali kwestionariusze dotyczące spożycia owoców i warzyw oraz stanu zdrowia. W ankietach pytano także o brak bezpieczeństwa żywnościowego, czyli brak dostępu do żywności wystarczającej do zaspokojenia podstawowych potrzeb. U niektórych uczestników programu rejestrowano ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, wzrost i wagę.

Jakie były ustalenia?

W ramach programu przepisywania produktów dorośli zjadali prawie jedną dodatkową filiżankę owoców i warzyw dziennie; dzieci zjadały dodatkową ćwierć filiżanki dziennie. U dorosłych zmiany te były związane z niższym ciśnieniem krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi i niższym poziomem cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Naukowcy udokumentowali także spadek wskaźnika masy ciała (BMI) wśród osób dorosłych z otyłością.

Wszystkie świetne rezultaty, prawda? Cóż, może nie.

„Ze względu na ograniczenia badania, w tym brak grupy porównawczej – co jest standardową praktyką w badaniach nad dietą – trudno udowodnić potencjalne korzyści zdrowotne” – mówi dr Thorndike. Ponadto badacze oparli się na technikach statystycznych, aby uwzględnić wysoki odsetek brakujących danych z niektórych programów, co również mogło wypaczyć wyniki.

Trudno sobie wyobrazić, jak codzienne spożywanie dodatkowej porcji produktów może obniżyć wartość BMI w ciągu sześciu miesięcy, mówi dr Thorndike. „Jednak istnieje wiele mocnych danych, które potwierdzają, że zdrowa dieta, zwłaszcza zawierająca dużo owoców i warzyw, wiąże się z mniejszą częstością występowania niemal wszystkich chorób przewlekłych, w tym chorób serca, nowotworów i demencji” – dodaje.

Najważniejsze

Chociaż badanie to jest błędne, jest interesujące i podkreśla potrzebę poprawy jakości diety wszystkich Amerykanów, zwłaszcza tych, którzy borykają się z dodatkowymi barierami ze względu na swoją sytuację finansową.

„Bardzo wierzę w produkcję leków na receptę” – mówi dr Thorndike, „a część mojej misji badawczej polega na określeniu najlepszego sposobu ich zaprojektowania i dostarczenia, aby ludzie mogli uzyskać jak największe korzyści zdrowotne”.

Badanie pomaga również zwiększyć świadomość na temat braku bezpieczeństwa żywnościowego. Na początku badania ponad połowa gospodarstw domowych uczestniczących w badaniu zgłaszała brak bezpieczeństwa żywnościowego. Wśród wszystkich uczestników zgłoszone wskaźniki braku bezpieczeństwa żywnościowego spadły o jedną trzecią pod koniec programu w porównaniu z jego początkiem.

„Wszyscy musimy przyznać, że wiele osób jest mniej zdrowych, ponieważ nie mają dostępu do żywności potrzebnej do zapobiegania chorobom lub ich leczenia lub nie mogą sobie na nie pozwolić” – mówi dr Thorndike. Kolejnym pomocnym rozwiązaniem może być rozszerzenie uwagi poza produkty i „przepisywanie” innych rodzajów zdrowej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste i chude białka, dodaje.

Podsumowanie od Prohab Kalisz

Bardzo dobrym rozwiązaniem, z którym spotkałam się w sklepach z żywnością jest przecenianie owoców i warzyw. Kupując jedzenie zawsze wybieramy taką, która jest świeża, wygląda najlepiej, ale czasami warto wydać trochę mniej i kupić również dobre jedzenie. Przy okazji nie marnujemy żywności.

Myślę, że ciekawym rozwiązaniem byłoby, aby lekarze zamiast przepisywać leki na receptę, informowali swoich pacjentów co powinni zmienić w swojej diecie, aby dostarczyć potrzebne witaminy i minerały. “Do swojej diety proszę włączyć brokuł i kiwi, aby uzupełnić braki kwasu foliowego” – brzmi świetnie, taka recepta na owoce i warzywa.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/produce-prescriptions-may-promote-better-heart-health-202310182983

Wzmacniamy odporność


Jakie kroki możemy podjąć, aby wesprzeć układ odpornościowy? A wzmacniamy odporność, sięgając po naturalne składniki.

Reklamy  mówią o: Kroplach dożylnych, suplementach, środkach oczyszczających, a oferta produktów i porad wzmacniających odporność obejmuje:

  • Domowe kroplówki dożylne (IV). Chcesz, aby pracownik służby zdrowia przyszedł do Twojego domu z płynami dożylnymi zawierającymi różne witaminy i suplementy? Niektóre firmy twierdzą, że ich formuła ma na celu zwiększenie odporności. Te zabiegi dożylne na żądanie nie są wolne od ryzyka i mogą być dość drogie.
  • Witaminy i suplementy. Popularne opcje obejmują kurkumę, ostropest plamisty, często w połączeniu z różnymi witaminami. Dostępne są setki preparatów.
  • Superfoods i produkty, których należy unikać. Jeśli wyszukasz w Internecie hasło „żywność wzmacniająca układ odpornościowy”, zobaczysz tysiące artykułów zachwalających jagody, brokuły, szpinak, gorzką czekoladę i inne produkty spożywcze zapobiegające infekcjom. Istnieje również lista produktów spożywczych, których należy unikać, takich jak słodkie napoje lub wysoko przetworzone mięso, ponieważ mają one szkodliwy wpływ na układ odpornościowy.
  • Zabiegi oczyszczające i detoksykujące. Bez wątpienia widziałeś propozycje produktów oczyszczających i detoksykujących, których zadaniem jest usuwanie toksyn z organizmu . Ich marketing ostrzega, że ​​środowisko jest pełne szkodliwych substancji, które dostają się do organizmu poprzez powietrze, wodę i żywność, a które należy usunąć. Zwolennicy sugerują, że między innymi szkodliwymi skutkami te często nienazwane toksyny spowalniają układ odpornościowy.

    Czy szeroko reklamowane kroplówki dożylne, suplementy lub produkty detoksykacyjne są zatwierdzone przez FDA? Czy w ten sposób rzeczywiście wzmacniamy odporność?

    Nie. W rzeczywistości standardowe zastrzeżenie dotyczące twierdzeń suplementów o właściwościach wzmacniających odporność brzmi: „To stwierdzenie nie zostało ocenione przez FDA. Ten produkt nie jest przeznaczony do diagnozowania, leczenia, leczenia ani zapobiegania jakiejkolwiek chorobie”.

    Sprzedawcy mogą jednak używać wyrażeń takich jak „zwiększa funkcjonowanie układu odpornościowego” i „wspomaga zdrowie układu odpornościowego”. Te określenia zawsze wydawały mi się niejasne. Co ważniejsze, są mylące:

    • Wsparcie odporności zazwyczaj opisuje witaminy, takie jak witamina C lub inne składniki odżywcze niezbędne dla zdrowego układu odpornościowego. Prawdą jest, że niedobór niezbędnych składników odżywczych może powodować słabą funkcję odpornościową. Nie oznacza to jednak, że osoba o normalnym poziomie składników odżywczych może oczekiwać, że suplementy poprawią ich układ odpornościowy.

      Czy produkty reklamowane jako wzmacniacze odporności rzeczywiście mogą zwiększyć odporność?

      Jeśli nie masz niedoboru kluczowego składnika odżywczego, takiego jak witamina C lub cynk, krótka odpowiedź brzmi: nie.

      Oznacza to, że nie ma przekonujących dowodów na to, że jakikolwiek konkretny produkt znacząco poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego u zdrowych ludzi. Na przykład wyniki badań dotyczących różnych suplementów na przeziębienie i inne podobne infekcje są co najwyżej mieszane. Nawet jeśli przyjmowanie konkretnego suplementu wiązało się ze zmniejszeniem nasilenia lub czasu trwania infekcji, takiej jak przeziębienie, nie ma dowodów na to, że suplement poprawiał ogólną funkcję odpornościową.

      Dotyczy to również poszczególnych produktów spożywczych. Nigdy nie wykazano, aby jakikolwiek lek sam w sobie poprawiał funkcjonowanie układu odpornościowego. Najważniejsza jest ogólna jakość Twojej diety , a nie poszczególnych produktów. Podobne podejście dotyczy porad dotyczących produktów spożywczych, których należy unikać, takich jak słodkie napoje czy wysoko przetworzone mięso: najlepsze produkty, których należy unikać, aby wesprzeć układ odpornościowy, to te same, które i tak należy ograniczać.

      Najważniejsze

      Być może nadejdzie czas, kiedy będziemy wiedzieć, jak wzmocnić funkcje odpornościowe, wykraczając poza rutynowe działania zdrowotne. Teraz po prostu tak nie jest. Dopóki nie dowiemy się więcej, nie polegałbym na poszczególnych produktach spożywczych, programach detoksykacji, suplementach doustnych lub kroplówkach dożylnych na żądanie, aby utrzymać zdrowy układ odpornościowy, zwłaszcza gdy istnieją znacznie bardziej niezawodne opcje.

Dlatego w PROHAB Kalisz wzmacniamy odporność poprzez regularne treningi, zdrową dietę i odpowiednią suplementację!

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/immune-boosts-or-busts-from-iv-drips-and-detoxes-to-superfoods-202309112972

 

Siedem (przeważnie) niepotrzebnych części ciała

7 narządów lub gruczołów, bez których możesz sobie poradzić

Ale jeśli są niepotrzebne, to po co je mamy?

Był czas, gdy pediatrzy rutynowo zalecali usuwanie migdałków, nawet zdrowym dzieciom – w tym mnie. O ile wiem, nie odczułem żadnych skutków ubocznych – a ponadto dostałem dodatkowe lody!

Ta praktyka nie jest już rutyną. Rodzi to jednak interesujące pytanie: dlaczego mamy części ciała, które można bezpiecznie usunąć? Jeśli nie są potrzebne, to po co w ogóle je mają ludzie?

Jedna z teorii głosi, że te nieistotne narządy i gruczoły odgrywały kiedyś ważną rolę w życiu naszych ewolucyjnych przodków, ale obecnie stanowią pozostałości anatomiczne. Na przykład długo uważano, że wyrostek pomagał naszym przodkom trawić pokarm, ale z biegiem tysięcy lat stał się przestarzały. Niektóre narządy są niezwykle przydatne na pewnych etapach życia, ale potem stają się zbędne.

Siedem (przeważnie) niepotrzebnych części ciała

Oto siedem wymiennych części ciała:

Załącznik

Narząd ten ma wielkość mniej więcej małego palca i zwisa z prawej dolnej części okrężnicy. Z niejasnych powodów ta część przewodu pokarmowego czasami ulega zablokowaniu, zakażeniu lub zapaleniu. Trafnie słowo zapalenie wyrostka robaczkowego oznacza zapalenie wyrostka robaczkowego . Chociaż może to ustąpić po leczeniu antybiotykami, często konieczne jest pilne usunięcie chirurgiczne (wycięcie wyrostka robaczkowego).

Migdałki

Sieć węzłów chłonnych w całym organizmie jest częścią systemu nadzoru immunologicznego, który pomaga w łapaniu niebezpiecznych najeźdźców, takich jak bakterie i wirusy. Potraktuj swoje dwa migdałki jako większe, wyspecjalizowane węzły chłonne, które obserwują tych intruzów. Znajdują się w tylnej części gardła, po bokach i za języczkiem, czyli zwisającym nad nimi kawałkiem tkanki.

Obecnie usunięcie migdałków (wycięcie migdałków ) jest zalecane tylko u osób z powtarzającymi się napadami bakteryjnych infekcji gardła, takich jak angina, choroba częsta u dzieci. Po usunięciu inna tkanka limfatyczna, w tym faktyczne węzły chłonne, może przejąć funkcję migdałków.

Adenoidy

Migdałki migdałowe, umiejscowione w tylnej części nosa, gdzie kanały nosowe stykają się z ustami i gardłem, przypominają migdałki Mogą również wystąpić stan zapalny, zakażenie i obrzęk. Zatem po usunięciu migdałków zwykle usuwa się migdałki w tym samym czasie. Połączona procedura nazywa się wycięciem migdałków i adenoidektomią. Podobnie jak w przypadku migdałków, gdy znikną migdałki, inna tkanka limfatyczna przejmuje kontrolę.

Pęcherzyk żółciowy

Woreczek żółciowy znajduje się tuż pod wątrobą, w prawej górnej części brzucha. Przechowuje żółć wytwarzaną w wątrobie i uwalnia ją do przewodu pokarmowego, gdy jest to potrzebne, aby pomóc w trawieniu tłustych potraw. W przypadku wystąpienia stanu zapalnego, czyli zapalenia pęcherzyka żółciowego, może zaistnieć konieczność usunięcia pęcherzyka żółciowego (cholecystektomii). Najczęściej dzieje się tak z powodu infekcji lub kamieni żółciowych, które są stwardniałym nagromadzeniem żółci. W niektórych przypadkach odpoczynek i antybiotyki mogą kontrolować zapalenie pęcherzyka żółciowego, dlatego usunięcie można opóźnić lub nawet uniknąć.

Macica

Ten niezwykły narząd rozrodczy ma jeden cel: wspierać rozwój płodu aż do urodzenia. W razie potrzeby macicę można zazwyczaj usunąć ( histerektomia ) bez uszczerbku dla zdrowia. Najczęstsze przyczyny usunięcia to bolesne lub nadmierne miesiączki, łagodne narośla zwane mięśniakami, które powodują ból lub krwawienie, lub nowotwór.

Grasica

Ten mały gruczoł znajduje się wysoko w górnej części klatki piersiowej, za mostkiem. U płodu lub noworodka jest dość ważny w rozwoju i dojrzewaniu układu odpornościowego. Ale dorośli mogą bez tego dobrze żyć. Jeśli grasica zmieni się w nowotwór lub jeśli u pacjenta rozwinie się choroba autoimmunologiczna, miastenia, może być zalecana operacja usunięcia grasicy (tymektomia ) .

Śledziona

Podobnie jak migdałki i migdałki, śledziona składa się z tkanki limfatycznej . Filtruje krew, usuwając organizmy zakaźne, starzejące się komórki krwi i inne nieprawidłowe komórki przemieszczające się przez krwioobieg. Czasami jednak śledziona staje się nadaktywna i zaczyna usuwać zdrowe komórki.

Na przykład idiopatyczna plamica małopłytkowa (ITP) może rozwinąć się, gdy płytki krwi (krzepnące komórki krwi, które zapobiegają nadmiernemu krwawieniu) zostaną usunięte z krążenia. Ponieważ w krwioobiegu pozostaje niewielka liczba płytek krwi, siniaki i krwawienia mogą zagrażać życiu. Chociaż leki mogą pomóc, może być konieczne usunięcie śledziony (splenektomia). Czasami uraz śledziony, szczególnie po urazach sportowych i wypadkach samochodowych, powoduje krwawienie wewnętrzne, które może prowadzić do splenektomii.

Osoby pozbawione śledziony są bardziej podatne na niektóre infekcje, dlatego jeśli usunięcie nie jest pilne, przed splenektomią zaleca się wykonanie szeregu szczepień.

Najważniejsze

Słyszałem, że co najmniej połowa wszystkich części ciała jest niepotrzebna. To mit. Ale jak w przypadku większości mitów, jest w tym trochę prawdy: rzeczywiście istnieje wiele części ciała, które można bezpiecznie usunąć. To powiedziawszy, ogólnie rzecz biorąc, najlepiej unikać niepotrzebnych operacji i zachować części, z którymi się urodziłeś, jeśli to możliwe.

Jasne, możesz przetrwać i prosperować pomimo usunięcia wyrostka robaczkowego. Warto jednak pamiętać, że nasze rozumienie tzw. części zamiennych może z czasem się zmieniać. Dobrym przykładem jest wyrostek robaczkowy: naukowcy odkryli, że wyrostek może odgrywać rolę w rozwoju odporności i gromadzić „dobre bakterie”, aby ponownie zasiedlić jelita w przypadku przyszłej choroby. Istnieją dowody na to, że usunięcie grasicy może nieznacznie zwiększyć ryzyko raka, chorób autoimmunologicznych i śmierci .

Pewnego dnia być może odkryjemy ważne funkcje innych części ciała, które obecnie uważamy za zbędne. I może wtedy będę żałować, że nie odzyskałem migdałków. “Siedem (przeważnie) niepotrzebnych części ciała” to artykuł z najnowszymi badaniami. Medycyna to nauka, która ciągle się rozwija i pokazuje zaskakujące fakty. W Prohab Kalisz zawsze podążamy za rozwojem medycyny.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/got-expendable-body-parts-202309182974

 

 

 

 

 

 

Przewlekły ból brzucha u dzieci

Przewlekły ból brzucha u dzieci: jaka jest najczęstsza przyczyna?

Diagnozowanie i leczenie najczęstszej przyczyny długotrwałego bólu brzucha u dzieci i nastolatków jest trudne.

Najczęstszą przyczyną przewlekłego bólu brzucha u dzieci nie jest nic, co można wykryć za pomocą testu lub wyleczyć za pomocą leku. A to może sprawić, że diagnozowanie i leczenie będzie bardzo trudne.

Być może nigdy nie słyszałeś o funkcjonalnym bólu brzucha. Jednak jest najczęstszą przyczyną bólu brzucha trwającego dwa miesiące lub dłużej u dzieci i nastolatków.

Co to jest czynnościowy ból brzucha?

Umysł i ciało są ze sobą ściśle powiązane w sposób, nad którego zrozumieniem wciąż pracujemy, co szczególnie dotyczy umysłu i przewodu żołądkowo-jelitowego. Stres – zwłaszcza chroniczny, depresja i stany lękowe – może prowadzić do bardzo realnego bólu. Czasami ból jest jedynym objawem stresu, szczególnie u dzieci, które osiągają wysokie wyniki lub mają tendencję do ukrywania swoich emocji.

Czasami ból nie zaczyna się od stresu, ale od infekcji lub innej choroby i utrzymuje się po ustąpieniu choroby lub powoduje dodatkowy ból w trakcie leczenia. Martwienie się bólem i jego możliwą przyczyną może pogorszyć sytuację. Układ nerwowy jelit może działać na najwyższych obrotach.

Jakie są najczęstsze objawy czynnościowego bólu brzucha?

U dzieci z czynnościowym bólem brzucha objawy mogą być łagodne, pojawiające się sporadycznie lub mogą mieć objawy poważniejsze, utrudniające codzienne życie. Oprócz bólów brzucha mogą wystąpić nudności, wymioty, zaparcia lub biegunka – lub kombinacja ich wszystkich. Mogą mieć słaby apetyt lub skarżyć się na bardzo szybkie uczucie sytości.

Jak pomóc dziecku, u którego zdiagnozowano czynnościowy ból brzucha?

Istnieje wiele sposobów pomocy dziecku z czynnościowym bólem brzucha po postawieniu diagnozy. Zawierają:

  • Zrozumienie i radzenie sobie ze stresorami w życiu dziecka, jeśli takie istnieją
  • Leki zalecane przez zespół opieki zdrowotnej mogą pomóc w łagodzeniu objawów, np. środki przeczyszczające na zaparcia
  • Terapia poznawczo-behawioralna , która jest rodzajem terapii uczącej strategii radzenia sobie z bólem, a także radzenia sobie ze stresem i smutkiem, który może się do tego przyczynić
  • Medytacja, joga i inne sposoby na relaks dziecka i regulację jego reakcji na świat
  • W przypadku niektórych dzieci pomocna może być dieta o niskiej zawartości FODMAP
  • Czasami stosuje się probiotyki , preparaty z olejkiem miętowym i inne suplementy, aby złagodzić ból i zapobiec mu.

Wrzesień to trudny czas dla dzieci i nastolatków, rozpoczyna się szkoła. Młodzież musi odnaleźć się w nowym miejscu, poznaje swoich rówieśników, są to stresujące sytuację dla nich. To może wywoływać przewlekły ból brzucha u dzieci. Dlatego znajdź sposób, aby Twoje dziecko mogło odreagować. W Prohab Kalisz proponujemy ćwiczenia, które rozładują napięcie gromadzące się w ciągu dnia, ruch jest tutaj najlepszym lekarstwem. Bieg, rozciąganie, czy elementy boksu, to ćwiczenia, dzięki którym pozbędziemy się stresu z organizmu.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/chronic-stomach-pain-in-children-whats-the-most-common-cause-202308232964

 

 

 

Plyometria

Plyometria: Trzy wybuchowe ćwiczenia, które mogą wypróbować nawet początkujący

Plyometria to dynamiczne ćwiczenia, które pomagają budować siłę, moc, równowagę i zwinność, chociaż najlepiej zacząć od powolnego i prostego.

Trening plyometryczny obejmuje krótkie, intensywne serie ćwiczeń ukierunkowane na szybko kurczliwe włókna mięśniowe w dolnej części ciała. Włókna te pomagają generować wybuchową moc, która zwiększa prędkość i wysokość skoku.

„Z plyometrii korzystają sportowcy wyczynowi, którzy polegają na szybkich i mocnych ruchach, na przykład w koszykówce, siatkówce, baseballu, tenisie i lekkoatletyce” – mówi Thomas Newman, główny specjalista ds. wydajności w stowarzyszonym z Harvardem Mass General Brigham Center for Sports Performance i Badania. Plyometria może również pomóc poprawić koordynację, zwinność i elastyczność, a także zapewnić doskonały trening pompujący serce.

Kto może bezpiecznie spróbować plyometrii?

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń plyometrycznych. Większość ludzi zna plyometrię na siłowni, podczas której ludzie wskakują na szczyty pudeł lub przez płotki.

Są to jednak zaawansowane ćwiczenia i należy je wykonywać wyłącznie z pomocą trenera, gdy rozwiniesz pewne umiejętności i siłę mięśni.

Pamiętaj, że nawet dla początkujących ćwiczenia plyometryczne opisane w tym poście mogą stanowić wyzwanie. Jeśli masz problemy ze stawami, zwłaszcza kolanami, plecami lub biodrami, lub masz problemy z równowagą , przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego skonsultuj się z trenerem personalnym w Prohab Kalisz.

Jak zmaksymalizować wysiłek, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji

  • Wybierz powierzchnię, która daje pewne korzyści. Gruba, twarda mata (nie cienka mata do jogi); dobrze wyściełana, drewniana podłoga wyłożona wykładziną; lub trawa lub ziemia na zewnątrz to dobry wybór, który pochłania część uderzenia podczas lądowania. Nie skacz na powierzchniach z płytek, betonu lub asfaltu.
  • Na początek celuj kilka centymetrów nad podłogą. Im wyżej skaczesz, tym większy masz wpływ na lądowanie.
  • Zegnij nogi podczas lądowania. Nie blokuj kolan.
  • Ląduj miękko i unikaj lądowania wyłącznie na piętach lub śródstopiu.

Trzy proste ćwiczenia plyometryczne

Oto trzy ćwiczenia dla początkujących, które pozwolą Ci szybko rozpocząć trening plyometryczny. (Nucenie dźwięku bionicznego człowieka jest opcjonalne.)

Skoki boczne

Stań prosto, ze złączonymi stopami. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę i wykonaj skok jak najdalej w lewo, lądując lewą stopą, a następnie prawą. Powtórz, przeskakując w prawo. To jeden przedstawiciel.

  • Możesz trzymać ręce przed sobą lub pozwolić im się naturalnie kołysać.
  • Staraj się nie garbić ani nie zaokrąglać ramion do przodu podczas skoku.
  • Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, przeskocz na krótszą odległość w bok i trzymaj się bliżej podłogi.

Wykonaj od pięciu do 15 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię. Wykonaj od jednej do trzech serii, odpoczywając pomiędzy każdą serią.

Skakanka

Skakanka jest skutecznym ćwiczeniem plyometrycznym, ponieważ kładzie nacisk na krótki i szybki kontakt z podłożem. Mierzy także koordynację i wysokość powtarzanego skoku podczas pokonywania liny.

  • Zacznij od dwóch minut skakania na skakance, następnie zwiększ czas lub dodaj dodatkowe serie.
  • Jeśli dwie minuty są zbyt trudne, podziel je na segmenty trwające od 10 do 30 sekund.
  • Jeśli Twoje stopy się splatają, zatrzymaj się, aż odzyskasz równowagę, a następnie kontynuuj.

Łatwiejszą opcją jest wykonywanie ruchów na skakance, ale bez skakanki.

Skoki do przodu

Stań prosto, ze złączonymi stopami. Zegnij kolana i wykonaj skok do przodu o jedną lub dwie stopy. Obróć ciało i odskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.

  • Pozwól swoim rękom poruszać się naturalnie podczas podskoku.
  • Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, przeskocz na krótszą odległość i trzymaj się bliżej podłogi.
  • Jeśli chcesz większych wyzwań, skacz dalej i wyżej. Gdy stanie się to łatwiejsze, spróbuj przeskakiwać małe płotki. Zacznij od czegoś w rodzaju patyka, a następnie zwiększ wysokość, na przykład w przypadku książek o różnej grubości.

Wykonaj od pięciu do dziesięciu podskoków, aby ukończyć jedną serię. Wykonaj od jednej do trzech serii, odpoczywając pomiędzy każdą serią.

Pamiętaj, żeby nie wykonywać treningu plyometrycznego codziennie. Trening ten jest wymagający dla mięśni dlatego daj sobie czas na regenerację. A po więcej wskazówek treningowych zapraszamy do Prohab Kalisz.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/plyometrics-three-explosive-exercises-even-beginners-can-try-202308022960

Brzuch burczy, cieknie z nosa, a ziewanie jest zaraźliwe: zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego?

Brzuch burczy, cieknie z nosa, a ziewanie jest zaraźliwe: zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego?

Hałaśliwe żołądki, cieknące nosy i głębokie ziewanie to codzienne tajemnice ludzkiego ciała — wiele z nich nie do końca rozwiązanych.

Są pewne rzeczy, które nasze ciała robią tak często i tak automatycznie, że ledwo je zauważamy. Dobrymi przykładami są ziewanie, burczenie w brzuchu i katar. Każdy z nich jest uniwersalną częścią naszego codziennego ludzkiego doświadczenia.

Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się dlaczego? Poniżej znajduje się kilka rzeczy, które wiemy i kilka, które podejrzewamy.

Dlaczego ziewasz?

Być może ziewanie kojarzy ci się tylko ze zmęczeniem lub znudzeniem . Chociaż nie wiemy dokładnie, dlaczego ludzie ziewają, nie brakuje teorii. Ziewanie może

  • rozciągnąć nasze płuca i pobliskie tkanki, zapobiegając zapadnięciu się maleńkich dróg oddechowych w płucach
  • rozprowadza substancję chemiczną zwaną środkiem powierzchniowo czynnym , lepki płyn, który pokrywa maleńkie pęcherzyki powietrza w płucach i pomaga utrzymać je otwarte
  • pomagają przygotować nasze ciała do przejścia między stanem czuwania a odpoczynkiem : na przykład ziewanie często pojawia się po okresie relaksu i po przebudzeniu ze snu. I może służyć jako wewnętrzny sygnał, że czas spać lub zrobić sobie przerwę od zajęć (takich jak prowadzenie samochodu).
  • odgrywają rolę w utrzymaniu prawidłowej temperatury mózgu : nasz mózg działa najlepiej w wąskim zakresie temperatur. Niektórzy eksperci uważają, że ziewanie może pomóc ochłodzić mózg poprzez złożony wpływ na pobliskie krążenie i zatoki.

Nie jest również jasne, dlaczego ziewanie jest zaraźliwe. W królestwie zwierząt często obserwuje się zaraźliwe ziewanie wśród członków grupy, być może jako sygnał do zbiorowego zachowania (takiego jak przejście od aktywności do odpoczynku).

Dlaczego burczy ci w brzuchu?

To burczenie w żołądku jest znane medycznie jako borborygmi — zwykle zakładamy, że odzwierciedla głód. I prawdą jest, że uczucie głodu może dać o sobie znać w oczekiwaniu na posiłek.

Ale twój żołądek może również warczeć po posiłku, kiedy żołądek i jelita napędzają płyny i pokarm przez przewód pokarmowy. Stres może również wywoływać burczenie w żołądku .

Co powoduje cały ten hałas — i czy to kiedykolwiek stanowi problem? Może to być spowodowane przemieszczaniem się gazów w odpowiedzi na skurcze mięśni ścian jelit. Czasami odgłosy z brzucha mogą być oznaką infekcji jelitowej lub innych problemów. Jeśli masz inne objawy, takie jak ból lub gorączka, skonsultuj się z lekarzem. Ale zdecydowana większość dźwięków jest nieszkodliwa i jest oznaką, że twoje jelita działają normalnie.

Dlaczego cieknie z nosa?

Czasami może się wydawać, że z nosa cieknie bez powodu. Ale jest kilka dobrze znanych wyzwalaczy, takich jak:

  • Infekcja. Kiedy jesteś przeziębiony, błony śluzowe produkują więcej śluzu jako część twojego systemu obronnego: więcej wypływającego śluzu oznacza mniej przedostawania się zarazków.
  • Alergie. Pyłek, ambrozja lub inne wyzwalacze stymulują komórki odpornościowe, które wytwarzają histaminę. Histamina otwiera naczynia krwionośne tuż pod błonami śluzowymi, co prowadzi do zwiększonej produkcji i uwalniania płynu i śluzu. Podobnie jak w przypadku infekcji, ta reakcja może być pomocna w rozcieńczeniu szkodliwego czynnika wyzwalającego i pozbyciu się go z obszaru.
  • Zimne, suche powietrze. Wewnętrzna powierzchnia nosa pokryta jest błonami śluzowymi, które dobrze ogrzewają i nawilżają powietrze, zanim dotrze ono do płuc. Kiedy wdychasz suche, zimne powietrze przez nos, błony te nawilżają powietrze, wydzielając wodę i śluz.
  • Pikantne jedzenie. Przyprawy takie jak kapsaicyna działają drażniąco na zatoki i błony śluzowe, które w odpowiedzi uwalniają płyn.

    Najważniejsze

    Niektóre z najczęstszych codziennych ludzkich doświadczeń są również najmniej zrozumiałe. Oczywiście istnieje wiele innych przykładów: Dlaczego łaskoczemy? W jakim celu służy czkawka?

    Może się to wydawać aktem wiary, ale prawdopodobnie istnieją bardzo dobre powody, dla których nasze ciała działają — nawet jeśli nie wiemy, jakie one są.

Pamiętaj, aby Twoje ciało działało dobrze, było sprawne musisz regularnie ćwiczyć. Przyjdź do Prohab Kalisz i umów się na trening personalny.

 

 

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/stomachs-growl-noses-run-and-yawning-is-contagious-ever-wonder-why-202307192955

 

 

Kontuzje

Spraw, aby kontuzje związane z ćwiczeniami nie zakłócały Twoich treningów.

Możesz zapobiec wielu powszechnym kontuzjom, włączając te siedem prostych strategii do swojej rutyny.

 

Niezależnie od tego, czy chodzi o ból kolana, obolały łokieć, czy naciągnięty mięsień, urazy związane z ćwiczeniami są powszechne u osób w każdym wieku. Mogą wykoleić twoje wysiłki fitness, czasami cofając cię o tygodnie lub miesiące.

Często tym urazom można zapobiec, mówi dr Beth Frates, adiunkt kliniczny medycyny fizycznej i rehabilitacji w Harvard Medical School. Poniżej przedstawia kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować zdrowie i zbliżyć się do Twoich celów fitness.

 

7 WSKAZÓWEK

1. Wybierz aktywność o niskim wpływie. Chociaż żadna aktywność nie eliminuje całkowicie ryzyka kontuzji, jest mniej prawdopodobne, że doznasz kontuzji, wykonując ćwiczenia o niewielkim wpływie, które powodują mniejsze obciążenie stawów. Chodzenie, pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym to dobre opcje o niskim wpływie na organizm, mówi dr Frates. Największe ryzyko kontuzji wiąże się ze sportami kontaktowymi, takimi jak piłka nożna, hokej na lodzie, koszykówka lub piłka nożna. Ale urazy są również powszechne w sportach bezkontaktowych o dużym wpływie, takich jak bieganie.

2. Wybierz odpowiednie buty. Pęcherze, ból stóp i urazy stawów mogą czasami wynikać z noszenia niewłaściwego rodzaju obuwia. Łatwo też wpaść w kłopoty, jeśli obuwie nie jest odpowiednio dopasowane. Postaraj się dopasować buty do swojej aktywności. Jeśli na przykład zamierzasz biegać, wybierz tenisówki, które mają dodatkową amortyzację i wsparcie. Jeśli wybierasz się na wędrówkę, załóż solidne obuwie, które zapewnia dobrą przyczepność i stabilizuje stopy. Skręcenie stawu skokowego może wynikać ze złej formy, błędnego kroku, obuwia, które nie wspiera kostki lub ćwiczeń na nierównych powierzchniach – mówi dr Frates. Jeśli masz ból stopy, skontaktuj się z lekarzem. Może zalecić niestandardowe ortezy lub wkładki do butów.

3. Zacznij od niskiego poziomu, idź powoli. Rozpocznij każdy nowy program ćwiczeń stopniowo. Jeśli trenujesz siłowo, zacznij od niewielkiej ilości ciężaru i dodaj więcej, gdy staniesz się silniejszy. To samo dotyczy treningu sercowo-naczyniowego. „Dodaj czas, następnie częstotliwość, a następnie powoli zwiększaj intensywność” – mówi dr Frates. Za dużo, za wcześnie może przynieść więcej szkody niż pożytku.

4. Rozluźnij się. Nie skacz prosto z kanapy i nie ruszaj się na intensywny trening, mówi dr Frates. Daj swojemu ciału czas na dostosowanie się, wykonując krótką 5-minutową rozgrzewkę. „Przejście od siedzącego trybu życia do energicznej aktywności to czas, w którym jesteś najbardziej narażony nie tylko na kontuzje, ale także na zawał serca” – mówi. Mówi, że pod koniec sesji ćwiczeń poświęć pięć minut na powolne ochłonięcie.

5. Wymieszaj. Kontuzje mogą powstać, jeśli cały czas wykonujesz tę samą czynność. Na przykład osoba, która gra w golfa sześć dni w tygodniu, może być bardziej podatna na rodzaj zapalenia ścięgien (zapalenie lub podrażnienie ścięgien) zwany zapaleniem nadkłykcia przyśrodkowego — popularnie znany jako łokieć golfisty. To samo dotyczy innych czynności, takich jak bieganie i tenis, które często powodują powtarzające się urazy przeciążeniowe. U tenisistów często rozwija się inny rodzaj zapalenia ścięgien zwany zapaleniem nadkłykcia bocznego (łokieć tenisisty), a biegacze są podatni na zespół pasma biodrowo-piszczelowego, który powoduje ból po zewnętrznej stronie kolana, mówi dr Frates. Zamiast tego wypróbuj podejście do treningu przekrojowego, mówi. Graj w tenisa, ale także chodź, pływaj lub uprawiaj jogę. To nie tylko ochroni przed powtarzającymi się urazami, ale także przyniesie korzyści różnym częściom ciała, co może pomóc w ogólnej sprawności.

6. Sprawdź swój formularz. Nieprawidłowe używanie maszyny do ćwiczeń lub ciężarków może prowadzić do problemów z mięśniami lub stawami. Utrzymywanie ciała we właściwej pozycji podczas pracy na maszynie lub podczas treningu siłowego może uchronić Cię przed kontuzjami. Jeśli zaczynasz nową aktywność w lokalnej siłowni, skonsultuj się z trenerem na miejscu, aby upewnić się, że właściwie używasz sprzętu, mówi Frates. Uważaj również na prawidłową formę i ułożenie ciała w lustrze.

7. Pij. Utrzymywanie dobrego nawodnienia podczas ćwiczeń może uchronić Cię przed zawrotami głowy lub niestabilnością wywołaną odwodnieniem, które mogą spowodować upadek. „Ćwiczenia, gdy nie jesteś dobrze odżywiony, również nie są zalecane, ponieważ będziesz słaby i trudniej będzie Ci utrzymać równowagę, co może prowadzić do kontuzji” – mówi dr Frates. Ochrona ogólnego stanu zdrowia zapewnia lepszą pozycję do czerpania korzyści z treningu.

Wprowadź do swojego treningu powyższe zasady. A po więcej wskazówek zapraszamy do PROHAB Kalisz, fizjoterapia i trening personalny w jednym miejscu.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/keep-exercise-related-injuries-from-derailing-your-workouts