Wpisy

Przeciwzapalne i zdrowe produkty na każdą porę roku

473da591-1ddc-4b45-b0d2-0f29dcb59ef0

Jagody i arbuz latem, jarmuż i buraki zimą. Przepis na pokarmy przeciwzapalne, może się zmieniać wraz z porami roku.

Twoje serce, mózg, a nawet stawy mogą czerpać korzyści z przeciwzapalnych i zdrowych produktów na każdą porę roku. Naukowcy uważają, że ich wpływ na stan zapalny może być znaczący.

Zapalenie: Jak pomaga i szkodzi ciału

Zapalenie jest częścią mechanizmu gojenia twojego ciała – powodem, dla którego twoje kolano spuchło i zmieniło kolor na czerwony, gdy je zraniłeś. Ale ten proces naprawy zapalnej może czasami pójść nie tak, trwając zbyt długo i szkodząc zamiast pomagać. Kiedy stan zapalny jest spowodowany ciągłym problemem, może przyczynić się do problemów zdrowotnych. Z biegiem czasu stan zapalny wynikający z przewlekłego stresu, otyłości lub zaburzeń autoimmunologicznych może potencjalnie wywoływać stany, takie jak zapalenie stawów, choroby serca lub rak. Może również uszkodzić mózg. Naukowcy odkryli związek między wyższym poziomem stanu zapalnego w mózgu a podwyższonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych i upośledzenia. Regularne dodawanie pokarmów przeciwzapalnych do diety może pomóc w wyłączeniu tego procesu.

Trzy diety, które działają przeciwzapalnie

Jeśli chodzi o żywność przeciwzapalną, celem powinno być włączenie jak największej liczby do ogólnej diety. “Obecnie kładziemy nacisk na wzorce żywieniowe, ponieważ wydaje się, że interakcje między żywnością a ich kombinacjami mają większy wpływ niż poszczególne pokarmy” – mówi McCormick.

W szczególności trzy diety, zawierają odpowiednią mieszankę elementów: dieta śródziemnomorska, dieta DASH i alternatywny indeks zdrowego odżywiania. Diety te są podobne, ponieważ kładą nacisk na pokarmy, o których wiadomo również, że są przeciwzapalne, takie jak kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i masło orzechowe. Ale co równie ważne, diety te eliminują również żywność – taką jak wysoko przetworzone przekąski, czerwone mięso i słodkie napoje – które mogą zwiększać poziom markerów stanu zapalnego w organizmie, w tym substancji zwanej białkiem C-reaktywnym.

Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i oleje zdrowe dla serca mogą być całorocznymi podstawami, ale mieszaj i dopasowuj owoce i warzywa, aby uzyskać większą różnorodność. Poniżej przeciwzapalne i zdrowe produkty na każdą porę roku.

Zimowe supergwiazdy przeciwzapalne

W mroźnych zimowych miesiącach myśl na zielono. Wiele zielonych warzyw liściastych występuje w tym sezonie, w tym jarmuż. Warzywa korzeniowe, takie jak buraki, to kolejna świetna i odporna zimowa opcja. Sięgnij po słodkie ziemniaki i rzepę. Inne opcje do wypróbowania to owoce kiwi, brukselka, cytryny, pomarańcze i ananas.

Wiosenne supergwiazdy przeciwzapalne

Kiedy nadejdą wiosenne miesiące, poszukaj szparagów, moreli, awokado, rabarbaru, marchwi, grzybów i selera, a także świeżych ziół.

Letnie supergwiazdy przeciwzapalne

Lato to najlepszy czas dla wielu rodzajów produktów, a będziesz miał wiele możliwości wyboru. Jagody są świetną opcją przeciwzapalną. Spróbuj różnych odmian jagód, jeżyn i truskawek. Jedz agrest i jagody! Sięgnij także po wiśnie, bakłażana, cukinię, arbuza, fasolkę szparagową, melona spadziowego, brzoskwinie i śliwki.

Jesienne supergwiazdy przeciwzapalne

Chrupiące jabłko, to pierwszy produkt, który kojarzy się z jesienią. Ale istnieje również wiele innych produktów przeciwzapalnych, takich jak kapusta, kalafior, czosnek, pasternak, groch, imbir i wszystkie rodzaje sałaty.

O ile to możliwe, kiedy wybierasz pokarm przeciwzapalny, spróbuj zastąpić go zdrową opcją. Na przykład zamień babeczkę na sałatkę ze świeżych owoców jagodowych lub talerz frytek na pieczone słodkie ziemniaki. Dokonywanie drobnych transakcji w diecie może z czasem przynieść duże korzyści zdrowotne.

Żyj w zgodzie z natura i jej darami. Pamiętaj o regularnym ruchu. Zdrowe odżywianie i regularne treningi, to podstawa zdrowia.

Zacznij zdrowo żyć z Prohab Kalisz.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/anti-inflammatory-food-superstars-for-every-season-202111302648

Jakie badania należy robić, aby mieć zdrowe serce

Jak dobrze chronisz się przed chorobami serca, które są główną przyczyną śmierci? Jakie czynniki mogą być konieczne, aby zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu? Poniżej znajdują się idealne wartości dla każdego pomiaru, wraz z tym, dlaczego są one ważne i ukierunkowane porady jakie badania należy robić, aby mieć zdrowe serce.

Ciśnienie krwi

Mniej niż 120/80 mm Hg

Odczyty ciśnienia krwi mówią o sile krwi naciskającej na tętnice, gdy serce kurczy się (skurczowe ciśnienie krwi, pierwsza liczba) i rozluźnia się (rozkurczowe ciśnienie krwi, druga liczba). Twoje ciśnienie krwi odzwierciedla to, jak ciężko pracuje twoje serce (na przykład podczas odpoczynku lub ćwiczeń) i stan naczyń krwionośnych. Zwężone, nieelastyczne tętnice powodują wzrost ciśnienia krwi.

Dlaczego ma to znaczenie dla zdrowia serca: Wysokie ciśnienie krwi przyspiesza uszkodzenie naczyń krwionośnych, zachęcając do gromadzenia się płytki tłuszczowej (miażdżycy). To przygotowuje grunt pod zawał serca. Wysokie ciśnienie krwi zmusza główną komorę pompującą serca do powiększenia, co może prowadzić do niewydolności serca. Wreszcie, wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko udarów z powodu zablokowanego lub pękniętego naczynia krwionośnego w mózgu.

Co pomaga: Dieta bogata w potas (występujący w wielu warzywach, owocach i fasoli) i uboga w sód (występująca w nadmiarze w wielu przetworzonych i restauracyjnych produktach spożywczych); minimalizacja alkoholu.

Cholesterol LDL

Mniej niż 100 mg/dl

Test cholesterolu (lub profil lipidowy) pokazuje wiele liczb. Lekarze są zwykle najbardziej zaniepokojeni cholesterolem lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), cząstkami, które stanowią około dwóch trzecich cholesterolu we krwi.

Dlaczego ma to znaczenie dla zdrowia serca: Nadmiar cząstek LDL gromadzi się wewnątrz ścian tętnic. Tam są pochłaniane przez białe krwinki, tworząc obciążone tłuszczem komórki piankowe, które tworzą miażdżycę.

Co pomaga: Ograniczenie tłuszczów nasyconych (znajdujących się w mięsie, nabiale i jajach) i zastąpienie utraconych kalorii tłuszczami nienasyconymi (znajdującymi się w orzechach, nasionach i olejach roślinnych).

Triglicerydy

Mniej niż 150 mg/dl

Być może mniej znane niż cholesterol, trójglicerydy są najczęstszą formą tłuszczu we krwi. Pochodzące z pożywienia cząsteczki te dostarczają energii dla twojego ciała. Ale nadmiar kalorii, alkoholu i cukru, których organizm nie może wykorzystać, zamienia się w trójglicerydy i jest przechowywany w komórkach tłuszczowych.

Dlaczego ma to znaczenie dla zdrowia serca: Podobnie jak wysoki poziom cholesterolu LDL, podwyższone wartości trójglicerydów zostały powiązane z wyższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.

Co pomaga: Ograniczenie żywności bogatej w niezdrowe tłuszcze, cukier lub oba; spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (takich jak ryby); unikanie alkoholu.

Poziom cukru we krwi

Mniej niż 100 mg/dl

Wysoki poziom cukru we krwi określa rozpoznanie cukrzycy. Cukrzyca typu 2 występuje najczęściej. Występuje, gdy organizm rozwija insulinooporność (insulina umożliwia komórkom przyjmowanie cukru) i nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, aby przezwyciężyć oporność.

Dlaczego ma to znaczenie dla zdrowia serca: Wysoki poziom cukru we krwi uszkadza ściany naczyń krwionośnych i powoduje przyłączanie się cukru (glukozy) do LDL. To sprawia, że LDL jest bardziej podatny na utlenianie – kolejny czynnik, który promuje miażdżycę. Nadmiar cukru we krwi sprawia również, że fragmenty komórek zwane płytkami krwi są bardziej lepkie, więc są bardziej narażone na tworzenie skrzepów, które mogą wywołać zawał serca lub udar.

Co pomaga: Unikanie słodkich napojów i pokarmów bogatych w cukier; jedzenie całych, nieprzetworzonych ziaren zamiast żywności wykonanej z rafinowanych ziaren (biała mąka, biały ryż).

Obwód talii

Zmierz talię wokół gołego brzucha tuż nad pępkiem (pępek). Duży brzuch – to, co lekarze nazywają otyłością brzuszną lub trzewną – zwykle oznacza tłuszcz otaczający narządy wewnętrzne.

Dlaczego ma to znaczenie dla zdrowia serca: Tłuszcz trzewny wydziela hormony i inne czynniki, które sprzyjają stanom zapalnym, co wyzwala uwalnianie białych krwinek zaangażowanych w miażdżycę.

Co pomaga: Spożywanie mniejszej ilości kalorii, zwłaszcza tych z wysoko przetworzonej żywności pełnej cukru, soli i niezdrowych rodzajów tłuszczu.

Uniwersalne porady dotyczące poprawy wszystkich pięciu miar zdrowia serca

Jeśli jedna lub więcej z twoich liczb jest powyżej idealnych poziomów, to Jedzenie zdrowej, roślinnej diety może pomóc. Regularne ćwiczenia również pomagają: celuj w co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz przez większość dni. Inne nawyki związane ze stylem życia, które mogą obniżyć ryzyko chorób serca, obejmują siedem do ośmiu godzin snu w nocy i zarządzanie poziomem stresu.

Zapraszamy do Prohab Kalisz, gdzie nauczysz się zdrowego stylu życia.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/5-numbers-linked-to-ideal-heart-health-202112162660

 

Zdrowe śniadanie

Co to jest zdrowe śniadanie?

 

Zdrowo się odżywiaj i jedz wg rytmu okołodobowego. Rytm okołodobowy, czyli jesz przez określoną ilość godzin. A przez pozostałe godziny, nie jesz. Jest to jeden z pomysłów na zdrowy tryb życia. Zdrowe śniadanie jako ważna część postu.

Śniadanie

Śniadanie to sposób, w jaki przerywamy nasz nocny post. Dla wielu osób złamanie postu nie musi się zdarzyć rano. Jeśli nie jesteś głodny po przebudzeniu, jest to normalne i nie musisz jeść. Ten stary mit o “podkręcaniu metabolizmu” za pomocą żywności został w dużej mierze stworzony przez producentów płatków śniadaniowych.

Nocny post

Nocny post może wyglądać tak: Przestajesz jeść przed zmrokiem, gdzieś między 17 a 20.00.(Dobrym pomysłem jest unikanie jedzenia czegokolwiek w ciągu dwóch do trzech godzin przed snem). Następnie nie jesz aż do 16 godzin później, gdzieś między 9 rano a 12 po południu. Tylko płyny, takie jak woda, kawa i herbata bez substancji słodzących.

Ukończyłeś 16-godzinny post i przespałeś większość z nich! Twoje posiłki występują tylko w ciągu ośmiu godzin w ciągu dnia, a ty przygotowujesz te zdrowe posiłki, z dużą ilością owoców i warzyw, chudego białka, zdrowych tłuszczów, roślin strączkowych i pełnych ziaren. Ten rodzaj nocnego postu nazywa się rytmem okołodobowym przerywanym postem i jest związany z niższym poziomem cukru we krwi i insuliny, a także zdrową utratą wagi. Większość ludzi, którzy próbują nocnego postu, uważa to za dość łatwą rutynę do utrzymania.

Niektórzy ludzie (jak dorastające dzieci lub osoby przyjmujące niektóre leki) nie muszą pościć tak długo i powinni zjeść zdrowy posiłek przed szkołą lub dniem pracy.

Niski ładunek glikemiczny

Bez względu na porę dnia, w której przerwiesz nocny post, to dowody naukowe pokazują, że wszyscy ludzie mają lepszą wydajność poznawczą i bardziej trwałą energię z posiłków, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi, a więc posiłki o niższym ładunku glikemicznym. Co to oznacza?

Zasadniczo ładunek glikemiczny daje nam wyobrażenie o tym, o ile określony pokarm spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a na śniadanie im niższy, tym lepiej. Niski ładunek glikemiczny wynosi poniżej 10; średnie, od 11 do 19; a wysoki jest ponad 20. Najlepszy posiłek śniadaniowy ma niski ładunek glikemiczny.

Pokarmy, które zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich wcale, takie jak jaja, orzechy i mięso, mają indeks glikemiczny i ładunek bliski zeru. Czy to oznacza, że właśnie to powinniśmy jeść? Niekoniecznie. Widzisz, nie mają również błonnika, ani żadnych innych ważnych składników odżywczych roślin.

Zdrowe śniadanie

Oto kilka prostych opcji, które zasilą Cię na pracowity dzień:

  • jogurt naturalny, owoce i orzechy
  • płatki owsiane, owoce, orzechy
  • tosty pełnoziarniste lub żytnie z masłem orzechowym
  • pieczywo pełnoziarniste, pasta z avocado i jajko.

Istotą w zdrowym odżywianiu jest dokonywanie świadomego wyboru. Każda dieta ma zalety i wady. Wybierz taką, która jest najlepsza dla Ciebie.

W wyborze odpowiedniej zdrowej diety pomoże Ci trener personalny w Prohab Kalisz. Pamiętaj, że nawet najlepsza dieta nie da ci tylu korzyści, co połączenie diety z regularnym treningiem.

 

 

 

Tłuszcze nasycone i diety niskowęglowodanowe

de5fba5f-287b-42a8-b6c0-5e4bb5427310

Różne wersje diet niskowęglowodanowych są popularne od wielu lat. Diety te różnią się ilością spożywanych węglowodanów. Na talerzach pokazywane są stosy z bekonem, mięsem, jajkami i serem. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych w tych dietach lekarze i dietetycy obawiają się ich potencjalnego niekorzystnego wpływu na choroby sercowo-naczyniowe.

W Ameryce przeprowadzono badanie

Badanie przeprowadzono na próbie 164 uczestników z nadwagą lub otyłością. Zostali losowo przydzieleni do jednej z trzech diet zawierających różne proporcje węglowodanów i tłuszczu. Zawartość białka została utrzymana na tym samym poziomie (na poziomie 20% kalorii) dla wszystkich. Ustalono, że uczestnicy stracą 12% masy ciała.

Trzy diety to:

  • Niska zawartość węglowodanów (20%), wysoka zawartość tłuszczu (60%), tłuszcze nasycone zawierające 21% kalorii: przypomina to typową dietę niskowęglowodanową i ma znacznie wyższą zawartość tłuszczów nasyconych niż zalecana.
  • Umiarkowane węglowodany (40%), umiarkowany tłuszcz (40%), tłuszcze nasycone zawierające 14% kalorii: nie jest to dalekie od typowej amerykańskiej diety składającej się z 50% węglowodanów i 33% tłuszczu i jest dość podobna do typowej diety śródziemnomorskiej, która jest nieco niższa w węglowodanach i ma większą zawartość tłuszczy niż dieta amerykańska.
  • Wysoka zawartość węglowodanów (60%), niska zawartość tłuszczu (20%), tłuszcze nasycone zawierające 7% kalorii: spełnia to zalecenie wytycznych dietetycznych dla Amerykanów i jest typową dietą wysokowęglowodanową, obejmującą dużo ziaren, warzyw skrobiowych oraz owoców lub soków.

Uczestnicy badania otrzymywali przygotowywane dla nich posiłki przez 20 tygodni. Ich krew została zmierzona pod kątem wielu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a wynik insulinooporności lipoprotein (LPIR) obliczono przy użyciu wielu wskaźników krwi w celu odzwierciedlenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. (LPIR to wynik, który mierzy zarówno insulinooporność, jak i nieprawidłowy poziom cholesterolu we krwi w jednej liczbie i jest wykorzystywany do celów badawczych.)

Naukowcy odkryli, że pod koniec spożywania tych diet przez pięć miesięcy uczestnicy każdej z trzech grup mieli podobne wskaźniki chorób sercowo-naczyniowych, takich jak wynik LIPR i poziom cholesterolu we krwi.

Co właściwie jedli uczestnicy?

Wszystkie trzy diety były bogate w pokarmy roślinne i ubogie w wysoko przetworzoną żywność (łatwiej jest trzymać się diety, gdy cała żywność jest przygotowana dla Ciebie). Nawet grupa niskowęglowodanowa jadła soczewicę, dużą ilość warzyw i sporo orzechów.

Nawet dwie diety z wyższymi niż zalecane ilościami tłuszczów nasyconych były również bogate w zdrowe tłuszcze wielo- i jednonienasycone. Na przykład diety zawierały kombinację większych ilości zdrowych (łosoś) i niewielkiej ilości niezdrowych (kiełbasa) wyborów. Ponadto spożycie błonnika (około 22 gramów / dzień) było nieco wyższe niż średnie spożycie w Ameryce (18 gramów / dzień). Ogólnie rzecz biorąc, z wyjątkiem tłuszczów nasyconych, które były wyższe niż zalecane, dieta jako całość była całkiem zdrowa.

Wnioski z badania

Dążenie do diety roślinnej z tłuszczami nasyconymi ograniczonymi do 7% całkowitej liczby kalorii pozostaje idealnym celem. Ale dla osób, które wybierają dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową, aby rozpocząć odchudzanie, utrzymanie tak niskiego poziomu tłuszczów nasyconych nawet przez kilka miesięcy jest wyzwaniem. Badanie to dostarcza przynajmniej pewnych dowodów na to, że większe ilości tłuszczów nasyconych w kontekście zdrowej diety nie wydają się niekorzystnie wpływać na niektóre wskaźniki ryzyka sercowo-naczyniowego w krótkim okresie. Jak wpłynęłoby to na rzeczywiste choroby – takie jak zawał serca, udar mózgu i cukrzyca – w dłuższej perspektywie nie jest znane. Istnieje jednak wiele dowodów na to, że dieta, która składa się ze zdrowej żywności i ma umiarkowane ilości węglowodanów i tłuszczu, może zmniejszyć ryzyko tych chorób.

Zapobieganie chorobom jest procesem długotrwałym; zdrowa dieta musi być nie tylko skuteczna, ale także wystarczająco elastyczna, aby ludzie mogli się jej trzymać na dłuższą metę. Czy dieta z mniejszą ilością zdrowych węglowodanów i dużą ilością zdrowych tłuszczów z nieco większą ilością tłuszczów nasyconych może być wystarczająco zdrowa? Jak twierdzą naukowcy, potrzebujemy długoterminowych testów, które pomogą odpowiedzieć na to pytanie.

Aby utrzymać zdrowie, pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej i odpowiednio dobranej diecie. Zapraszamy na treningi personalne do Prohab Kalisz.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/low-carbohydrate-and-high-saturated-fat-diet-heart-healthy-or-more-to-learn-202112092655

Wpływ jogi na odchudzanie

19599161-4eba-4ae7-a716-06cc3058f719

Otyłość jest złożoną chorobą z wieloma przyczynami. Rodzinna historia problemów z wagą może zwiększyć prawdopodobieństwo, że będziesz miał te same problemy ze swoją wagą. Dieta bogata w ultra przetworzoną żywność, cukier i tłuszcz oraz siedzący tryb życia również przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Stres i zmagania ze zdrowiem psychicznym, w tym leki stosowane w leczeniu niektórych schorzeń psychicznych, złego snu i zmian hormonalnych, są czynnikami, które dodatkowo przyczyniają się do przybierania na wadze.

Wpływ jogi na odchudzanie

Istnieje wiele sposobów walki z nadwagą, ale nie ma jednego rozwiązania. Jeśli próbujesz stracić lub utrzymać swoją wagę, możesz spróbować jogi. Istnieją dobre badania, że joga może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, poprawie nastroju, ograniczeniu emocjonalnego jedzenia.

Joga może również pomóc spalić kalorie, a także zwiększyć masę mięśniową i napięcie. Joga może zmniejszyć ból stawów, co z kolei pozwala ćwiczyć więcej i zwiększać codzienne czynności. To tylko niektóre z wielu zalet jogi.

Joga może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, który może wpływać na przyrost masy ciała

Joga wywodzi się z sanskryckiego słowa yuj, co oznacza zjednoczenie ciała, umysłu i emocji.

Niektórzy ludzie mogą doświadczać stresu jako bólu fizycznego lub braku snu. Podłoże psychologiczne może powodować uczucie niepokoju i pobudzenia. Stres prowadzi do wzrostu hormonu kortyzolu. Kortyzol zwiększa tłuszcz brzuszny, zmniejsza masę mięśniową, powoduje chęć zjedzenia pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier, a tym samym może prowadzić do otyłości.

Joga może zmniejszyć stres i poziom kortyzolu, poprawić nastrój, zmniejszyć lęk i depresję, poprawić sen i poprawić przewlekłe schorzenia, takie jak nadciśnienie i cukrzyca, zmniejszając zapotrzebowanie na leki, które mogą powodować przyrost masy ciała.

Nawyki żywieniowe

Większość z nas, którzy pragną lodów po 21:00 lub nie mogą przestać jeść chipsów ziemniaczanych, wie, że te zachowania szkodzą naszym szansom na utratę wagi. Wszyscy wiemy, że jedzenie warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka itp. jest dobre dla naszego zdrowia i wagi. Chociaż ta wiedza jest konieczna, wydaje się niewystarczająca, aby pomóc nam trzymać się naszych planów zdrowego odżywiania.

Jedną z zalet jogi jest to, że poprawia świadomość doznań ciała. Dlatego joga nazywana jest “medytacją ruchomą”. Badania pokazują, że nie musisz wykonywać żadnej formalnej medytacji siedzącej, aby uzyskać korzyści uważności płynące z jogi.

Włącz świadomość, joga zmniejsza emocjonalne jedzenie, jedzenie stresowe i objadanie się. Te nawyki sabotują nasze wysiłki odchudzające i mogą powodować negatywną spiralę poczucia winy i wstydu, co często prowadzi do rezygnacji.

Wpływ jogi na odchudzanie. Podsumowując: najlepszy plan diety to ten, którego możesz trzymać się w dłuższej perspektywie, a poprawiając świadomość, joga może pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.

Akceptacja i wsparcie

Przyjazna grupa jogi może pomóc Ci poprawić poczucie własnej wartości i pewność siebie. Znajdź lokalne studio, które wydaje się opiekuńcze i nie przytłaczające, z innymi praktykami na twoim poziomie. Trenerzy mogą pomóc początkującym lub osobom z ograniczeniami fizycznymi, modyfikując pozy.

Korzyści z jogi są uniwersalne – bez względu na kształt i rozmiar. Ustanowienie praktyki jogi może potrwać tygodnie lub miesiące, a częsta praktyka jest kluczem do długotrwałych korzyści.

Kluczowe jest wyrobienie w sobie nawyku ćwiczeń. Przyjdź do Prohab w Kaliszu, trener stworzy indywidualny plan ćwiczeń. Wyróżnia nas kameralna przestrzeń i zaangażowanie w pracę z podopiecznym.

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/yoga-for-weight-loss-benefits-beyond-burning-calories-202112062650

 

Spadek sprawności fizycznej wraz z wiekiem

7fc0f0a4-dbfe-4f98-ac7e-0116a49e3993

Wiele zdolności fizycznych spada wraz z wiekiem, w tym siła, szybkość i wytrzymałość. Oprócz tych spadków związanych z mięśniami, istnieją również zmiany, które zachodzą w koordynowaniu ruchów ciała. Zastanówmy się, dlaczego te spadki się zdarzają – i co możesz zrobić, aby faktycznie poprawić swoją siłę i koordynację.

Zmiany jakie zachodzą z wiekiem

Zmiany siły, szybkości i wytrzymałości wraz z wiekiem są związane ze spadkiem masy mięśniowej. Nie ma dużego spadku mięśni w wieku od 20 do 40 lat. Po 40 roku życia może nastąpić spadek o 1% do 2% rocznie w beztłuszczowej masie ciała i 1,5% do 5% rocznie w sile. Utrata masy mięśniowej wiąże się zarówno ze zmniejszoną liczbą włókien mięśniowych, jak i zmniejszeniem rozmiaru włókien. Jeśli włókna stają się zbyt małe, umierają. Jedną z przyczyn tych zmian jest spadek hormonów budujących mięśnie i czynników wzrostu, w tym testosteronu, estrogenu.

Zmiany w koordynacji

Związane są z mięśniami, a dokładniej z mózgiem i układem nerwowym. Niestety, większość ludzi w naszym społeczeństwie w wieku powyżej 60 lat, spożywa niewłaściwą dietę i mają mało ruchu. Ponadto utrata komórek produkujących dopaminę jest powszechna wraz z wiekiem. Spowolnione ruchy i zmniejszona koordynacja, mogą prowadzić do choroby Parkinsona.

Jak poprawić swoją siłę i koordynację

Okazuje się, że jedną z najważniejszych przyczyn zmniejszonej siły i koordynacji ze starzeniem się jest po prostu obniżony poziom aktywności fizycznej. Wraz z wiekiem coraz ważniejsze stają się regularne ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że być może będziesz musiał zachować większą ostrożność podczas ćwiczeń w miarę starzenia się, aby zapobiec urazom. Jeśli nie masz pewności, jakie są dla Ciebie najlepsze rodzaje ćwiczeń, zapytaj swojego fizjoterapeutę lub trenera personalnego w Prohab Kalisz.

Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją siłę i koordynację, niezależnie od tego, czy masz 18 czy 88 lat:

  • Weź udział w ćwiczeniach aerobowych, takich jak szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie lub zajęcia aerobowe co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
  • Weź udział w ćwiczeniach, które pomagają w sile, równowadze i elastyczności co najmniej dwie godziny tygodniowo, takich jak joga, tai chi, pilates i izometryczne podnoszenie ciężarów.
  • Uprawiaj sporty, takie jak golf, tenis i koszykówka.
  • Skorzystaj z lekcji i porad od trenerów personalnych, aby poprawić swoje umiejętności ćwiczeń.
  • Współpracuj z lekarzem w celu leczenia chorób, które mogą zakłócać zdolność do ćwiczeń, w tym urazów ortopedycznych,
  • Śpij około 8 godzin.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/how-to-stay-strong-and-coordinated-as-you-age-202112022651

 

Zespół cieśni nadgarstka

Zobacz obraz źródłowy

Zespół cieśni nadgarstka to schorzenie dotykające różne grupy od sportowców po pracowników. Na wystąpienie zespołu cieśni nadgarstka są szczególnie narażone osoby często używające myszki komputerowej, wykonujące pracę przy komputerze, ale również z chorobą zwyrodnieniową stawów i kobiety w ciąży. To choroba neurologiczna, której przyczyną jest ucisk nerwu pośrodkowego, biegnącego między kośćmi nadgarstka, poprzecznym więzadłem i ścięgnami mięśni nadgarstka.

Objawy

Objawami cieśni nadgarstka są ból nadgarstka i dłoni początkowo związany z ruchem, a później pojawiający się również w spoczynku. Towarzyszą mu mrowienie czy odczucie wbijanych igiełek w obrębie palców. Typowo dolegliwości te nie dotyczą małego palca. Pacjenci skarżą się też często na:

  • zaburzenia czucia
  • zmniejszenie potliwości palców,
  • w ponad połowie przypadków ból nadgarstka, które mogą promieniować do innych części ręki, a nawet do barku.

Czynnikami sprzyjającymi rozwojowi tej dolegliwości jest długotrwałe narażenie na wibracje (na przykład praca młotem pneumatycznym), ciąża, cukrzyca, choroby reumatyczne czy wrodzony wąski kanał nadgarstka, zmniejszona aktywność tarczycy, otyłość.

Ćwiczenia

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka obejmują kilka zestawów ruchów, które należy systematycznie wykonywać:

  • podnieść ręce do góry i z wysiłkiem zaciskać pięści i rozsuwać palce;
  • połączyć dłonie razem przed klatką piersiową, naciskając palcami na końce palców, przechylać ręce w prawo, a następnie w lewo;
  • połączyć dłonie, a następnie odsuwać od siebie palce od 1 do 4, zaczynając od małych palców;
  • wyciągać ręce do przodu i obracać ramiona na boki i do środka;
  • trzymając zgięte ręce, z siłą zaciskać i rozluźniać palce;
  • przyciskając łokcie do boków, dłonie skierować do przodu, a następnie stopniowo zginać i prostować palce;
  • strząsnąć odprężone dłonie w powietrzu, podnosząc ramiona w górę i w dół.

Wszystkie ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka należy powtórzyć 5–6 razy.

Fizjoterapeuta, znając szczegółową anatomię i fizjologię, przy cieśni nadgarstka zaleca ćwiczenia, które usprawniają chorą kończynę i zapobiegają powstawaniu powikłań. Do standardowych ćwiczeń na zespół cieśni nadgarstka zalicza się kinezyterapię, czyli terapię ruchem.

Powyższe ćwiczenia zalecane są przy pierwszych objawach zespołu cieśni nadgarstka lub wykuj je, żeby zapobiec jednostce chorobowej. Jeżeli występują nasilone objawy należy zgłosić się do fizjoterapeuty Wojciecha Durasa lub do lekarza pierwszego kontaktu.

Zapraszamy na fizjoterapię do Prohab Kalisz.

Źródło:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448179/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3314870/

Warto jeść orzechy włoskie

 

Wszystkie odmiany orzechów są pełne ważnych składników odżywczych. Warto jeść orzechy włoskie, gdyż są szczególnie dobre dla ochrony zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Włącz do swojej diety orzechy, które są chrupiące, sycące i aromatyczne.

Niższy poziom szkodliwych tłuszczów we krwi, brak dodatkowej wagi

Najnowsze badania wskazują na to, że zjadacze orzecha włoskiego mieli niższy poziom tych mniejszych cząstek (LDL). Mieli również obniżony poziom lipoprotein o średniej gęstości (IDL), które są również związane ze wzrostem ryzyka sercowo-naczyniowego. I chociaż ćwierć szklanki posiekanych orzechów włoskich ma około 190 kalorii (a pół szklanki to około 380 kalorii), zjadacze orzechów włoskich nie mają żadnych dodatkowych kilogramów.

Wcześniejsze badania wykazały, że ludzie, którzy regularnie jedzą orzechy, są mniej narażeni na choroby serca, a wiele badań koncentrowało się szczególnie na orzechach włoskich. W 2018 roku dr Tobias i współpracownicy opublikowali metaanalizę i systematyczny przegląd badań, w których zbadano, w jaki sposób jedzenie orzechów włoskich wpływa na lipidy we krwi danej osoby i inne zagrożenia związane z sercem. Przegląd obejmował 26 kontrolowanych badań z udziałem łącznie ponad 1000 osób. Okazało się, że diety wzbogacone orzechem włoskim doprowadziły do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów, najczęstszej formy tłuszczu we krwi.

Co jest specjalnego w orzechach włoskich?

Chociaż wszystkie orzechy są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych, orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest to prekursor kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA występujących w tłustych rybach, które są znane ze swoich właściwości chroniących serce. Nasze ciała przekształcają ALA w EPA i DHA, chociaż skuteczność tego różni się w zależności od osoby.

Co więcej, orzechy włoskie są zwykle spożywane na surowo. Mają więc większe zdolności przeciwutleniające niż orzechy, które są zwykle spożywane pieczone. (Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać lub zmniejszać utlenianie uszkadzające tętnice, które przyczynia się do chorób serca).

Dodawanie orzechów włoskich do diety

Warto zauważyć, że FDA zezwala na kwalifikowane oświadczenie zdrowotne dotyczące niektórych orzechów (w tym orzechów włoskich). Żywność wytwarzana z nich może zawierać następujące stwierdzenie: “Spożywanie diety, która zawiera jedną uncję orzechów dziennie, może zmniejszyć ryzyko chorób serca”. Uncja orzechów włoskich to około garść lub jednej czwartej filiżanki.

Orzechy włoskie są świetnym dodatkiem do płatków owsianych, sałatek, pieczywa i naleśników!

Zadbaj o swoje zdrowie. Zdrowo się odżywiaj i regularnie uprawiaj sport!

Zapraszamy do Prohab Kalisz na treningi personalne i fizjoterapię.

 

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/walnuts-a-worthy-addition-to-your-daily-diet-202111172640

 

Witamina C

Zobacz obraz źródłowy

Witamina C – inaczej kwas L-askorbinowy, antyoksydant, który  chroni komórki przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym. Wspiera układ odpornościowy do walki z infekcjami. Utrzymuje prawidłowe działanie układu nerwowego. Silnie zwiększa przyswajanie żelaza i pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Wspomaga produkcję kolagenu, dzięki czemu zapewnienia prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, chrząstek, skóry, dziąseł i zębów. Powinna być przyjmowana w formie przedłużonego uwalniania, ponieważ zbyt duża dawka tej witaminy ulega wydaleniu przez nerki po przekroczeniu progu nerkowego.

Poprawia wygląd skóry

Witamina C jest ulubionym składnikiem dermatologów, który może pomóc spowolnić starzenie się skóry, zapobiegać promieniom słonecznym i poprawiać wygląd zmarszczek, ciemnych plam i trądziku. Witamina C jest przeciwutleniaczem, co oznacza, że zwalcza szkodliwe wolne rodniki (toksyny), które wchodzą w kontakt ze skórą ze źródeł zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie powietrza, lub z wnętrza organizmu w wyniku normalnych procesów, takich jak metabolizm. Wolne rodniki mogą uszkodzić skórę, a stosowanie miejscowej witaminy C może zwalczać wolne rodniki i może poprawić ogólny wygląd skóry.

Wzmacnia odporność

Witamina C na odporność wpływa wielokierunkowo. Przede wszystkim substancja zwiększa aktywność białych krwinek. Witamina C działa też antyhistaminowo, dlatego zmniejsza nasilenie niektórych objawów infekcji. Ma również działanie przeciwutleniające. Neutralizuje aktywność wolnych rodników wyniszczających komórki organizmu. Dzięki tym właściwościom substancja wzmacnia układ immunologiczny i usprawnia jego działanie. Jeśli zażywamy ją w dużych dawkach, jakie zawiera np. witamina c 1000, i jesteśmy osobami wykonującymi intensywny wysiłek fizyczny. W takich przypadkach suplementacja witaminą C rzeczywiście zmniejsza występowanie choroby przeziębieniowej. Ogranicza ryzyko infekcji nawet o 50%.

Najlepsze naturalne źródła witaminy C

Doskonałym źródłem witaminy C są świeże warzywa i owoce. Duże ilości tej witaminy znajdują się w czarnej porzeczce, natce pietruszki, jarmużu, brukselce, żółtej papryce (czerwona papryka zawiera jej nieco mniej), owocach dzikiej róży, jeżynach, brokułach. Warto zajadać się również kiszonkami.

Trening, a witamina C

Trening i witamina C to dobry duet, witamina ta poprawia wydolność organizmu podczas treningu. Jeżeli chorujemy na nadciśnienie warto również zażywać witaminę C, ponieważ rozszerza ona naczynia włosowate i krwionośne, przez co nasz organizm jest lepiej dotleniony. Dla osób starających się wyrzeźbić mięśnie, istotny może okazać się fakt, że witaminy są niezbędne w budowaniu tkanki mięśniowej.

Buduj swoją odporność codziennie. Zacznij od regularnych treningów w Prohab Kalisz. Dodaj do tego zbilansowaną dietę i naturalne źródła witamin, które pochodzą z warzyw i owoców.

Źródło:

https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

https://gazetamedycyna.pl/witamina-c-lewoskretna-wlasciwosci-naturalnej-witaminy-c/

 

Czy to, co jemy, może poprawić nasz sen?

GettyImages-1296502456

Myślimy o jedzeniu pożywnej diecie i ćwiczeniach jako zdrowych zachowaniach, ale sen jest jednym z filarów zdrowego stylu życia. Dlaczego? Jeśli doświadczamy zdrowego snu przez siedem do ośmiu godzin, rano wstajemy pobudzeni. Dieta, ćwiczenia i sen działają harmonijnie i wpływają na siebie nawzajem. Wszystkie trzy mogą mieć wpływ na nasze codzienne samopoczucie i długowieczność.

Aby mieć energię i pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom, takim jak otyłość, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, udar, cukrzyca i wiele innych schorzeń, musimy nadać priorytet snu. Kiedy uczynimy sen priorytetem, możemy poprawić nasze wybory żywieniowe i zaangażować się w uważne jedzenie, słuchając naszego prawdziwego apetytu.

Sen wpływa na nasze wzorce żywieniowe, a nasze wzorce żywieniowe wpływają na nasz sen

National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Jednak według CDC tylko jedna na trzy osoby dorosłe spełnia te wytyczne. Jednocześnie ludzie zmagają się ze snem, zmagają się również ze swoją wagą i dokonywaniem zdrowych wyborów żywieniowych. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spały tylko cztery godziny snu, spożywały o 300 więcej kalorii dziennie, w porównaniu do tych, którzy mieli dziewięć godzin odpoczynku.

Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, hormony, które wpływają na apetyt i pełnię, są zakłócane. Grelina zwiększa nasz apetyt, a leptyna odgrywa ważną rolę w pomaganiu nam czuć się pełnym. Kiedy nie mamy wystarczającej ilości snu, grelina wzrasta, a leptyna maleje. Naukowcy przyjrzeli się 495 wzorcom snu kobiet, ich dziennej ilości jedzenia i jakości żywności. Okazało się, że słaba jakość snu była skorelowana z większym spożyciem pokarmu i niższą jakością diety.

Co powinniśmy jeść, aby dobrze się wyspać?

Według jednego z badań, w którym zbadano korelację między czasem snu (monitorowanym przez urządzenie  noszone na nadgarstku), a objawami bezsenności (mierzonymi za pomocą samodzielnie zgłoszonego kwestionariusza) z przestrzeganiem diety w stylu śródziemnomorskim (samodzielne raportowanie z kwestionariusza częstotliwości żywności). Wyniki sugerują, że dieta śródziemnomorska wiązała się z odpowiednim czasem snu i mniejszą liczbą objawów bezsenności.

Dieta śródziemnomorska obejmuje całą świeżą żywność i mnóstwo owoców, warzyw, chleba i innych ziaren, ziemniaków, fasoli, orzechów i nasion, oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu oraz produktów mlecznych, jaj, ryb i drobiu w niskich lub umiarkowanych ilościach. Czerwone mięso jest ograniczone i unika się przetworzonej żywności. Picie wina jednak nie jest dobrym pomysłem. Spożywanie alkoholu blisko pory snu, może zakłócać sen.

Co jest w diecie śródziemnomorskiej, co może wpływać na sen?

Niektóre kluczowe pokarmy, które są częścią diety śródziemnomorskiej, są bogate w melatoninę, serotoninę i witaminę D. Wstępne badania sugerują, że niektóre pokarmy, w tym mleko, tłuste ryby, cierpki sok wiśniowy i owoce kiwi, mogą poprawić sen. Wszystkie te produkty mogą pasować do diety śródziemnomorskiej.

Nadal prowadzone są badania o składnikach odżywczych poszczególnych pokarmów. Tłuste ryby, podobnie jak łosoś, są bogate w witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. Oba te składniki odżywcze są znane z tego, że pomagają regulować serotoninę i mogą okazać się ważne podczas snu. Cierpkie wiśnie mają wysokie stężenie melatoniny, a badania wykazały, że picie cierpkiego soku wiśniowego może zwiększyć stężenie melatoniny w moczu (ale uważaj na zawartość cukru w cierpkim soku wiśniowym, jeśli próbujesz schudnąć). Stawia się hipotezę, że owoce kiwi mogą pomóc w zasypianiu ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, a także zawartość serotoniny i kwasu foliowego. Wszystko to są po prostu teorie w tym momencie i należy ukończyć bardziej rygorystyczne badania, zanim będzie można wyciągnąć stanowcze wnioski na temat wpływu konkretnego pokarmu na sen.

Dokonaj wyboru

  • Brak snu może sprawić, że będziemy jeść więcej i dokonywać mniej zdrowych wyborów żywieniowych.
  • Dieta śródziemnomorska może być nie tylko zdrowa dla serca i mózgu, ale także dla snu.
  • Pokarmy, które są częścią diety śródziemnomorskiej, są bogate w melatoninę, serotoninę i witaminę D, a te pokarmy mogą poprawić sen.
  • Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni określić korelację między konkretną dietą, niektórymi składnikami odżywczymi i snem.