Wpisy

Postanowienia sportowe w nowym roku

/w , /Autor

 

Nowy rok to czas, kiedy wielu z nas chce wprowadzić zmiany w swoim życiu, poprawić zdrowie, sylwetkę lub samopoczucie. Jednym z najpopularniejszych postanowień noworocznych jest zwiększenie aktywności fizycznej i uprawianie sportu. Jednak nie zawsze łatwo jest w tym wytrwać i osiągnąć zamierzone cele. Dlatego w tym poście podpowiemy Ci, jak spełnić swoje sportowe postanowienia i cieszyć się z efektów.

1. Bądź realistyczny

Nie ustawiaj sobie zbyt ambitnych lub nierealnych celów, które mogą Cię zniechęcić lub zdemotywować. Zamiast tego, wybierz takie, które są dostosowane do Twojego poziomu zaawansowania, możliwości i stylu życia. Na przykład, jeśli nigdy nie biegałeś, nie oczekuj, że od razu przebiegniesz półmaraton. Lepiej zacznij od krótszych dystansów i stopniowo je zwiększaj. Pamiętaj, że każdy ma swój własny tempo i nie porównuj się z innymi.

2. Planuj i monitoruj

Aby osiągnąć swoje sportowe postanowienia, musisz mieć jasny plan działania i śledzić swoje postępy. Zapisz swoje cele i terminy ich realizacji, a także zaplanuj swoje treningi i zarezerwuj na nie czas w swoim kalendarzu. Możesz też korzystać z aplikacji, kalkulatorów, liczników lub dzienników treningowych, które pomogą Ci mierzyć i analizować swoje wyniki. Dzięki temu będziesz widzieć, jak się rozwijasz i co możesz poprawić.

3. Znajdź wsparcie

Sport to nie tylko wysiłek fizyczny, ale także przyjemność i zabawa. Aby utrzymać motywację i zapał, warto znaleźć sobie wsparcie w postaci rodziny, przyjaciół, trenera lub grupy sportowej. Możesz ćwiczyć z kimś, kto ma podobne cele i zainteresowania, wymieniać się doświadczeniami, radami i opiniami, a także rywalizować i wspierać się nawzajem. Możesz też dołączyć do jakiegoś klubu, sekcji lub społeczności sportowej, gdzie znajdziesz ludzi o podobnych pasjach i zyskasz dodatkową motywację.

4. Nagradzaj się

Każdy sukces, nawet najmniejszy, zasługuje na uznanie i nagrodę. Dlatego nie zapominaj o docenianiu swoich osiągnięć i nagradzaniu się za nie. Nie muszą to być duże czy drogie rzeczy, wystarczy coś, co sprawi Ci radość i zadowolenie. Może to być na przykład ulubiony deser, film, książka, masaż, nowy strój lub gadżet sportowy. Ważne, żebyś czuł się dobrze ze sobą i swoimi postępami.

5. Bądź elastyczny

Nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem i czasem trzeba się dostosować do zmieniających się okoliczności. Nie zrażaj się, jeśli nie uda Ci się zrealizować jakiegoś celu lub treningu, nie poddawaj się, jeśli napotkasz trudności lub przeszkody. Zamiast tego, bądź elastyczny i kreatywny, szukaj alternatywnych rozwiązań i sposobów na uprawianie sportu. Możesz na przykład zmienić rodzaj, intensywność lub czas treningu, spróbować czegoś nowego lub skorzystać z dostępnych zasobów, takich jak filmy, poradniki czy kursy online.

Mamy nadzieję, że nasze rady pomogą Ci spełnić swoje sportowe postanowienia i cieszyć się z aktywności fizycznej przez cały rok. Pamiętaj, że sport to nie tylko sposób na poprawę zdrowia i sylwetki, ale także na podniesienie nastroju, zwiększenie pewności siebie i poprawę jakości życia. Życzymy Ci powodzenia i samych sukcesów!

Jeśli szukasz profesjonalnego wsparcia w realizacji swoich sportowych celów, zapraszamy do Prohab Kalisz1, zajmujemy się treningami personalnymi, rehabilitacją, masażem i dietą. Prohab to miejsce, w którym kompleksowo zadbasz o swoje ciało i ducha, dzięki indywidualnemu podejściu i doświadczeniu fizjoterapeutów i trenerów. Skontaktuj się z nimi i dowiedz się więcej o ich ofercie2. Możesz też śledzić nasz profil na Facebooku3, gdzie znajdziesz wiele ciekawych informacji, porad i inspiracji. Nie zwlekaj, zacznij teraz. Zacznij z Prohab!

 

Sposoby na obniżenie ciśnienia krwi

/w , /Autor

Zmiany stylu życia mogą być równie skuteczne jak leki.

Przyjmowanie leków obniżających wysokie ciśnienie krwi to sprawdzony sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Jednak przyjęcie zmian w stylu życia może pozwolić na utrzymanie zdrowych odczytów, a może nawet uniknąć terapii lekowej. „Jeśli ciśnienie krwi nie jest bardzo wysokie, leczenie najczęściej nie rozpoczyna się natychmiast” – mówi dr Howard LeWine, redaktor naczelny Harvard Men’s Health Watch . „W przypadku osób z podwyższonym ciśnieniem krwi lub nadciśnieniem pierwszego stopnia pierwszą rzeczą jest poważne podejście do zmiany stylu życia”.

Według liczb

Normalne ciśnienie krwi definiuje się jako odczyt mniejszy niż 120/80 milimetrów słupa rtęci (mm Hg). Podwyższone ciśnienie oznacza, że ​​skurczowe ciśnienie krwi (pierwsza liczba w odczycie) wynosi od 120 do 129 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe (druga liczba) jest mniejsze niż 80 mm Hg. Mówi się, że osoby, które mają spójne odczyty ciśnienia skurczowego od 130 do 139 lub ciśnienia rozkurczowego od 80 do 89, mają wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie stopnia 1).

„Jednak liczby docelowe mogą się różnić w zależności od stanu zdrowia i indywidualnych celów, co ustalono po konsultacji z lekarzem” – mówi dr LeWine.

Zdrowe nawyki związane ze stylem życia są podstawą kontrolowania ciśnienia krwi, niezależnie od tego, czy konieczne jest przyjmowanie leków. Podejście oparte na stylu życia do zarządzania pomaga również ludziom poczuć większą kontrolę nad swoim zdrowiem.

„Zrozumiałe jest, że czasami ludzie niechętnie rozpoczynają zażywanie narkotyków, ponieważ nie chcą być od nich uzależnieni” – mówi dr LeWine. „A ten opór może zapewnić dodatkową motywację do wprowadzenia niezbędnych zmian”. Mimo to nie zniechęcaj się, jeśli lekarz chce, abyś zaczął przyjmować małą dawkę leku. Po osiągnięciu docelowych wartości ciśnienia krwi utrzymanie zdrowego stylu życia może oznaczać możliwość wzięcia urlopu od narkotyków (za zgodą lekarza). „A nawet jeśli nadal potrzebujesz leków, zmiany w zdrowym stylu życia mogą pomóc w zapobieganiu zwiększaniu dawek lub dodatkowym lekom na ciśnienie krwi” – ​​mówi dr LeWine.

Wielka szóstka

Według dr LeWine’a największy wpływ na ciśnienie krwi ma sześć zmian stylu życia. Obejmują one podstawy zdrowego trybu życia — dietę, ćwiczenia i kontrolę wagi — a także ograniczenie spożycia sodu i alkoholu oraz radzenie sobie ze stresem.

„Chociaż wszystko to jest ważne, nie próbuj zmieniać ich wszystkich na raz” – mówi dr LeWine. „W porozumieniu z lekarzem należy najpierw skoncentrować się na jednej lub dwóch najważniejszych modyfikacjach, w oparciu o to, co prawdopodobnie będzie miało największy wpływ”.

Dieta. Chociaż większość ekspertów zaleca diety roślinne w celu obniżenia ciśnienia krwi, ostatnie badanie wykazało, że dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) może mieć najbardziej znaczący wpływ. Naukowcy odkryli, że przyjęcie diety DASH może zapobiec około 15 000 zawałów serca i udarów mózgu rocznie u mężczyzn z wysokim ciśnieniem krwi. DASH kładzie nacisk na owoce, warzywa, chude białka, orzechy, nasiona i zboża oraz ogranicza spożycie czerwonego mięsa, żywności i napojów słodzonych sodem i cukrem.

Ćwiczenia. Wytyczne wymagają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Rozsądnym celem początkowym jest 20 do 30 minut co drugi dzień. Jakikolwiek rodzaj ćwiczeń jest zawsze lepszy niż nic. Ale jeśli potrzebujesz motywacji, dołącz do klubu spacerowego lub ligi sportowej (takiej jak golf, kręgle, koszykówka lub pickleball), zatrudnij osobistego trenera lub zapisz się na zajęcia fitness w siłowni lub w domu kultury. Możesz także zwiększyć liczbę codziennych ruchów, na przykład spacerując przez pięć minut co godzinę, wykonując dwie serie po pięć do 10 pompek, albo 20 minut jogi lub rozciągania.

Waga. Chociaż masa ciała mężczyzn nieco wzrasta wraz z wiekiem, jest rzeczą naturalną, że nawet od 5 do 10 funtów powyżej idealnej wartości może podnieść ciśnienie krwi. „W przypadku mężczyzn z nadwagą każdy utracony kilogram może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi nawet o 1 mm Hg” – mówi dr LeWine. Lekarz może określić docelową wagę dla Twojego wieku i typu budowy ciała. Inwestycja w zdrową dietę i zwiększenie aktywności fizycznej może pomóc w utracie wagi.

Sód. „U osób z wysokim ciśnieniem krwi czasami zauważalna jest znaczna poprawa dzięki unikaniu sodu” – mówi dr LeWine. Przetworzona żywność stanowi znaczną część sodu spożywanego przez ludzi. Należą do nich produkty takie jak warzywa i zupy w puszkach, obiady mrożone, wędliny na lunch, płatki zbożowe błyskawiczne i gotowe do spożycia, słone chipsy i inne pakowane przekąski. Ogranicz te produkty lub wybierz opcje o niskiej zawartości sodu.

Alkohol. Picie większych niż umiarkowane ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. Wytyczne mówią, że mężczyźni nie powinni spożywać więcej niż dwóch standardowych drinków dziennie, przy czym jeden drink to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji destylowanego alkoholu. Idealnym rozwiązaniem jest jednak maksymalne ograniczenie spożycia alkoholu.

Stres. Priorytetem jest także ograniczenie stresu. Stres może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który uszkadza ściany tętnic, czyniąc je mniej elastycznymi. Ponadto ciągły stres może pobudzić nadnercza do wydzielania hormonów podnoszących ciśnienie krwi. „Niekontrolowany stres często objawia się złym snem, przejadaniem się i brakiem aktywności fizycznej” – mówi dr LeWine. Aby poradzić sobie ze stresem, ćwicz oddychanie relaksacyjne i medytację.

 

https://www.health.harvard.edu/heart-health/6-natural-ways-to-lower-blood-pressure

 

Jak wzmocnić swój rdzeń

/w , , /Autor


Silny korpus jest niezbędny do pozostania aktywnym. Oto trzy ćwiczenia, które mogą pomóc utrzymać ją w formie.

Praktycznie każdy ruch, który wykonujesz, ma swój początek w jednym obszarze ciała: rdzeniu.

Kiedy mówisz o rdzeniu, większość ludzi myśli o „sześciopaku” mięśni brzucha, mięśniu zwanym mięśniem prostym brzucha. Ale rdzeń składa się z mięśni brzucha, miednicy i pleców.

Oprócz mięśnia prostego brzucha, inne główne mięśnie obejmują mięśnie skośne zewnętrzne brzucha, znajdujące się z boku i z przodu brzucha, oraz mięśnie skośne wewnętrzne brzucha, które leżą pod mięśniami skośnymi zewnętrznymi. Głębsza warstwa, zwana poprzecznym brzuchem, leży pod skosami i przyczepia się do kręgosłupa.

“Często trafiają do mnie pacjenci z bólem w dolnej części ciała. Zawsze mówię swoim pacjentom, że trzeba wzmacniać kręgosłup za pomocą odpowiednich ćwiczeń. Jeżeli masz silne mięśnie brzucha, to rdzeń jest mniej obciążony.” – mówi Wojciech Duras, fizjoterapeuta Prohab Kalisz. “Mięśnie muszą mieć dobrą wytrzymałość i stabilność”.

Codzienne ruchy

Jak wzmocnić swój rdzeń? Twój rdzeń jest w akcji każdego dnia. Na przykład, gdy idziesz na spacer, mięśnie tułowia zapewniają wsparcie i wytrzymałość potrzebne do utrzymania zdrowej postawy. Siła rdzenia pozwala na przeniesienie mocy podczas ruchów obrotowych, takich jak zamach kijem golfowym lub rakietą tenisową. Twój rdzeń zapewnia również stabilność wokół kręgosłupa, aby zapobiec urazom pleców, na przykład podczas podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów.

Wytrzymałość rdzenia jest również niezbędna do zapobiegania upadkom. „Nasze ciała muszą stale dostosowywać się do stale zmieniających się powierzchni i środowisk” – mówi Pedicini. „Odpowiednia stabilność i siła mięśni tułowia mogą pomóc w reagowaniu na nagłe zmiany i zapobieganiu upadkom”.

Jak wzmocnić swój rdzeń – Wzmocnij słabe mięśnie

Podobnie jak inne mięśnie, mięśnie tułowia słabną wraz z wiekiem. Ponadto siedzący tryb życia może z czasem spowodować szybszą utratę siły mięśni tułowia w porównaniu z osobą aktywną. „Dlatego ważne jest, aby wraz z wiekiem utrzymywać nawyki związane z ćwiczeniami i regularnie zwracać uwagę na budowanie i utrzymywanie siły tułowia” – mówi Pedicini.

Sugeruje wykonywanie podstawowych ćwiczeń dwa do czterech razy w tygodniu. „Uwzględnij je w swoich regularnych treningach lub wykonuj je niezależnie”. Zawsze uzyskaj zgodę swojego lekarza, fizjoterapeuty lub certyfikowanego trenera osobistego, jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia fizyczne lub problemy zdrowotne związane z wykonywaniem tych ruchów.

Najlepsze ćwiczenia tułowia to ruchy, które mogą aktywować wiele mięśni tułowia jednocześnie. Oto trzy ćwiczenia, które to umożliwiają.

1. Deska

Aby przyjąć pozycję wyjściową, uklęknij na czworakach, trzymając dłonie i kolana ustawione bezpośrednio pod ramionami i biodrami.

Ruch: Napnij mięśnie brzucha i opuść górną część ciała na przedramiona, splatając dłonie i ustawiając ramiona bezpośrednio nad łokciami. Rozciągnij obie nogi ze zgiętymi stopami i palcami dotykającymi podłogi, tak aby utrzymać równowagę ciała w linii jak deska. Trzymać. To jest jedno powtórzenie. Staraj się wytrzymać od 30 do 60 sekund, wykonując tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby osiągnąć tę sumę. Na przykład, jeśli możesz utrzymać deskę przez 15 sekund, wykonasz cztery powtórzenia.

Modyfikacje: Wykonuj ćwiczenie z wyprostowanymi ramionami (trudniej) lub opierając się o blat lub stół pod kątem 45° (łatwiej).

2. Skośne spięcia brzucha

Stań i trzymaj lekką piłkę lekarską lub hantle po prawej stronie obiema rękami.

Ruch: Trzymając napięte mięśnie brzucha i stopy uziemione, skręć w talii i wymachuj piłkę lub hantle w górę, aż znajdzie się tuż za lewym ramieniem. Poruszać powinny się tylko ramiona i brzuch. Odwróć ruch i wróć do pierwotnej pozycji, aby wykonać jedno powtórzenie. Powtórz od pięciu do dziesięciu razy, zmień stronę i powtórz. Wykonaj dwa lub trzy zestawy po każdej stronie.

Modyfikacja: Jeśli stanie jest wyzwaniem, rób to w pozycji siedzącej.

Martwe robaki

W tym ćwiczeniu na podłodze połóż się na plecach ze stopami uniesionymi nad podłogę i kolanami ugiętymi pod kątem 90°. Wyciągnij ramiona w kierunku sufitu, trzymając dłonie bezpośrednio nad ramionami. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj to napięcie przez cały ruch.

Ruch: Wyciągnij prawą nogę, trzymając ją sześć cali nad podłogą, jednocześnie opuszczając lewe ramię, wyciągając je nad głową, równolegle do podłogi. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną ręką i nogą, aby ukończyć jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię. Odpocznij, a następnie powtórz ruchy, aby ukończyć dwie lub trzy serie.

Modyfikacja: Spraw, aby ruchy były mniej wymagające, nie opuszczając ręki i nogi tak blisko podłogi.

Ćwiczenia te najlepiej wykonywać pod okiem swojego trenera personalnego. Bardzo ważne jest to, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie. W Prohab Kalisz zadbasz o swój rdzeń i dowiesz się jak wzmocnić swój rdzeń.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-more-for-your-core

Przewlekły ból brzucha u dzieci

/w , , /Autor

Przewlekły ból brzucha u dzieci: jaka jest najczęstsza przyczyna?

Diagnozowanie i leczenie najczęstszej przyczyny długotrwałego bólu brzucha u dzieci i nastolatków jest trudne.

Najczęstszą przyczyną przewlekłego bólu brzucha u dzieci nie jest nic, co można wykryć za pomocą testu lub wyleczyć za pomocą leku. A to może sprawić, że diagnozowanie i leczenie będzie bardzo trudne.

Być może nigdy nie słyszałeś o funkcjonalnym bólu brzucha. Jednak jest najczęstszą przyczyną bólu brzucha trwającego dwa miesiące lub dłużej u dzieci i nastolatków.

Co to jest czynnościowy ból brzucha?

Umysł i ciało są ze sobą ściśle powiązane w sposób, nad którego zrozumieniem wciąż pracujemy, co szczególnie dotyczy umysłu i przewodu żołądkowo-jelitowego. Stres – zwłaszcza chroniczny, depresja i stany lękowe – może prowadzić do bardzo realnego bólu. Czasami ból jest jedynym objawem stresu, szczególnie u dzieci, które osiągają wysokie wyniki lub mają tendencję do ukrywania swoich emocji.

Czasami ból nie zaczyna się od stresu, ale od infekcji lub innej choroby i utrzymuje się po ustąpieniu choroby lub powoduje dodatkowy ból w trakcie leczenia. Martwienie się bólem i jego możliwą przyczyną może pogorszyć sytuację. Układ nerwowy jelit może działać na najwyższych obrotach.

Jakie są najczęstsze objawy czynnościowego bólu brzucha?

U dzieci z czynnościowym bólem brzucha objawy mogą być łagodne, pojawiające się sporadycznie lub mogą mieć objawy poważniejsze, utrudniające codzienne życie. Oprócz bólów brzucha mogą wystąpić nudności, wymioty, zaparcia lub biegunka – lub kombinacja ich wszystkich. Mogą mieć słaby apetyt lub skarżyć się na bardzo szybkie uczucie sytości.

Jak pomóc dziecku, u którego zdiagnozowano czynnościowy ból brzucha?

Istnieje wiele sposobów pomocy dziecku z czynnościowym bólem brzucha po postawieniu diagnozy. Zawierają:

  • Zrozumienie i radzenie sobie ze stresorami w życiu dziecka, jeśli takie istnieją
  • Leki zalecane przez zespół opieki zdrowotnej mogą pomóc w łagodzeniu objawów, np. środki przeczyszczające na zaparcia
  • Terapia poznawczo-behawioralna , która jest rodzajem terapii uczącej strategii radzenia sobie z bólem, a także radzenia sobie ze stresem i smutkiem, który może się do tego przyczynić
  • Medytacja, joga i inne sposoby na relaks dziecka i regulację jego reakcji na świat
  • W przypadku niektórych dzieci pomocna może być dieta o niskiej zawartości FODMAP
  • Czasami stosuje się probiotyki , preparaty z olejkiem miętowym i inne suplementy, aby złagodzić ból i zapobiec mu.

Wrzesień to trudny czas dla dzieci i nastolatków, rozpoczyna się szkoła. Młodzież musi odnaleźć się w nowym miejscu, poznaje swoich rówieśników, są to stresujące sytuację dla nich. To może wywoływać przewlekły ból brzucha u dzieci. Dlatego znajdź sposób, aby Twoje dziecko mogło odreagować. W Prohab Kalisz proponujemy ćwiczenia, które rozładują napięcie gromadzące się w ciągu dnia, ruch jest tutaj najlepszym lekarstwem. Bieg, rozciąganie, czy elementy boksu, to ćwiczenia, dzięki którym pozbędziemy się stresu z organizmu.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/chronic-stomach-pain-in-children-whats-the-most-common-cause-202308232964

 

 

 

Plyometria

/w , , /Autor

Plyometria: Trzy wybuchowe ćwiczenia, które mogą wypróbować nawet początkujący

Plyometria to dynamiczne ćwiczenia, które pomagają budować siłę, moc, równowagę i zwinność, chociaż najlepiej zacząć od powolnego i prostego.

Trening plyometryczny obejmuje krótkie, intensywne serie ćwiczeń ukierunkowane na szybko kurczliwe włókna mięśniowe w dolnej części ciała. Włókna te pomagają generować wybuchową moc, która zwiększa prędkość i wysokość skoku.

„Z plyometrii korzystają sportowcy wyczynowi, którzy polegają na szybkich i mocnych ruchach, na przykład w koszykówce, siatkówce, baseballu, tenisie i lekkoatletyce” – mówi Thomas Newman, główny specjalista ds. wydajności w stowarzyszonym z Harvardem Mass General Brigham Center for Sports Performance i Badania. Plyometria może również pomóc poprawić koordynację, zwinność i elastyczność, a także zapewnić doskonały trening pompujący serce.

Kto może bezpiecznie spróbować plyometrii?

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń plyometrycznych. Większość ludzi zna plyometrię na siłowni, podczas której ludzie wskakują na szczyty pudeł lub przez płotki.

Są to jednak zaawansowane ćwiczenia i należy je wykonywać wyłącznie z pomocą trenera, gdy rozwiniesz pewne umiejętności i siłę mięśni.

Pamiętaj, że nawet dla początkujących ćwiczenia plyometryczne opisane w tym poście mogą stanowić wyzwanie. Jeśli masz problemy ze stawami, zwłaszcza kolanami, plecami lub biodrami, lub masz problemy z równowagą , przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego skonsultuj się z trenerem personalnym w Prohab Kalisz.

Jak zmaksymalizować wysiłek, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji

  • Wybierz powierzchnię, która daje pewne korzyści. Gruba, twarda mata (nie cienka mata do jogi); dobrze wyściełana, drewniana podłoga wyłożona wykładziną; lub trawa lub ziemia na zewnątrz to dobry wybór, który pochłania część uderzenia podczas lądowania. Nie skacz na powierzchniach z płytek, betonu lub asfaltu.
  • Na początek celuj kilka centymetrów nad podłogą. Im wyżej skaczesz, tym większy masz wpływ na lądowanie.
  • Zegnij nogi podczas lądowania. Nie blokuj kolan.
  • Ląduj miękko i unikaj lądowania wyłącznie na piętach lub śródstopiu.

Trzy proste ćwiczenia plyometryczne

Oto trzy ćwiczenia dla początkujących, które pozwolą Ci szybko rozpocząć trening plyometryczny. (Nucenie dźwięku bionicznego człowieka jest opcjonalne.)

Skoki boczne

Stań prosto, ze złączonymi stopami. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę i wykonaj skok jak najdalej w lewo, lądując lewą stopą, a następnie prawą. Powtórz, przeskakując w prawo. To jeden przedstawiciel.

  • Możesz trzymać ręce przed sobą lub pozwolić im się naturalnie kołysać.
  • Staraj się nie garbić ani nie zaokrąglać ramion do przodu podczas skoku.
  • Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, przeskocz na krótszą odległość w bok i trzymaj się bliżej podłogi.

Wykonaj od pięciu do 15 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię. Wykonaj od jednej do trzech serii, odpoczywając pomiędzy każdą serią.

Skakanka

Skakanka jest skutecznym ćwiczeniem plyometrycznym, ponieważ kładzie nacisk na krótki i szybki kontakt z podłożem. Mierzy także koordynację i wysokość powtarzanego skoku podczas pokonywania liny.

  • Zacznij od dwóch minut skakania na skakance, następnie zwiększ czas lub dodaj dodatkowe serie.
  • Jeśli dwie minuty są zbyt trudne, podziel je na segmenty trwające od 10 do 30 sekund.
  • Jeśli Twoje stopy się splatają, zatrzymaj się, aż odzyskasz równowagę, a następnie kontynuuj.

Łatwiejszą opcją jest wykonywanie ruchów na skakance, ale bez skakanki.

Skoki do przodu

Stań prosto, ze złączonymi stopami. Zegnij kolana i wykonaj skok do przodu o jedną lub dwie stopy. Obróć ciało i odskocz z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.

  • Pozwól swoim rękom poruszać się naturalnie podczas podskoku.
  • Aby ułatwić sobie to ćwiczenie, przeskocz na krótszą odległość i trzymaj się bliżej podłogi.
  • Jeśli chcesz większych wyzwań, skacz dalej i wyżej. Gdy stanie się to łatwiejsze, spróbuj przeskakiwać małe płotki. Zacznij od czegoś w rodzaju patyka, a następnie zwiększ wysokość, na przykład w przypadku książek o różnej grubości.

Wykonaj od pięciu do dziesięciu podskoków, aby ukończyć jedną serię. Wykonaj od jednej do trzech serii, odpoczywając pomiędzy każdą serią.

Pamiętaj, żeby nie wykonywać treningu plyometrycznego codziennie. Trening ten jest wymagający dla mięśni dlatego daj sobie czas na regenerację. A po więcej wskazówek treningowych zapraszamy do Prohab Kalisz.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/plyometrics-three-explosive-exercises-even-beginners-can-try-202308022960

Wędrówki w czasie upałów

/w , /Autor

Wędrówki w czasie upałów: zachowanie bezpieczeństwa podczas skoków temperatur.

Oto jak przygotować się na upał, wilgoć i inne wyzwania na świeżym powietrzu w cieplejszych porach roku i klimacie.

 

Lato to idealny czas na wędrówkę, zwłaszcza jeśli masz okazję zwiedzić jeden z wielu parków  narodowych w naszym kraju. Ale jeśli wybierasz się daleko od domu, koniecznie upewnij się, że jesteś przygotowany na lokalny klimat i inne warunki, które możesz napotkać na szlaku, zwłaszcza jeśli nie jesteś doświadczonym wędrowcem. Wyższe temperatury niż zwykle lub inne ekstremalne warunki pogodowe mogą być śmiertelne. Jeśli wybierasz się na wędrówkę  nad morze, masz do czynienia z zupełnie innymi kwestiami niż w górach.

Towarzysze podróży, powiadomienia dotyczące bezpieczeństwa i orientacja

Po pierwsze, bezpieczniej jest podróżować w parach lub grupie osób. Ale zawsze powiedz komuś, kto nie jest na wycieczce, dokąd się wybierasz, jaka jest przewidywana trasa i kiedy spodziewasz się powrotu. Parki narodowe często wymagają rezerwacji lub zezwoleń na noclegi lub wędrówki do niektórych miejsc i prowadzą rejestr jednodniowych turystów, więc zarejestruj się zgodnie z prośbą. Jeśli doznasz kontuzji lub zgubisz się, informacje mogą mieć ogromne znaczenie w szybszym zlokalizowaniu Cię.

Pamiętaj, aby zabrać ze sobą mapę to pomoże w orientacji terenu. W wielu obszarach przyrody usługi komórkowe mogą być ograniczone, więc nie licz na korzystanie z GPS w telefonie.

Bądź przygotowany na ciepło, wilgoć i inne zagrożenia pogodowe

Najpierw sprawdź prognozy. Zawsze sprawdzaj prognozę, aby być przygotowanym na zmiany pogody. Temperatury mogą spadać, a wiatr może się nasilać, gdy wspinasz się wyżej. Jeśli znajdujesz się w obszarze narażonym na burze, obrażenia od wyładowań atmosferycznych zdecydowanie powinny być na twoim radarze, mówi dr Harris. Zapoznaj się z tymi wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa piorunów z Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Ponieważ burze te zwykle uderzają po południu, możesz zminimalizować ryzyko, wędrując we wcześniejszej części dnia.

Dobrze nawadniaj. Podczas każdego rodzaju ćwiczeń — zwłaszcza pieszych wędrówek, które często wymagają sporego wysiłku — pamiętaj o piciu dodatkowej wody, aby uzupełnić płyny, które tracisz w wyniku pocenia się. W ciepły dzień możesz nie zauważyć, że się pocisz, jeśli jest wietrznie. Zwróć uwagę na wszelkie znaki lub ostrzeżenia informujące turystów o tym, ile wody najlepiej zabrać ze sobą.

W co się ubrać i co zabrać

Wiele witryn parków oferuje szczegółowe wskazówki dotyczące bezpieczeństwa dotyczące terenu i pogody, które możesz napotkać podczas wędrówki, więc sprawdź je przed wyjazdem. Oto pięć podstawowych zasad, które należy wziąć pod uwagę:

  • Jeśli Twoja wędrówka obejmuje skalisty lub nierówny teren, buty turystyczne zapewnią lepsze wsparcie niż buty do tenisa.
  • Będziesz czuł się bardziej komfortowo w lekkiej, odprowadzającej wilgoć odzieży, ale jeśli prognoza pogody sugeruje, że jest to właściwe, zabierz ze sobą dodatkowe warstwy i sprzęt przeciwdeszczowy. Spadki temperatury mogą być zaskakujące w niektórych miejscach, gdy słońce słabnie, więc przygotuj się na nałożenie warstw w razie potrzeby, jeśli jesteś poza domem dłużej niż oczekiwano.
  • Noś kapelusz z szerokim rondem i okulary przeciwsłoneczne, aby chronić się przed blaskiem słońca — i nie zapomnij nałożyć kremu przeciwsłonecznego na całą odsłoniętą skórę przed wyruszeniem w drogę.
  • Oprócz dużej ilości płynów weź ze sobą wysokoenergetyczne przekąski. Jeśli zejdziesz z kursu lub napotkasz problem, będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
  • Ponadto, w zależności od miejsca wędrówki, może być konieczne unikanie roślin wywołujących wysypkę, w tym pokrzywy, trującego dębu lub trującego bluszczu . Zabierz ze sobą środek odstraszający owady, aby odeprzeć gryzące owady i postępuj zgodnie ze strategiami zapobiegania kleszczom , które mogą być siedliskiem bakterii odpowiedzialnych za boreliozę i inne choroby . Na koniec weź ze sobą apteczkę z bandażami na skaleczenia i zadrapania oraz moleskin na pęcherze.

 

Prohab zaleca urlop

Urlop to ważny czas. Należy odpoczywać, żeby nasz organizm miał czas się zregenerować, zapomnieć o problemach dnia codziennego. Zaplanuj kilka dni wolnych, zrób w tym czasie coś dla siebie. Umów się na trening personalny, jeżeli brakuje Ci na to czasu w ciągu roku. Wprowadź w swoje życie dobre, zdrowe nawyki. Jeżeli konsekwentnie przez kilka dni będziesz uprawiał regularne ćwiczenia, to dużo łatwiej będzie Ci ten nawyk wprowadzić w pozostałe dni. Nie szukaj wymówki, weź urlop, odpocznij, wprowadź zdrowe nawyki, ćwicz. I pamiętaj, żeby zadbać o siebie i swoje zdrowie w trakcie urlopu.

 

 

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/hot-weather-hikes-staying-safe-when-temperatures-spike-202307052950

 

 

Zdrowy układ trawienny

/w /Autor

Twój układ trawienny rozkłada pokarmy i płyny na ich składniki chemiczne – węglowodany, tłuszcze, białka i tym podobne – które organizm może wchłonąć jako składniki odżywcze i wykorzystać do energii lub do budowy lub naprawy komórek.

Podróż jedzenia przez układ trawienny rozpoczyna się w jamie ustnej. Przechodzi w dół przełyku i do żołądka, gdzie rozpoczyna się trawienie. Następny przystanek: jelito cienkie, które u przeciętnej osoby ma ponad 20 stóp długości. Jelito cienkie dalej rozkłada pokarm, wchłania składniki odżywcze i wysyła je do krwioobiegu.

Pozostałe wodniste resztki jedzenia przenoszą się do jelita grubego, muskularnej rurki o długości około 4 stóp. Gdy niestrawiony pokarm przechodzi przez niego, bakterie żywią się resztkami. Ściana jelita grubego wchłania większość pozostałej wody. Każda niestrawiona żywność, która pozostaje, jest wydalana przez wysoce wydajny system usuwania.

Podobnie jak wszystkie skomplikowane maszyny, przewód pokarmowy nie zawsze działa płynnie. U niektórych osób problem jest genetyczny. W innych układ odpornościowy błędnie atakuje układ trawienny, powodując różne problemy trawienne. To, co jemy i jak jemy, może również zniszczyć zdrowie trawienne.

Typowe dolegliwości układu pokarmowego obejmują:

  • zgaga, znana również jako choroba refluksowa przełyku (GERD)
  • wrzód trawienny
  • choroba uchyłkowa
  • zespół jelita drażliwego (IBS)
  • Kamieni żółciowych
  • celiakia
  • zatwardzenie
  • biegunka

Utrzymanie zdrowego układu trawiennego

Istnieje kilka sposobów na utrzymanie zdrowego układu trawiennego:

  • Nie pal.
  • Utrzymuj swoją wagę w zdrowym zakresie.
  • Jedz zrównoważoną, zdrową dietę.
  • Ćwicz kilka razy w tygodniu, jeśli nie codziennie.
  • Poznaj różne sposoby na zmniejszenie stresu.

Przyjdź do Prohab na trening personalny i zadbaj o zdrowy układ trawienny, bo regularne ćwiczenia poprawiają jego pracę.

 

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/topics/digestive-health

Jak zwalczyć zły nawyk

/w /Autor

zdjęcie drewnianego drogowskazu z dwiema strzałkami skierowanymi w przeciwnych kierunkach mówiących o starych nawykach i zmianie, z czystym błękitnym niebem za plecami

Wszyscy mamy nawyki, których chcielibyśmy się pozbyć, każdego dnia mówimy sobie : “pójdę wcześniej spać”, ” nie zjem ciasteczek”. A potem przychodzi kolejny dzień i czujemy się pokonani przez własne słabości. Zdajemy sobie z nich sprawę, ale nie potrafimy z nim walczyć. Cykl jest zrozumiały, ponieważ mózg nie wprowadza zmian łatwo. Oto jak zwalczyć zły nawyk, potrzeba zmian.

Czujemy się nagradzani za pewne nawyki

Dobre lub złe nawyki są rutyną, a rutyny, takie jak prysznic lub jazda do pracy, są automatyczne i ułatwiają nam życie. “Mózg nie musi myśleć zbyt wiele” – mówi dr Stephanie Collier, dyrektor edukacji w oddziale psychologii geriatrycznej w McLean Hospital i instruktor psychiatrii w Harvard Medical School. Złe nawyki są nieco inne, ale kiedy próbujemy przełamać zły nawyk, tworzymy dysonans, a mózg tego nie lubi, mówi dr Luana Marques, profesor psychologii w Harvard Medical School. Układ limbiczny w mózgu aktywuje reakcje walki-ucieczki-lub-zamrożenia, a naszą reakcją jest uniknięcie tego “zagrożenia” i powrót do starego zachowania, nawet jeśli wiemy, że nie jest to dla nas dobre.

Znalezienie powodu, dla którego chcesz się zmienić

Ale zanim spróbujesz zmienić nawyk, fundamentalne jest określenie, dlaczego chcesz się zmienić. Kiedy powód jest bardziej osobisty – chcesz spędzać więcej czasu ze swoimi dziećmi; chcesz więcej podróżować – masz silniejszą motywację i przypomnienie, do którego możesz się odwołać podczas zmagań. Chcesz schudnąć, więcej się ruszać, ale nie jest łatwo zmienić złe nawyki.

Następnie chcesz dowiedzieć się o swoich wewnętrznych i zewnętrznych wyzwalaczach, a to wymaga trochę pracy detektywistycznej. Kiedy pojawia się popęd złego nawyku, zapytaj kiedy, gdzie i z kim to się dzieje oraz jak się czujesz, czy to smutny, samotny, przygnębiony, nerwowy. Jest to proces mieszania i dopasowywania i inny dla każdej osoby, ale jeśli wcześniej zauważysz wskazówkę, możesz być w stanie złapać siebie.

Następną częścią – a czasem trudniejszą – jest modyfikacja zachowania. Jeśli twoją słabością jest poranna babeczka w drodze do pracy, rozwiązaniem może być zmiana trasy. Ale środowisko nie zawsze może być zmienione, więc chcesz znaleźć zamiennik, taki jak migdały zamiast cukierków lub mrożonego jogurtu zamiast lodów. “Nie musisz dążyć do doskonałości, ale po prostu żyć trochę zdrowiej”.

Chcesz także uniknąć myślenia “wszystko albo nic”, co prowadzi do szybkiego wypalenia, a zamiast tego podejmij mikro-kroki w kierunku swojego celu. Jeśli pozostajesz do północy, ale chcesz być w łóżku o 10, rozsądny postęp to: zacznij od 11:45; następnej nocy 11:30; następna 11:15 … Buduje sukces i minimalizuje unikanie nowego nawyku.

Pomaga również pamiętać, że popędy podążają za cyklem. Początkowo są intensywne, potem słabną i zwykle ustępują w ciągu około 20 minut.

Zrób coś, aby zmienić nawyki. Spróbuj skupić się na tym co tu i teraz. Jeśli mózg domaga się nowych wrażeń, to  zrób tak, aby zmienić to myślenie. Możesz wyjść na spacer, wziąć zimny lub gorący prysznic. Ważne jest skupienie się na odczuciu, a nie na popędzie.

Zaakceptuj, że sukces nie jest linią prostą

Kiedy próbujesz się zmienić, pojawią się wstrząsy i niepowodzenia, które są częścią procesu trwałej zmiany. Problem polega na tym, że jesteśmy naszymi najgorszymi krytykami, a niektórzy ludzie postrzegają wszystko poza całkowitym sukcesem jako całkowitą porażkę.

Przy niepowodzeniach spróbuj spojrzeć z perspektywy trzeciej osoby i zastanowić się, jak zareagowałbyś na przyjaciela, który powiedział, że posiadanie jednej torby chipsów zrujnowało całą ich dietę. Byłbyś miły i uspokajający, a nie krytyczny, więc daj sobie takie samo traktowanie. Wiele zmagań z samokrytyką nie polega na postrzeganiu myśli jako faktów, ale jedynie na myślach.

Pomaga również zmniejszyć stres i zminimalizować poczucie braku wiedzy, że celem nie jest sprawienie, by stary nawyk zniknął, ponieważ tak się nie stanie. Po prostu próbujesz wzmocnić nową rutynę, więc w końcu przejmuje kontrolę, a stary nawyk nie jest nawet myślą. Ale jest to ciągły proces, łatwiejszy dzięki współczuciu dla siebie, ponieważ nie ma sposobu, aby przygotować się na każdą sytuację lub być w stanie przewidzieć, kiedy i gdzie może się zdarzyć wyzwalacz.

Chce zacząć trenować

Zacznij od niewielkiego ruchu. Przyjdź do Prohab Kalisz na trening personalny raz w tygodniu, a z czasem zwiększ swoje treningi. Złe nawyki, zamień na nowe aż to zdrowe nawyki staną się rutyną.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/how-to-break-a-bad-habit-202205022736

Aktywność na każdą pogodę

/w /Autor

Kobieta ubrana ciepło warstwowo i chodząca w zimnym krajobrazie przy użyciu kijków nordyckich

Czekasz na ciepłą, słoneczną pogodę, która zwabi Cię na zewnątrz i zachęci do większej aktywności? Ale są sposoby, by poruszać się w najchłodniejsze temperatury. A pozostawanie aktywnym jest niezbędne dla dobrego zdrowia w każdym wieku. Mamy w swojej ofercie aktywność na każdą pogodę.

Dołącz do grupy fitness

Nie jesteście sami w swojej zimnej wojnie, a siła tkwi w liczbach. Dołącz do grupy spacerowej lub biegowej lub innej aktywności na świeżym powietrzu w grupie. O wiele bardziej prawdopodobne jest, że będziesz ćwiczyć, gdy zrobisz to z innymi. Trening w grupie jest sposobem na zwiększenie interakcji społecznej.

W Prohab proponujemy spacery do … Zbieramy się grupą w umówionym miejscu i maszerujemy do wyznaczonego celu. W trakcie tych marszów nawiązujemy interakcje społeczne i dbamy o kondycję fizyczną.

Trening w parze

Rozwiązaniem na każdą porę roku jest trening w naszym klubie. Gwarantujemy ciepłe miejsce i miłą atmosferę. Dodatkowo możesz zdecydować się na trening w parze. Przyjdź i ćwicz ze swoim partnerem lub przyjaciółką. A może trening dla mamy i córki lub ojca z synem? W trakcie treningów dzielicie się wspólną pasją.

Aktywność na każdą pogodę

Jedną z wymówek braku aktywności fizycznej jest zła pogoda. Za zimno, pada deszcz, za gorąco – pogoda nie jest zła, tylko złe jest Twoje nastawienie. Możesz dostosować rodzaj aktywności fizycznej do warunków panujących. Pamiętaj o odpowiednim ubraniu i weź się do działania.

Trening personalny

Indywidualny trening personalny jest odpowiedni dla osób, które chcą mieć 100% skupienia na sobie. Rodzaj treningu dobierany jest do każdego indywidualnie. Nie musisz znać się na ćwiczeniach i ich odpowiednim wykonaniu. To wszystko wie Twój trener personalny i nauczy Cię tego.

Decydując się na trening w Prohab, każda pogoda będzie Ci sprzyjać. Który rodzaj aktywności fizycznej wybierasz na dziś?

Ja wybrałem rower zamiast jazdy samochodem do pracy. Trening po pracy. A wieczorem bieg na lepszą jakość snu. I Ciebie też do tego zachęcam – Wojciech Duras.

 

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/warming-up-to-the-cold-staying-active-in-any-weather-202203102702

Ćwiczę ale nie chudnę.

/w , , , /Autor

Poważna młoda kobieta pozuje podczas diety brązowowłosa dziewczyna próbuje schudnąć

Ćwiczę ale nie chudnę. Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego nie widzisz efektów swojej pracy? Przyczyn może być kilka. Podamy najczęstsze przyczyny tego, że ćwiczysz i nie widzisz efektów.

Brak zmiany w nawykach żywieniowych

Musisz pamiętać, że jeżeli chcesz osiągnąć sukces to droga na skróty nie jest rozwiązaniem. Regularne treningi są bardzo ważne ale należy też zwrócić uwagę na to co i jak jemy. Warto zamienić gotowe produkty na przygotowanie samemu posiłków. Jedzenie większej ilości warzyw i owoców. Spożywanie odpowiedniej ilości wody. I pamiętaj, że wody smakowe, gotowe soki nie są najlepszym rozwiązaniem. Znajduje się w nich duża ilość cukrów. A takie napoje nie ugaszą pragnienia.

Zły bilans kaloryczny.

Jeżeli ćwiczysz regularnie to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne się zmieniło. Inny jest dzienny bilans kcal dla kobiet i mężczyzn. Ważne jest to jaki tryb życia prowadzisz, czy poruszasz się wyłącznie samochodem, czy jeździsz rowerem lub chodzisz pieszo do pracy. To jaki masz rodzaj pracy. Inne zapotrzebowanie jest dla tych, którzy pracują ciągle w ruchu, a inne dla tych co mają pracę siedzącą.

Kolejnym aspektem jest to, że spożywasz zbyt mały bilans kaloryczny. Owszem na redukcji stosuje się bilans ujemny, ale taki zmniejszony o 10% od właściwego zapotrzebowania. Jeżeli zbyt długo jesteś na ujemnym bilansie to Twój organizm przyzwyczai się do tego i nie będziesz tracić na wadze.

Wykonujesz zły trening

To najczęstsza przyczyna z jaką się spotykamy jako trenerzy personalni w Prohab. Osoby, które chcą schudnąć myślą, że najlepszy jest trening cardio. Nie można zapominać o ćwiczeniach siłowych. To dzięki takim ćwiczeniom możesz zbudować wymarzoną sylwetkę. Istotą jest właściwa proporcja wykonywania treningów. Pamiętaj też o regeneracji. Twoje mięśnie i organizm potrzebują odpoczynku. Jeżeli zapomnisz o dniach nie treningowych to będziesz bardziej narażony na kontuzję.

Trenuj w PROHAB

Jesteśmy grupą specjalistów, którzy kładą nacisk na mądre podejście do treningów i efektów jakie możesz uzyskać. Jeżeli zdecydujesz się na trening personalny to nie obiecamy Ci, że schudniesz z dnia na dzień 10kg. Ale nauczymy Cię prowadzenia zdrowego trybu życia. Z Twojej strony liczymy na chęci i zaangażowanie na treningach, a my jako profesjonaliści zadbamy o to, aby każdy trening był jak najbardziej efektywny. Zadbamy o Twoje lepsze samopoczucie psychiczne i fizyczne. Trenując w PROHAB, trenujesz umysł i ciało.

Zdjęcie:

<a href=”https://pl.freepik.com/zdjecia/kobieta”>Kobieta zdjęcie utworzone przez lookstudio – pl.freepik.com</a>