Zdrowsze serce – wprowadź te zmiany w życie

Pracowite dni utrudniają umieszczenie zdrowia serca na pierwszym planie. Po prostu czujesz, że nie masz czasu na nawyki, które utrzymują serce w najwyższej formie – takie jak regularne ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i zdrowa dieta. Więc może wchodzisz po schodach, kiedy możesz, lub parkujesz dalej od sklepu, aby zrobić kilka dodatkowych kroków każdego dnia. Ale co jeszcze możesz zrobić? Oto trzy rzeczy, które mogą zmieścić się w Twoim harmonogramie.

Zamień komunikację elektroniczną na spotkanie osobiste

W porządku, jeśli SMS-y, e-maile, media społecznościowe lub połączenia Zoom są głównym sposobem komunikowania się z innymi. Ale nie jest w porządku, jeśli te metody sprawiają, że czujesz się samotny lub odizolowany – dwa problemy związane z wyższym ryzykiem chorób serca, zawału serca lub udaru mózgu, zgodnie z naukowym oświadczeniem American Heart Association w Journal of the American Heart Association.

Aby zwalczyć samotność i izolację, spróbuj zastąpić część swoich elektronicznych spotkań, z osobistymi spotkaniami. Może znajdziesz miejsce w swoim harmonogramie na szybki spacer, filiżankę kawy lub krótki lunch z przyjacielem lub kolegą.

“Czas spędzony twarzą w twarz pomaga łączyć się z innymi i może sprawić, że poczujesz się mniej odizolowany” – wyjaśnia Matthew Lee, socjolog i pracownik naukowy w Programie Human Flourishing Na Uniwersytecie Harvarda. “Fizyczna współprezentacja może pomóc ci poczuć się bardziej zaangażowanym w innych, bardziej cenionym i bardziej prawdopodobnym poczuciem wspólnej tożsamości – wszystkie rzeczy, które mogą pomóc złagodzić samotność. Dlatego niektórzy lekarze zaczynają angażować się w “przepisywanie społeczne”, w tym sugerowanie, że ludzie angażują się w wolontariat i inne działania, które budują osobiste relacje społeczne. ”

Niedawne badanie opublikowane w International Journal of Public Health przez Lee i zespół naukowców z Harvardu sugeruje, że lepsze więzi społeczne mogą zmniejszyć ryzyko zdiagnozowania depresji lub lęku. Oba są związane z chorobami serca lub pogarszają istniejące choroby serca.

Zamień niezdrowe śniadanie na zdrowsze

Czy Twoje typowe śniadanie jest czymś szybkim i pełnym rafinowanych (nie pełnych) ziaren, przetworzonego mięsa, tłuszczów nasyconych lub dodatku cukru? Regularne spożywanie tego rodzaju pokarmów może zwiększyć kalorie, wagę, poziom cukru we krwi lub poziom cholesterolu – a to nie jest dobre dla twojego serca.

Zamiast tego wybierz pokarmy śniadaniowe bogate w błonnik, rodzaj węglowodanów, które albo przechodzą przez organizm niestrawiony (nierozpuszczalny błonnik), albo rozpuszczają się w żelu (rozpuszczalne włókno), który pokrywa jelita.

Błonnik nie tylko pomaga w trawieniu, ale także

• zatrzymuje i obniża poziom złego cholesterolu [LDL], który może prowadzić do zatkania tętnic
• kontroluje poziom cukru we krwi i obniża ryzyko cukrzycy, która jest silnie związana z zawałami serca i udarami mózgu
• może pomóc w zwalczaniu przewlekłego stanu zapalnego, który odgrywa rolę w zatykaniu tętnic i powodowaniu zawałów serca.

Owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste (owies, jęczmień, komosa ryżowa) i wiele innych produktów spożywczych są bogate w błonnik. Wypróbuj te bogate w błonnik pomysły na śniadanie:

• płatki owsiane w kuchence mikrofalowej (podgrzej 1/2 szklanki płatków owsianych z prawie filiżanką niskotłuszczowego mleka przez około dwie minuty)
• porcja gotowanej komosy ryżowej (zimnej, jeśli masz ją w lodówce) z lalką beztłuszczowego jogurtu greckiego, jagód i musli
• pełnoziarniste płatki zbożowe z mlekiem (wybierz zboża o największej ilości pełnych ziaren i najmniejszych ilościach dodanych cukrów)
• plasterek tostów pełnoziarnistych z dwiema łyżkami masła orzechowego (jak masło migdałowe lub orzechowe)
• jedna lub dwie garści domowej mieszanki szlaków (użyj ulubionych niesolonych orzechów, nasion słonecznika i suszonych owoców, takich jak rodzynki lub morele).

Znajdź czas na medytację

Jeśli kiedykolwiek zrobisz sobie przerwę od pracowitego dnia, aby przewijać wiadomości na telefonie lub komputerze, są szanse, że znajdziesz trochę czasu na medytację, co jest ważne dla zdrowia serca. Badania wskazują, że ludzie, którzy medytują, mają niższe wskaźniki wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu i choroby wieńcowej w porównaniu z osobami, które nie medytują.

Jaki jest związek? Medytacja wyzwala reakcję relaksacyjną organizmu, dobrze zbadaną zmianę fizjologiczną, która wydaje się pomagać obniżyć ciśnienie krwi, tętno, częstość oddechów, zużycie tlenu, poziom adrenaliny i poziom hormonu stresu kortyzolu.

Wspaniała wiadomość: nie zajmuje dużo czasu, aby czerpać zdrowe dla serca korzyści z medytacji – tylko około 10 do 20 minut dziennie.

Pomysły na szybkie sposoby medytacji w pracowity dzień obejmują siedzenie w ciszy, zamykanie oczu i

• skupianie się na oddychaniu, bez osądzania dźwięków, które słyszysz lub myśli, które pojawiają się w twojej głowie
• słuchanie medytacji z przewodnikiem, która wykorzystuje obrazy mentalne, aby pomóc Ci się zrelaksować
• słuchanie nagrania uspokajających dźwięków, takich jak fale, bulgoczący strumień lub delikatny deszcz.

Po prostu spróbuj uspokoić swój mózg na kilka minut dziennie. Wkrótce może się okazać, że stałeś się lepszy w medytacji i lepiej praktykujesz inne zdrowe dla serca nawyki, bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty.

Pamiętaj, żeby po każdym treningu znaleźć czas na wyciszenie, doskonałym sposobem jest rozciąganie całego ciała. Mięśnie i mózg są rozluźnione. Przyjdź do Prohab Kalisz na trening personalny i zadbaj o swoje zdrowsze serce.

 

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/3-simple-swaps-for-better-heart-health-202209262812