Spacerując obok półek drogeryjnych pełnych suplementów diety, możesz się zastanawiać: czy dostaję wystarczającą ilość składników odżywczych? Przemysł suplementów o wartości 35 miliardów dolarów rocznie karmi tę ciekawość pluszowymi etykietami i twierdzeniami, mając nadzieję na podsycenie przekonania, że wszyscy musimy wypełnić kilka luk dietetycznych.

Dobra wiadomość? Większość suplementów nie jest konieczna. Nadszedł również czas, aby pomyśleć szerzej – jak w maksymalizacji mieszanki pokarmów na talerzu.

Kto potrzebuje multiwitaminy?

Duże pojemniki, jasne kolory, a nawet cukierkowe żelki: Kto może oprzeć się łatwości i atrakcyjności multiwitamin? Może się wydawać, że polisa ubezpieczenia żywieniowego zawiera codzienną pigułkę lub specjalistyczną formułę zawierającą kombinację witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

Ale jeśli jesteś ogólnie zdrowy i jesz zróżnicowaną dietę, po prostu nie ma takiej potrzeby, mówi Teresa Fung, adiunkt żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Pigułka witaminowa nie zawiera wszystkich korzystnych rzeczy w żywności” – mówi Fung. ► “To nie jest droga na skróty.”

Następujące czynniki sprawiają jednak, że bardziej prawdopodobne jest, że ktoś skorzysta z przyjmowania multiwitamin:

Wiek. Wraz z zaawansowanym wiekiem mogą pojawić się problemy z żuciem i połykaniem lub spadek chęci spożywania odpowiednich posiłków.

Ciąża. Ponieważ wiele ciąż jest nieplanowanych, kobiety w wieku rozrodczym powinny rozważyć codzienną multiwitaminę zawierającą kwas foliowy witaminy B, zwany także kwasem foliowym, który – jeśli zostanie przyjęty we wczesnym okresie ciąży – może zmniejszyć ryzyko wad mózgu i rdzenia kręgowego w rozwijającym się zarodku.

Wyzwania trawienne. Niektóre stany, takie jak celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i mukowiscydoza, mogą zakłócać normalne trawienie. Podobnie jak obejście żołądka, operacja odchudzania, która usuwa części przewodu pokarmowego.

Niektóre leki. Inhibitory pompy protonowej na refluks żołądkowy i zgagę mogą uniemożliwić nam prawidłowe wchłanianie witaminy B₁₂. Niektóre leki na chorobę Parkinsona hamują również wchłanianie witaminy B, a leki moczopędne, przyjmowane w celu obniżenia ciśnienia krwi, mogą wyczerpać zapasy magnezu, potasu i wapnia.

Do rozważenia

Niektórzy z nas borykają się z niedoborami składników odżywczych, chyba że celowo unikamy całych grup żywności lub w inny sposób drastycznie ograniczamy naszą dietę, jeśli jesz kilka posiłków dziennie i wiele różnych rodzajów żywności, jest mało prawdopodobne, że masz niedobór kalorii lub składników odżywczych.

Witamina d. Niedobór witaminy D jest szczególnie powszechny wraz z wiekiem, ponieważ niewiele pokarmów jest w nią naturalnie bogatych. Uzyskanie wystarczającej ilości światła słonecznego, aby nasza skóra mogła przekształcić się w witaminę D, może być łatwiejsze w miesiącach letnich, ale musimy zrównoważyć tę korzyść z obawami związanymi z rakiem skóry. Objawy niedoboru obejmują zmęczenie, ból kości, zmiany nastroju, bóle mięśni i osłabienie.

Pokarmy bogate w witaminę D obejmują wzbogacone mleko krowie i zboża, mleko sojowe, grzyby, tuńczyka w puszkach, krewetki i łososia.

Żelazo. Czerwone krwinki, które przenoszą tlen w całym ciele, polegają na odpowiednich zapasach żelaza. Ale ciąża lub ciężkie miesiączki mogą mieć swoje żniwo, potencjalnie pozostawiając nas nieobecnymi. Podobnie jak coraz bardziej popularne diety roślinne, ponieważ produkty zwierzęce dostarczają większych ilości żelaza, a nasze ciała łatwiej wchłaniają żelazo ze źródeł zwierzęcych.

Jeśli masz mało żelaza, możesz czuć zimno, zmęczenie lub zadyszkę. Możesz częściej mieć bóle głowy. Mięso i owoce morza zazwyczaj oferują dużo żelaza, a źródła roślinne obejmują fasolę, soczewicę, ziarna, szpinak i wzbogacone zboża.

Witamina B₁₂. B₁₂ ma kluczowe znaczenie dla zdrowej sygnalizacji nerwowej i produkcji czerwonych krwinek, ale z wiekiem stajemy się coraz mniej skuteczni w ich wchłanianiu. Weganie i wegetarianie są również bardziej narażeni na niedobór, ponieważ rośliny nie zawierają witaminy. Znaki B₁₂ niedobór obejmuje zmęczenie z powodu niedokrwistości; drętwienie rąk, nóg i stóp; lub problemy z równowagą i chodzeniem. Pamięć może również cierpieć. Witamina B₁₂ łatwo znajduje się w rybach, kurczaku, mleku i jogurcie.

Wapń. Większość z nas wie, że wapń utrzymuje mocne kości; pomaga również kontrolować funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz regulować bicie serca. Wraz ze spadkiem estrogenu zmniejsza się nasza zdolność do wchłaniania wapnia, a osoby na diecie wegańskiej mogą zwiększać ryzyko, unikając produktów mlecznych.

Pokarmy bogate w wapń obejmują mleko krowie, wzbogacone mleko sojowe lub migdałowe, jogurt, ser, wzbogacone zboża i ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i brokuły.

Testować czy nie testować?

Nie licz na to, że objawy – lub ich brak – wskażą ci możliwy deficyt żywieniowy. Większość braków jest subtelna, z kilkoma rażącymi znakami, dlatego tak istotne jest regularne robienie badań.

Dbaj o swoje zdrowie! Prohab Kalisz. Trening Personalny Kalisz, Fizjoterapia Kalisz

Źródło: http://www.health.harvard.edu/nutrition/the-truth-about-nutrient-deficiencies