Rozpocznij zdrowszy Nowy Rok dzięki czterem świątecznym wskazówkom żywieniowym
Wiele osób czeka do 1 stycznia, aby zacząć jeść zdrowiej. W końcu święta są pełne stresu i dodatkowych porcji bogatych świątecznych potraw, więc po co zawracać sobie głowę?
Ale pozbądź się tej negatywnej myśli, ponieważ jest to idealny czas na przyjęcie nowych nawyków. “Zmiany w diecie, które teraz wprowadzisz, mogą pomóc ci poradzić sobie ze stresem i uniknąć nadmiernego oddawania się opłatom wakacyjnym” – mówi Teresa Fung, zarejestrowana dietetyk z Harvard’s T.H. Chan School of Public Health. “Dodatkowo, praktykując zdrowsze odżywianie, możesz rozpocząć nowy rok z rozmachem i motywacją.”
4 klucze do zdrowych świątecznych wzorców żywieniowych
Fung sugeruje cztery świetne strategie zdrowszej taryfy, które mogą dać ci szybki start w zdrowym 2023 roku.
Skoncentruj się na kontroli porcji i uważnym jedzeniu. Ludzie często przejadają się podczas Sylwestra z powodu kuszących wyborów żywieniowych i większych porcji – pomyśl o rodzinnych obiadach i imprezach. “To wspaniała okazja do ćwiczenia kontroli porcji” – mówi Fung. Na przykład, jeśli na przyjęciu oferowane są trzy różne ciasta i lubisz wszystkie trzy, weź mały kawałek każdego z nich. “W ten sposób możesz cieszyć się różnymi smakołykami bez przesady” – mówi Fung.
z powodu kuszących wyborów żywieniowych i większych porcji – pomyśl o rodzinnych obiadach i imprezach. “To wspaniała okazja do ćwiczenia kontroli porcji” – mówi Fung. Na przykład, jeśli na przyjęciu oferowane są trzy różne ciasta i lubisz wszystkie trzy, weź mały kawałek każdego z nich. “W ten sposób możesz cieszyć się różnymi smakołykami bez przesady” – mówi Fung.
Jedzenie na dużych spotkaniach jest również szansą na ćwiczenie uważnego jedzenia, które może zmniejszyć przejadanie się. “Skoncentruj się na powolnym jedzeniu i delektowaniu się smakami, zatrzymaj się, aby porozmawiać i spotkać się towarzysko” – mówi Fung. “Wolniejsze tempo daje organizmowi czas na wyczucie, co zjadłeś i zasygnalizowanie mózgowi, że jesteś pełny, więc jest mniej prawdopodobne, że sięgniesz po sekundy lub trzecią porcję”.
Popchnij rośliny. Rozważając świąteczne potrawy, spraw, aby żywność pochodzenia roślinnego miała wysoki priorytet. Na przykład dieta śródziemnomorska i MIND kładą nacisk na jedzenie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz stosowanie zdrowych olejów. Diety te są bogate w błonnik, witaminy i minerały, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać zdrową wagę (oba mile widziane prezenty podczas świąt).
“Sylwester jest idealną okazją do rozpoczęcia przejścia na dietę roślinną, ponieważ gotujesz więcej niż zwykle i często potrzebujesz nowych pomysłów na posiłki” – mówi Fung. Oto kilka sposobów, w jakie możesz zacząć przyjmować nawyki oparte na roślinach.
- Jedz więcej sałatek. Świetnie nadają się na przyjęcia i rodzinne posiłki, ponieważ można zrobić duże ilości. “Innym podejściem jest dodanie sałatki do co najmniej jednego codziennego posiłku” – mówi Fung.
- Przyjmij dzień wegetariański. Raz w tygodniu bądź wegetarianinem przez cały dzień i jedz tylko owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. “Może to pomóc w rozpoznaniu rodzajów i ilości żywności, którą musisz jeść, bez przytłaczającej presji, aby robić to przez cały czas” – mówi Fung. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, spróbuj dwa dni w tygodniu. Zabawną opcją jest rozważenie określonych posiłków lub żywności na określone dni tygodnia, takie jak środy pełnoziarniste i piątki smażone.
- Wypróbuj nowe przepisy. Stworzenie tylko jednego nowego posiłku wegetariańskiego tygodniowo może sprawić, że przygotowywanie posiłków będzie mniej zniechęcające. “W Internecie jest wiele łatwych, zdrowych przepisów” – mówi Fung. “Znajdź coś, co wykorzystuje składniki, które lubisz i co wymaga tylko kilku kroków lub minimalnych umiejętności gotowania.”
- Bądź pikantny. Przyjęcia są idealnym czasem, aby dodać więcej przypraw do diety. Wiele przypraw zawiera przeciwutleniacze, flawonoidy i inne korzystne związki, które biorą udział w regulacji nastroju i stanu zapalnego.
“Dostępnych jest wiele mieszanek przypraw, które łączą różnorodne przyprawy i mogą być stosowane do wszelkiego rodzaju posiłków, od drobiu po zupy i przystawki” – mówi Fung. Jeszcze lepiej, eksperymentuj z tworzeniem własnej mieszanki przypraw. “Nie musisz wiedzieć, co robisz, po prostu spróbuj i ciesz się swoim dziełem” – mówi Fung.
Mniej alkoholu. Jedno z badań wykazało, że przeciętny dorosły spożywa trzy napoje alkoholowe dziennie podczas wakacji. Nowe badanie sugeruje, że tylko jeden drink dziennie może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Następnie należy wziąć pod uwagę dodatkowe kalorie. W zależności od rodzaju napoju (piwo, wino, napoje spirytusowe) i ilości, kalorie na porcję mogą wynosić od około 120 do ponad 200.
Jeśli lubisz podnosić szklankę na uroczystości, Fung sugeruje przejście na wodę gazowaną lub koktajl z jednej trzeciej soku owocowego i dwóch trzecich wody gazowanej po jednym lub dwóch drinkach. “Może to pomóc powstrzymać cię przed nadmiernym piciem i pomóc ci zrozumieć, że możesz cieszyć się otoczeniem towarzyskim bez alkoholu nawet po zakończeniu wakacji” – mówi.