Jak zwalczyć zły nawyk

zdjęcie drewnianego drogowskazu z dwiema strzałkami skierowanymi w przeciwnych kierunkach mówiących o starych nawykach i zmianie, z czystym błękitnym niebem za plecami

Wszyscy mamy nawyki, których chcielibyśmy się pozbyć, każdego dnia mówimy sobie : “pójdę wcześniej spać”, ” nie zjem ciasteczek”. A potem przychodzi kolejny dzień i czujemy się pokonani przez własne słabości. Zdajemy sobie z nich sprawę, ale nie potrafimy z nim walczyć. Cykl jest zrozumiały, ponieważ mózg nie wprowadza zmian łatwo. Oto jak zwalczyć zły nawyk, potrzeba zmian.

Czujemy się nagradzani za pewne nawyki

Dobre lub złe nawyki są rutyną, a rutyny, takie jak prysznic lub jazda do pracy, są automatyczne i ułatwiają nam życie. “Mózg nie musi myśleć zbyt wiele” – mówi dr Stephanie Collier, dyrektor edukacji w oddziale psychologii geriatrycznej w McLean Hospital i instruktor psychiatrii w Harvard Medical School. Złe nawyki są nieco inne, ale kiedy próbujemy przełamać zły nawyk, tworzymy dysonans, a mózg tego nie lubi, mówi dr Luana Marques, profesor psychologii w Harvard Medical School. Układ limbiczny w mózgu aktywuje reakcje walki-ucieczki-lub-zamrożenia, a naszą reakcją jest uniknięcie tego “zagrożenia” i powrót do starego zachowania, nawet jeśli wiemy, że nie jest to dla nas dobre.

Znalezienie powodu, dla którego chcesz się zmienić

Ale zanim spróbujesz zmienić nawyk, fundamentalne jest określenie, dlaczego chcesz się zmienić. Kiedy powód jest bardziej osobisty – chcesz spędzać więcej czasu ze swoimi dziećmi; chcesz więcej podróżować – masz silniejszą motywację i przypomnienie, do którego możesz się odwołać podczas zmagań. Chcesz schudnąć, więcej się ruszać, ale nie jest łatwo zmienić złe nawyki.

Następnie chcesz dowiedzieć się o swoich wewnętrznych i zewnętrznych wyzwalaczach, a to wymaga trochę pracy detektywistycznej. Kiedy pojawia się popęd złego nawyku, zapytaj kiedy, gdzie i z kim to się dzieje oraz jak się czujesz, czy to smutny, samotny, przygnębiony, nerwowy. Jest to proces mieszania i dopasowywania i inny dla każdej osoby, ale jeśli wcześniej zauważysz wskazówkę, możesz być w stanie złapać siebie.

Następną częścią – a czasem trudniejszą – jest modyfikacja zachowania. Jeśli twoją słabością jest poranna babeczka w drodze do pracy, rozwiązaniem może być zmiana trasy. Ale środowisko nie zawsze może być zmienione, więc chcesz znaleźć zamiennik, taki jak migdały zamiast cukierków lub mrożonego jogurtu zamiast lodów. “Nie musisz dążyć do doskonałości, ale po prostu żyć trochę zdrowiej”.

Chcesz także uniknąć myślenia “wszystko albo nic”, co prowadzi do szybkiego wypalenia, a zamiast tego podejmij mikro-kroki w kierunku swojego celu. Jeśli pozostajesz do północy, ale chcesz być w łóżku o 10, rozsądny postęp to: zacznij od 11:45; następnej nocy 11:30; następna 11:15 … Buduje sukces i minimalizuje unikanie nowego nawyku.

Pomaga również pamiętać, że popędy podążają za cyklem. Początkowo są intensywne, potem słabną i zwykle ustępują w ciągu około 20 minut.

Zrób coś, aby zmienić nawyki. Spróbuj skupić się na tym co tu i teraz. Jeśli mózg domaga się nowych wrażeń, to  zrób tak, aby zmienić to myślenie. Możesz wyjść na spacer, wziąć zimny lub gorący prysznic. Ważne jest skupienie się na odczuciu, a nie na popędzie.

Zaakceptuj, że sukces nie jest linią prostą

Kiedy próbujesz się zmienić, pojawią się wstrząsy i niepowodzenia, które są częścią procesu trwałej zmiany. Problem polega na tym, że jesteśmy naszymi najgorszymi krytykami, a niektórzy ludzie postrzegają wszystko poza całkowitym sukcesem jako całkowitą porażkę.

Przy niepowodzeniach spróbuj spojrzeć z perspektywy trzeciej osoby i zastanowić się, jak zareagowałbyś na przyjaciela, który powiedział, że posiadanie jednej torby chipsów zrujnowało całą ich dietę. Byłbyś miły i uspokajający, a nie krytyczny, więc daj sobie takie samo traktowanie. Wiele zmagań z samokrytyką nie polega na postrzeganiu myśli jako faktów, ale jedynie na myślach.

Pomaga również zmniejszyć stres i zminimalizować poczucie braku wiedzy, że celem nie jest sprawienie, by stary nawyk zniknął, ponieważ tak się nie stanie. Po prostu próbujesz wzmocnić nową rutynę, więc w końcu przejmuje kontrolę, a stary nawyk nie jest nawet myślą. Ale jest to ciągły proces, łatwiejszy dzięki współczuciu dla siebie, ponieważ nie ma sposobu, aby przygotować się na każdą sytuację lub być w stanie przewidzieć, kiedy i gdzie może się zdarzyć wyzwalacz.

Chce zacząć trenować

Zacznij od niewielkiego ruchu. Przyjdź do Prohab Kalisz na trening personalny raz w tygodniu, a z czasem zwiększ swoje treningi. Złe nawyki, zamień na nowe aż to zdrowe nawyki staną się rutyną.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/how-to-break-a-bad-habit-202205022736