Trening na wzmocnienie nóg

Starsza kobieta w czarnych ubraniach rowerowych i niebieskim kasku jadąca rowerem po jezdni z kwitnącymi drzewami krzewami i warkoczem wyściełającym pobocze drogi

Maj to najlepszy czas na bieganie, jazdę na rowerze, spacer. Jeżeli chcesz wprowadzić regularny trening na wzmocnienie nóg to musisz zacząć od rozruchu, czyli codzienny spacer. Oto mięśnie, które znajdują się w nogach oraz trening na ich wzmocnienie.

Cztery grupy mięśni nóg

Cztery mięśnie wykonują najwięcej pracy nóg: mięsień czworogłowy, pośladek maksymalny (pośladki), ścięgna podkolanowe i łydki.

Mięsień czworogłowy (quady). Znane również jako mięśnie ud, quady są grupą czterech mięśni (stąd przedrostek “quad”). Wyciągają nogę w kolanie i napędzają każdą akcję nóg: stań, chodź, biegaj, kopnij i wspinaj się.

Pośladki. Największe mięśnie ciała, pośladki (mięśnie pośladków) utrzymują cię w pozycji pionowej i pomagają biodrom i udom napędzać ciało do przodu.

Ścięgna. Ścięgna podkolanowe to grupa trzech mięśni, które biegną wzdłuż tylnej części ud od biodra do tuż poniżej kolana. Pozwalają one wyprostować nogę prosto za ciało i wspierać ruchy bioder i kolan.

Trzy mięśnie tworzą łydkę, która znajduje się w tylnej części dolnej części nogi, zaczynając poniżej kolana i rozciągając się do kostki. Współpracują ze sobą, aby poruszać stopą i dolną nogą oraz popychać cię do przodu podczas chodzenia lub biegania.

Wyróżnij siłę i długość mięśni

Siła i długość są najważniejszym celem budowania nóg gotowych na lato, “Wzmocnienie mięśni nóg zwiększa moc i wytrzymałość, a ich wydłużenie poprawia elastyczność w celu ochrony przed urazami.”

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz do nich po dłuższej przerwie, najpierw przyzwyczaj nogi do codziennego ruchu. “Zacznij po prostu od chodzenia po domu bez przerwy przez kilka minut każdego dnia lub wspinania się po schodach”.

Następnie przyjmij rutynę chodzenia. Codziennie chodź w umiarkowanym tempie przez 20 do 30 minut. Możesz skupić się na pokonaniu określonego dystansu (np. jednej lub dwóch mil) lub wykonaniu określonej liczby kroków, śledząc je na smartfonie lub monitorze fitness. Nie tylko zbudujesz siłę nóg – będziesz czerpać szeroki zakres korzyści zdrowotnych.

Istnieje wiele różnych ćwiczeń budujących mięśnie nóg, niektóre koncentrują się na konkretnych zajęciach lub sportach. Poniżej znajduje się trzy-ruchowa rutyna, która celuje w cztery kluczowe mięśnie nóg. Dodaj je do regularnego treningu lub wykonuj je jako rutynę tylko dla nóg kilka razy w tygodniu. (Jeśli masz jakiekolwiek problemy z poruszaniem się, zwłaszcza problemy z kolanem lub kostką, skonsultuj się z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem.

Aby wydłużyć mięśnie nóg i zwiększyć elastyczność, wypróbuj tę codzienną rutynę rozciągania, która obejmuje kilka odcinków dolnej części ciała.

Przysiady z hantlami

Mięśnie pracowały: pośladki i quady

Powtórzenia: 8-12

Zestawy: 1-2

Odpoczynek: 30-90 sekund między seriami

Pozycja wyjściowa: Stań z rozstawionymi stopami. Trzymaj ciężar w każdej ręce z ramionami po bokach i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

Ruch: Powoli zegnij biodra i kolana, pochylając się do przodu nie więcej niż o 45 stopni i opuszczając pośladki w dół i do tyłu o około osiem cali. Pauza. Powoli podnieś się do pozycji pionowej.

Wskazówki i techniki:

  • Nie zaokrąglaj ani nie wyginaj nadmiernie pleców

Ułatw to: Wykonaj ruch bez trzymania ciężarów.

Utrudnij: Obniż się w normalnym tempie. Przytrzymaj krótko. Wstań szybko.

A więcej wskazówek na odpowiedni trening znajdziesz w Prohab Kalisz. Zapraszamy na treningi personalne.

 

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/strong-legs-help-power-summer-activities-hiking-biking-swimming-and-more-202205122743