Test sprawności fizycznej

GettyImages-1137399003

Na ile jesteś sprawny? Sprawność fizyczna nie zawsze jest najlepiej mierzona parametrami, takimi jak waga, zdolność do biegania 5km lub czy możesz zrobić 10 pompek. Zamiast tego wykonaj test sprawności fizycznej, sprawdź czy możesz wstać z pozycji siedzącej.

Spróbuj tego: Wstań z podłogi bez użycia rąk

Zanim zaczniesz: Pamiętaj, że ten test nie jest dla wszystkich. Na przykład ktoś z bolącym kolanem, zapaleniem stawów, słabą równowagą lub innym rodzajem ograniczenia miałby trudności z wykonaniem testu z niewielką lub żadną pomocą.

Instrukcje: Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub prosto. Teraz wstań ponownie.

Jak ci poszło? Czy musiałeś używać rąk lub kolan? Czy w ogóle nie mogłeś wstać?

Test sprawności fizycznej

Teraz wykonaj test ponownie, tylko tym razem oceń swój wysiłek. Zaczynając od wyniku 10, odejmij jeden punkt, jeśli wykonasz którąkolwiek z następujących czynności, przy użyciu:

  • ręki
  • kolana
  • przedramienia
  • jednej ręki na kolanie lub udzie
  • boku nogi.

Na przykład, jeśli siedziałeś bez problemu, ale musiałeś użyć ręki lub kolana, aby wstać, odejmij jeden punkt. Jeżeli musiałeś użyć zarówno rąk, jak i kolan, odejmij cztery punkty (po dwa punkty).

Jeśli potrafisz siedzieć i wstać bez pomocy, zdobyłeś wynik 10. Jeśli w ogóle nie możesz wstać, twój wynik wynosi zero. Idealny wynik ośmiu lub wyższy.

Co test bez użycia rąk mówi nam o kondycji

Test sprawności fizycznej odpowie na pytanie na ile jesteś sprawny i elastyczny, czy masz siłę.

Wykonanie testu siedzenia i wstawania wymaga siły nóg i rdzenia, równowagi i koordynacji oraz elastyczności. Jeżeli test nie wyjdzie idealnie, niekoniecznie oznacza to, że jesteś bez formy.

Zastanów się, nad którym obszarem powinieneś popracować, aby poprawić swoją sprawność fizyczną.

Trzy ćwiczenia, dzięki którym uzyskasz lepszą sprawność fizyczną

Jeśli chcesz poprawić swoją wydajność, oto trzy ćwiczenia, które mogą pomóc poprawić twój wynik – i ostatecznie twoją kondycję. Zaleca dodanie ich do regularnej rutyny treningowej. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj je dwa razy w tygodniu.

Ćwiczenie podnosi sprawność w nogach oraz poprawia równowagę.

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
  • Trzymając brzuch napięty, a plecy w pozycji pionowej, zrób krok do przodu jedną nogą, aż kolano zostanie ustawione na przedniej części stopy. Kolano powinno opadać w kierunku podłogi.
  • Przytrzymaj przez kilka sekund i przywróć obie nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną nogą.
  • Wykonaj od pięciu do 10 powtórzeń z każdą nogą, aby stworzyć zestaw. Wykonaj dwa do trzech zestawów.

Modyfikacja: W razie potrzeby stań obok ściany, aby podpierać się dłonią. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj małe ciężarki podczas ruchów.

Rozciąganie ścięgna podkolanowego. Przykurcz ścięgna podkolanowego w znacznym stopniu przyczyniają się do słabej elastyczności wśród osób starszych.

  • Połóż się na plecach i umieść pasek, pasek lub ręcznik wokół jednej stopy.
  • Trzymając pasek, delikatnie odciągnij nogę do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie w tylnej części nogi.
  • Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.

Deska. Wzmacnia słaby rdzeń kręgosłupa.

  • Połóż się na brzuchu, następnie oprzyj się na przedramionach.
  • Podnieś swoje ciało, aby tworzyło prostą linię od głowy i szyi do stóp.
  • Zepnij mięśnie brzucha i spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10 sekund.
  • Odpocznij, a następnie powtórz. Zrób w sumie od dwóch do trzech desek. Pracuj do trzymania każdej deski przez 30 sekund lub dłużej.

Zacznij regularnie ćwiczyć, a następny test sprawności fizycznej pójdzie lepiej.

Zapraszamy na treningi personalne do Prohab Kalisz.

 

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/all-rise-now-just-how-fit-are-you-2020050619770