Jak uzyskać spokojny sen niezbędny dla dobrego zdrowia, gdy godziny pracy są niedopasowane do naturalnych wskazówek.
Możemy czuć się oszołomieni, gdy nasz harmonogram snu jest wyrzucony nawet trochę. Co się dzieje, gdy praca zmianowa wymaga od ludzi regularnego czuwania w nocy i spania w ciągu dnia — i jak mogą chronić swoje zdrowie i dobre samopoczucie?
Co to jest zaburzenie pracy zmianowej?
Coraz więcej dowodów, w tym kilka nowych badań, przedstawia niepokojący obraz potencjalnych skutków zdrowotnych nietradycyjnych harmonogramów pracy zmianowej, które dotykają od 15% do 30% pracowników w Stanach Zjednoczonych i Europie, w tym pracowników fabryk i magazynów, policjantów, pielęgniarek i innych osoby udzielające pierwszej pomocy.
Tak zwane zaburzenia pracy zmianowej dotykają głównie ludzi, którzy pracują na zmianę nocną lub wczesną poranną, lub którzy zmieniają swoje zmiany, mówi Eric Zhou, adiunkt na Wydziale Medycyny Snu w Harvard Medical School. Charakteryzuje się znacznymi problemami z zasypianiem i utrzymaniem snu lub zasypianiem w razie potrzeby. To dlatego, że praca zmianowa zaburza normalne dostosowanie organizmu do 24-godzinnego cyklu snu i czuwania zwanego rytmem okołodobowym.
„Ludzie, którzy pracują na zmiany od 9 do 17, zazwyczaj budzą się, gdy słońce wschodzi, co jest zgodne z wewnętrznym zegarem okołodobowym ich ciała. Ale w przypadku pracowników zmianowych godziny pracy i godziny snu są niewspółosiowe z naturalnymi sygnałami, aby nie spać lub spać. śpi” – mówi Zhou. „Pracują wbrew naturalnym skłonnościom wszechświata – nie tylko ich ciała”.
Jaki jest związek między pracą zmianową a zdrowiem?
Przegląd badań z 2022 r. w Journal of Clinical Sleep Medicine łączy pracę zmianową z wyższym ryzykiem poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca i cukrzyca. Badania te sugerują, że działania niepożądane mogą obejmować zespół metaboliczny (zespół stanów, które zwiększają ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu), wypadki i niektóre rodzaje raka.
„Badania są spójne i mocne” – mówi Zhou. „Praca i spanie w godzinach niedopasowanych do naturalnego światła przez dłuższy czas prawdopodobnie nie będzie dla ciebie zdrowe”.
W jaki sposób nowe badania dotyczące pracy zmianowej zwiększają nasze zrozumienie?
Nowe badania nadal uzupełniają i wzmacniają wcześniejsze odkrycia, ujawniając określone skutki zdrowotne, które mogą wynikać z pracy zmianowej.
- Pracownicy zmianowi pracujący w systemie rotacyjnym jedzą bardziej nieregularnie i częściej niż pracownicy dzienni, częściej podjadają w nocy i spożywają mniej zdrowszej żywności z potencjalnie większą ilością kalorii, sugeruje badanie opublikowane online w Advances in Nutrition . W tej analizie dokonano przeglądu 31 wcześniejszych badań z udziałem ponad 18 000 uczestników, porównując średnie spożycie żywności przez pracowników w ciągu 24 godzin.
- Zakłócenie rytmu okołodobowego poprzez pracę zmianową wydaje się zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia raka jelita grubego, nowotworu silnie powiązanego z czynnikami stylu życia, zgodnie z przeglądem wielu badań z 2023 r., opublikowanym online w Journal of Investigative Medicine . Autorzy badania twierdzą, że czynniki przyczyniające się do tego wyższego ryzyka mogą obejmować ekspozycję na sztuczne światło w nocy, a także złożone interakcje genetyczne i hormonalne.
„Rak, co zrozumiałe, przeraża ludzi, a Światowa Organizacja Zdrowia uznaje, że praca zmianowa jest prawdopodobnie czynnikiem rakotwórczym” – mówi Zhou. „Połączenie chronicznie niewystarczającego i złej jakości snu prawdopodobnie dostanie się pod skórę. To powiedziawszy, nie do końca rozumiemy, jak to się dzieje”.
Jak możesz chronić swój sen — i swoje zdrowie?
Jeśli pracujesz na nocne lub wczesnoporanne zmiany, jak możesz zapewnić sobie spokojniejszy i spokojniejszy sen? Zhou oferuje te wskazówki oparte na dowodach.
Zmierz czas ekspozycji na jasne i słabe światło. Na przykład pracownicy zmianowi cmentarni, których harmonogram pracy trwa od północy do 8 rano, powinni maksymalnie ograniczyć ekspozycję na światło po wyjściu z pracy, jeśli zamierzają od razu położyć się spać po powrocie do domu. „Środki te mogą przybrać formę noszenia okularów blokujących niebieskie światło lub używania rolet zaciemniających w sypialni” – mówi.
Znajdź wystarczająco dużo czasu na sen w dni wolne od pracy. „Często jest to trudniejsze, niż się wydaje, ponieważ będziesz chciał zobaczyć swoją rodzinę i przyjaciół poza godzinami pracy” – mówi Zhou. „Musisz naprawdę chronić swoją szansę na sen”.
Utrzymuj spójny harmonogram pracy zmianowej. „Staraj się także zminimalizować liczbę kolejnych dni, które spędzasz na trudnych zmianach” – mówi.
Porozmawiaj ze swoim pracodawcą. Być może twój szef może zaplanować mniej nocnych zmian. „Możesz również poprosić swojego lekarza, aby uzasadnił przeniesienie cię z tych zmian lub większą elastyczność” – mówi Zhou.
Poszukaj praktycznych rozwiązań, które pozwolą Ci na bardziej spokojny sen. „Osoby pracujące w systemie zmianowym zwykle mają obowiązki związane ze swoją pracą, a także członkami rodziny, którzy często pracują według bardziej typowego harmonogramu od 9 do 17” — zauważa. „Celem jest zachowanie tak silnego rytmu dobowego, jak to możliwe w ramach nienormalnego harmonogramu pracy zmianowej.
Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/shift-work-can-harm-sleep-and-health-what-helps-202302282896