Wiele zdolności fizycznych spada wraz z wiekiem, w tym siła, szybkość i wytrzymałość. Oprócz tych spadków związanych z mięśniami, istnieją również zmiany, które zachodzą w koordynowaniu ruchów ciała. Zastanówmy się, dlaczego te spadki się zdarzają – i co możesz zrobić, aby faktycznie poprawić swoją siłę i koordynację.
Zmiany jakie zachodzą z wiekiem
Zmiany siły, szybkości i wytrzymałości wraz z wiekiem są związane ze spadkiem masy mięśniowej. Nie ma dużego spadku mięśni w wieku od 20 do 40 lat. Po 40 roku życia może nastąpić spadek o 1% do 2% rocznie w beztłuszczowej masie ciała i 1,5% do 5% rocznie w sile. Utrata masy mięśniowej wiąże się zarówno ze zmniejszoną liczbą włókien mięśniowych, jak i zmniejszeniem rozmiaru włókien. Jeśli włókna stają się zbyt małe, umierają. Jedną z przyczyn tych zmian jest spadek hormonów budujących mięśnie i czynników wzrostu, w tym testosteronu, estrogenu.
Zmiany w koordynacji
Związane są z mięśniami, a dokładniej z mózgiem i układem nerwowym. Niestety, większość ludzi w naszym społeczeństwie w wieku powyżej 60 lat, spożywa niewłaściwą dietę i mają mało ruchu. Ponadto utrata komórek produkujących dopaminę jest powszechna wraz z wiekiem. Spowolnione ruchy i zmniejszona koordynacja, mogą prowadzić do choroby Parkinsona.
Jak poprawić swoją siłę i koordynację
Okazuje się, że jedną z najważniejszych przyczyn zmniejszonej siły i koordynacji ze starzeniem się jest po prostu obniżony poziom aktywności fizycznej. Wraz z wiekiem coraz ważniejsze stają się regularne ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że być może będziesz musiał zachować większą ostrożność podczas ćwiczeń w miarę starzenia się, aby zapobiec urazom. Jeśli nie masz pewności, jakie są dla Ciebie najlepsze rodzaje ćwiczeń, zapytaj swojego fizjoterapeutę lub trenera personalnego w Prohab Kalisz.
Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją siłę i koordynację, niezależnie od tego, czy masz 18 czy 88 lat:
- Weź udział w ćwiczeniach aerobowych, takich jak szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie lub zajęcia aerobowe co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
- Weź udział w ćwiczeniach, które pomagają w sile, równowadze i elastyczności co najmniej dwie godziny tygodniowo, takich jak joga, tai chi, pilates i izometryczne podnoszenie ciężarów.
- Uprawiaj sporty, takie jak golf, tenis i koszykówka.
- Skorzystaj z lekcji i porad od trenerów personalnych, aby poprawić swoje umiejętności ćwiczeń.
- Współpracuj z lekarzem w celu leczenia chorób, które mogą zakłócać zdolność do ćwiczeń, w tym urazów ortopedycznych,
- Śpij około 8 godzin.
Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/how-to-stay-strong-and-coordinated-as-you-age-202112022651