Co powinniśmy pić? Mleko? Wodę? Niektóre badania sugerują, że mleko jest lepsze niż woda.
Jadąc niedawno autostradą, moją uwagę przykuł billboard. Tłustymi literami głosił:
„Mleko nawilża lepiej niż woda”.
Chwila, czy to może być prawda? A jeśli tak, to czy powinienem nawadniać się mlekiem po treningu? I czy wszyscy powinniśmy mieć mleko zamiast wody w naszych butelkach z wodą?
Co mówią badania
Nic dziwnego, że reklama jest sponsorowana przez przemysł mleczarski. I chociaż nigdy wcześniej nie słyszałem tego twierdzenia, badania stojące za tym pomysłem nie są szczególnie nowe ani przekonujące. Witryna wspierająca tę reklamę cytuje trzy małe badania sprzed ponad dekady:
W badaniu z 2007 roku wzięło udział 11 ochotników (pięciu mężczyzn i sześć kobiet), którzy kilkakrotnie ćwiczyli, aż do znacznego odwodnienia. Za każdym razem nawodnili się innym napojem, a ich wydalanie moczu mierzono w ciągu następnych pięciu godzin. Po wypiciu mleka badani ochotnicy wytwarzali mniej moczu (a tym samym zatrzymywali więcej płynów) niż po wypiciu wody lub napoju dla sportowców. Dlatego uważano, że mleko zapewnia lepsze nawodnienie.
W badaniu opublikowanym w 2016 roku opisano siedmiu mężczyzn z wyraźnym odwodnieniem po ćwiczeniach, którzy pili beztłuszczowe mleko, wodę lub napój dla sportowców. Wyniki były podobne.
W badaniu z 2016 roku wzięło udział 72 zdrowych, dobrze nawodnionych mężczyzn, którzy pili różne płyny, a następnie mierzono produkcję moczu przez następne cztery godziny. Napoje użyte w tym badaniu to woda, mleko pełne, mleko odtłuszczone, piwo, Dioralyte (doustny roztwór nawadniający stosowany po utracie płynów z powodu biegunki), herbata, kawa, dietetyczna cola, zwykła cola, sok pomarańczowy i napój dla sportowców. Naukowcy odkryli, że retencja płynów była najlepsza po wypiciu dowolnego rodzaju mleka lub doustnego roztworu nawadniającego; wyniki dla pozostałych napojów były zbliżone do wody.Brzmi jak mleko jest zwycięzcą, prawda? Może. Ale są inne rzeczy do rozważenia.
Szczegóły badania mają znaczenie
Wyniki tych badań nie są ostateczne. Jak w przypadku wszystkich badań, istnieją ważne ograniczenia. Na przykład:
Niewielka liczba uczestników tych badań oznacza, że zaledwie kilka osób może mieć ponadprzeciętny wpływ na wyniki.
Dwa z trzech badań dotyczyły znacznego odwodnienia w wyniku intensywnych ćwiczeń w ciepłym otoczeniu, co doprowadziło do utraty kilku funtów płynów. Dlatego wyniki mogą nie dotyczyć osób wykonujących bardziej typowe codzienne czynności lub treningi. Ponadto badania utożsamiały lepsze nawodnienie z mniejszą produkcją moczu w godzinach po wypiciu różnych płynów. To tylko jeden ze sposobów na zdefiniowanie nawilżenia i niekoniecznie najlepszy.
Przewaga mleka odnotowana w tych badaniach może być zbyt mała lub zbyt tymczasowa, aby mieć duże znaczenie. Na przykład w badaniu 72 osób osoby pijące mleko wyprodukowały około 37 uncji moczu w ciągu czterech godzin, podczas gdy osoby pijące wodę wyprodukowały 47 uncji. Czy różnica 10 uncji ma znaczący wpływ na zdrowie? Czy gdyby uczestnicy badania byli monitorowani przez dłuższy czas, różnica ta zniknęłaby?
Ilość mleka spożytego w badaniu siedmiu mężczyzn zawierałaby ponad 1000 kalorii. Może to być do przyjęcia dla elitarnego sportowca po godzinach intensywnych ćwiczeń w upale, ale przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i kosztowny dla kogoś, kto ćwiczy przez 30 minut, aby pomóc utrzymać lub schudnąć. Woda z kranu jest darmowa i nie ma kalorii!
Zwiększanie nawodnienia: wiele twierdzeń, mało dowodów
Billboard promujący mleko odzwierciedla nasze stosunkowo niedawne skupienie się na nawodnieniu dla zdrowia. Jest to promowane — a może tworzone — przez reklamodawców sprzedających napoje dla sportowców, napoje energetyczne i, tak, butelki z wodą. Ale czy picie „dużej ilości wody” przekłada się na utratę wagi, wyniki sportowe i promienny wygląd? Czy monitorowanie koloru moczu (ciemniejszy może wskazywać na odwodnienie) i wypijanie często zalecanych ośmiu szklanek wody dziennie ma wpływ na nasze zdrowie? Na podstawie przedstawionych do tej pory dowodów nie jestem przekonany.
Czy skupienie się na nawodnieniu jest rzeczywiście pomocne?
Zanim butelki z wodą były wszędzie, a monitorowanie spożycia płynów stało się powszechne, medycznie ważne odwodnienie nie stanowiło problemu dla większości zdrowych ludzi, którzy nie tracili szybko płynów z powodu gorąca, intensywnych ćwiczeń, biegunki itp.
Faktem jest, że picie, gdy jesteśmy spragnieni, jest rozsądną strategią dla większości z nas. I chociaż istnieją ważne wyjątki wymienione poniżej, prawdopodobnie nie potrzebujesz cały czas płynów pod ręką ani uważnie monitorować dziennego spożycia płynów, aby być zdrowym. Istnieją znacznie ważniejsze problemy zdrowotne niż to, czy wypijasz osiem szklanek wody każdego dnia.
Kiedy odwodnienie jest poważnym problemem?
Pogoda , ćwiczenia lub choroba mogą sprawić, że odwodnienie stanie się poważnym problemem. Szczególnie podatne są osoby, które pracują lub ćwiczą na zewnątrz w gorącym i wilgotnym otoczeniu, osoby w skrajnym wieku, osoby doświadczające znacznej utraty płynów (jak w przypadku choroby biegunkowej) oraz osoby bez niezawodnego dostępu do płynów. Jeśli wystąpi znaczne odwodnienie, uzupełnienie utraconych płynów jest niezwykle ważne i może nawet wymagać placówki medycznej, w której można szybko podać płyny dożylne.
Najważniejsze
Pomimo twierdzeń reklam mleka i wątpliwych badań je uzasadniających, pomysł zastąpienia wody mlekiem w celu nawodnienia może nie wszystkich przekonać: smak, konsystencja i dodatkowe kalorie mleka mogą być trudne do ominięcia.
Jeśli chodzi o mnie, dopóki nie będzie bardziej przekonujących dowodów na rzeczywistą przewagę zdrowotną mleka nad wodą w rutynowym nawadnianiu, pozostanę przy wodzie.
Umów się na trening personalny w PROHAB Kalisz i zabierz coś do picia.