Test sprawności fizycznej

/w /Autor

GettyImages-1137399003

Na ile jesteś sprawny? Sprawność fizyczna nie zawsze jest najlepiej mierzona parametrami, takimi jak waga, zdolność do biegania 5km lub czy możesz zrobić 10 pompek. Zamiast tego wykonaj test sprawności fizycznej, sprawdź czy możesz wstać z pozycji siedzącej.

Spróbuj tego: Wstań z podłogi bez użycia rąk

Zanim zaczniesz: Pamiętaj, że ten test nie jest dla wszystkich. Na przykład ktoś z bolącym kolanem, zapaleniem stawów, słabą równowagą lub innym rodzajem ograniczenia miałby trudności z wykonaniem testu z niewielką lub żadną pomocą.

Instrukcje: Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub prosto. Teraz wstań ponownie.

Jak ci poszło? Czy musiałeś używać rąk lub kolan? Czy w ogóle nie mogłeś wstać?

Test sprawności fizycznej

Teraz wykonaj test ponownie, tylko tym razem oceń swój wysiłek. Zaczynając od wyniku 10, odejmij jeden punkt, jeśli wykonasz którąkolwiek z następujących czynności, przy użyciu:

  • ręki
  • kolana
  • przedramienia
  • jednej ręki na kolanie lub udzie
  • boku nogi.

Na przykład, jeśli siedziałeś bez problemu, ale musiałeś użyć ręki lub kolana, aby wstać, odejmij jeden punkt. Jeżeli musiałeś użyć zarówno rąk, jak i kolan, odejmij cztery punkty (po dwa punkty).

Jeśli potrafisz siedzieć i wstać bez pomocy, zdobyłeś wynik 10. Jeśli w ogóle nie możesz wstać, twój wynik wynosi zero. Idealny wynik ośmiu lub wyższy.

Co test bez użycia rąk mówi nam o kondycji

Test sprawności fizycznej odpowie na pytanie na ile jesteś sprawny i elastyczny, czy masz siłę.

Wykonanie testu siedzenia i wstawania wymaga siły nóg i rdzenia, równowagi i koordynacji oraz elastyczności. Jeżeli test nie wyjdzie idealnie, niekoniecznie oznacza to, że jesteś bez formy.

Zastanów się, nad którym obszarem powinieneś popracować, aby poprawić swoją sprawność fizyczną.

Trzy ćwiczenia, dzięki którym uzyskasz lepszą sprawność fizyczną

Jeśli chcesz poprawić swoją wydajność, oto trzy ćwiczenia, które mogą pomóc poprawić twój wynik – i ostatecznie twoją kondycję. Zaleca dodanie ich do regularnej rutyny treningowej. Jeśli dopiero zaczynasz, wykonuj je dwa razy w tygodniu.

Ćwiczenie podnosi sprawność w nogach oraz poprawia równowagę.

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
  • Trzymając brzuch napięty, a plecy w pozycji pionowej, zrób krok do przodu jedną nogą, aż kolano zostanie ustawione na przedniej części stopy. Kolano powinno opadać w kierunku podłogi.
  • Przytrzymaj przez kilka sekund i przywróć obie nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwną nogą.
  • Wykonaj od pięciu do 10 powtórzeń z każdą nogą, aby stworzyć zestaw. Wykonaj dwa do trzech zestawów.

Modyfikacja: W razie potrzeby stań obok ściany, aby podpierać się dłonią. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj małe ciężarki podczas ruchów.

Rozciąganie ścięgna podkolanowego. Przykurcz ścięgna podkolanowego w znacznym stopniu przyczyniają się do słabej elastyczności wśród osób starszych.

  • Połóż się na plecach i umieść pasek, pasek lub ręcznik wokół jednej stopy.
  • Trzymając pasek, delikatnie odciągnij nogę do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie w tylnej części nogi.
  • Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.

Deska. Wzmacnia słaby rdzeń kręgosłupa.

  • Połóż się na brzuchu, następnie oprzyj się na przedramionach.
  • Podnieś swoje ciało, aby tworzyło prostą linię od głowy i szyi do stóp.
  • Zepnij mięśnie brzucha i spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10 sekund.
  • Odpocznij, a następnie powtórz. Zrób w sumie od dwóch do trzech desek. Pracuj do trzymania każdej deski przez 30 sekund lub dłużej.

Zacznij regularnie ćwiczyć, a następny test sprawności fizycznej pójdzie lepiej.

Zapraszamy na treningi personalne do Prohab Kalisz.

 

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/all-rise-now-just-how-fit-are-you-2020050619770

Fizjoterapia w bólach głowy i migrenach

/w , /Autor

GettyImages-1055466742

Bóle głowy są jedną z najczęstszych przyczyn wizyt w gabinetach lekarskich lub aptekach. Niestety łykane na potęgę środki przeciwbólowe zaleczają tylko objawy, a ich działanie jest krótkotrwałe i obarczone licznymi skutkami ubocznymi. Zastanów się więc czy warto przy każdym bólu głowy łykać proszki. Szanse na to, że fizjoterapia w bólach głowy i migrenach  jest w stanie pomóc są bardzo wysokie.

Co powoduje migreny?

Naczynia krwionośne w całym ciele, w tym te w pobliżu mózgu, zwężają się i otwierają się (rozlewają) regularnie, przez cały dzień. To normalne i różni się w zależności od sytuacji. Sen, temperatura ciała, aktywność fizyczna i wiele innych czynników wpływa na tę aktywność naczyń krwionośnych. Dotychczasowa koncepcja utrzymywała, że migreny były spowodowane wyolbrzymieniem tego normalnego zwężenia i rozszerzenia naczyń krwionośnych. Eksperci uważali, że wyzwalacz – taki jak niektóre pokarmy, stres lub wiele innych czynników – sprawił, że naczynia krwionośne dostarczające wrażliwe na ból części mózgu nagle zwężają się na krótką chwilę, a następnie rozszerzą, zanim powrócą do normy. Wiemy, że podobne zmiany naczyń krwionośnych występują w innych stanach, takich jak choroba Raynaud, więc była to wiarygodna teoria wyjaśniająca objawy migreny.

Gdyby migreny były spowodowane przesadnym zwężeniem i rozszerzeniem naczyń krwionośnych u niektórych osób, mogłoby to wyjaśnić, dlaczego migreny są tak powszechne, tymczasowe i nie są związane z żadnym trwałym uszkodzeniem mózgu lub innych części ciała. Jednak teoria ta jest obecnie uważana za błędną.

Obecna teoria migreny

Obecne dowody sugerują, że migrenowe bóle głowy zaczynają się od nieprawidłowej aktywacji komórek w układzie nerwowym, która rozprzestrzenia się w mózgu. Prowadzi to do stanu zapalnego w pobliżu wrażliwych na ból części mózgu, uwalniania przekaźników chemicznych i zmian we wrażliwości nerwów, które przenoszą sygnały bólowe. Wśród zaangażowanych nerwów znajdują się gałęzie nerwu trójdzielnego. Nerw ten zapewnia czucie w obszarach twarzy i kontroluje mięśnie, które pozwalają nam gryźć lub żuć. Jest również związany z wrażliwą na ból wyściółką mózgu.

To ewoluujące zrozumienie potencjalnych przyczyn migrenowych bólów głowy doprowadziło do leczenia, które koncentruje się mniej na zmianach naczyń krwionośnych, a bardziej na sposobach blokowania przekaźników chemicznych zaangażowanych w sygnały bólowe.

Fizjoterapia w bólach głowy i migrenach

Rehabilitacja polega na odpowiednio dobranych ćwiczeniach. Ćwiczenia fizyczne prowadzą do rozluźnienia mięśni głowy i szyi są skuteczne w leczeniu nawracających migren i innych bólach głowy. Ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie, gdyż zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do nasilenia bólu.

Aktywność fizyczna jest najprostszą metodą leczenia i zapobiegania występowania migreny. W rehabilitacji indywidualnej w bólach głowy bardzo ważna jest poprawa ruchomości w odcinku szyjnym kręgosłupa i zmniejszenie napięcia w mięśniach przykręgosłupowych oraz w mięśniach głowy i szyi. Należy zastosować techniki takie jak: terapia manualna, terapia powięziowa, masaż, ćwiczenia rozciągające. W wyniku tych działań mięśnie okolicy szyi i karku ulegają rozluźnieniu.

Nie należy wykonywać ćwiczeń w trakcie napadu bólu.

Zapraszamy do Prohab na fizjoterapię, którą prowadzi Wojciech Duras.

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/migraine-headaches-could-nerve-stimulation-help-2020111721435

Jak zacząć trenować

/w , , /Autor


Większość z nas prawdopodobnie ma złe wspomnienia z zajęć gimnastycznych, nie bycia wybieranym do zespołu lub przebywania w klubie fitness, które jest wypełnione osobami w formie. Takie doświadczenia zniechęcają nas do regularnych ćwiczeń. A trening powinien wywoływać podekscytowanie. Jak zacząć trenować? W Prohab pomagamy w ćwiczeniach oraz uczymy cieszyć się z treningu. Podczas treningu uwalniane są endorfiny i wzrasta dopamina, a także serotonina, które są kluczowe do osiągnięcia satysfakcji z ćwiczeń.

Zabawa

Zabawa to pozytywne skojarzenie i dlatego od dziś, powinieneś kojarzyć trening z zabawą. Ćwiczenia są Twoim wyborem. Treningi dają same korzyści, więc nie traktuj ich jak konieczność. Osoby, które świadomie zdecydowały się na treningi, nie mogą się doczekać kolejnych spotkań. Trening personalny jest jak spotkanie z przyjacielem.

Obecnie panuje moda na treningi personalne i zbyt dużą wagę przykłada się do ubrań określonych marek, gadżetów, czy modnych klubów fitness. A jeśli jesteś starszy lub nie masz dostępu do takich rzeczy lub pieniędzy na takie rzeczy, możesz czuć, że ćwiczenia nie są dla Ciebie. Wiedz, że to nie jest wymagane, gadżety sportowe mogą  pomóc, ale nie są wymagane.

Tworzenie planu

Nie ma jednego sposobu na ćwiczenia, ale te kroki mogą pomóc Ci dowiedzieć się, co działa na Ciebie.

Uczyń trening osobistym. Niektórzy ludzie potrzebują siłowni, ponieważ oferuje ona programy i zajęcia grupowe, ale podstawowym elementem ćwiczeń jest ich skuteczność, zadowolenie i osiąganie określonych efektów.

Pomyśl o tym, co podobało Ci się w przeszłości, nawet jako dziecko. Może to doprowadzić do ćwiczeń Hula Hop – solidnego treningu i dobrego śmiechu – ale może również uświadomić ci, że możliwości są bliżej, niż sobie wyobrażałeś. Ludzie nigdy nie odnoszą się do tańca, gry w piłkę nożną lub chodzenia na spacer z przyjaciółmi jako ćwiczeń, ale wszystko można zakwalifikować jako trening.

Jak zacząć trenować?

Zacznij od małego ruchu. Czas jest powszechną wymówką, a 150 minut tygodniowo wydaje się dużą liczbą. Ale jeśli rozłożysz go na 21 minut dziennie sprawia, że to tak naprawdę niewiele. Jeśli zrobisz zbyt dużo ćwiczeń, w krótkim czasie ryzykujesz kontuzję. Zacznij od krótkich treningów, gdy nie prowadzisz aktywnego trybu, rozsądne jest rozpoczęcie, np. od pięciu minut, dwa razy dziennie, trzy dni w tygodniu i powoli się rozwijać.

Usuń przeszkody. Czasami bezradność jest trudna do pokonania, ponieważ nie znasz dobrej trasy biegowej w swojej okolicy lub nie masz trampek odpowiednich do biegania. Twoje pierwsze “treningi” mogą być zdobywaniem tego, czego potrzebujesz. Może to być siedzenie na piłce stabilizacyjnej zamiast krzesła biurowego lub używanie przenośnego pedału podczas siedzenia i oglądania telewizji lub czytania. Chodzi o pęd do przodu. “Zacznij tam, gdzie jesteś gotowy, aby zacząć”.

Bądź otwarty społecznie. Czasami to ćwiczenia z innymi są kluczowe. “Jesteśmy istotami społecznymi”,  “Fajniej jest chodzić do kina z innymi ludźmi.” Dlatego kluczowe mogą okazać się treningi dwuosobowe, dla par lub znajomych. Treningi mogą być wspólną pasją i poprawiają nasze relacje w społeczeństwie lub bliskimi.

Jeżeli masz więcej takich obaw, to umów się do profesjonalnego trenera. W Prohab Kalisz pracują sami profesjonaliści. Wystarczy, że umówisz się na trening, a początkową drogę przejdziesz ze swoim trenerem personalnym, który rozwieje wszystkie wątpliwości.

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/but-i-dont-feel-like-exercising-2021031222107

 

Czy to, co jemy, może poprawić nasz sen?

/w , , /Autor

GettyImages-1296502456

Myślimy o jedzeniu pożywnej diecie i ćwiczeniach jako zdrowych zachowaniach, ale sen jest jednym z filarów zdrowego stylu życia. Dlaczego? Jeśli doświadczamy zdrowego snu przez siedem do ośmiu godzin, rano wstajemy pobudzeni. Dieta, ćwiczenia i sen działają harmonijnie i wpływają na siebie nawzajem. Wszystkie trzy mogą mieć wpływ na nasze codzienne samopoczucie i długowieczność.

Aby mieć energię i pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom, takim jak otyłość, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, udar, cukrzyca i wiele innych schorzeń, musimy nadać priorytet snu. Kiedy uczynimy sen priorytetem, możemy poprawić nasze wybory żywieniowe i zaangażować się w uważne jedzenie, słuchając naszego prawdziwego apetytu.

Sen wpływa na nasze wzorce żywieniowe, a nasze wzorce żywieniowe wpływają na nasz sen

National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Jednak według CDC tylko jedna na trzy osoby dorosłe spełnia te wytyczne. Jednocześnie ludzie zmagają się ze snem, zmagają się również ze swoją wagą i dokonywaniem zdrowych wyborów żywieniowych. Jedno z badań wykazało, że osoby, które spały tylko cztery godziny snu, spożywały o 300 więcej kalorii dziennie, w porównaniu do tych, którzy mieli dziewięć godzin odpoczynku.

Kiedy jesteśmy pozbawieni snu, hormony, które wpływają na apetyt i pełnię, są zakłócane. Grelina zwiększa nasz apetyt, a leptyna odgrywa ważną rolę w pomaganiu nam czuć się pełnym. Kiedy nie mamy wystarczającej ilości snu, grelina wzrasta, a leptyna maleje. Naukowcy przyjrzeli się 495 wzorcom snu kobiet, ich dziennej ilości jedzenia i jakości żywności. Okazało się, że słaba jakość snu była skorelowana z większym spożyciem pokarmu i niższą jakością diety.

Co powinniśmy jeść, aby dobrze się wyspać?

Według jednego z badań, w którym zbadano korelację między czasem snu (monitorowanym przez urządzenie  noszone na nadgarstku), a objawami bezsenności (mierzonymi za pomocą samodzielnie zgłoszonego kwestionariusza) z przestrzeganiem diety w stylu śródziemnomorskim (samodzielne raportowanie z kwestionariusza częstotliwości żywności). Wyniki sugerują, że dieta śródziemnomorska wiązała się z odpowiednim czasem snu i mniejszą liczbą objawów bezsenności.

Dieta śródziemnomorska obejmuje całą świeżą żywność i mnóstwo owoców, warzyw, chleba i innych ziaren, ziemniaków, fasoli, orzechów i nasion, oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu oraz produktów mlecznych, jaj, ryb i drobiu w niskich lub umiarkowanych ilościach. Czerwone mięso jest ograniczone i unika się przetworzonej żywności. Picie wina jednak nie jest dobrym pomysłem. Spożywanie alkoholu blisko pory snu, może zakłócać sen.

Co jest w diecie śródziemnomorskiej, co może wpływać na sen?

Niektóre kluczowe pokarmy, które są częścią diety śródziemnomorskiej, są bogate w melatoninę, serotoninę i witaminę D. Wstępne badania sugerują, że niektóre pokarmy, w tym mleko, tłuste ryby, cierpki sok wiśniowy i owoce kiwi, mogą poprawić sen. Wszystkie te produkty mogą pasować do diety śródziemnomorskiej.

Nadal prowadzone są badania o składnikach odżywczych poszczególnych pokarmów. Tłuste ryby, podobnie jak łosoś, są bogate w witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. Oba te składniki odżywcze są znane z tego, że pomagają regulować serotoninę i mogą okazać się ważne podczas snu. Cierpkie wiśnie mają wysokie stężenie melatoniny, a badania wykazały, że picie cierpkiego soku wiśniowego może zwiększyć stężenie melatoniny w moczu (ale uważaj na zawartość cukru w cierpkim soku wiśniowym, jeśli próbujesz schudnąć). Stawia się hipotezę, że owoce kiwi mogą pomóc w zasypianiu ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, a także zawartość serotoniny i kwasu foliowego. Wszystko to są po prostu teorie w tym momencie i należy ukończyć bardziej rygorystyczne badania, zanim będzie można wyciągnąć stanowcze wnioski na temat wpływu konkretnego pokarmu na sen.

Dokonaj wyboru

  • Brak snu może sprawić, że będziemy jeść więcej i dokonywać mniej zdrowych wyborów żywieniowych.
  • Dieta śródziemnomorska może być nie tylko zdrowa dla serca i mózgu, ale także dla snu.
  • Pokarmy, które są częścią diety śródziemnomorskiej, są bogate w melatoninę, serotoninę i witaminę D, a te pokarmy mogą poprawić sen.
  • Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni określić korelację między konkretną dietą, niektórymi składnikami odżywczymi i snem.

Niedobór składników odżywczych

/w , , /Autor

GettyImages-1278940460

Najnowsze wytyczne dietetyczne mówią, że wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych. Brakuje czterech ważnych składników odżywczych: wapnia, potasu, błonnika pokarmowego i witaminy D. Te składniki odżywcze pomagają zachować zdrowie i powinieneś jeść ich więcej.

Co to jest niedobór składników odżywczych?

Porady żywieniowe mogą być mylące. Jedz więcej tego, mniej tamtego. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo – ale nie za dużo. Nic dziwnego, że wiele osób ma tak zwane niedobory żywieniowe, w których w ich diecie brakuje wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych. Jakich składników odżywczych naprawdę potrzebujesz i ile? A jakich kluczowych składników odżywczych brakuje większości ludzi?

Cztery składniki odżywcze, których potrzebujesz – i gdzie je znaleźć

Oto bliższe spojrzenie na te cztery składniki odżywcze, ile potrzebujesz i niektóre z najlepszych źródeł, zgodnie z ostatnimi wytycznymi.

Konkretne dzienne ilości każdego składnika odżywczego są oparte na zalecanym dziennym spożyciu kalorii dla dorosłych mężczyzn i kobiet, którzy nie muszą tracić ani przybierać na wadze. Na przykład:

  • Kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny dążyć do 1 800 do 2 000 dziennych kalorii, a kobiety w wieku 51 lat i starsze 1 600 kalorii
  • Mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat powinni dążyć do 2 200 do 2 400 kalorii, a osoby w wieku 51 lat i starsze 2 000 kalorii.

Oczywiście konkretne zapotrzebowanie na kalorie zależy od osoby, ale liczby te oferują rozsądne oszacowanie.

Jedzenie jest zawsze preferowanym źródłem, ponieważ zapewnia inne niezbędne witaminy i minerały potrzebne do optymalnego zdrowia. Jeśli jednak masz problemy z jedzeniem sugerowanych pokarmów, skontroluj się z lekarzem, czy suplementy są opcją.

Należy pamiętać, że wymienione porcje tych produktów nie są zalecanymi rozmiarami porcji. Ale powinny pomóc ci uzyskać więcej z czterech porcji w codziennej diecie.

Wapń

Ile: kobiety: 1,000 do 1,200 miligramów (mg); mężczyźni: 1 000 mg

Gdzie go znaleźć? 8 uncji zwykłego, beztłuszczowego jogurtu: 488 mg; 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub mleka sojowego: 301 do 305 mg; 1 szklanka gotowanego szpinaku: 245 mg; 1/2 szklanki tofu: 434 mg.

Potas

Ile: kobiety: 2 600 mg; mężczyźni: 3 400 mg

Gdzie go znaleźć? 1 szklanka gotowanej fasoli lima: 969 mg; 1 średni pieczony ziemniak ze skórką: 926 mg; 1 szklanka gotowanego squasha żołędziowego: 896 mg; 1 średni banan: 451 mg; 3 uncje tuńczyka skipjack: 444 mg.

Błonnika

Ile? kobiety od 22 do 28 mg; mężczyźni: 28 do 34 mg

Gdzie go znaleźć? 1 szklanka rozdrobnionych płatków pszennych: 6,2 mg; 3 szklanki popcornu: 5,8 mg; 1/2 szklanki granatowej lub białej gotowanej fasoli: 9,3 do 9,6 mg; 1 szklanka jagód (maliny, jeżyny, jagody): 6,2 mg do 8 mg.

Witamina d

Ile? kobiety i mężczyźni: 600 jednostek międzynarodowych (J.M.)

Gdzie go znaleźć?  85g lekkiego tuńczyka w puszkach; 1 szklanka niesłodzonego mleka sojowego; 1 szklanka 1% mleka; 226g beztłuszczowy jogurt naturalny; 1 szklanka 100% soku pomarańczowego.

Często zapominamy jak ważna jest dieta. Regularne aktywność fizyczna i zbilansowana dieta są kluczem do zdobycia pięknej sylwetki. Pamiętaj, żeby po treningu zjeść zdrowy posiłek i wypić odpowiednio nawodnić organizm.

Zaufaj profesjonalistom z siłowni PROHAB w Kaliszu i zmień swoje życie.

Źródło : http://www.health.harvard.edu/blog/4-essential-nutrients-are-you-getting-enough-2021031622124

 

 

 

Mikrobiom

/w , , /Autor

zdrowa-dieta-zdrowe-jelita

Mikrobiom chroni

Mikrobiom składa się z genów mikroorganizmów (bakterii, wirusów i innych drobnoustrojów) znajdujących się w przewodzie pokarmowym, głównie w jelicie cienkim i grubym. Normalna flora jelitowa – inny termin określający mikrobiom – chroni swojego ludzkiego gospodarza. Aby mikrobiom rozkwitał, musi istnieć właściwa równowaga, a zdrowe gatunki dominują nad mniej zdrowymi.

Naukowcy nie do końca rozumieją, w jaki sposób mikrobiom wpływa na ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca typu 2. Wiele czynników, w tym różnice między poszczególnymi osobami i indywidualnymi dietami, sprawiło, że jest to trudny obszar do zbadania.

Dieta wpływa na mikrobiom, a mikrobiom wpływa na ryzyko choroby

Badanie wykazało, że na zdrowie mikrobiomu wpływa dieta, a skład mikrobiomu wpływa na ryzyko skutków zdrowotnych. Wyniki pokazały, że określone drobnoustroje jelitowe były związane z określonymi składnikami odżywczymi, żywnością, grupami żywności i ogólnym składem diety. Warunki zdrowotne, takie jak choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość i ogólny stan zapalny, wydawały się być najbardziej dotknięte zmianami mikrobiomu pod wpływem diety.

Na przykład mniej zdrowe wzorce żywieniowe (desery mleczne, niezdrowe mięso, przetworzona żywność) wspierały gatunki jelit, które były związane z pomiarami poziomu cukru we krwi, cholesterolu i stanów zapalnych, które są znacząco związane z wyższym ryzykiem zdarzeń sercowych, udarów i cukrzycy typu 2.

W przeciwieństwie do tego, bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy był związany ze zdrowymi wzorcami żywieniowymi (warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak szpinak i brokuły, orzechy oraz ryby i jaja, był powiązany z pomiarami związanymi z niższym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych. Ponadto badanie wykazało, że wielonienasycone tłuszcze (występujące w rybach, orzechach włoskich, dyni, nasionach lnu i chia, słoneczniku, krokoszu barwierskiego i nieuwodornionych olejach sojowych) wytwarzają zdrowe gatunki jelit związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Minimalnie przetworzona dieta roślinna jest dobra dla mikrobiomu i zmniejszenia ryzyka choroby

Badanie wykazało, że spożywanie większej ilości nieprzetworzonych pokarmów roślinnych – owoców, warzyw, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych – pozwala mikrobiomowi jelitowemu rozwijać się. Niektóre pokarmy zwierzęce, takie jak ryby i jaja, są również korzystne. Unikanie niektórych pokarmów zwierzęcych, takich jak czerwone mięso i bekon, produkty mleczne i wysoko przetworzona żywność (nawet przetworzone pokarmy roślinne, takie jak sosy, pieczona fasola, soki lub słodzone cukrem napoje i desery) zapobiega kolonizacji jelit przez mniej zdrowe gatunki jelitowe.

Ważne jest, aby pamiętać, że jakość żywności ma znaczenie; przetworzona lub ultra przetworzona żywność pochodzenia roślinnego nie była związana z siedliskami drobnoustrojów jelitowych. Wybierając żywność, zastanów się, czy są one przetworzone, czy nieprzetworzone, a także czy są pokarmem roślinnym czy zwierzęcym.

Pomocne może być również myślenie w kategoriach wzorców żywieniowych, a nie poszczególnych pokarmów lub grup żywności. Wzorce posiłków, które podkreślają pokarmy korzystne dla mikrobiomu, to pełnowartościowe, roślinne wzorce żywieniowe. Należą do nich diety wegańskie (bez produktów zwierzęcych) i wegetariańskie plus jajka. Pescatarianism wzór jedzenia, w którym tłuste i białe ryby są mięsem z wyboru, jest również dobry dla mikrobiomu.

Nacisk na minimalnie przetworzone pokarmy roślinne pozwala mikrobiomowi jelitowemu rozwijać się, zapewniając ochronę przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca, choroby metaboliczne i otyłość lub zmniejszając ryzyko ich wystąpienia.

Często zapominamy jak ważna jest dieta. Regularne aktywność fizyczna i zbilansowana dieta są kluczem do zdobycia pięknej sylwetki. Pamiętaj, żeby po treningu zjeść zdrowy posiłek i wypić odpowiednio nawodnić organizm.

Zaufaj profesjonalistom z siłowni PROHAB w Kaliszu i zmień swoje życie.

Źródło : http://www.health.harvard.edu/blog/diet-disease-and-the-microbiome-2021042122400

 

Zmień styl życia

/w , /Autor

Podejmij wyzwanie i zmień swój styl życia. Zacznij kierować się medycyną stylu życia.

Czym jest medycyna stylu życia?

Medycyna stylu życia opiera się na sześciu zasadach:

  1. jedzeniu zdrowej żywności,
  2. regularnych ćwiczeniach,
  3. łagodzenie stresu,
  4. uzyskanie spokojnego snu,
  5. rzucenie uzależniających substancji, takich jak tytoń i ograniczenie alkoholu,
  6. pielęgnowanie więzi społecznych.

Ekspert ds. Żywienia w Harvard T.H. Chan School of Public Health, dr Walter Willett, zaobserwował, że na podstawie tych badań cztery połączone czynniki zdrowego stylu życia – zdrowa dieta, niepalenie, angażowanie się w umiarkowaną aktywność i unikanie nadwagi – mogą zapobiec około 70% do 80% choroby niedokrwiennej serca i 90% cukrzycy typu 2. Haczyk, jak zauważył, polega na tym, że tylko około 4% osób uczestniczących w tych badaniach osiągnęło wszystkie cztery.

Liczne badania pokazują, że czynniki zdrowego stylu życia chronią nas przed poważnymi, często niepełnosprawnymi problemami zdrowotnymi: cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi, demencją, chorobami serca, udarami, rakiem i innymi. Oczywiście, podjęcie kroków w kierunku zdrowszego stylu życia może mieć duże znaczenie w naszym życiu, ale może być trudno zmienić nasze nawyki. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci znaleźć się na tej ścieżce.

Znajdź motywację

Co Cię motywuje? Gdzie znajdziesz dobre powody do zmiany? Badania pokazują, że prawidłowa waga wiąże się z dłuższym życiem i niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Jednak z doświadczenia wynika, że tylko niewielka zmiana wagi lub rozmiaru talii nie jest pomocne w długoterminowej zmianie zdrowego stylu życia. Rzeczywiście, badania wykazały, że zbytnie skupianie się na tych liczbach wiąże się z rzuceniem palenia, podczas gdy małe cele związane z pozytywnymi działaniami były związane z udaną długoterminową zmianą stylu życia.

Przykłady tego obejmują dążenie do co najmniej 21 minut aktywności dziennie i / lub pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. (Te cele aktywności i odżywiania są w rzeczywistości zaleceniami American Heart Association, FYI!) Jeśli staramy się żyć zdrowo, abyśmy mogli żyć długo, zdrowo, mamy większą szansę na długoterminowy sukces – co zazwyczaj spowoduje utratę wagi i talii.

Umieść zdrowe nawyki w codziennym życiu

Zdrowe wybory mogą stać się bardziej automatyczne, jeśli usuniesz część “wybór”. Na przykład, wyjmij myślenie z każdej decyzji dotyczącej jedzenia lub aktywności, planując z wyprzedzeniem na nadchodzący tydzień:

  • Wybierz podstawowe menu na posiłki i zbuduj wygodę. Skup się na prostych, zdrowych przepisach. Mrożone produkty są zdrowe, łatwo dostępne, a czasem tańsze niż świeże.
  • Rozpisz swój harmonogram aktywności. Wybierz aktywność fizyczną przez większość dni – im bardziej energiczny i im dłuższy, tym lepiej, ale wszystko się liczy! Nawet zaledwie 10 minut lekkiej do umiarkowanej aktywności tygodniowo wiąże się z dłuższą żywotnością.
  • Śledź wybory dotyczące jedzenia i aktywności każdego dnia. Korzystanie z aplikacji lub notatnika może pomóc Ci stać się bardziej świadomym i odpowiedzialnym. Spróbuj również zauważyć bariery i przeprowadzić burzę mózgów na temat obejść zbyt pracowitych dni i innych problemów, które spychają Cię z drogi.

Zrozum, jak emocje wpływają na Ciebie

Jeśli uczucie stresu, złości lub smutku jest wyzwalaczem przejadania się lub innej niezdrowej aktywności, ważne jest, aby to rozpoznać. Zapisywanie wyzwalaczy w ciągu tygodnia może zwiększyć twoją świadomość. Budowanie lepszych nawyków radzenia sobie ze stresem może pomóc w trzymaniu się planu zdrowego stylu życia. Uzyskanie wystarczającej ilości spokojnego snu i zaplanowanie czasu osobistego, regularna aktywność i ewentualnie medytacja, terapia, a nawet po prostu rozmowy z dobrymi przyjaciółmi to kroki we właściwym kierunku.

Zdrowy styl życia jest kluczem do długiego, zdrowego życia i jest osiągalny. Sukces może wymagać przemyślanych prób i błędów, ale nie poddawaj się!

Zapraszam na trening personalny w Prohab Kalisz. Podopieczni w każdym wieku dokonują niesamowitych zmian i wy też możecie! Zmień styl życia.-Wojciech Duras

Źródło: http://www.health.harvard.edu/blog/long-lasting-healthy-changes-doable-and-worthwhile-202109142594

Jak wiek wpływa na metabolizm?

/w , , , /Autor

223480bb-1ca3-4de4-88ba-b2fa11b11636

Wiemy, że pewne czynniki wpływają na wydatek energetyczny, takie jak wiek, płeć, masa ciała, skład ciała, aktywność fizyczna i choroba, ale najnowsze kompleksowe badanie, które obejmowało dane od ludzi z całego świata, ujawniło zaskakujące informacje na temat czasu zmian metabolizmu związanych z wiekiem w ciągu życia.

Metabolizm jest połączeniem wszystkich procesów chemicznych, które pozwalają organizmowi utrzymać życie. W przypadku ludzi obejmuje to przerobienie energii z pożywienia w energię do zadań podtrzymujących życie, takich jak oddychanie, krążenie krwi, budowanie i naprawa komórek, trawienie żywności i eliminowanie marnotrawstwa.

Jakie były wyniki badania?

Fazy wydatku energetycznego opisane w badaniu są następujące:

Noworodki (od 1 miesiąca do 1 roku): Noworodki w pierwszym miesiącu życia miały wydatek energetyczny dostosowany do wielkości podobny do wydatku dorosłych. Wydatek energetyczny gwałtownie wzrósł w ciągu pierwszego roku, osiągając szczyt w wieku 0,7 roku. Osoby w wieku od 9 do 15 miesięcy miały skorygowane wydatki energetyczne o prawie 50% wyższe niż u dorosłych.

Dzieciństwo i okres dojrzewania (od 1 do 20 lat): Chociaż całkowity i podstawowy wydatek, a także masa beztłuszczowa nadal rosły wraz z wiekiem w dzieciństwie i okresie dojrzewania, wydatki skorygowane o wielkość stale spadały w tym okresie. Seks nie miał wpływu na tempo spadku. Po 20,5 roku skorygowane TEE (całkowity wydatek energetyczny)  i RMR (spoczynkowe tempo metabolizmu) osiągnęły optimum do poziomu dorosłych. Warto zauważyć, że nie stwierdzono wzrostu skorygowanego całkowitego lub podstawowego wydatku energetycznego w wieku dojrzewania od 10 do 15 lat.

Dorosłość (20 do 60 lat): Całkowity i podstawowy wydatek oraz masa beztłuszczowa były stabilne w wieku od 20 do 60 lat, niezależnie od płci. Skorygowane TEE i RMR pozostały stabilne nawet w czasie ciąży, a każdy wzrost nisko rodzonego wydatku energetycznego w czasie ciąży był spowodowany wzrostem masy ciała. Punktem, w którym skorygowany TEE zaczął spadać, był wiek 63 lat, a dla skorygowanego BMR (zapotrzebowanie kaloryczne)  był to wiek 46,5 lat (chociaż naukowcy wskazują, że niewielka liczba pomiarów BMR zmniejszyła ich zaufanie do tego oszacowania).

Starsza dorosłość (>60 lat): W wieku około 60 lat TEE i BMR zaczęły spadać, wraz z beztłuszczową masą i masą tłuszczu. Jednak spadki wydatku energetycznego przekroczyły oczekiwane z samej zmniejszonej masy ciała. Skorygowane TEE i BMR spadły o 0,7% rocznie, a dla osób w wieku 90 lat i starszych skorygowane całkowite wydatki były o około 26% niższe niż u dorosłych w średnim wieku.

Dodatkowe wyniki badań

Autorzy badania byli zainteresowani efektami aktywności fizycznej i metabolizmu specyficznego dla tkanek (pomysł, że niektóre narządy, takie jak mózg i wątroba, zużywają więcej energii niż inne narządy i stanowią wyższy procent masy ciała u młodszych osób) przez całe życie. Dzięki różnym scenariuszom modelowania ustalili, że związane z wiekiem zmiany poziomu aktywności fizycznej i metabolizmu specyficznego dla tkanek przyczyniają się do TEE w różnym wieku; w szczególności podwyższony metabolizm specyficzny dla tkanek we wczesnym okresie życia może być związany ze wzrostem lub rozwojem, podczas gdy zmniejszony wydatek energetyczny w późniejszym życiu może odzwierciedlać spadek metabolizmu na poziomie narządów.

Co możesz zrobić, aby kontrolować wagę przez całe życie?

Istnieją indywidualne różnice w wydatkach energetycznych, które mogą wpływać na trajektorię wagi danej osoby lub reakcję na strategie kontroli wagi. Jednak wyniki badań nie negują naszego obecnego zrozumienia, jak osiągnąć i utrzymać zdrową wagę przez całe życie. Dlatego też zastosuj następujące wskazówki:

  • zdrowa, zbilansowana dieta składająca się głównie z całych pokarmów w postaci owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych
  • prowadzenie aktywnego trybu życia z celem co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, w tym trening siłowy w celu zwiększenia lub utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej
  • uzyskanie odpowiedniego odpoczynku, który dla większości osób wynosi od siedmiu do ośmiu godzin snu dziennie
  • radzenie sobie ze stresem poprzez uważność, medytację lub inne relaksujące czynności.

 

Jeżeli chcesz zacząć prowadzić aktywny tryb życia a nie wiesz jak, to umów się na wizytę w Prohab Kalisz. Trener personalny ustali Twój plan treningowy.

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/surprising-findings-about-metabolism-and-age-202110082613

Dodatkowe kilogramy podczas pandemii

/w , , , , , /Autor

d69ddfa2-07aa-41dd-bec6-0c02739c2569

Praca i nauka w domu, do tego stres i izolacja. Tak wyglądało nasze życie przez ostatnie miesiące. Co drugi Polak  podczas pandemii, statystycznie przytył 6kg. Wpływ ma mniejsza aktywność fizyczna i zajadanie stresu.

Z badań ankietowych, które zostały przeprowadzone przez agencje badawczą IPSOS wynika, że w trakcie pandemii aż 42 proc. Polaków przybrało na wadze – średnio 5,7 kg. Dodatkowo badanie Dailyfruits pokazuje, że aż 44% Polaków przytyło w okresie pracy zdalnej. I tu najczęściej deklarowany przyrost masy ciała był na podobnym poziomie, tj. między 4 a 6 kilogramów. Obecnie problem nadwagi lub otyłości dotyczy co drugiego mieszkańca Polski – mówi Katarzyna Lichosik, dietetyk i edukator żywieniowy TU Zdrowie.

Rola stresu w przybieraniu dodatkowych kilogramów

W pierwszym roku pandemii było dużo stresu, a stres wiąże się ze zwiększonym poziomem kortyzolu. Zwiększony poziom kortyzolu wiąże się ze zwiększonym spożywaniem niezdrowej żywności.  A pod wpływem stresu, metabolizm działa wolniej. Ponadto stres i wysoki poziom kortyzolu, naraża ludzi na ryzyko chorób takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Aby dodać do listy niezdrowego wpływu stresu na organizm, wysoki poziom kortyzolu może zmniejszyć beztłuszczową masę mięśniową, a to z kolei ma wpływ na tempo metabolizmu. Im mniej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym niższe tempo metabolizmu i tym mniej kalorii spalasz w spoczynku. Wszystkie te czynniki mają wpływ na przyrost masy ciała i zły stan zdrowia ze zwiększonym stresem.

Dodatkowe kilogramy podczas pandemii

Jeśli przybrałeś na wadze podczas kwarantanny, masz możliwość zmiany nawyków i pracy, aby podążać za sześcioma filarami medycyny stylu życia (ćwiczenia, zdrowe odżywianie, zdrowy sen, więzi społeczne, odporność na stres i unikanie ryzykownego używania substancji), aby pomóc Ci schudnąć zgłoś się do Prohab Kalisz. Trenerzy personalni w Prohab nauczą Cię sześciu filarów medycyny życia. Bo trening to nie tylko ćwiczenia, ale styl życia. Dodatkowe kilogramy nabyte podczas pandemii możesz zgubić, ale zrób to z głową. Nie ufaj dietą cud. Ciężka praca to długotrwały efekt.

 

Źródło: www.health.harvard.edu/blog/did-we-really-gain-weight-during-the-pandemic-202110052606

 

 

 

Aktywność fizyczna zapobiega demencji

/w , /Autor

d1f7ed71-45a9-46bd-aa15-1112e7ab05dc

Światowa Organizacja Zdrowia oszacowała, że ponad 55 milinów ludzi żyje obecnie z demencją, a liczba ta wzrośnie do 78 milionów do 2030 roku i 139 milionów do 2050 roku. Badacze z Rush University w Chicago, przeprowadzili nowe badania, z których wynika, że aktywność poznawcza i fizyczna może mieć realny wpływ na rozwój choroby Alzheimera – najczęstszej przyczyny demencji.

Aktywność poznawcza

Aktywność poznawcza, to proces zawierający w swojej definicji takie pojęcia jak: myślenie, mówienie, zapamiętywanie oraz procesy sensoryczne i percepcyjne. Do aktywności poznawczej zaliczamy: czytanie książek, gazet, czasopism; pisanie listów; grę w warcaby, karty lub inne gry planszowe. W ciągu około siedmiu lat badacze odkryli, że 457 osób zostało klinicznie zdiagnozowanych z chorobą Alzheimera. Co ważne, osoby o wysokim poziomie aktywności poznawczej (top 10%) rozwinęły chorobę Alzheimera w średnim wieku 93,6 lat – pięć lat później niż osoby o niskim poziomie aktywności poznawczej (dolne 10%), u których rozwinęła się choroba średnio 88,6 lat. Autorzy doszli do wniosku, że aktywny poznawczo styl życia w starszym wieku może zwiększyć rezerwę poznawczą, opóźniając początek klinicznej choroby Alzheimera nawet o pięć lat.

Aktywność fizyczna a tempo pogorszenia funkcji poznawczych

W drugim badaniu inna grupa badaczy zbadała aktywność fizyczną, całkowite stężenie tau we krwi (marker patologii Alzheimera) i funkcje poznawcze. Wyniki pokazały, że niezależnie od tego, czy osoby miały wysoki czy niski poziom tau we krwi, zwiększona aktywność fizyczna wiązała się z wolniejszym tempem spadku funkcji poznawczych.

Opóźnij proces wystąpienia choroby Alzheimera

Badania te są ważne, ponieważ pokazują, że pomimo równoważnej ilości patologii Alzheimera (mierzonej podczas autopsji w pierwszym badaniu i krwią w drugim), osoby, które były bardziej aktywne poznawczo i fizycznie, były w stanie opóźnić kliniczną diagnozę choroby Alzheimera i pogorszenie funkcji poznawczych. Oznacza to, że nawet jeśli jesteś narażony na historię rodzinną – na rozwój choroby Alzheimera w pewnym momencie swojego życia, możesz opóźnić początek choroby, pozostając aktywnym poznawczo i fizycznie, i możesz zacząć w każdym wieku. Zwiększ więc swoje działania poznawcze, zwiększ aktywność fizyczną. Zaangażuj się w zdrowy dla mózgu styl życia i przejmij kontrolę nad swoim poznawczym przeznaczeniem już dziś!

Zgodnie z przysłowiem “lepiej zapobiegać niż leczyć”, już dziś umów się na trening personalny w PROHAB Kalisz. Zadbaj o swoją sprawność fizyczną.

Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/can-physical-or-cognitive-activity-prevent-dementia-202109162595